Cum să accelerați recuperarea musculară: 15 pași

După ce vă restabiliți, capacitatea de a accelera vindecarea mușchilor vă va ajuta să găsiți rapid fostul formular fizic și să reluați sportul.

Pași

Partea 1 din 4:

Tratamentul mușchilor deteriorați

unu. Dați mușchilor deteriorați să vă relaxeze. Dacă depășiți, întinși sau rupați mușchii, încercați să nu le încărcați. Încercați să utilizați pacienții cu mușchi cât mai puțin posibil sau cel puțin nu exercitați ceea ce a dus la deteriorarea lor (rularea, greutățile de ridicare și așa mai departe).

Evitați efortul fizic intens în 48-72 de ore după rănire.

Imagine intitulată Diagnosticarea unui pas de mușchi rupt de vițel 9

2. Aplicați la gheața musculară deteriorată. Reciduce reduce fluxul de sânge într-un loc deteriorat și datorită acestui lucru ajută la eliminarea umflării și a inflamației. Dacă nu aveți pachet de gel de gheață sau de răcire, puteți utiliza un pachet cu legume congelate sau alte produse din congelator.

Comprimele de gheață sunt cele mai eficiente în primele 24-48 de ore după rănire.

Nu aplicați pachetul de gheață sau de răcire direct pe piele, altfel puteți obține o ardere rece. Urmăriți pachetul de gheață sau de răcire într-un prosop umed curat.

Aplicați pachetul de gel de gheață sau de răcire pentru cel mult 20 de minute la un moment dat, apoi scoateți compresia timp de cel puțin 10 minute înainte de a le aplica.

Aplicați o compresă rece o dată pe oră cel puțin timp de 20 de minute, cu excepția cazului în care provoacă un sentiment de disconfort sau durere într-un loc deteriorat.

Imagine intitulată Diagnosticarea unui pas de mușchi rupt de vițel 11

3. Reduceți umflarea datorită presiunii și ridicarea membrelor deteriorate. În plus față de compresele reci, terapia de compresie și creșterea locului deteriorat în timpul repausului ajută. Pentru tratamentul cu presiune, respingeți pur și simplu pacientul cu un bandaj elastic pentru a reduce fluxul sanguin. Ajută la prevenirea umflăturii. De asemenea, puteți ridica un membru deteriorat pentru a reduce în continuare fluxul sanguin și pentru a evita edemul. Doar puneți sub mâna sau piciorul rănit o pereche de perne când stați sau învățați.

NU bandajul membrelor deteriorate prea strânse, astfel încât să nu deranjați circulația sângelui.

Imaginea intitulată reduce durerea bolii Osgood Schlattssers Pasul 4

4. Durerea cartelei cu medicamente. Dacă, după rănire, vă confruntați cu durere semnificativă, puteți lua paracetamol sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina sau ibuprofenul. Aceste medicamente vor ajuta la ameliorarea inflamației și a durerii, precum și creșterea mobilității.

Respectați doza recomandată sau recomandarea față de ea cu un medic.

Aspirina nu poate fi administrată copiilor și adolescenților, dacă doar un pediatru nu îl numește. Recepția acestui medicament poate provoca o boală mortală la copii și adolescenți, așa-numitul sindrom Reia, care este însoțit de un edem al ficatului și creierului.

Partea 2 din 4:

Scutire de dureri musculare

unu. Pacienți severi cu mușchi. Probabil știți că întinderea musculară ar trebui făcută înainte de a exercita sport, dar trebuie de asemenea să se facă după instruire și chiar a doua zi dacă durerea din mușchi nu trece. Muschii de întindere îmbunătățește circulația sângelui și ajută la îndepărtarea acidului lactic, care se acumulează în mușchi după efort fizic și provoacă dureri musculare a zilei după antrenament.

Împingeți grupul nou muscular și țineți o întindere. Deci, veți îmbunătăți circulația sângelui, veți crește fluxul sanguin către pacienții cu mușchi și creșteți flexibilitatea acestora.
Țineți fiecare întindere cel puțin timp de 10 secunde. Începeți cu exerciții de tracțiune ușoare și cu fiecare repetare crește treptat intensitatea lor.

Imaginea intitulată Uitați de problemele dvs. Pasul 13

2. Nu uitați să vă încălziți după antrenament. Chiar și sportivii experimentați experimentați ispita imediat după formarea intensivă a sărit sub duș, dar specialiștii recomandă cu tărie să reducă treptat eforturile fizice. Imediat după antrenament pentru o lungă (aproximativ 10 minute), efectuați exerciții aerobice ușoare, de exemplu, nu vă grăbiți să rulați un laș sau să mergeți și apoi să întindeți mușchii timp de câteva minute pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Imaginea intitulată Scapă de spasme extreme în dimineața 5

3. Încercați terapia termică. Mulți specialiști recomandă utilizarea termoterapiei cu dureri musculare (aplicați pachetul de încălzire și încălzirea gelului, faceți o baie fierbinte). Efectul pozitiv al acestei metode este explicat prin faptul că căldura contribuie la afluxul de sânge la pacienții cu mușchi și, prin urmare, contribuie la vindecarea și restaurarea lor.

Nu aplicați comprese calde la ecouri sau mușchii inflamați, deoarece contribuie numai la edem.

Nu utilizați termoterapie în diabet sau circulația rea a sângelui.

Nu vă culcați când aplicați o compresă caldă, așa cum puteți adormi și arde.

Întâlniți-vă medicul despre cât de des ar trebui să se utilizeze termoterapia - poate depinde de tipul de vătămare. În unele cazuri, medicul poate recomanda să nu utilizeze această metodă, pe baza istoricului bolii.

Imaginea intitulată ignora durerea și sentimentele Pasul 17

4. Masaj. Nu e de mirare că masajul atât de popular printre sportivii profesioniști. Masseusele calificate, inclusiv sporturile, sunt capabile să funcționeze profund țesutul muscular. Masajul adecvat accelerează vindecarea musculară, reduce inflamația și promovează restaurarea celulelor.

Căutați un terapeut de masaj calificat în zona dvs. cu ajutorul internetului.

Dacă nu doriți să vizitați un terapeut de masaj, cereți ajutor cu cel iubit sau faceți un masaj. Cum să masați mâinile și picioarele - va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și relaxați-vă mușchii.

Muschii pot fi, de asemenea, înțeleși folosind un roller de masaj. Doar călărește cu rola timp de 30-60 de secunde la pacient. Fă-o în fiecare zi.

Imagine intitulată Deal cu dependența porno Pasul 5

cinci. Înoată. Înotul este o altă formă de masaj muscular. Apa sprijină corpul și oferă o rezistență ușoară, ceea ce vă permite să întindeți mușchii și, în același timp să nu le presați prea mult. În plus, atunci când înotați, vă deplasați cu pacienții cu mușchi în timpul perioadei de vindecare și, prin urmare, îmbunătățesc circulația sângelui fără riscul de a consolida inflamația și durerea.

Nu înotați cu întoarcere completă. Nu se grăbesc suficient pentru a înota în piscină timp de aproximativ 20 de minute pentru a face mușchii. În același timp, încercați să utilizați mușchii bolnavi.

Partea 3 din 4:

Odihniți între sesiunile de instruire

unu. Cum să se odihnească după antrenament. După ce încărcăturile intensive ale mușchilor au nevoie de timp pentru a restabili, mai ales dacă ați început să jucați sport. Dacă nu vă odihniți 1-2 zile între antrenamente, mușchii dvs. vor fi obosiți și vor avea nevoie de mai mult timp pentru a restabili. În plus, oboseala crește riscul de leziuni frecvente.

Supt respirația pe termen scurt între seria de exerciții.
Odihniți și dați mușchilor să se recupereze între antrenament.
Unii experți recomandă relaxarea cu până la 48 de ore înainte de a trece la următoarea sesiune de instruire, în care este implicat același grup de mușchi.

Imaginea intitulată scoateți medicamentele psihiatrice în condiții de siguranță Pasul 14

2. Detașați suficient timp pentru a dormi. Somnul normal ajută la restabilirea mușchilor mai repede și obțineți o formă fizică bună înainte de a vizita o sală de gimnastică. Încercați să dormiți în fiecare noapte timp de 7-8 ore. Pentru a obține suficient somn, mergeți la culcare seara și ridicați-vă dimineața în același timp în același timp.

Imaginea intitulată Luați o baie de detoxifiere Pasul 8

3. Ia o baie fierbinte sau duș pentru a vă relaxa. Nu numai că ajută la calma durerii musculare, ci și relaxează mușchii, face spasme musculare și crește gama de mișcări. O dată pe săptămână, vizitați piscina cu hidromasaj sau saună la sala de gimnastică pentru a vă relaxa mușchii după antrenamente intense sau doar faceți o baie fierbinte acasă pentru a elimina durerea musculară.

Pentru a calma mai eficient durerea în mușchi, adăugați sare în limba engleză la baie.

Partea 4 din 4:

Nutriție adecvată pentru a restabili țesăturile

unu. Utilizați suficiente proteine. Proteinele construiesc materialul pentru țesuturile musculare. Cu toate acestea, contrar unei opinii comune, o dietă cu sânge de sânge nu contribuie la creșterea mușchilor și poate chiar să vă afecteze în mod negativ capacitatea fizică și starea generală de sănătate.

Este necesar să consumați 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, ar trebui să mâncați aproximativ 56 de grame de proteine în fiecare zi.
O bună sursă de proteine este astfel de alimente ca ouă, carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește, fasole și alte leguminoase, tofu.
Deși țesăturile musculare noi nu sunt formate direct de la proteină, ajută la vindecarea microîntreprinderilor mușchilor cauzate de antrenament.

Imagine intitulată Alegeți gustări gratuite lapte Pasul 8

2. Utilizați vitamina C. Rezultatele unor studii indică faptul că antioxidanții, cum ar fi vitamina C, pot preveni durerea musculară. Cu toate acestea, înainte de a lua vitamine și suplimente nutritive, inclusiv vitamina C ar trebui să fie consultată cu un medic.

În plus față de fructele citrice (de exemplu, portocalele), vitamina C este conținută în boabe, broccoli, piper verde și roșu, cartofi, roșii, spanac și alte legume verzi.

Imaginea intitulată pierde greutatea apei Pasul 8

3. Gândiți-vă la luarea suplimentelor nutriționale cu magneziu. Magneziul îmbunătățește performanța musculară, crește tonul și rezistența lor. În plus, magneziu facilitează spasmele musculare și accelerează procesul de recuperare.

Luați întotdeauna suplimente nutriționale cu magneziu împreună cu alimente, deoarece pot provoca diaree și tulburări de stomac pe stomacul gol.

De exemplu, doza zilnică pentru adulți și adolescenți recomandată de USDS este de 270-400 miligrame. Femeile adulte și fetele adolescente ar trebui să dureze 280-300 miligrame de magneziu pe zi.

Magneziul este conținut în astfel de produse naturale, cum ar fi migdale prăjite, nuci de caju și arahide, precum și în orez, fasole, spanac și broccoli.

sfaturi

Durerea musculară nu poate apărea imediat, ci după una sau două zile după sport. Să fie pregătit pentru acest lucru, mai ales dacă ați crescut durata sau intensitatea antrenamentelor, astfel încât durerea musculară să nu vă găsească surpriză.

Avertizări

Când efectuați semne de întindere, este important să nu exagerați astfel încât să nu existe niciun disconfort. Dacă simțiți orice disconfort, opriți exercitarea și reveniți la poziția inițială. Prea puternică întindere poate duce la pachete. Astfel încât acest lucru nu se întâmplă, mutați cu atenție și încet.