Cum de a rula un maraton

Depășirea distanțelor de maraton - realizări sportive semnificative. Indiferent dacă sunteți faimosul sportiv sau începeți să alergați, cursa la distanța de maraton va necesita perseverență gravă. În acest caz, foarte important a face exerciții fizice, Și acesta este un proces suficient de lung, așa că evidențiați 3-6 luni pentru a vă pregăti, pentru a crește treptat rezistența dvs. (sau chiar mai mult timp dacă nu sunteți în cel mai bun formular de fascicul). Corpul vostru va avea nevoie de multă energie, așa că mâncați bogați în carbohidrați și alimente proteine, precum și utilizarea multor lichide pentru a menține echilibrul apei. În plus, păstrați o atitudine pozitivă, bucurați-vă de aceste clase și mândri de ceea ce ați stabilit o sarcină atât de dificilă!

Pași

Metoda 1 din 3:

Dezvoltarea programului de formare

unu. Noțiuni de bază cu cel puțin 16-24 de săptămâni înainte de Marathon. Înscrieți-vă pentru a participa la maraton și începeți instruirea cu cel puțin 6 luni înainte de cursa reală. Chiar și sportivii cu experiență pentru a depăși distanțele de maraton necesită pregătire serioasă, iar procesul de formare adecvat joacă un rol-cheie în prevenirea rănilor.

Amintiți-vă că înainte de participarea la maraton trebuie să aveți experiență în depășirea distanțelor lungi. Programele de instruire pentru maraton, de obicei, implică faptul că deja rulați de 3 ori pe săptămână și puteți depăși aproximativ 16 km.
Cerințele specifice pot varia de la maratonul maraton. În general, o săptămână în agregat ar trebui să puteți rula 24-40 km și aveți experiență în participarea la curse cu 5 și 10 km. Unii maratoni sugerează, de asemenea, calificări preliminare cu un anumit timp.
Dacă nu executați în mod regulat pentru o distanță lungă, consultați medicul înainte de a intra într-un mod de antrenament nou.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Căutați prieteni pentru formarea comună vă va ajuta să respectați planul. Chiar îmi place să găsesc pe cei care doresc să alerge cu mine, acest lucru nu numai că creează o atmosferă de responsabilitate, ci și o dorință de a continua să se antreneze. Comunicarea cu o persoană vie este mult mai bună decât markerii din lista de control al sarcinilor agățate pe frigider.

Imagine intitulată Rulați un maraton Pasul 2

2. Aranjați-vă trei antrenamente de funcționare pe săptămână, cu un nivel alternativ de dificultate. Există diverse programe de instruire pentru maraton, dar au mai multe elemente de bază comune. Pentru a dezvolta treptat rezistența și pentru a evita rănile, executați de trei ori pe săptămână cu o zi de vacanță între formare. Efectuați o distanță lungă doar o dată pe săptămână, iar în alte zile acordați atenție vitezei și tempo-ului. De exemplu, puteți utiliza programul de antrenament specificat mai jos.

Marți: Efectuați o instruire interval de 8 intervale alternative de 200 m și 400 m care leagă laș și viteza de sprint. Intensitatea țintă a încărcăturii de viteză trebuie așezată în 80-100% din frecvența maximă a frecvenței cardiace.

Joi: Rulați o alergare plină de viață într-un ritm mediu, pornind de la o distanță de 5 km în prima săptămână de formare. Intensitatea încărcăturii țintă ar trebui să fie de aproximativ 70% din frecvența maximă a frecvenței cardiace.

Sâmbătă: Rulați într-un ritm lent, începând cu o distanță de 16 km în prima săptămână de antrenament. Pentru o funcționare lungă, intensitatea încărcăturii țintă ar trebui să fie de aproximativ 60% din frecvența maximă a frecvenței cardiace.

Pentru a calcula frecvența maximă a cardiacului, deduceți propria dvs. vârstă din 220. Purtați o brățară de fitness pentru a urmări bătăile inimii în timpul executării.

Imagine intitulată Rulați un maraton pas 3

3. Nu uitați să vă vindecați și să vă răcoriți înainte și după cursa. Mai întâi mergeți la ritmul rapid sau faceți un laș timp de 5-10 minute pentru a pregăti corpul la încărcătură. După cursa, du-te la mers pe jos sau jogging pentru următoarele 5-10 minute pentru a ușura tranziția corpului la restul restului.

Încălzirea încălzirii și a loviturii de răcire pot preveni rănirea și crampele. Întindere Mușchii picioarelor după ce a funcționat, de asemenea, contribuie la restaurarea lor.

Sfaturi pentru a evita rănirea: Purtați un pantofi de jigsaw bine selectat și șosete confortabile. Evitați rularea sau pomparea unuia și aceeași grupare musculară timp de două zile la rând. Ascultați întotdeauna corpul și nu încercați să vă împingeți prin durere.

Imagine intitulată Rulați un maraton Pasul 4

4. Crește distanța depășită cu 10% -20% pe săptămână timp de aproximativ 10 săptămâni. Creșterea prea puternică a distanței - o eroare destul de răspândită. În schimb, crește treptat distanța de funcționare la diferite tarife. De exemplu, adăugați 1,5-3 km la un antrenament lung până când vă puteți desfășura o distanță de 32-35 km.

Dacă ați pierdut antrenamentul, nu încercați să rulați două zile la rând. Dacă ați pierdut o săptămână, nu trebuie să dublați distanța pentru săptămâna viitoare.

Aproximativ în fiecare lună, aranjați-vă o respirație și conduceți distanța de la care ați început pregătirea în prima săptămână. Corpul dvs. va avea nevoie de o oportunitate suplimentară de recuperare, deoarece timpul pe care îl cheltuiți pe picioare.

Imagine intitulată Rulați un pas de maraton 5

cinci. În timpul perioadei de instruire, înscrieți-vă pentru participarea la cursele de 5 km, 10 km și distanța de jumătate de maraton. Depășirea distanțelor mai scurte vă va ajuta să alocați exact ce trebuie să vă așteptați de la ocazii competitive reale. Căutați informații despre cele mai apropiate competiții și includeți-le în programul antrenamentelor dvs. ca zile cu încărcături pe termen lung.

Nu participați la mai mult de trei semi-maraton pentru perioada de 6 luni, precum și nu participă la nicio competiții în ultimele trei săptămâni în fața maratonului.

Inclusiv în programul de formare a ocaziilor competitive pe distanțe mai scurte vă va ajuta să înțelegeți mai bine ce ar trebui să fie așteptat în ziua concursului. Pornind de la procedura de înregistrare și încheierea cu emisiile de adrenalină, concursurile includ atât de multe variabile independente încât este imposibil să se pregătească pentru ei prin cursă simplă de formare.

Imagine intitulată Rulați un maraton Pasul 6

6. Reduceți distanțele depășite cu 25% -50% pe săptămână în ultimele trei săptămâni. Îmbunătățiți antrenamentele pe măsură ce abordați finalizarea pentru a vă recupera pe deplin și pregătiți-vă pentru o zi importantă de concurență. Programele de instruire pentru maraton sunt de obicei proiectate timp de cel puțin 16 săptămâni - cea mai lungă cursă de antrenament ar trebui să vină despre a 13-a săptămână. Reduceți povara din 14 și 15 săptămâni, iar în săptămâna a 16-a, efectuați 1-2 antrenamente ușoare cu funcționarea 15-30 de minute.

De exemplu, dacă în a 13-a săptămână într-o zi de vârf cu cea mai lungă perioadă de timp, ați alergat la 35 km, în a 14-a săptămâna de 24 km, iar pe 15 - 16 km.

Nu fugi în fața maratonului. Amintiți-vă că formarea din săptămâna a 16-a ar trebui să fie ușoară.

Metoda 2 din 3:

Forțele alimentare ale corpului

unu. Susțineți corpul cu o gustare sănătoasă timp de 15 minute după jogging. Pentru a facilita restaurarea mușchilor, gustări imediat după finalizarea alergii. Se referă atât la formare, cât și la competiții mari. Dați preferință cu carbohidrați bogați și proteine cu produse, cum ar fi fructe, iaurt, pâine integrală, orez brun, fasole, pasăre și pește.

Nu vă lăsați niciodată fără alimente mai mult de 90 de minute după ce ați alergat. Mușchii sunt alimentați cel mai eficient imediat după o activitate intensă.

Imagine intitulată Rulați un maraton pas 8

2. În perioada de formare, aderă la o dietă bogată în carbohidrați complexi. Produsele utile și de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 60-70% din alimentele dvs. Pentru o dietă de 2500 de calorii, aceasta înseamnă că ar trebui să utilizați zilnic 1500-1750 de calorii (sau 375-440 g) sub formă de carbohidrați. Sursele bune de carbohidrați complexi sunt fructe, legume, fasole, orez brun, paste de cereale integrale și pâine.

Una dintre variantele unui meniu cu carbohidante cu carbohidante poate fi un geam întreg cu un ou și o rază de mic dejun, o paste integral cu o salată pentru prânz, felii de fructe și nuci pentru gustări, precum și orez brun cu legume pentru o pereche de legume cină.

Carbohidrații complexi alimentează mușchii cu glicogen, substanța pe care corpul o utilizează pentru depozitarea energiei și a transportului acestuia la mușchi.

Imagine intitulată Rulați un maraton Pasul 9

3. Mâncați cel puțin 110-170 SK proteină pe zi. Preferă sursele de proteine slabe, inclusiv păsări, pește și leguminoase. Ca regulă generală, alergătorii necesită aproximativ 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate.

De exemplu, un alergător cu greutate de 77 kg va avea nevoie de 119 g de proteine pe zi. Această nevoie va satisface porțiunea de piept de pui care cântărește 170 g, 140 g de carne de somon, 1 pahar de soia sau 2 ouă mari de pui.

Utilizarea insuficientă a proteinei - o eroare comună între alergători. Proteina este necesară pentru a consolida rezistența și rezistența mușchilor. Multe produse proteice sunt, de asemenea, bogate în fier, iar utilizarea prea mică a fierului duce la oboseala musculară.

Imagine intitulată Rulați un maraton Pasul 10

4. Urmați echilibrul de apă la urina mea. Ca regulă generală, încercați să beți un minim de 8 pahare de lichid pe zi. Cantitatea specifică de furaje fluide depinde de un număr de factori, astfel încât urina este cea mai bună modalitate de a evalua echilibrul de apă al organismului. Soldul de apă este normal, dacă urina are o culoare deschisă, iar dacă urina devine mai întunecată, se spune despre deshidratare.

În timpul cursei, încercați să beți aproximativ 240 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute. Nu așteptați niciodată aspectul setei de a se îmbăta - dacă vă simțiți sete - sunteți deja deshidratat.

Sfat: Trenul de la un pahar sau o sticlă în timp ce rulează. În plus, aflați care băuturi vor fi furnizate de către alergătorii din ziua maratonului (de exemplu, pot fi băuturi sportive cu un anumit gust). Beți această băutură în timpul antrenamentului pentru a vă obișnui.

Imagine intitulată Rulați un maraton Pasul 11

cinci. Înainte de maraton, mâncați alimente sănătoase și beți 2 pahare (480 ml) lichid. Pentru a menține echilibrul de apă al organismului în ziua concursului, beți 2 ore înainte de începerea maratonului 2 cești (480 ml) de apă sau băutură sportivă. Timp de o oră înainte ca cursa să mănânce 300 de calorii de alimente non-grăsime de carbohidrați pentru a obține o taxă de energie de rezervă.

De exemplu, mâncați un geam întreg cu unt de arahide și banane sau paste cu dovlecei de pui și dovlecei.

Evitați astfel de alimente care pot duce la tulburări digestive. De exemplu, dacă produsele lactate cauzează adesea probleme, renunțați la iaurt, lapte și brânză în ziua concursului.

Metoda 3 din 3:

Depășirea cu succes a distanțelor de maraton

unu. Încercați să dormiți mai mult în ultima săptămână în fața maratonului. Face tot posibilul să dormim zilnic timp de 7-9 ore în ajunul concursului. S-ar putea să fii nervos și să fii într-o stare excitată pe zi înainte de maraton, din cauza a ceea ce va fi dificil pentru a adormi. Dar, dacă ați primit o cantitate suficientă de somn, apoi o noapte fără somn înainte ca competiția să nu aibă un impact negativ atât de puternic asupra dvs.

Evidențiați cu 1-2 ore înainte de culcare pe activitatea relaxantă, de exemplu, citiți sau ascultați muzică liniștitoare. Faceți tot posibilul pentru a vă distrage creierul de competiții, probleme de zi cu zi și alte surse de experiențe.
Suport în tăcere și întuneric dormitor, cât mai bine posibil, asigurați-vă că temperatura în el este de aproximativ 20 ° C.
Nu folosiți cafeaua cu cofeina în seara și, de asemenea, nu mâncați alimente grele timp de 3-4 ore înainte de a merge la culcare. Imediat înainte de culcare, aranjați o gustare utilă cu produse bogate în carbohidrați complexi, cum ar fi brânza și biscuiții integrali, fulgi integrale sau banane.

Imagine intitulată Rulați un maraton Pasul 13

2. Verificați prognoza meteo pentru ziua concursului și vă îmbrăcați în mod corespunzător. Dacă este rece, puneți mai multe straturi de haine care pot fi îndepărtate dacă este necesar. În vreme caldă, utilizați lumini ușoare respirabile.

Utilizați haine cu proprietăți de capcane de umiditate, mai ales dacă strada este destul de rece. Evitați astfel de țesături care absorb umiditatea, cum ar fi bumbacul. Îmbrăcămintea umedă în vreme rece poate provoca o răceală.

Dacă aveți nevoie să eliminați straturi de îmbrăcăminte în timp ce rulați, utilizați astfel de haine pe care nu vă deranjează să pierdeți sau să plecați pe marginea drumului. Frumos să întrebați aproape să stea într-un loc convenit în cazul în care aveți nevoie de o schimbare rapidă de haine sau șosete.

Imaginea intitulată Rulați un maraton Pasul 14

3. Strângeți sacul de talie a alergătorului, precum și o pungă sau un rucsac cu tot ce aveți nevoie. În ajunul concursului, faceți bare de energie sau geluri, apă, protecție solară, brățară de fitness (dacă îl utilizați), ochelari de soare, haine de schimbare și orice alte lucruri importante pentru a scăpa de tine de astfel de probleme într-o zi importantă. Împachetați în sacul centurii acele lucruri pe care le aveți nevoie direct în timpul funcționării, cum ar fi o brățară de fitness și bare de energie. Acele lucruri de care aveți nevoie în fața cursei sau după maraton, ambalați în sacul obișnuit sau rucsacul.

Dacă este necesar, sunteți de acord cu un prieten sau o rudă, astfel încât să vă sprijine lucrurile până când luați parte la cursa.

Familiarizați-vă cu informațiile despre maraton pe site-ul oficial pentru a vă asigura că pungile sunt permise. Poate că vi se va permite să utilizați doar pungi de polietilenă transparente.

Imagine intitulată Rulați un pas de maraton 15

4. Ajungeți la locul concurenței în avans și treceți prin procedura de înregistrare. Pentru a păstra nervii sub control, ridicați-vă devreme, dați-vă suficient timp pentru a lua micul dejun, ajungeți la locul de înregistrare și pregătiți moral pentru concursuri. Oferiți o rezervă suplimentară de timp (cel puțin 15-30 de minute) în cazul blocajelor de trafic, dificultăți cu parcare și alte situații neprevăzute. La sosire, mergeți imediat la locul înregistrării și obțineți numărul dvs.

Toate planurile în avans: Explorați traseul în avans pentru a vă familiariza cu zona. Ride pe traseu cu mașina sau bicicletă, precum și căutați locuri în a doua jumătate a traseului, unde vă puteți ridica pe cei dragi să vă înveselească, să vă dați o gustare sau să transferați câteva șosete proaspete.

Imagine intitulată Rulați un maraton Pasul 16

cinci. Urmați propriul ritm, în special primele 16 km. În ziua concursului, nivelul adrenalinei în jumperii de sânge și vă poate face să vă puneți prea mult la început. Utilizați propria dvs. entuziasm pentru a economisi motivația, dar păstrați-o sub control. Urmăriți ritmul, verificați pulsul și încercați să păstrați puterea în timp ce depășiți prima jumătate a distanței.

În timp ce instruiți, veți înțelege cât timp puteți să rămâneți în picioare și în ce ritm sunteți necesar pentru participarea competitivă la concursuri. Aveți grijă cât timp trebuie să depășiți fiecare kilometru pentru a vă apropia de obiectiv.

În medie, alergătorul pentru a depăși maratonul timp de 4 ore ritmul țintă în prima jumătate a distanței este de 5 minute cu un kilometru.

Imagine intitulată Rulați un maraton Pasul 17

6. Încetiniți ritmul ca la sfârșitul abordărilor la distanță pentru a evita supratensiunea. Încercați să salvați ritmul anterior sau ușor încet până la 32 de kilometri de distanțe. Apoi, în ultima etapă, calea rulează cu ritmul timp de 30-60 de secunde mai lent. De exemplu, dacă puneți obiectivul de a depăși maratonul timp de 4 ore, încercați după cel de-al 32-lea kilometru și la linia de sosire pentru a rula la un kilometru în 5 minute 54 de secunde.

De asemenea, nu uitați să fiți susținuți de bare de energie sau geluri în timpul cursei. Dacă nu mâncați nimic pentru primele 29 km, atunci vă rupeți pe 32 km.

Imagine intitulată Rulați un maraton pas 18

7. Utilizați imagistica pozitivă pentru a menține motivația. Păstrați-vă în minte în picioare în fața dvs. scopul, imaginați-vă cum traversați linia de sosire și apoi senzația de bucurie și mândrie, care în acest caz apare. Încercați să potriviți energia audienței și să vă bazați pe sprijinul lor pentru a vă face să mergeți mai departe. Dacă vă pare că un zid copleșitor a crescut în fața dvs., păstrați o atitudine pozitivă și imaginați-vă cum vă rupeți.

Cel mai important lucru este să încercați să vă bucurați de procesul. Bucurați-vă de provocarea cu care vă confruntați, mândru de ceea ce face ca corpul să vă depășească!

sfaturi

Cât de bine să explorați traseul maratonului, inclusiv numărul de dealuri pe drum, mărimea și aburia lor. Cu această abordare vă puteți oferi o pregătire adecvată.
Înlocuiți întotdeauna pantofii de alergare după ce picioarele vor depăși 800 km în el. Verificați dacă echipamentul dvs. nu se dovedește a fi spart în ziua concurenței. Și să nu purtați niciodată încălțăminte nouă pentru concursuri.
Aflați în prealabil dacă veți avea nevoie de un prieten sau de o rudă, să țineți cheile la mașină și alte lucruri în timp ce vă aflați la distanță.
Rularea cu prietenii sau chiar intrarea în secțiunea de rulare vă va ajuta să economisiți motivația pentru instruire.
În timpul ratelor lungi de funcționare, băuturile izotonice sau sportive vă permit să umpleți sărurile care sunt derivate din organism împreună cu mai târziu și să ofere o întreținere mai eficientă a echilibrului de apă decât apa simplă.
Aflați în avans exact ce fel de băuturi vor fi disponibile pe pistă. Este posibil să aveți nevoie să vă luați propriile baruri de energie sau geluri cu dvs., dar adesea apă sau băuturi energetice sunt furnizate la concursuri.
Pentru a evita frecare, strângeți fluorescența coapsei, a sânilor și axilor.
După ce ați terminat distanța de maraton, timp de 15-30 de minute, nu uitați să mâncați cu alimente cu negru de fum și alimente bogate.

Avertizări

Amintiți-vă creșterea treptată a rezistenței. Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea exhaustivă și alergați la distanțe îndepărtate, consultați medicul înainte de a începe instruirea.
Nu vă faceți niciodată să vă deplasați prin durere, nu ignorați durerea, umflarea, roșeața și alte simptome ale rănilor. Pentru a evita rănile cronice sau complicațiile acestora, vă rugăm să contactați un medic cât mai curând posibil după apariția simptomelor suspecte.