Cum se pregătește pentru o alergare pe distanțe lungi

Alergând pe o distanță lungă vă va forța să mergeți sudoare, dar va aduce și o mulțime de plăcere. Cu disciplină și eforturi datorate, puteți face ca organismul să lucreze în exces față de presupusele sale oportunități. Cu toate acestea, pregătirea pentru funcționarea distanțelor lungi este un proces dificil care necesită o pregătire fizică și psihologică. Cu ajutorul unei planificări adecvate, întinderii blânde și nutriții sănătoase, vă puteți pregăti pentru prima dvs. distanță lungă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum de a construi sistemul de instruire

unu. Decideți ce va fi scopul dvs. Dacă Crucea nu este în standardele instituției dvs. educaționale, puteți decide cât de mult va funcționa distanța. Rularea pe o distanță lungă este considerată a fugi de la trei kilometri la maraton (40 de kilometri) și ultra-maraton (peste 60 de kilometri).Gândiți-vă la nivelul dvs. de formare fizică și decideți ce scop sunteți dispus să vă puneți în fața dvs.

Dacă efectuați un stil de viață sedentar, înainte de a continua antrenamentul, discutați cu medicul dumneavoastră. Împreună, puteți dezvolta un plan de antrenament care va lua în considerare punctele forte și punctele slabe.
Atunci când iau o decizie, ar trebui să ia în considerare și limitările corpului lor (de exemplu, astm sau vătămări).
Gândiți-vă dacă există un loc sigur gratuit pentru a rula.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță lungă de funcționare 2

2. Face un plan de instruire. Probabil că nu doriți să pierdeți timpul, dar este extrem de important să dați corpului timpului pentru a vă pregăti pentru o alergare pe distanțe lungi. În funcție de nivelul de formare fizică, un nou venit poate fi necesar de la 3 la 6 luni pentru a se pregăti pentru jumătate de maraton și de la 6 la 12 luni pentru a se pregăti pentru maraton. Veți crește treptat rezistența, deci nu aveți nevoie să depășiți în stadiul inițial.

Dacă trebuie să depășiți o distanță foarte lungă (de la semi-maraton la maraton), va fi util să se angajeze în sistemul compilat de un profesionist. Pe Internet puteți găsi instrucțiuni. De asemenea, puteți merge la un magazin local de alergare sau sport și discutați cu experții.

Nu este nevoie să fugi în fiecare zi. Mai bine nici măcar nu o faceți. Încercați să rulați 3-4 ori pe săptămână. Una dintre aceste zile (de exemplu, în weekend) puteți rula mai mult.

Amintiți-vă că, înainte de cursa, este posibil să nu executați distanța deplină în formare. Maratonicienii au o distanță deplină doar în ziua maratonului!

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță lungă de funcționare 3

3. Alerga încet. Poate părea că este ilogic, dar este important să o faceți. Nu veți putea să rulați rapid câțiva kilometri, așa că nici măcar nu încercați. Nu vă grăbiți - puteți mări viteza mai aproape de sfârșitul antrenamentului. Cel mai important lucru este să învățați să depășiți o distanță lungă la un moment dat.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță lungă de funcționare

4. Încercați să faceți pași mici. Numărul de pași pe oră se numește frecvența pașilor. Alergătorii profesioniști rulează prin pași scurți, dar acești pași sunt mai frecvenți. Pasii scurți vă permit să vă protejați picioarele de la supratensiune și răniri.

Frecvența ideală va fi de 180 de pași pe oră. Pentru a înțelege cât de des trebuie să rearanjați picioarele pentru a vă deplasa cu această frecvență, rulați pe banda de alergare cu cronometrul. Distribuiți timpul între pașii astfel încât să reușiți să faceți trei pași în fiecare secundă.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare de lungă distanță Pasul 5

cinci. Diverse sprinturile de antrenament. Vă puteți plictisi să rulați pe o distanță lungă cu aceeași viteză. Când începeți să depășiți distanțele mari la un moment dat, încercați să accelerați o dată la un moment dat. De exemplu, rulați în aproape o viteză de sprint de 500-700 de metri, apoi du-te la viteza obișnuită pe kilometru sau jumătate și jumătate.

6. Finalizați cursa la viteză mare. Dacă reușești deja să fugi lung și ați învățat să accelerați și să încetiniți, începeți să învățați să terminați rapid cursa. În ultimii kilometri, tastați viteza, astfel încât organismul să învețe să reziste la o sarcină crescută până la sfârșitul cursei.

Nu faceți acest lucru la fiecare antrenament - concediu pentru cazuri speciale. Cel mai bine este să faceți acest lucru nu mai mult de o dată pe săptămână.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță lungă de funcționare 7

7. Alăturați-vă clubului de funcționare. Dacă doriți să primiți feedback, găsiți sursa de motivație și faceți noi prieteni, căutați un club de alergare în orașul dvs. Cluburi transfrontaliere și sunt potrivite pentru diferite niveluri de formare. Cluburile care rulează, de asemenea, participă adesea la diverse evenimente sau le aranjează. Căutați grupuri din regiunea dvs. sau întrebați pe cineva din magazinul de produse sportive să vă recomande clubul.

Cluburile de rulare îmbunătățesc motivația. Dacă evidențiați un anumit timp pe rularea, veți fi mai ușor să respectați programul dvs.

Un alt plus al clubului de alergare - acolo nu veți fi plictisitori. În plus, va fi utilă pentru a concura cu ceilalți.

Metoda 2 din 3:

Cum să studiezi

unu. Efectuați exerciții de întindere. Nu este nevoie să se îndoaie ca o gimnastă - o pereche suficientă de exerciții simple de întindere. Te vor proteja de răniri. Trageți ambele mâini și picioare, deoarece umărul poate reduce, de asemenea, crampe. Întindeți înainte și după fiecare fugă, precum și după trezire. Asigurați-vă că încălziți mușchii înainte de întindere - aveți nevoie doar de mușchii încălziți.

Trageți tendonul achillovo. Stați pe podea, trageți un picior în fața voastră, al doilea îndoit în genunchi, astfel încât genunchiul să intre în contact cu podeaua, iar picioarele au atins genunchiul celui de-al doilea picior. Reporniți înainte la piciorul îndoit și întârzierea în această poziție.
Trageți mușchiul cu patru capete. Stați pe un picior și luați glezna celui de-al doilea picior. Trageți-o cu grijă înapoi. Dacă sunteți greu să stați pe un picior, întindeți-vă burta.
Pentru a trage umerii mușchilor, începeți mâna și puneți-o între lame, astfel încât cotul să privească în sus. Apucați de mâna din spatele celei de-a doua mâini și trageți-o ușor.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță lungă de funcționare 9

2. Mergeți la pas dacă este necesar. Păstrați ritmul neted este util, dar din când în când, puteți opri și muta. Acest lucru este util pentru mușchii și respirația. În plus, dacă intenționați să mergeți la o distanță mare, va trebui să vă opriți să beți apă.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță lungă de funcționare 10

3. Bea apă. Nu numai că vă va permite să rulați mai mult, fără a sufoca, ci și reducerea probabilității de convulsie. 8 pahare de apă pe zi sunt considerate a fi standardul de aur, dar toți oamenii sunt diferiți. Încercați să beți diferite cantități de apă pe zi pentru a înțelege ce este potrivit pentru corpul dumneavoastră.

Nu încetează. Excesul de apă poate provoca umflarea și vă încetinește. Ascultați-vă corpul și nu beți apă dacă vă pare că nu există loc pentru ea.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță lungă de funcționare 11

4. Mănâncă mai mulți carbohidrați. Cu câteva ore înainte de fugă, dă corpului dvs. de combustibil de care aveți nevoie. Carbohidrații sunt combustibilul perfect pentru alergători pe distanțe mari. Carbohidrații aleși selectați vor fi procesați de corp încet și treptat, ceea ce vă va oferi suficientă energie pentru cursa. Puteți adăuga niște grăsimi în alimente înainte de rulare (de exemplu, unt de măsline sau de arahide), dar produsele bogate în proteine ca o friptură sau tofu mai bine să plece mai târziu.

Cel mai bun dintre toți există carbohidrați complexi, adică cei care vă vor da energie și nu vor provoca un sentiment de foame în jumătate de oră. Mâncați produse de cereale integrale (pâine de făină integrală, ovazul de ovăz, orez brun), rădăcină (de exemplu, Batat), precum și leguminoase (mazăre, linte).

Nu mâncați carbohidrați simpli (mic dejun uscat cu conținut de zahăr mare, gogoși).

cinci. Obțineți obiceiuri utile. Alergătorii la distanțe mari își încarcă puternic corpul. Astfel încât corpul a lucrat după cum este necesar pentru a avea grijă de el. Este important să faceți ceea ce vă ajută să vă mențineți forma și să renunțați la obiceiurile care vă rănesc.

Nu fuma. Fumatul participă la respirație și duce la o reducere a vaselor de sânge.

Beți moderat (sau renunțați la alcool). Alcoolul deshidratează organismul. Cu utilizare excesivă, alcoolul împiedică organismul să absoarbă proteina alimentară. Aceasta înseamnă că va trebui să lucrați și mai mult pentru a crește masa musculară.

Spălați-vă. Somnul ajută organismul să se recupereze și să clarifice conștiința. Toți oamenii sunt diferiți. Încercați să dormiți aproximativ 8 ore. Reglați acest timp dacă 8 ore pentru dvs. sunteți prea mult sau prea puțin.

Metoda 3 din 3:

Cum să vă pregătiți pentru cursa

unu. Nu depășiți în fața cursei. Poate că în ajunul cursei pe care doriți să le verificați dacă puteți rula rularea distanței dorite. Nu face aia! Este important să vă oferiți o odihnă pentru a păstra forțele maxime ale cursei.

Dacă vă pare că vă înnebuniți fără exerciții, să vă angajați în yoga, întinderea, dansul.
Nu uitați să dormiți.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare la distanță de lungă distanță 14

2. Mănâncă mai mulți carbohidrați. Dacă locuiți în orașul în care o cursă semnificativă se desfășoară anual, este posibil să nu fi observat că în ajunul acestui eveniment în restaurantele există multe feluri de mâncare cu paste. În timpul zilei din fața cursei, puteți mânca un maxim de ceea ce vă permiteți în carbohidrați. Alimentele sunt combustibil, iar pastele sunt, de asemenea, foarte gustoase.

Dacă rulați într-un grup, luați-o cu pastele împreună în ajunul cursei și vă doresc reciproc noroc.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță lungă de funcționare 15

3. Începeți să vă deplasați după trezire. Începeți ziua cursei de la mers pe jos. Faceți câteva exerciții dinamice de întindere și săriți "picioarele împreună - picioarele în afară". Orice exercițiu care va face ca sângele să circule în mod activ. Dar nu vă supraîncărcați. Păstrați puterea pentru cursa.

4. Micul dejun bine. Fibrele și lichidul vor fi extrem de importante. Dacă de obicei nu faceți micul dejun, aveți încă ceva de mâncare. Micul dejun util constând din carbohidrați complexi și o cantitate mică de proteine și grăsimi, în combinație cu un pahar de apă vă va ajuta să rulați mai repede.

Pentru micul dejun, mâncați fulgi de ovăz cu unt de arahide, banane cu o cantitate mică de nuci, toast cu date și pate de proteine.

Nu mâncați gogoși sau brioșe pentru micul dejun, deoarece nu vă vor da energia potrivită pentru cursa.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță de lungă distanță de distanță 17

cinci. Beți suficientă apă. Este util să beți un pahar mare de apă (200-250 mililitri) cu o oră înainte de cursă. Deshidratarea este destul de reală și dacă beți o cantitate moderată de apă, veți putea să o evitați. Planul, de asemenea, să se oprească în timpul cursei pentru a bea apă, dar nu le face prea des. Dacă beți prea multă apă, veți alerga mai încet.

Aflați dacă veți avea un traseu de apă de apă. Dacă nu, luați o sticlă mică cu dvs.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o distanță de lungă distanță de distanță 18

6. Preîncălzirea corpului și mintea liniștită. Rulați pe o distanță lungă este un eveniment important, astfel încât să fiți nervos cu câteva ore înaintea lui. Există un motiv pentru care nu trebuie să meditați sau să dormiți să vă liniștiți. Dacă vă relaxați prea mult, este puțin probabil să fugiți. Așa că încercați să fiți calm fizic și mental, dar în același timp să fiți pregătiți în orice moment.

Respiră profundă și exerciții ușoare de întindere vă vor pregăti corpul și mintea pentru a încărca.

Încercați prima tulpină mușchii deja tensionați și apoi relaxați-le.

Poate că Consiliul va fi trite, dar zâmbetul este într-adevăr capabil să schimbe starea de spirit și să se relaxeze corpul. Încercați doar să zâmbiți!

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare la distanță de lungă distanță 19

7. Încerca. Ați făcut o mulțime de săptămâni sau luni și sunteți pregătiți pentru distanța de funcționare. Orice se întâmplă, mândru de tine! Te-ai pus un gol și ai lucrat mult peste el. Este posibil ca prima cursă pe care o doriți să vă decideți să continuați să alergați pe distanțe mari și mai departe.

sfaturi

Asigurați-vă că mergeți la toaletă înainte de cursa.
În timpul executării, puteți respira atât nasul cât și gura. Alegeți opțiunea care vă convine mai mult.
După ce ați funcționat, este imposibil să vă opriți imediat. Este important să se efectueze exercițiile pentru ham și întindere după ce a funcționat. Dacă acest lucru nu este făcut, inima va fi supusă unei sarcini considerabile.
Expirați când piciorul stâng va atinge Pământul. Acest lucru va evita crampele în timpul funcționării.
Lucrați deasupra mușchilor abdominali. Răsucirea va fi utilă atât pentru presă, cât și pentru a crește rezistența.
Ne pregătim. Rulați de cel puțin trei ori pe săptămână.
Dacă piciorul este redus la convulsia, respirați adânc și expirați cât mai puternică posibil. Nu respirați din nou până când nu simțiți că capul dvs. a început să circule.
Gândiți-vă la calea viitoare și nu înscrieți cu gânduri inutile.
Dacă aveți păr lung, colectați-le cu o bandă de cauciuc.

Avertizări

Este important să urmăriți nu numai înainte, ci și sub picioarele voastre, pentru a nu se poticni cu privire la rădăcini.
Nu vorbi prea mult înainte de începerea cursei, altfel veți obosi înainte de timp.

De ce ai nevoie

Pantofi de alergat
Apă
Locul de siguranță pentru funcționare
Micul dejun bun
Antrenor (dacă sunteți angajat în sporturi de grup sau participați la evenimente de grup