Cum se utilizează cilindrul pentru Pilates

Cilindri (role) pentru Pilates - distribuite din echipamente sportive din spumă, care sunt utilizate pentru stabilizarea în timpul exercițiilor fizice și a masajului muscular. Sa îndrăgostit de sportivi, datorită versatilității, durabilității și prețului scăzut. Acest articol vă va învăța să utilizați un porc pentru Pilates în mai multe moduri diferite.

Pași

Metoda 1 din 3:

Masaj muscular cu un cilindru pentru Pilates

unu. Scoateți cilindrul pentru Pilates. Poate înainte de a investi într-un cilindru pentru pilates, doriți să-l împrumutați la timp pentru a încerca.

Profitați de cilindrul din sala de gimnastică. Dacă nu o puteți găsi în interior, întrebați administratorul. Cilindrii pot sta în camera de fizioterapie sau într-o clasă de încălzire.
Larg sau cumpărați un cilindru pentru Pilates în biroul de fizioterapie. Printre alte proceduri de recuperare, sportivii răniți recurg adesea la rolele Pilates. Dacă aveți un fizioterapeut familiar, poate că vă va depăși pe scurt singur.
Înscrieți-vă în clasele Pilates. Studiourile Pilates păstrează acești role la îndemână, adesea construind programul de clase de bază și cursuri de întindere pe ele.
Cumparam roller pentru pilates. Mergeți la magazinul sportiv local sau cumpărați un videoclip pe Internet. Încercați să găsiți un cilindru dintr-o spumă de înaltă trecere sau cu un miez polimer interior pentru o durabilitate maximă. Costul lor variază de la 2 la 4 mii. rubles.

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 2

2. Găsiți un loc de exercitare. Pentru a putea petrece o întindere cu un cilindru, trebuie să găsiți un loc plat la aproximativ 1 m 20 cm pe 2 m.

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă 3

3. Pregătiți-vă la o anumită durere pe care o simțiți în mușchi. Procesul de relaxare miofascială (sau de auto-masaj) este realizat prin presiune pe propriul corp pe țesuturi moi - fascia. Durerea în mușchii tensionați va reaminti celui care se simte în timpul masajului suedez.

Dacă simțiți o durere puternică în mușchi, găsiți un loc liniștit izolat. În timp, veți învăța să controlați intensitatea durerii, schimbarea cantității de greutate aplicată pe rolă.

Concentrați-vă pe grupul celor mai stoarse mușchi. Deși la început vor provoca mai multă durere, este exact ceea ce ar trebui să facă față videoclipului.

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 4

4. Începeți masajul adânc cu un cilindru pentru Pilates. Începeți cu faptul că doar stați pe podea și puneți rola sub genunchi îndoiți. Începeți cu tendoane de poning.

Puneți-vă mâinile în spatele dvs. și transferați-le cea mai mare parte a greutății ar trebui să fie drepte sub umeri.

Ridicați fundul și puneți un tendon de drop-down pe cilindru. Trebuie să fie chiar în spatele feselor tale. Aceasta este partea inițială sau proximală a mușchilor.

Plimbare cilindrul este un pic în jos și returnează-l înapoi. Va fi o scurtă țintă de țintire a masajului.

Plimbați cilindrul pe întreaga lungime a tendoanelor popliteale. Acționați cu role mici masaj mușchii - pentru a trece prin lungimea mușchiului, trebuie să lăsați cel puțin 1 minut.

Controlați intensitatea durerii folosind mâinile. Coborâți-vă mâinile sau îndreptați-le prin ajustarea cursului exercițiului.

Înainte de a vă deplasa, repetați masajul întregii lungimi a mușchiului de 3-4 ori.

cinci. Masajul cu un cilindru destinat grupurilor musculare placate.

După terminarea cu tendoanele Pneak, mergeți la icoane. Începeți direct sub articulația genunchiului și masați întreaga lungime a caviarului de 3-4 ori. Trageți mai mult mușchii strânși, masându-le cu 1-2 minute înainte de a se întoarce la masajul întregului caviar. Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 5Bullet1

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 5Bullet1

Încercați cilindrul pe fese. Începeți pe partea de sus, chiar sub oasele femurale. Masive cele mai carnoase zone ale mușchilor. Pentru un masaj mai direcționat, luați o poziție care amintește de numărul "4", cu shinul drept situat pe stânga și într-o astfel de poziție plimbare cu rola. Schimbați partea și repetați. Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 5Bullet2

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 5Bullet2

Întoarceți partea și lucrați cu coapsele cu mușchii. Țineți picioarele și coatele de pe partea dvs. și cilindrul efectuează masajul, deplasându-se de pe pelvis în partea de sus a șoldului. Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 5Bullet3

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 5Bullet3

Se află fața în cilindru. Stați în bar. Concentrați-vă pe mușchii de îndoire a șoldurilor și a mușchilor cu patru cap. Imagine intitulată Utilizați un pas cu role de spumă 5bullet4

Imagine intitulată Utilizați un pas cu role de spumă 5bullet4

Masifierea mușchilor din spate a cilindrului. Începeți cu partea inferioară a coloanei vertebrale și rumble scurte moi, treceți la punctul de lângă umeri.

Pe măsură ce tensiunea va cădea, puteți auzi crunch. Nu lucrați cu acest loc dacă aveți probleme spinale severe. Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 5Bullet5

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 5Bullet5

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 6

6. Urmăriți tensiunea în mușchi. Corpul fiecărei persoane este unic, adaptați modul de antrenament, astfel încât să vă concentrați asupra mușchilor cei mai stoarși.

Învață să simți când mușchii dvs. vor începe să se relaxeze. Este posibil să găsiți că durerea a devenit mai puțin acută sau că mușchii după masaj au devenit mai elastici și mai pufosi.

Repetați de mai multe ori pe săptămână. Mulți sportivi folosesc cilindri pentru masaj la fiecare două zile.

Metoda 2 din 3:

Instruirea musculară cu cilindru Pilates

unu. Aranjați un loc unde veți face. Puneți un covor atletic pe o suprafață plană. Puteți rămâne în pantofi sau exercițiu desculț.

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 8

2. Pregătiți-vă corpul la exerciții statice. Preîncălzirea exercițiilor cardio de 5 minute înainte de trecerea la mușchii din spate și burtă.

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 9

3. Face un bar. Stați pe covor în poziția de împingere.

Poziția plăcii este aceeași cu suportul pentru împingerile atunci când greutatea corpului ține pe mâini și picioare. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie plată, de la umeri la gleznă, în timp ce mușchii dvs. de transport lucrează pentru a menține corpul în această poziție. Ieșiți din locațiile plăcii, pregătiți cilindrul pentru versiunea extinsă a acestui exercițiu.

Puneți cilindrul pe covorul atletic unde erau mâinile. Stați în poziția plăcii, punerea mâinilor pe cilindru. Va face ceva mai greu - videoclipul va încerca să indice. Această bară de opțiuni vă va aduce mai multe beneficii, datorită eforturilor pe care le veți cheltui pentru menținerea stabilității.

De asemenea, puteți face o bar în picioare pe încheieturi. Strângeți-vă mâinile împreună și asigurați-vă că coatele (situate pe cilindru) erau direct sub umeri. Această opțiune este mai ușoară pentru că nu este nevoie să mențineți liniștea întregii lungimi a mâinilor. Oricum, cu puncte pe încheieturi și articulațiile umărului, bara este mai ușor de efectuat.

Țineți bara de 1 minut. De asemenea, puteți face pushu-uri suplimentare în această poziție.

Deplasați cilindrul în partea de jos a covorului. Încercați bara și împingeți-vă, încercând să rezistați pașilor de pe cilindru.

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 10

4. Faceți cu ajutorul unor exerciții de cilindru asupra mușchilor abdominali. Puneți cilindrul paralel cu coloana vertebrală. Trebuie să experimentați instabilitatea, rularea într-una, apoi în cealaltă direcție.

Efectuarea ponderilor sau răsucirii oblice, țineți echilibrul folosind picioarele.

Exerciții pe mușchii abdominali inferiori, țineți-vă cu picioarele stângi sau drepte alternativ. Păstrați partea superioară a corpului ridicată deasupra rolei de la umeri și deasupra.

Imagine intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 11

cinci. Faceți EVAP-uri. Stați pe covor, puneți cilindrul puțin în spatele dvs.

Puneți picioarele pe lățimea coapsei. Transferați greutatea corporală pe piciorul stâng, puneți degetele pe cilindru.

Îndoiți piciorul genunchiului și rotiți înapoi cilindrul înapoi, echilibrați pe piciorul stâng.

Repetați cu partea opusă de la 5 la 10 ori. Acest exercițiu vă va îmbunătăți echilibrul dacă îl efectuați de 2-3 ori pe săptămână.

Metoda 3 din 3:

Scapi de durere în mușchii din spate

Cilindrul vă poate ajuta și cu dureri de spate. Cu toate acestea, nu o faceți niciodată cu mușchii răniți. Dacă aplicați această tehnică cu mușchii răniți, există un risc pe care nu-l înrăutăți doar la starea prejudiciului.

unu. Rulați înapoi pe cilindru. Continuați să călătoriți și să vă masați spatele până când găsiți un nod dureros. Rămâneți pe nod pentru o vreme, concentrați-vă asupra durerii.

2. Dacă durerea este atât de puternică încât nu puteți tolera, opriți exercițiul. Masarea mușchilor pe cilindru numai în măsura în care puteți să o faceți.

3. Relaxa. Dacă mușchiul pe care îl masați, doare sau simțiți cumva ciudat, lăsați-o să se relaxeze. De obicei, după aplicarea acestei tehnologii musculare, pe care le-ați masat, Sobat un pic.

4. Dacă a doua zi a mușchiului (a lucrat anterior sau a altora) a rănit, repetați tehnica, - curând corpul tău se va obișnui cu asta. De fapt, cu setarea potrivită, vă puteți obișnui cu ușurință cu senzațiile dureroase.

sfaturi

Întrebați la sala de gimnastică locală, au cursuri, formare cilindru (rolă) pentru Pilates. În unele săli de sport, informarea cu privire la utilizarea acestui dispozitiv este furnizată ca un serviciu gratuit.
Majoritatea fizioterapeutilor recomandă cilindri cu un miez polimer. Studiile au arătat: cu atât mai mare rigiditatea cilindrului, cu atât mai multe beneficii ale mușchilor aduc un exercițiu cu el.

Avertizări

Nu folosiți niciodată o rolă pentru mușchii răniți la masaj. Consultați-vă medicul sau fizioterapeutul înainte de a utiliza o rolă de întindere.
Amintiți-vă că cilindrul pentru Pilates nu este destinat unor articulații, cum ar fi genunchii și coatele. Este proiectat pentru mușchi și țesuturi moi, deci puneți-l direct pe mușchi înainte de a începe exercițiul.