Cum de a rula jumătate maraton

Marathon la o distanță de 21 km. poate fi un test foarte util pentru atleții de orice nivel. Semi-maratonii sunt o alegere populară a ambelor alergători experimentați care se pregătesc pentru primul maraton și începători ai alergătorilor, pentru care realizează și obiectivul. Nu contează dacă scopul dvs. este de a începe să efectuați un stil de viață sănătos, să concureze pentru o vreme sau să luați parte la o cursă caritabilă, preparate adecvate - principalul lucru care vă va face să traversați direct finisajul.

Pași

Metoda 1 din 3:

informatii de baza

unu. Determinați nivelul dvs. de formare fizică. Decideți dacă sunteți gata să conduceți jumătate de maraton.

Înainte de a rula jumătatea maratonului, trebuie să rulați 5 km. sau rulați de cel puțin trei ori pe săptămână.
Cel puțin ar trebui să puteți rula într-un ritm constant de 30 de minute.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 2

2. Ce urmeaza? Selectați evenimentul în care se va desfășura jumătate maraton.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 3

3. Multe companii caritabile efectuează maraton, semi-marata și curse 5 km., Pentru a strânge bani pentru nevoile dvs. Dacă sunteți interesat de o anumită zonă, de exemplu, protecția mediului, drepturile animalelor sau în studiul cancerului, puteți căuta evenimentul corespunzător.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 4

4. Înregistrați-vă pe jumătate de maraton.

Înregistrați-vă în prealabil, deoarece multe semi-maraton sunt ocupate cu o lună înainte de eveniment.

Informațiile de înregistrare pot include anumite cerințe, cum ar fi timpul minim de finisare la care trebuie să veniți în timpul antrenamentului.

Metoda 2 din 3:

Pregătirea pentru jumătate de maraton

unu. Porniți antrenamentul cu cel puțin 12 săptămâni înainte de semi-maraton.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 6

2. Găsiți trasee sau piese pentru funcționare, pe care le puteți calcula distanța. De exemplu, o pistă locală sau cea mai apropiată trotuare (puteți măsura cu mașina).

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 7

3. Faceți un calendar de antrenament și agățați-l pe un loc proeminent pentru a vă ajuta să rămâneți interesați de instruire.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 8

4. În primele două săptămâni, de două ori de 4 km., Până la sfârșitul săptămânii, rulați 6.4 km.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 9

cinci. Creșteți-vă scurtele leagăne cu 0,8 km. La fiecare două săptămâni și de lungă durată - 1,6 km. La sfarsitul saptamanii.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 10

6. Creșteți-vă distribuțiile lungi cu 1,6 km. În fiecare săptămână până în ultimele 3 și 4 săptămâni de antrenamente, astfel încât să conduceți cursa la 16 kilometri înainte de începerea maratonului.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 11

7. Lăsați cel puțin o zi între fiecare rulare. Tăiați aceste zile cu joguri scurte și alte exerciții.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 12

opt. Dedicat într-o zi o săptămână de întindere și încărcături ușoare cu încărcătură ușoară și medie. Puteți să vă înscrieți la clasa de yoga sau Pilates în aceste zile pentru a vă asigura că prioritățile din pregătirea profesională corectă.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 13

nouă. Relaxați o zi pe săptămână. Evitați orice încărcătură când mergeți la sfârșit de săptămână.

Metoda 3 din 3:

Pregătindu-se pentru o zi mare

unu. Reduceți numărul de antrenamente cu o săptămână înainte de jumătatea maratonului. Reduceți distanța dintre cursa de până la 3,2 și, respectiv, 6,4 kilometri, petreceți mai puțin timp pe antrenamente încrucișate.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 15

2. Relaxați-vă cu două zile înainte de începerea semi-maratonului. Somn bun! Dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 16

3. Mâncați alimente ușoare, nutritive înainte de începerea cursei și alegeți produsele pe care le-ați mâncat în timpul antrenamentului. De asemenea, luați băuturi și gustări după antrenament.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 17

4. Luați astfel de lucruri pentru a alerga ca un cronometru și un gligmer, precum și haine înlocuibile pentru noaptea dinaintea cursei. Pregătiți-vă hainele de rezervă în avans pentru a fi mai puțin nervoase în timpul cursei.

Imagine intitulată Rulați o jumătate de maraton Pasul 18

cinci. Încetați încet și ușor, după ce sunteți legali.

sfaturi

Încercați să combinați rularea și pasul dacă nivelul dvs. de pregătire este scăzut.
Asigurați-vă că nu sunteți deshidratat în timpul antrenamentului. Cântăresc și după ce a alergat și beau multă apă după antrenament pentru a restabili lichidul pierdut în organism.
Lipsa somnului reduce productivitatea antrenamentului și crește capacitatea de a fi răniți. Dormi cel puțin opt ore pe zi, începând cu o săptămână înainte de jumătatea maratonului.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, mențineți o nutriție adecvată pe tot parcursul antrenamentului. Alergătorii utilizează de obicei carbohidrați complexi care reprezintă 65% din răcirea și proteinele achiziționate care reprezintă încă 10.

Avertizări

Ca urmare a unei activități prea mari, pot apărea leziuni. Asigurați-vă că între rabiele aveți câteva zile pentru odihnă și tratați zonele inflamate de gheață sau fizioterapie.