Cum de a reduce durerea musculară

Mușchii pot răni după exerciții fizice sau alte eforturi fizice. În ciuda faptului că durerea musculară poate fi exacerbată și interfera cu activitatea fizică, cu atât mai mult vă exercitați, cu atât mai puțin mușchii vor răni în următoarele săptămâni. Profitați de solicitările noastre de a atenua durerea musculară!

Pași

Metoda 1 din 3:

Manipularea corectă a mușchilor în timpul antrenamentului

unu. Preîncălzirea și începerea cu atenție. Pentru ca mușchii să fie flexibili și pentru a evita rănile în timpul clasei intensive, ar trebui să începeți cu atenție antrenamentul pentru a încălzi mușchii și pentru a le face pietate. Nu vă grăbiți imediat în modul intensiv de antrenament.

Începeți cu exerciții de lumină și creșteți treptat intensitatea. De exemplu, dacă sunteți angajat în haltere, nu luați o greutate imediată imediat: Începeți mai bine cu exerciții cu cântărire de mână luminoasă, înainte de a începe să faceți presa de bancă cu greutatea grea.

Imaginea intitulată face mușchii răniți să se simtă bine pasul 2

2. Stretch dreapta. Întinderea la început și la sfârșitul antrenamentului va ajuta, de asemenea, eliberarea acidului lactic din mușchii dvs. Așteptați ore după antrenamentele intensive înainte de întindere - nu o idee bună. Întindeți imediat după exerciții care pot provoca durere pentru a preveni atracția.

Nu uitați să vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii dvs. vor fi mai potriviți, adică mai puțin probabil să le deterioreze cu o întindere. Citit Acest articol foarte util, Pentru a obține sfaturi cum să vă întindeți pentru a crește flexibilitatea și a reduce rănirea riscului.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți să se simtă bine pasul 3

3. Mănâncă lichid. Deshidratarea la începutul antrenamentului sau a sportului este periculoasă nu numai pentru că poate duce la amețeli și leșin, dar și pentru că poate provoca dureri în mușchi mai târziu. Utilizarea corectă a fluidului în timpul exercițiilor intense mărește nivelul de oxigen în mușchi, care oferă mai multă rezistență musculară și îi ajută să se recupereze în timpul efortului fizic.

Încercați să nu beți multă apă imediat înainte de antrenament, poate duce la balonarea abdomenului și a spasmelor. În schimb, utilizați tot timpul o cantitate suficientă de lichid, în special timp de 24-48 de ore înainte de antrenamentele intensive.

Regula principală a consumului de apă este de ao bea în cantitatea de jumătate din greutatea corporală în uncii (1 oz = 28,3 grame). Prin urmare, dacă cântăriți 72 kg, ar trebui să utilizați 80 de uncii de apă pe zi (2,3 litri sau 9,8 cani). Această cantitate include, de asemenea, apă pe care o utilizați alimente, precum și lichide din alte băuturi, cum ar fi sucul sau laptele.

Nu uitați să mâncați lichid în timpul antrenamentului: o opțiune excelentă va bea un pahar de apă la fiecare 15 minute de exerciții intense.

Metoda 2 din 3:

Calmează mușchiul după antrenament

unu. Rece. Ice de apă imediat după antrenament este cel mai bine pentru a preveni durerea musculară. Reduce inflamația în mușchi și nu dă să se răspândească durerea pe ele. Dacă sunteți un atlet profesionist sau implicați în camera de lux, trebuie să aveți acces la baie cu apă cu gheață pentru a reduce durerea musculară. Dacă acest lucru nu este, încercați una dintre următoarele strategii:

Acceptați dușul sau baia rece. Cea mai rece, cu atât mai bine: sportivii profesioniști utilizează literalmente apă cu gheață, dar dacă considerați dificil să efectuați o astfel de temperatură, utilizați doar apă rece din macara fără a adăuga cald cald. Nu va funcționa, precum și apa de gheață, dar va fi mai bună decât apa caldă sau temperatura camerei de apă.
Dacă sunteți un atlet, obțineți o găleată de 19 litri. Pentru a evita durerea în mâinile voastre (de exemplu, după ce ați jucat un baseball), o găleată de 19 litri umplută cu apă de gheață vă va ajuta să răciți întreaga mână imediat. Această metodă este perfectă pentru picior.
La răcirea grupului muscular sau muscular (și nu întregul corp), nu uitați să înfășurați gheața în ceva înainte de a aplica corpului. Va preveni deteriorarea pielii cu frig. Puneți gheața divizată în punga de plastic, apoi împachetați-l în prosopul de bucătărie sau țesătura înainte de ao aplica la mușchii potriviți.
Cu ajutorul filmului alimentar, atașați gheața la membrele sau întregul corp. Dacă trebuie să vă deplasați (mâncarea de gătit, curățarea etc.), filmul va ajuta la fixarea gheții pe mușchi în timpul conducerii.
Muschii răciți timp de 10-20 de minute.

Imaginea intitulată face mușchii răniți să se simtă bine pasul 5

2. Căldura. La acea vreme, primul pas ar trebui să fie gheață, după câteva ore o idee bună, va fi cald la mușchii potriviți și îi ajută să rămână flexibili și să nu devină compus. Aplicați căldura timp de aproximativ 20 de minute.

Luați o baie sau duș fierbinte. Apa va ajuta la relaxarea muschilor.

Adăugarea unei sări în limba engleză în apa băii dvs. - de casă excelentă cu dureri musculare. Sarea în limba engleză este făcută din magnezie, care este absorbită în piele și este un relaxant muscular natural. Adăugați 2-4 linguri cu un diapozitiv în baie și umpleți puțin apă, astfel încât sarea dizolvată. Bucurați-vă de baie. Vă veți simți ușurat imediat după acceptarea băii.

Cu rigiditate a mușchilor gâtului, luați orezul brut, umpleți-l șosete și legați capătul șosetei. Încălziți-l în cuptorul cu microunde și jumătate și utilizați ca încălzire. Poate fi folosit de mai multe ori.

În cazul durerii la mușchii individuali, puteți aplica înregistrări de încălzire de rupere direct pe piele și lăsați-le sub haine timp de câteva ore. Ele pot fi cumpărate în majoritatea farmaciilor.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți se simt bine pasul 6

3. Mutare. Muschii complet relaxați în procesul de recuperare pot fi o idee tentantă, dar studiile au arătat că activitatea luminoasă care utilizează mușchii dvs. poate reduce timpul de recuperare. Pe de altă parte, este important să se facă mușchii să se recupereze, așa că nu o exagerați.

Exerciții de ajutor cu durerea în mușchi, întărirea fluxului de sânge către ei, ajută la scăparea mai rapidă a zgârieturilor și previne Creapara.

Amintiți-vă intensitatea antrenamentelor care au condus la durere și apoi efectuați o versiune ușoară a acestor exerciții a doua zi (în intensitatea aproximativ ca o încălzire). De exemplu, dacă rulează timp de 7 km face ca mușchii să obțină rădăcină, treceți doar pasul rapid lângă un kilometru.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți se simt bine pasul 7

4. Du-te la masaj. Dacă vă antrenați la epuizare, se formează lacune mici în țesuturile musculare. Reacția corporală naturală asupra lacunelor este inflamația. Masajul ajută la reducerea producției de proteine-citokine, care sunt implicate în dezvoltarea procesului inflamator. Masajul mărește, de asemenea, cantitatea de mitocondriile în mușchi, ceea ce mărește capacitatea musculară de a extrage oxigenul.

Masajul ajută la aducerea acidului lactic, limful și alte toxine congestive ale mușchilor.

Căutați un specialist în masaj bun și lăsați-l să lucreze cu mușchii dvs. Masajul se relaxează, calmează și tratează.

Masați numai mușchii. În funcție de locul durerii, puteți încerca să vă faceți un masaj. Pentru mai multe țesuturi musculare de masaj, utilizați degetele în sus, articulații de degete și palme. De asemenea, puteți profita de o minge de tenis pentru a lucra în locuri intense și pentru a elimina presiunea din mână.

Dacă masați mușchiul care doare, nu vă concentrați pe partea de mijloc a acestui mușchi. Focalizați mai multe pe pachete la fiecare capăt. Va ajuta mușchiul să se relaxeze mai repede.Deci, dacă vă doare încheietura mâinii, antebrațul de masaj.

Imaginea intitulată face mușchii răniți să se simtă bine pasul 8

cinci. Achiziționați roller de masaj. Acest instrument manual vă va ajuta să faceți un masaj profund calmant atât înainte cât și după antrenament. Se va relaxa mușchii și va preveni durerea și va contribui, de asemenea, la reasignarea mușchilor care sunt deja răniți. Această metodă este perfectă pentru mușchii șoldurilor și picioarelor, dar puteți utiliza și această metodă pentru mușchii din spate, piept și fese. Apăsați pe cilindru la mușchiul dureros și luați-l în sus și în jos. Această acțiune va ajuta la slăbirea tensiunii și stresului.

Cunoscut sub numele de relaxare auto-miofasială, această metodă de masaj a fost odată utilizată numai de sportivi profesioniști și medici, dar acum devine disponibil public tuturor celor care sunt angajați în sport sau fitness. Puteți achiziționa un roller de masaj în orice magazin sportiv sau online.

Citiți articolul despre cum Utilizați rola de masaj, Pentru a învăța să relaxați mai bine mușchii.

Dacă nu doriți să cheltuiți $ 20 - 50 $ pe o rolă de masaj, puteți utiliza o minge de tenis ca o rolă.

Imaginea intitulată face mușchii răniți se simt bine pasul 9

6. Ia anestezic. Dacă aveți nevoie de o ușurare instantanee, luați un paracetamol sau un medicament antiinflamator nesteroid, de exemplu, ibuprofen, naproxen sau aspirină.

Dacă sunteți sau o persoană pe care o ajutați la ameliorarea durerii în mușchi, nu încă 18 ani, nu utilizați aspirină ca o anestezie. Dacă copilul nu are 18 ani, atunci recepția aspirinei poate provoca o sindrom periculos de boală - Reee, care poate duce la deteriorarea creierului acut.

Încercați să nu utilizați în mod regulat medicamente antiinflamatoare nesteroidale. Medicamentele antiinflamatorii non-inflamatorii pot reduce capacitatea mușchilor dvs. de a restabili în mod natural dacă le luați prea des. Este mai bine să găsiți mai multe modalități naturale de a vă ajuta cu mușchii, dacă este posibil.

Imaginea intitulată face mușchii răniți să se simtă bine pasul 10

7. Aflați când durerea este normală și în ce cazuri semnalează problema. Când mușchii rănesc după un antrenament intensiv sau după încărcare pe acele grupuri musculare pe care nu le-ați antrenat de ceva timp, este OK. Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți semnele care indică o problemă serioasă.

Durerea musculară obișnuită are loc o zi după un antrenament intensiv, în special atunci când schimbă modul de antrenament, creșterea intensității sau implicarea mușchilor, care nu au fost implicați anterior. De obicei, această durere musculară atinge vârful său în a doua zi și apoi pleacă treptat.

Fiți atenți la orice durere acută bruscă în timpul activității fizice, care poate indica dumpul muscular. De asemenea, acordați atenție durerii în articulații, care pot indica daunele la pachet sau menisc și poate deveni, de asemenea, un semn de osteoartrită.

Apelați medicul dacă aveți durere sau durere bruscă severă, care nu răspunde medicamentelor sau dacă durerea nu trece în câteva zile.

Metoda 3 din 3:

Preveniți durerea musculară

unu. Faceți dieta corectă și, de asemenea, nu uitați să mâncați lichid. Dacă mușchii tăi rănesc din clase intensive, de exemplu, haltere, înseamnă că se reconstruiesc, deci au nevoie de apă și o mulțime de proteine. Mănâncă 1 gram de proteine pe zi pentru fiecare 0,5 kg de masă.

De exemplu, un bărbat de 80 de kilograme, cu o grăsime de 20% în organism, ar trebui să utilizeze aproximativ 130 de grame de proteine pe zi. Va accelera timpul de recuperare și nu va lăsa pierderea masei datorită nutriției greșite. Utilizați proteine la 15-45 de minute după antrenamente pentru rezultate mai bune.
Beți o mulțime de apă în timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei. Mușchii dvs. au nevoie de apă pentru a funcționa, iar corpul are nevoie de apă pentru a restabili mușchii. Nu uitați să beți apă.
Folosind carbohidrați înainte și după antrenament ajută mușchii să se recupereze și vă oferă, de asemenea, energia necesară pentru a urma regimul.

Imaginea intitulată face mușchii răniți să se simtă bine pasul 12

2. Luați vitamine, antioxidanți și alți aditivi. Mușchiul avea nevoie de anumite vitamine și minerale pentru a restabili în mod corespunzător în timpul antrenamentului, astfel încât utilizarea aditivilor drept va ajuta la pregătirea pentru formarea activă.

Vitamina C și antioxidanți, în special, avertizează în mod eficient durerea musculară. Afinele, anghinarea și ceaiul verde sunt bogate în antioxidanți, în timp ce ardeiul Chili, fructele Guava și citrice sunt bogate în vitamina C.

Luați un aditivi de lanț de aminoacizi (L-leucină, L-izoleucină, L-valină) și altele înainte de antrenamente - de exemplu, L-glutamină, L-arginină, betaină și taurină - acestea vor ajuta la pregătirea corpului pentru a îndepărta zgurile de la mușchii. De asemenea, va ajuta la restaurarea dispersivului de proteine în timpul restructurării musculare.

Luați aditivi de proteine. Proteina ajută la reconstruirea mușchilor. Puteți începe să consumați produse cu un conținut ridicat de proteine (de exemplu, ouă, iaurt sau pui) sau adăugați o pudră de proteine în nemeteria dvs. după antrenament.

Adăugați creatina în dieta dvs. Creatina este un aminoacid care este produs într-un mod natural, dar adăugarea mai multor creatină în dieta sa va ajuta mușchii să se recupereze mai repede după antrenamentele intense. Aditivul de creatină poate fi cumpărat la orice magazin alimentar sănătos.

Imaginea intitulată face mușchii răniți se simt bine pasul 13

3. Încercați să utilizați sucul de cireș acide. Recent, sucul de cires acru a devenit un produs foarte popular datorită conținutului ridicat al Iaxidanților și al altor substanțe benefice. Într-unul din studii, oamenii de știință au aflat că sucul de cireș facilitează durerea ușoară și moderată în mușchi.

Puteți găsi suc de cireș 100% în majoritatea magazinelor alimentare sau magazine specializate de alimente sănătoase. Căutați sucul, care nu este amestecat cu alt suc (de exemplu, sucul de cireș-mere), ca într-o astfel de băutură, de obicei conținutul minim al sucului de cireșe. De asemenea, asigurați-vă că zahărul și alte ingrediente nu sunt adăugate la suc.

Utilizați sucul de cireș acide ca bază pentru un smoothie pe care îl utilizați după antrenament sau beți-l separat. Bea mai bea imediat după ce a ieșit din frigider. Puteți, de asemenea, plasați o ceașcă de suc acru cireș în congelator timp de 45 de minute pentru a crea un cocktail delicios de cireș cu suc înghețat.

Avertizări

Aveți grijă dacă doriți să scufundați întreaga mână într-o găleată cu apă cu un volum de 19 litri (așa cum este indicat mai sus). Rezultatul acestei situații poate fi pierderea rapidă a căldurii corporale, care poate afecta negativ circulația sângelui. Nu faceți acest lucru dacă aveți probleme cu tensiunea arterială sau inima. Chiar dacă sunteți pe deplin sănătoși, scufundați cu atenție mâna, centimetru pe centimetru, începând cu sfaturi cu degetul, mai ales într-o zi fierbinte. Va fi mai bine dacă ați înghețat apa în formă pentru înghețată de fructe și va șterge ecartamentul (pornind din nou cu degetele), uscarea imediat și masajul (deplasarea de la perie până la corp). Faceți totul cu ușurință, ca să nu vă faceți rău și nu prea efect asupra nervilor.
Răcirea constantă a mușchilor dureroasă nu este foarte eficientă. Se recomandă, de obicei, să răciți brațul cu gheață timp de 15-20 de minute, apoi scoateți gheața timp de 15-20 minute și repetați din nou procedura. Faptul este că efectul de răcire al gheții atinge maximul său după 15-20 minute, iar efectele ulterioare ale gheții nu vor răci mușchiul mai puternic. De asemenea, răcirea de gheață prelungită poate duce la degeraturi, deteriorarea țesuturilor moi sau a pielii.
Durerea în articulații este o problemă serioasă care poate apărea din cauza unei vătămări grave. Nu confunda durerea în mușchii și durerea în articulații. Dacă durerea nu se oprește după câteva zile de pace și aplicând toate procedurile descrise în articol, ar trebui să consultați un medic.