Cum se pregătește pentru conducere: 11 pași (cu ilustrații)

Timpul este ridicat? Sunteți gata să deveniți o stea a cursei în echipa sa? Acest articol vă va ajuta. Trebuie să începeți antrenamentul timp de 5 săptămâni înainte de cursa și apoi veți fi gata să vă bucurați și să deveniți o stea a cursei din echipa dvs. Totul depinde de ceea ce vă pregătiți.Există mai multe ocazii: cursa pentru viteză și rasă la distanță, individ și echipa. Trebuie să începeți pregătirea în avans. Întotdeauna amintiți-vă că experiența dvs. în cursa este o plăcere pentru dvs., pentru echipa dvs. și pentru antrenorul dvs!

Pași

unu. Începeți să hrăniți o alimentație sănătoasă. Dacă nu știți cum să mâncați bine, puteți vizita nutriționiștii și întrebați-l, puteți să vă întrebați antrenorul sau să mergeți la MyPyramid.Gov și alcătuiesc planul dvs. de alimente personale acolo.

Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru pasul 2

2. Rulați o zi la cel puțin 5 kilometri dacă vă pregătiți la concursuri internaționale, apoi faceți mai mult. Nu uitați să faceți o întindere înainte de a alerga și după aceea, astfel încât să nu existe întindere. Cu alte cuvinte, nu uitați să vă încălziți la sport și după ei. Ele sunt foarte importante!

Rețineți că aceste sfaturi sunt concepute pentru cei care studiază în liceu sau la colegiu, pentru vârsta acestor tipi. Prin urmare, dacă nu mai sunteți absolvenți sau dezactivați, trebuie să examinați datele din aceste recomandări ale articolului. Pentru a începe, vă recomandăm pe toți: și tineri, iar cei care sunt mai în vârstă și cu handicap să-și viziteze medicul. Aceasta este o condiție prealabilă pentru a obține obiective reale și pentru a vă îndepărta de dorințele voastre. Semnificația este că, dacă sunteți-inline sau de patruzeci de ani, ar trebui să încetiniți executarea recomandărilor, datelor din acest articol. În cele din urmă, 5 kilometri - obiectivul este perfect și nobil, dar numai cu condiții preliminare bune de sănătate. Este pentru cei care sunt de aproximativ 20 de ani, și toți ceilalți pot percepe această recomandare nu atât de puternic.

Începeți cu exerciții preliminare și în prima zi, nu încercați să depășiți distanța mai mare de un kilometru, alergați într-un cerc complet pe câmpul standard. De asemenea, rulați următoarele câteva zile și apoi crește ușor distanța de alergare. Nu executați niciodată șapte zile la rând, luați întotdeauna o pauză între zile, astfel încât mușchii să fie restaurate. Până la sfârșitul lunii puteți rula aproximativ doi kilometri. Apoi, la fiecare două sau patru săptămâni măresc distanța cursei. Astfel, în trei luni veți crește cursa până la 5 kilometri.

Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru pasul 3

3. Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă încălziți. Puteți face un cerc de jogging de încălzire sau să rulați cu pauze. Întinderea este, de asemenea, foarte bună. Dacă 5 kilometri sunt prea mari pentru dvs., creșteți kilometrul treptat. De exemplu, în prima săptămână alergi 1.6 km, în a doua săptămână, alergi 2.4 km, a treia săptămână - 3.2 kilometri, în a patra săptămână, alergi 4 kilometri, a cincea săptămână pe care o conduci 5 kilometri zilnic. Este foarte important să creșteți treptat sarcina, astfel încât mușchii dvs. să crească treptat cu o încărcătură adăugată.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru pasul 4

4. Notă: Dacă locuiți lângă câmp, va fi destul de departe de a efectua un pas primul și al doilea. Unele zile rulează un sprint la 100 de kilometri și petrec timpul. Apoi executați 200 de kilometri și petreceți timp. Apoi rulați 400 de metri și setați ora. Uneori, în cele 5 săptămâni, veți vedea că timpul dvs. este îmbunătățirea joggingului, se înrăutățește. Dacă timpul dvs. se înrăutățește, atunci lucrați la tine și verificați-vă pentru răniri. Dacă același timp este îmbunătățit, atunci sunteți pe drumul cel bun.

cinci. Dacă doriți să participați la obstacole, obstacolele practice: Barierele 100, barierele 200, barierele 400 și T.D.

6. Ține minte: Dacă vă aflați în saltul lung sau triplu pentru a face, practica și îmbunătăți abilitățile lor în fiecare zi. Tren într-un loc special desemnat.

Imagine numită Pregătire pentru pasul următor 7

7. Amintiți-vă că pentru a sări în sus, aveți nevoie de echipamente speciale. Aruncătoarele au nevoie de echipament special. Așteptați sezonul atletic, rămâneți în formă și mâncați corect. De asemenea, lucrați la abilitățile dvs. de rezistență.

Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru pasul 8

opt. Dacă punctul tău fortă - este de funcționare pe distanțe lungi, apoi rulați în jurul valorii de 800 de metri (două tururi pe stadion), sau 1600 de metri (patru tururi pe stadion). Distanță: 800 de metri, 1600 de metri. Dacă sunteți puternic în Sprint (Sprint), apoi antrenează cursa cu un vitezometru în echipă. Chiar și o zecime dintr-o secundă în cursa reală va fi luată în considerare.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru pasul următor 9

nouă. Păstrați o revistă sportivă zilnică și scrieți-vă în ceea ce faceți. Aceasta este cea mai bună modalitate de a vedea cât de mult veți obține și la ce punct sunteți. Acest lucru vă va ajuta să obțineți obiective realiste. Utilizați acest jurnal pentru a planifica mese și a dormi, dacă aveți dorința de a fi cel mai bun. Numai tu știi posibilitățile tale reale. Încercați întotdeauna să obțineți un echilibru între a fi cel mai bun și cel mai bun. Distreaza-te, amintiti cele mai tari momente pentru tine si familia ta ar fi interesata. Prietenia sportivă - este ceva despre ceea ce veți fi amintiți cu căldură într-o zi!

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru pasul 10

10. Pentru mulți dintre voi, scopul este de a alerga în maraton sau triatlon. A devenit foarte popular să efectuați maratoni în sprijin și să colecteze fonduri pentru caritate. Oamenii plătesc bani pentru călătoria dvs. și acești bani sunt trimiși la organizații caritabile. Scopul foarte nobil!

Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru pasul următor 11

unsprezece. Vă puteți felicita, pentru că foarte curând veți fi pregătiți pentru cursa!

sfaturi

Bea o mulțime de apă.
Asigurați-vă că aveți pantofi speciali pentru a alerga și nu adidași frumosi.
Timpul vă va face un alergător bun. Formarea și munca dvs. vor fi recompensați.
Nu uitați să alergați încet în timpul încălzirii.
Nu gândiți în mod constant despre victorie. Principalul lucru este de a participa, nu rezultatul. Cu alte cuvinte, victoria este la propria voastră victorie asupra voastră. Trebuie să depășiți obstacolele și să mergeți la noi obiective care obțin noi înălțimi. Trebuie să mergeți dincolo și să deveniți cel mai bun, cât de bine puteți doar.
Nu mâncați nimic înainte de cursa.
Dacă sunteți un Sprinter, alergați pe distanțe lungi în fiecare zi (200m și 400m).
Achiziționați pantofi confortabili pentru alergare.
Dacă aveți un "Shin Split", de obicei în partea de jos a piciorului, aplicați gheață. Dacă durerea nu rață, cereți medicului ce ar trebui să faceți pentru a preveni această durere și a scăpa de ea. Asemenea dureri sunt destul de probabil, mai ales dacă începi să fugi.
Pentru a afla cât de mult alergi, dacă alergi doar în zonă, luați un pedometru. El vă va considera.
Profitați de ajutorul mentorilor și antrenorilor. Oamenii care au trecut această cale vă pot spune cum să obțineți succesul în atingerea obiectivului dvs., fie că este o pierdere în greutate, sănătate sau luptă pentru premiu. Există oameni care vă pot ajuta să depășiți obstacolele pe drum, astfel încât să deveniți cele mai bune.
Examinați programarea neurolingvistică care vă va ajuta să vă vizualizați obiectivele și să obțineți perfecțiunea.
Examinarea medicală completă. Vă puteți referi la medic sau într-o ramură specială a clinicii.
Pentru a întări efectul, invitați familia și prietenii dvs. la cursa, astfel încât să vă sprijine în timpul cursei. Vei fi împreună. Acești oameni au mers cu tine și au supraviețuit diferitelor situații. Tu ești câștigătorul și sunt câștigătorii, te susțin, nu uitați să vă mulțumesc pentru asta.
Amintiți întotdeauna principalul lucru - nu ceea ce ați realizat și cine ați devenit în acest proces.
Video ajută, de asemenea, bine. Urmăriți înregistrările cursei pe tubul tău. Vedeți și învățați!
În weekend, nu este rău să faceți un masaj, încălzirea mușchilor și sprijinirea întregului flux de lucru al corpului vostru. Alegeți un centru spa magnific lângă dvs. și tratați-vă la distracție în ea și un masaj minunat! Meritați după zilele lungi de muncă grea. Trebuie să vă ridicați uneori, este necesar ca pe calea dificilă la victorii. Acest lucru vă va permite să înțelegeți succesele pe care le-ați atins și previne defalcările nervoase.
Dacă simțiți nevoia de a achiziționa subnatori.

Avertizări

Unii oameni pot avea probleme de sănătate care nu permit rularea. Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră.
Nu exagerează capabilitățile. Uneori, oamenii care au ajuns în anii maturi își amintesc zilele bune și cred că sunt capabili să reziste aceeași povară fizică ca înainte. atenție. În cel mai bun caz, mușchii dvs. se vor îmbolnăvi și, în cel mai rău caz, veți obține ligamente și probleme de tracțiune cu tendoanele. Veți avea nevoie de luni pentru a vă recupera! Cel mai rău lucru este că o persoană poate fi dezamăgită de el însuși în visele sale și să nu primească acuzația de energie, de putere, pierderea excesului de greutate și emoții pozitive. Toate astea trebuie să câștige. Nu puteți obține toate premiile în timpul zilei și ajungeți la toate obiectivele. Nu uitați să vă bucurați de ceea ce faceți. Armonie - cheia succesului!

De ce ai nevoie

Pedometru (suplimentar, vândut în majoritatea produselor sportive)
Pantofi de alergare confortabil (suplimentar). Notă: Pantofii nu trebuie să fie super scumpi pentru a fi confortabil și lung în șosete
Tricou cu mâneci lungi a făcut un tricou de umiditate și spandex pentru zile răcoroase
Raincoat cu o capotă dacă plouă
Sticlă de apă