Cum să fugiți

Rularea este o modalitate excelentă de a rămâne în formă care nu vă va lăsa să vă plictisiți, iar în ultima vreme, alergatul devine din ce în ce mai la modă. Cu toate acestea, este important să se respecte tehnica corectă de rulare. Gândind să înceapă să alerge, dar nu știu cum să faci totul corect? Din acest articol veți învăța cum să dezvoltați rezistența și să preveniți rănirea. Veți folosi, de asemenea, un articol despre, Cum să începeți să rulați.

Pași

Metoda 1 din 4:

Cum se execută corect

unu. Rețineți nivelul dvs. de formare fizică. Dacă începeți de la zero, nu ar trebui să numărați că veți fi imediat capabili să rulați un maraton, altfel veți fi supărați și supărați, din cauza a ceea ce nu doriți să încercați să rulați deja. Cu alte cuvinte, nu vă luați mai mult decât puteți masca. Dacă începeți să rulați, fără nici o pregătire fizică, puteți să vă răniți și să aruncați această ocupație înainte de a începe să vă aducă plăcere.

Pentru a începe, merită doar mersul pe jos, dar orice altă încărcătură va fi potrivită. Dacă vă deplasați în mod regulat, corpul dvs. va fi capabil să se pregătească pentru alergare. Du-te drumeții, înot, dans. Dacă vă place activitatea fizică, veți fi mai ușor să o purtați.

2. Cumpărați pantofi sporturi bune. Oamenii de știință au descoperit că rularea desculțului este mai utilă și mai puțin traumatizată decât să alerge în pantofi, deși în cele mai convenabile. Cu toate acestea, rulați desculfoot încă costă numai dacă copilul se îndepărtează de tine sau de la temply. Căutați adidași care imită să ruleze desculți. Poate că veți fi confortabil chiar și în pantofi cu degetele (marca vibram), dar există multe alte modele minimaliste.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Tyler Kurville, alergător la distanțe mari și un participant la Marathons Mountain, spune: "Este foarte important să vă plătiți pantofii. În acest sens. În unele magazine, consultanții intră mai întâi pe stradă și urmăresc potențialul cumpărătorului, și apoi îi arată modelele care pot veni. Încercați să ridicați astfel pantofii una sau de câteva ori pentru a înțelege ce vă se potrivește."

3. Faceți un antrenament. Desigur, nimeni nu vrea să câștige atunci când rulează o împărțire a șinei (dureri în mușchii din față a picioarelor), întinzând ligamentele sau orice vătămare a prietenului care poate fi avertizată. Prin urmare, frământați cu 5-10 minute înainte de a alerga. Dar amintește-ți: Exercițiile de întindere nu au nevoie. Întinderea pe mușchii nedumeriți poate duce la răniri.

Pentru a încălzi mușchii, efectuați pofta, săriți din genunchi și înapoi, lunges și alte exerciții care nu numai că trag mușchii, ci și le fac să funcționeze. Stretching ar trebui să fie angajat după Bega.

4. Nu suprasolicitați. Asigurați-vă că corpul este mobil și Relaxat, Și nu îngustă. Încercați să vă păstrați spatele drept și să nu vă întindeți umerii și mâinile.

Nu îndreptați mușchii capului și gâtului. Tensiunea din această parte a corpului va fi transmisă coloanei vertebrale și de mai jos, din cauza căreia veți fi obosiți mai repede.

cinci

Respira adânc și fără probleme. Când o persoană respiră exact, aceeași cantitate de oxigen intră în mod constant în organism. Este important să învățați să respirați la sân, ci o burtă. Încercați să vă umflați burta prin extinderea diafragmei. Deci, puteți să saturați mușchii, inclusiv inima, oxigenul și va fi mai puțin obosit.

Nu contează, gura pe care o vei respira sau vei nas. Unii alergători cred că este mai ușor pentru ei să obțină mai mult oxigen prin gură, alții sunt mai ușor să respiri nasul. Alegeți opțiunea care vă convine mai bine.

Când rulați într-un ritm moderat, ar trebui să aveți ocazia să mențineți o conversație simplă cu un alt alergător fără mari dificultăți. Dacă eșuați, alergi prea repede sau prea lung.

6. A se vedea. Păstrați capul în neutru. Nu o coborâți și nu mergeți în sus. Dacă fugim pentru o distanță de peste 400 de metri, uitați-vă la un punct situat la o distanță de aproximativ 10 metri de dvs. Dacă sunteți pe banda de alergare, încercați să nu vă uitați sub picioarele dvs. sau pe panoul de control, deoarece expune încărcătura înapoi.

7. Știți cum ar trebui să se miște mâinile. Păstrați mâinile îndoite în unghiuri drepte aproape de corp. Dacă rulați pe o distanță mare (cu o alergare orizontală), păstrați-vă mâinile la un unghi de 110 grade. Luați piciorul opus înainte când conduceți. Acest lucru vă va permite să dați inerția corpului și să păstrați cazul fără probleme.

Mișcarea trebuie să înceapă cu coate și nu din antebraț. Nu mașina cu mâinile diagonale în față. Ei ar trebui să se miște numai înainte și înapoi.

Nu vă strângeți mâinile în pumnii. Imaginați-vă că în fiecare mână aveți elemente fragile și că, dacă vă strângeți mâinile prea mult, le rupeți.

Nu vă traversați mâinile în fața dvs., altfel corpul va începe de două ori.

opt. Încercați să eliminați șoldurile înainte. Imaginați-vă că frânghia este legată de centură, pentru care sunteți ușor trași înainte. Nu lăsați corpul să stea și să se răsucească.

nouă. Creșteți pasul de pași. Încercați să atingeți Pământul de 185 ori pe minut. Este mai ușor să faci acest lucru prin minimizarea timpului în care picioarele sunt pe pământ. Nu contează în ce ritm pe care vrei să-l fugi și cât de mult vrei să fugi. Dar încercați să nu vă supraîncărcați pentru a evita rănirea.

Fă ce simți confortabil. Dacă nu puteți rula o jumătate de kilometru în 8 minute, nu este nimic teribil. În timp, rezistența dvs. va crește. Un lucru pe care l-ai ieșit din casă și să fugi. Doar să se străduiască pentru un rezultat mai bun de fiecare dată plecând la o jogging.

10. Ai grija cum te duci jos in picioare. Picioarele ar trebui să meargă la pământ sub tine. Încercați să practici pe o jogging pe stradă sau pe o banda de alergare.

Dacă executați Sprint, este important să atingeți pământul cu degetele. Cu cât atingeți mai puțin terenul, cu atât veți mișca mai repede. Dar chiar dacă conduceți maratonul, este mai bine să nu aterizați pe călcâi. Când piciorul se referă la pământ cu un călcâi, un unghi acut nenatural este format între picioare și shin, care poate duce la rănire.

unsprezece. Relaxați-vă și întindeți-vă. Nu vă opriți brusc. Navigați la rularea lentă, apoi pe mers pe cel puțin cinci minute). Acest lucru va permite circulația sângelui și respirația de a se normaliza după exercițiu, astfel încât sarcina pe inimă scade fără probleme.

DAR acum Este timpul pentru întindere. Acordați o atenție deosebită șefilor, mușchilor buni și tendoanelor popliteale, deoarece lucrează cel mai mult în timpul executării. Este extrem de important să trageți mușchii după alerga, pentru că în timpul bateriilor musculare. Întinderea relaxează mușchii și le întoarce în stare naturală. Ei vor veni în continuare la tine mâine!

Metoda 2 din 4:

Sprint (antrenament intervalului)

unu. Face o încălzire. Dacă rulați în jurul stadionului, treceți mai întâi o roată, apoi alerga. Deci, pregătiți corpul și conștiința la sprint.

Nu efectuați exerciții de întindere înainte de sprint - fă-o după ce a funcționat. Preîncălziți mușchii scoarței și picioarelor care nu se întind, ci exerciții pentru mușchii scoarței (de exemplu, au investit sau devin trageți).

2. Alerga. Durata sprintului depinde doar de tine. Puteți rula o anumită distanță sau o anumită perioadă de timp. Dacă doriți să efectuați o formare de interval (care va fi foarte utilă pentru dvs.), nu mai aveți mai mult de 30 de secunde la un moment dat.

Intervalul de formare este alternanța rapidă a încărcăturii intensive și a odihnei. Dacă doriți să ardeți rapid calorii sau aveți puțin timp pentru clase, acest sistem de antrenamente vă va potrivi. Va trebui să rulați foarte repede timp de 30 de secunde, apoi să rulați mai încet, apoi repetați totul de la început. Efectuați un ciclu timp de 15 minute prin ajustarea acestuia dacă este necesar. Puteți avea timp să lucrați chiar într-o pauză de prânz.

3. Pentru a rula mai repede, utilizați întregul corp. Există două moduri de a accelera: cu mușchii scoarței și cu ajutorul mâinilor. Pentru a rula cel mai repede, ar trebui să utilizați întregul corp.

Dacă vă sprijiniți, veți fi mai ușor să rulați mai repede, deoarece greutatea dvs. va fi echilibrată. Poate fi utilă atunci când rulați în sus, dar cu funcționarea obișnuită poate duce la rănire. Urmați această recomandare cu prudență.

Este important nu numai să înclinați corpul înainte, ci și să vă folosiți mâinile pentru a da corpului de inerție. Păstrați-le direct și asigurați-vă că fac același lucru ca și picioarele. Nu vă strângeți mâinile și nu le trageți în umeri.

4. Lent. După sprintul, va trebui să vă liniștiți și să mergeți puțin. Acest lucru va permite nivelul de oxigen din sânge și va pregăti pentru următorul sprint.

Dacă simțiți durere, opriți-vă. Durerea este un semn că faceți ceva greșit. Este mai bine să rămâneți acum și să prevenim problemele decât să continuați să rulați și să întâmpinați probleme mai târziu.

cinci. Bea apă. Dacă aveți nevoie de apă între sprinturi, beți mici grinzi. Nu beți o cantitate mare de apă simultan, chiar dacă chiar doriți acest lucru. Excesul de apă în mijlocul antrenamentului poate duce la crampe musculare.

Este important să se prevină deshidratarea. Dacă corpul pierde o mulțime de apă, puteți să vă întoarceți capul până la leșin. Dacă nu beți apă în timpul antrenamentului, beți înainte și după încărcare.

6. Efectuați exerciții de întindere și întindere. Aveți grijă de mușchii cu atenție după sprinturi pentru a preveni crampele și durerea în picioare. Urmați versiunile ușoare ale exercițiilor pe care le-ați efectuat pe încălzire, precum și o pereche de exerciții de întindere.

Treceți câteva minute pe pământ sau pe o banda de alergare. Inima lucrează din greu nu numai pentru a accelera mișcarea corpului, ci și pentru a le încetini. Resetați viteza de la 10 kilometri pe oră la zero este la fel de dificilă ca să o câștigi de la zero la 10 kilometri pe oră. Probabil că alergi să fii mai sănătos, deci merită să faci totul corect.

Metoda 3 din 4:

Alergând pe distanțe mari

unu. Ridica pantofi speciali. Rularea adidaților ar trebui să stea pe picior cât mai aproape posibil, dar nu dăunează. Nu vrei să fii distras de porumb în timpul alergării. Cu cât alergi mai mult, cu atât mai bine ar trebui să fie pantofii tăi.

Dacă executați în fiecare zi, o pereche de adidași care rulează va fi suficientă timp de 4-6 luni. Dacă la un moment dat picioarele vor începe să rănească brusc - este timpul să cumpărați o nouă pereche.
Există magazine care coase pantofii la comandă. Dacă nu aveți ocazia de a comanda adidași, cumpărați un cuplu care se va apropia perfect de forma de ridicare și de picioare.

2. Mănâncă mai mult alimente de carbohidrați. Dacă intenționați să rulați 10 sau mai multe kilometri, ar trebui să mâncați mai mulți carbohidrați cu 1-2 zile înainte de cursa. Dar carbohidrații ar trebui să aleagă corect corect. Nu supraîncărcați corpul cu fibre, proteine sau grăsimi. Carbohidrații trebuie să fie ușor digerați, astfel încât să nu aveți greață în timpul executării.

Pelete, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, baghete, iaurt și suc sunt surse de o cantitate mare de carbohidrați care sunt bine absorbiți. În fructe există și carbohidrați, dar mulți dintre ei conțin prea multe fibre, așa că au tăiat o piele cu fructe. Nu vă faceți griji din cauza caloriilor - le veți arde în timpul executării.

Mulți alergători serioși înainte de a alerga geluri energetice (de exemplu, brand GU). De fapt, este zahăr și carbohidrați într-o formă semi-lichidă, deși există astfel de geluri care pot fi mestecate. Gelurile energetice restabilește nivelurile de glucoză din sânge și dau naștere la aproximativ 20 de minute. Pentru mulți, aceste geluri au devenit un instrument indispensabil.

Încercați gelul în timp ce pregătiți-vă pentru cruce, altfel există riscul de a obține o tulburare de stomac în timpul cursei la o distanță mare.

3. Deconectat. Rulați în ritmul obișnuit sau puțin mai lent timp de 10 minute și mai repede - timp de 5 minute. Apoi efectuați exercițiile (lifturi de picior, sărind pe loc cu picioarele de îndoire în genunchi, sărind pe frânghie). Va accelera circulația sângelui, dar nu veți petrece o mulțime de putere înainte de timp. Aceste exerciții sunt necesare pentru a se pregăti pentru încărcarea viitoare și a accelera bătăile inimii.

Efectuați mai multe exerciții pentru mușchi. Indiferent de sprintul pe care îl alegeți sau treceți, este important să încălziți întotdeauna toate grupurile musculare.

4. Nu te grabi. La începutul cursei, probabil că veți fi plini de putere și vă va grăbi în luptă. Dar dacă ați bătut repede la început, vă veți obosi repede. Pentru a nu pierde toate forțele la început, păstrați un ritm moderat. Datorită acestui lucru, puteți rula mult mai mult.

Probabil știți ce este capabil de corpul tău. Cu formare obișnuită, veți simți treptat că puteți rula mai mult și mai mult și va fi un semn că sunteți bine. Fiecare persoană are propriul său nivel de așteptări și oportunitățile sale de creștere. Cunoașteți capabilitățile dvs. și dezvoltați-le.

cinci. Nu vă opriți dacă vă obosiți. Dacă vă pare că forțele s-au terminat, gândiți-vă la cel mai apropiat scop: De exemplu, este vorba de a alerga încă 500 de metri sau ceea ce vă bateți după încheierea cursei.

Newbies au pus adesea o țintă pentru a rula o jumătate de kilometru în 10 minute. Dacă sunteți important pentru ce timp efectuați o anumită distanță, puneți un obiectiv care ar lua în considerare atât distanța, cât și timpul.

6. Nu admite deshidratarea. Este imperativ să se mențină un echilibru de apă pe tot parcursul cursei. Dacă aveți nevoie să faceți mai mult de 50 de minute într-o zi fierbinte, opriți să beți apă. Dacă luați o sticlă cu apă cu dvs., beți mici gropi și ușor ușor. Dacă beți multă apă în mijlocul crucii, picioarele pot reduce crampele și puteți dori la toaletă.

Dacă este posibil, beți apă rece. Apa rece, cu atât mai repede va fi învățat de corp. Așa cum veți transpira foarte mult, este foarte important să beți la timp.

7. Lent. La sfârșitul cursei, du-te la alerga lentă, apoi plimbare. Până când te oprești, pulsul tău ar trebui să fie aproape de puls în repaus. Dacă vă opriți brusc, inima și mușchii vor intra în modul de pregătire completă și acest lucru poate duce la rănire. Dar amintiți-vă că legătura nu este inclusă în timpul jogging-ului. Dacă intenționați să rulați 30 de minute, primiți mai întâi 30 de minute și apoi începeți să încetiniți.

Data viitoare încercați să fugi puțin mai mult și puțin mai repede.

Metoda 4 din 4:

Cum să faci să conduci toată viața mea

unu. Încercați să mâncați corect. Din punct de vedere tehnic pentru a alerga, puteți mânca orice. Cu toate acestea, veți fi mult mai ușor să fugiți și să vă simțiți bine în timp ce alergi dacă mâncați alimente utile. Cel mai bun este ca un Caveman: Mâncarea mai naturală și simplă va fi mai bună.

Încercați să evitați procedurile alimentare. Cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie fructe și legume. Porniți alimentația cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și cerealele integrale. Dacă doriți ca corpul să se schimbe, faceți-o necesar să o faceți.

2. Dacă doriți să pierdeți în greutate, începeți să efectuați exerciții de putere. Rularea nu este capabilă să schimbe complet corpul (cel puțin jumătatea superioară). Rulați vă permite să accelerați pierderea în greutate și arde grăsime, dar poate arde și mușchii. Dacă alergi, vei pierde în greutate, dar vei avea grăsime în locuri unde nu vrei să-l vezi.

Nu trebuie neapărat o mulțime și nu o faceți neapărat în hol. Chiar și exerciții simple pe mușchii scoarței (de exemplu, scânduri) pot întări partea superioară a corpului. Exerciții de mai multe ori pe săptămână, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a restabili după supraveghetorii și creșterea noii țesături.

3. Selectați traseul. Dacă începeți doar să rulați, va trebui să încercați să nu pierdeți motivația înainte de timp. Dacă considerați că a alerga - prea complicat sau neplăcut, veți înceta să alergi. Dacă vă decideți să mergeți la hol, găsiți sala aproape de casă sau de lucru în care vor fi instalate simulatoare bune.

Dacă vă decideți să rulați pe stradă, gândiți-vă la diferențele de suprafață, înălțime și tip în jurul valorii. Veți rula pe teren, pietriș sau asfalt? Este destul de frumos, astfel încât să vă puteți relaxa și să vă bucurați? Nivelul sau înălțimea suprafeței se schimbă în mod constant?

4. Cumpărați îmbrăcăminte sport și încălțăminte. Cea mai importantă pereche bună de pantofi. Dacă bugetul nu vă permite să alegeți adidași dragi și tehnologici, nu vă faceți griji - nu au nevoie de ele. Femeile vor avea nevoie, de asemenea, de un sutien bun de sport, și asta e tot. Există două branduri de țesătură sintetică care absorb umiditatea (adică transpirație) de pe piele - Coolmax și Dri-Fit, dar puteți rula în haine obișnuite, dacă sunteți confortabil.

cinci. Alăturați-vă clubului de funcționare. În orașul dvs., există probabil un club de alergare sau o organizație pentru maraton și triatlon. Înconjurat de oameni cu aceleași interese, cum ai, vei fi din ce în ce mai scufundare în lumea de a alerga și motivația ta va crește. Căutați un partener pentru formarea comună? Nu mai este o problemă.

Nu știu cum să găsești un club de alergare? Întrebați-vă despre el într-un magazin de pantofi de alergare. Este posibil ca în orașul dvs. să existe o mică uniune de alergători serios. În curând veți începe să învățați acolo.

6. Trimiteți o cerere de participare la cursa. Acum alergi, ceea ce înseamnă că poți încerca să o folosești. Multe orașe conduc în mod regulat treceri caritabile timp de 5 și 10 kilometri. Petreceți câteva minute pentru a căuta și veți găsi informațiile necesare pe Internet.

sfaturi

Când rulați distanțe mari, nu trebuie să începeți rapid. Astfel încât să deșezi imediat puterea și mai repede.
Dacă corpul dvs. nu este obișnuit cu efortul fizic, înainte de a începe să fugi serios, discutați cu medicul dumneavoastră.
Dacă doriți să dezvoltați rezistența, nu mergeți, dar rulați cu viteza de mers pe jos.
Beți lichid cu 15-20 minute înainte de cursă. Vă va ajuta să evitați crampele.
Dacă dezvoltați o crampe, încercați să vă dispersați. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și înveseliei. Este important să întindeți mușchiul groping. Cauzele apar din diferite motive (de exemplu, din cauza suprafeței), cu toate acestea, la nivelul fiziologic al unei convulsii - aceasta este o consecință a sarcinii crescute și a contracției musculare excesive. Este important să întindeți mușchiul pentru ao relaxa și a elimina durerea. De asemenea, puteți pierde mușchiul sau masați-l. Este necesar să se îmbunătățească afluxul de sânge la acest mușchi, deoarece sângele proaspăt poate compensa încălcările care au condus la convulsii.
Bucurați-vă de! Alerga va începe să vă aducă plăcere dacă alergi adesea. Dacă acest lucru nu se întâmplă, încercați alte sporturi și alegeți ceea ce vă place.
Dacă este posibil, rulați pe suprafețe moi. Rularea pe drumurile asfaltate și pe plăcile de pavaj va răni genunchii dacă rulați zilnic.
Dacă în mușchi Vor fi durere, Opriți antrenamentul, atașați gheața, faceți o îmbrăcare strânsă și puneți un picior pe o suprafață ridicată. Dacă nu aveți capacitatea de a aplica gheață, puneți piciorul sub apa de gheață în duș timp de 1-2 minute după antrenament.
Schimbați natura antrenamentului sau rulați în locuri diferite. Dacă acest lucru nu se face, în timp, veți deveni plictisitor, din cauza a ceea ce veți avea forțe și dorința de a alerga.
Concentrați-vă pe respirație. Încercați să respirați un anumit sistem: De exemplu, inhalați trei pași, expirați două. Este mai bine să evitați un sistem simetric (inspirați timp de doi pași și expirați pentru doi pași), deoarece astfel veți ateriza pe același picior atunci când expirați, din cauza a ceea ce o parte a corpului va fi expusă la o încărcătură mai mare. Acest lucru va duce la supratensiune și durere.
Pe nisip mai bine rulați desculț. Se va întări picioarele.
Dacă alergi în sus, înclinați pe o pantă. Mișcați-vă cu runde scurte, mașina cu mâinile este mai puternică decât de obicei și strângeți genunchii.

Avertizări

Nu beți băuturi de energie, cafea și alte băuturi stimulative înainte de a alerga. Chiar și de la ceai este mai bine să refuzi. Cofeina deshidratează corpul și crește probabilitatea dezvoltării unui atac de cord și obținerea unui impact termic. Nu supraîncărcați corpul - poate provoca vătămări.
Dacă executați în mod constant, schimbați pantofii de alergare pentru un nou timp în 3-4 luni. Materialul de adiker clipește treptat, ceea ce face ca alergătorul să fie mai predispus la rănire.
Mereu Preîncălziți mușchii, mai ales dacă aveți un sprint.
Nu expuneți supraîncărcarea corpului. Creșterea încărcăturii poate provoca dureri în mușchi, din cauza a ceea ce veți răni pentru a alerga și a merge cel puțin o zi.
Face pauze. Pauzele vor ajuta la prevenirea crampelor și durerii.
În timpul alergării, acordați atenție oamenilor din jur, altfel puteți să vă prăbușiți accidental pe cineva și să vă răniți.