Cum se pregătește pentru o alergare pe distanțe lungi

Jogging pe distanțe lungi, numit și "Marathon", include disciplinele transversale cu o lungime pe distanțe lungi de 3 km sau mai mult, adesea efectuate în lupte competitive. Trasee 3 km, 5 km, 10 km, jumătate de maraton, cross Country și Marathon Race - Iată exemple de distanțe lungi. Pentru cursa pentru astfel de distanțe veți avea nevoie de putere, viteză, rezistență și putere aerobică. Pe baza celor de mai sus, toți cei interesați de a alerga distanțe lungi ar trebui să se antreneze în mod corespunzător și adecvate pentru a evita rănile. Urmați aceste sfaturi pentru a vă pregăti pentru o perioadă lungă de timp.

Pași

unu. Începeți antrenamentul în avans înainte de concurența pe fugă, crescând treptat ritmul.

Începeți cu 15 minute de a rula un laș și dezvoltați planul pe baza acestui lucru, evaluând nivelul dvs. de confort în timpul funcționării timpului de funcționare.
Creșteți durata antrenamentului, cât mai mult posibil, nu vă copleșim. Trebuie să puteți păstra o simplă conversație în timp ce rulați fără întârzieri de respirație.
Scoateți-vă de la 3 la 6 luni pentru a dezvolta abilități pentru funcționarea maratonului.

Imaginea intitulată pierde rapida de grăsime corporală

2. Adăugați rulați din zona înclinată la procesul de instruire. Acest lucru va contribui la îmbunătățirea activității sistemului dvs. cardiovascular și creșteți rezistența musculară. Dezvoltați-vă viteza pe întreaga lungime a muntelui, apoi în 10 secunde după coborâre (ceea ce se numește "Instruire interval").

Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru alergarea pe distanțe lungi 03

3. Întindeți-vă mușchii înainte și după funcționarea practică pentru distanțe lungi. Dezvoltarea flexibilității va contribui la prevenirea rănilor. Asigurați-vă că țineți fiecare întindere Pose timp de cel puțin 30 de secunde pentru a vă întinde complet și relaxați mușchii.

Imagine intitulată Obțineți o pasiune rapidă subțire 06

4. Se potrivesc exact. Există anumite produse care funcționează pentru activarea mușchilor puternici și a forței rezervelor energetice, când alte produse sunt gata să vă ridice energia atunci când alergați pe distanțe lungi. Alergătorii pentru distanțe lungi ar trebui să adere la următoarele principii:

Mențineți următorul raport nutrient: 20% din proteine, 30% din grăsimi și 50% din carbohidrați.

Evitați zaharurile simple și concentrați atenția asupra carbohidraților complexi, cum ar fi cei din fructe, paste, leguminoase, pâine și legume.

Asigurați-vă că consumați o cantitate mare de calorii. Runnerul obișnuit, care trece distanța de 32-40 km pe săptămână, ar trebui să mănânce aproximativ 2500 de calorii pe zi. Cu cât exercițiați mai des, cu atât este mai mult necesar să mâncați pentru a menține nivelul de glicogen în mușchii corpului.

Lupta cu carbohidrați în noaptea înaintea maratonului de funcționare, pentru a asigura rezervele optime de energie în timpul cursei în sine.

Adăugarea dietei dvs. cu multivitamine bune și chiar aditiv de energie, de exemplu, Ginseng, este o modalitate excelentă de a obține un avantaj.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme pas cu pas 3

cinci. Să adere la practica de băut. Fiind alergător pe distanțe lungi, este extrem de important să folosiți o cantitate suficientă de lichid și ar trebui să învățați cum să evitați deshidratarea în timpul cursei. Prea multă sau mică cantitate de băut, prea frecventă sau rară în timpul trecerii unei distanțe lungi poate provoca blocarea tractului respirator, greață, deshidratare și / sau cheltuieli prețioase în timpul cursei. Nu uitați să luați în mod constant cu dvs. o mulțime de apă în momentul antrenamentului pentru a înțelege atunci când beți lichid, în ce cantitate și cât de des. Iată câteva reguli generale pentru formarea adecvată pentru practica de băut:

Începeți umplerea corpului cu lichid cu până la 2 ore înainte de lansarea maratonului, dar opriți la ora 2, evitând o astfel de modalitate de a vizita toaleta.

Bea peste lungimea pistei, de la început până la sfârșit. Toate lichidele absorbite vor fi eliberate de atunci, fără a ajunge la vezică, astfel încât să vă amintiți hidratarea frecventă.

Du-te la distanță în timp ce bei. Nu încercați să absorbi lichidul în timpul executării. Acest lucru poate duce la blocarea tractului respirator și a tusei și încetini că veți ajunge chiar mai mult.

Păstrați o mulțime de băutură după cursa.

Verificați urina pentru o hidratare suficientă. Ar trebui să fie transparent.

sfaturi

Înregistrați timpul și distanța dintre rulațiile dvs., începând cu prima zi și până acum, pentru a urmări progresul dvs. și obțineți o idee suficientă despre cât timp trebuie să vă pregătiți pentru cursa sau evenimentul așteptat.
De asemenea, încercați să efectuați aceleași încălziri, creșteți doar numărul de repetări pentru fiecare exercițiu zilnic.

Avertizări

Feriți-vă de cârpe pentru distanțe lungi în căldură. Ar trebui să fiți deosebit de atenți să rămâneți jocuri de noroc și să rămâneți în orice moment de îndată ce vă simțiți supratensiune.