Cum să reduceți producția de acid lactic în mușchi

Acidul de lapte iese în mușchi atunci când își folosesc rezervele de energie obișnuite, dar au nevoie încă în plus. O cantitate mică de acid lactic acționează ca o sursă temporară de energie, ajutând astfel o persoană să evite oboseala în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, acumularea de acid lactic creează un sentiment de ardere a mușchilor, care poate încetini sau nu mai exercita exerciții fizice. De aceea este de dorit reducerea producției de acid lactic în mușchi. Acest articol vă va spune cum să faceți acest lucru.

Pași

Partea 1 din 3:

Ceea ce este "acidul lapte"?

unu. Înțelegeți că acidul lactic nu provoacă dureri musculare după antrenament. Acidul laptelui este adesea puternic acuzat de a conduce la durerea musculară post-cale, care se confruntă cu o persoană timp de 1-3 zile după un antrenament greu. Cu toate acestea, un nou studiu arată că acidul lactic (care servește ca sursă temporară de combustibil în exerciții fizice intensive) lasă corpul într-o oră după capătul antrenamentului, deci nu poate provoca durere care se simte câteva zile mai târziu.

Ultima teorie sugerează că durerea musculară este cunoscută și ca atașament - acesta este rezultatul deteriorării celulelor musculare în timpul exercițiilor intensive. Provoacă inflamație, umflare și durere până când mușchii restaurează.
Pentru a reduce durerea musculară, este necesar să se facă încălzirea corectă înainte de antrenament. Va trezi mușchii și le va pregăti pentru activitatea fizică. De asemenea, este important să se evite efectuarea unui exercițiu greu și, în schimb, să îmbunătățim treptat sarcina.

Imaginea intitulată reduce acidul lactic acum în mușchi Pasul 2

2. Acidul lapte determină un sentiment de ardere în timpul antrenamentului. Pe de altă parte, acidul lactic determină o senzație de arsură în mușchi, pe care o experimentați în timpul performanței exercițiilor grele.

De regulă, organismul folosește oxigenul pentru a genera o energie. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor fizice severe, organismul necesită energie mai mare decât corpul dumneavoastră poate produce cu metode aerobice.

Când se întâmplă acest lucru, corpul dvs. utilizează metode anaerobe pentru a genera energie, deoarece este mult mai rapid decât metodele aerobice. Acid de lapte - sau lactat - subprodus al acestor metode anaerobe de producție de energie.

Corpul dvs. poate continua să producă energie în condiții anaerobe timp de trei minute. În acest timp, nivelurile de acid lactic din mușchi încep să crească intens, ceea ce duce la un sentiment de ardere, care este de obicei asociat cu o activitate fizică intensivă.

După 3 minute, acidul lactic începe să încetinească mușchii, avertizând corpul că este aproape de limita fizică. Deci te protejează de răniri și oboseală.

În ciuda faptului că este necesară o cantitate mică de acid lactic și chiar utilă pentru corpul dvs. în anumite circumstanțe, este încă necesar să se prevină acumularea prea rapidă de acid lactic în mușchi. Dacă acest lucru nu este făcut - va fi dificil să se antreneze și să se stabilească pentru forța deplină.

Reducerea acumulării de acid lactic în mușchi - nu înseamnă evitarea atacului. Pur și simplu ajută să se antreneze mai mult, ceea ce este important pentru un atlet bun.

Partea 2 din 3:

Reducerea cantității de acid lactic în mușchi în timpul antrenamentului

unu. Evitați deshidratarea. Acidul lapte este un solubulat în apă, deci cu cât utilizați mai multă fluidă în timpul antrenamentului, cu atât mai puține șanse să provoace acumularea de acid lactic și arderea în mușchi.

În timpul antrenamentului, beți mai mult lichid. Când observați ce doriți să beți, corpul este deja ar fi putut fi deshidratat.
Bea 8-16 oz (236,6-473 ml) de apă înainte de antrenament, apoi 8 uncii (236,6 ml) de apă la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului.

Imagine intitulată reduce acidul lactic acum în mușchi Pasul 4

2. Respiratie adanca. Cauzele apariției arsurilor în mușchi în timpul antrenamentului sunt acumularea de acid lactic, precum și lipsa de oxigen.

Puteți îmbunătăți acest lucru, acordând o atenție deosebită respirației în timpul exercițiilor. Asigurați-vă că respirați și expirați cu același tempo. Încercați să respirați aerul prin nas și expirați prin gură.

Acest lucru va ajuta la eliberarea oxigenului în mușchi și va opri acumularea de acid lactic în mușchi.

Imaginea intitulată reduce acidul lactic acum în mușchi Pasul 5

3. Traineste de multe ori. Dacă sunteți în formă fizică bună, corpul dvs. va arde mai puțină glucoză și mai puțin acid lactic se va acumula în mușchi.

Este necesar să se antreneze de mai multe ori pe săptămână, dar nu uitați să alocați, cel puțin 2 zile pentru recuperarea musculară.

Creșterea treptată a intensității instruirii. Dezvoltați un plan de antrenament, astfel încât să fie posibilă adăugarea minutelor sau repetițiilor la antrenamentul dvs. obișnuit - va crește treptat nivelul pe care corpul dvs. începe să producă acid lactic.

Imaginea intitulată reduce acidul lactic acum în mușchi Pasul 6

4. Aveți grijă când ridicați greutățile. Atletismul greu, de regulă, contribuie la producerea de acid lactic, deoarece necesită mai mult oxigen decât corpul nostru poate oferi.

În ciuda faptului că am spus despre "face arderea în mușchi", Acumularea de acid lactic poate duce la micro-bulgări care provoacă vătămări în mușchi și lăsați durerea timp de câteva zile.

Pentru a păstra nivelul normal al acidului lactic în organism, asigurați-vă că creșteți greutatea și numărul de repetări treptat.

Imaginea intitulată reduce acidul lactic acum în mușchi Pasul 7

cinci. Reduceți intensitatea antrenamentului, dacă începeți să vă simțiți arderea în mușchi. Sentimentul de timp de ardere a exercițiilor intense este un mecanism de mecanism de protecție care împiedică supratensiunea.

Ameliorați viteza dacă sunteți angajat în exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, ciclismul sau angajarea într-o banda de alergare. Dacă ridicați gantere, reduceți numărul de repetări sau greutatea inventarului.

Când vă relaxați, mai multe oxigen cade în mușchi și sparge acidul lapte.

Imaginea intitulată reduce acidul lactic acumulează în mușchi Pasul 8

6. Întindeți după antrenament. Deoarece acidul lactic este împărțit timp de 30-60 de minute după antrenament, întinderea va ajuta la accelerarea procesului de despicare, facilitarea oricăror crampe de ardere sau musculare apărute.

După exerciții intense, întindeți ușor mușchii și, de asemenea, masați ușor mușchii cu vârfurile degetelor.

De asemenea, va reduce apariția microtrază a oricărui tip care poate fi responsabilă de durere în primele câteva zile după antrenament.

Imaginea intitulată reduce acidul lactic acum în mușchi Pasul 9

7. Introduceți un stil de viață activ. Relaxați-vă după antrenament, dar aderă la stilul de viață activ. Pentru a rămâne sănătoși, mușchii au nevoie de activitate la fel ca oxigenul și apa. Dacă există uneori arderea în mușchi - nu există niciun motiv pentru anxietate - acidul lactic în cantități mici nu dăunează corpului tău, ci dimpotrivă, chiar și în unele cazuri are un efect benefic asupra metabolismului (metabolismul).

Partea 3 din 3:

Reducerea cantității de acid lactic în mușchi prin modificarea dietei

unu. Creșteți utilizarea magneziului. Magneziul are o importanță deosebită pentru generarea de energie, organismul necesar. Conținutul corect de magneziu va ajuta organismul în timpul antrenamentului pentru a furniza energie mușchilor, limitând astfel acumularea de acid lactic. Astfel, trebuie depuse eforturi pentru a crește consumul zilnic de magneziu, de preferință prin schimbarea dietei dvs.

Diferite legume (sfecla, spanac, varza de varza, pâine de vopsire și podcol), leguminoase (fasole turcească, fasole de pinto, fasole obișnuită și fasole de limbă în formă de lună), semințe (dovleac, semințe de susan și floarea soarelui), sunt surse excelente de magneziu. Tofu brânză - în special, tofu "nigari" - în special bogat în magneziu.
În plus, creșteți consumul de magneziu, dacă luați suplimente nutriționale, dar acest lucru nu este necesar dacă dețineți o nutriție sănătoasă, utilizați bogați în produse de magneziu descrise mai sus.

Imaginea intitulată Reducerea acidului lactic acumulează în mușchi Pasul 11

2. Utilizați alimentele bogate în acizi grași. Utilizarea corectă a alimentelor bogate în acizi grași ajută organismul să împărtășească glucoza (acesta este un proces necesar pentru producția normală de energie). Acest lucru va ajuta la limitarea nevoii corpului în acid lactic în timpul antrenamentului îmbunătățit și, de asemenea, vă mențineți mai mult timp.

Un acizi grași indispensabili pot naviga astfel de produse ca somon, ton și macrou (pește de apă rece), nuci și semințe de in, precum și în astfel de uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de porumb, ulei de floarea-soarelui și ulei de soia.

Acizii grași vor reduce inflamația, care ajută la reducerea durerii musculare, apărută la câteva zile după un antrenament dur.

Imaginea intitulată reduce acidul lactic acumulează în mușchii Pasul 12

3. Bea băutură de sodiu dizolvat în apă. Soda alimentară este o substanță alcalină care, atunci când luarea poate ajuta la neutralizarea acidului de lapte, care se acumulează în mușchi.

Acesta va ajuta la antrenament mai puternic și mai lung, deoarece mușchii dvs. nu vor începe să ardă mai mult.

Se amestecă 0,3 g de sodă alimentară la fiecare kilogram de greutate corporală cu 12 ml de apă rece. Opțional, adăugați niște suc de lămâie pentru gust.

Imaginea intitulată reduce acidul lactic acumularea în mușchi Pasul 13

4. Mănâncă alimente care conțin vitamine de grup în. Vitaminele de grup sunt utile în transportul glucozei în organism, ceea ce ajută la alimentarea mușchilor în timpul antrenamentului, reducând astfel nevoia de acid lactic.

Produsele cu un conținut ridicat de vitamine de grup includ legume verzi, cereale, leguminoase, precum și alimente bogate în proteine cum ar fi pește, carne de vită, joc, ouă și produse lactate.

Produsele cu un conținut ridicat de vitamine B de grup contribuie la reaprovizionarea organismului de către alți nutrienți care sunt cheltuiți în timpul exercițiilor intensive.

sfaturi

Dureri dureroase puternice, sensibilitate dureroasă și restricție în mișcările timp de 1-3 zile după ce antrenamentele intense sunt cunoscute printre sportivi ca atacuri. Instrucțiuni care vor ajuta la reducerea acumulării de acid lactic în organism vor împiedica apariția atacurilor.