Cum se rulează mai mult

Pași

2. A venit timpul de jogging. Înainte de a crește durata crucii, trebuie să știți cât timp ați rulat acum. Luați ceasul de mână și verificați cât de mult va dura următoarea dvs. joging. Veți adăuga timp până la moment, dar trebuie să știți unde să începeți.

3. Creșteți timpul de funcționare în fiecare săptămână timp de 5-10 minute. Creșterea poate părea mică, dar în acest mod corpul crește rapid forța (desigur, depinde mult de starea inițială). Este mai bine să creșteți în mod constant și treptat timpul de jogging, mai degrabă decât să lăsați sarcina critică dreapta. Rush excesiv copleșește mușchii și nu se pot dezvolta în mod eficient. De asemenea, trebuie să respectați modul specificat, mărind timpul de funcționare chiar și atunci când este necesar să depășiți oboseala reală - doar Stimina crește.

4. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul. Puteți lucra la viteză mai târziu, acum trebuie să măriți timpul de funcționare. Încercați să găsiți o viteză confortabilă care să vă permită să discutați în timpul executării. Găsiți un astfel de tempo în care ați putea continua pe termen nelimitat. Într-un efort de a crește simultan timpul și Viteza de rulare, omul riscuri excesive. Dacă viteza este, de asemenea, importantă, aduceți mai întâi durata joggingului la nivelul necesar și rulați ceva timp în acest mod și numai apoi creșteți viteza.

cinci. Asigurați combustibilul corporal. Pentru a rezista unei curse lungi, trebuie să dați organismului nutrienții necesari și să asigure echilibrul apei. Alimente și băuturi înainte de a-și afecta calitatea. Cu o centură umplută, nu rulați de mult timp, dar este necesar să se ofere un corp cu suficientă energie și lichid (important!).

6. Respectați programul de formare. Dezvoltați un plan de rezistență și rămâneți la săptămâna sa o săptămână. Sari peste câteva săptămâni de antrenament va scădea înapoi și va trebui să se răcească pierdut. Dar nu vă faceți griji dacă o pauză lungă este cauzată de circumstanțele vieții. Principalul lucru este de a reveni la instruire și de a construi rezultate atunci când situația este normalizată. Ca totul în viață, fitness este supus regulii valului. Din când în când vor exista perioade de "maxim", precum și "non-cea mai bună formă", astfel de regulile jocului.

7. Nu fugi prea mult. Într-un efort de a sari în plus 10 minute înainte, puteți obține rezultatul opus. Corpul se adaptează și mărește treptat forțele, iar sarcina ascuțită va determina epuizarea resurselor și nu extinderea masei musculare și a rezistenței musculare. Prin urmare, pe termen lung, o creștere netedă a încărcăturilor este mult mai eficientă.

2. Practicați curele de sprint. Formarea cu vârfuri de intensitate pe termen scurt mărește consumul maxim de oxigen în organism. Acest indicator este numit V2 max și este o măsură standard a nivelului de pregătire a aerobicilor. Jogging în ritmul obișnuit mărește rezistența dvs. pentru a rula în același mod lent. Încercați să adăugați 2-3 clase în programul săptămânal în conformitate cu următoarea schemă, în acest mod de o lună și jumătate:

3. Face pliuometric. Mulți sportivi au crescut rezistența, practicarea funcționării cu o ridicare ridicată a genunchiului, pregătirea sistemului de soldați idrugie tipuri de exerciții intense. Datorită atletului pliuometric se poate rula mai mult și mai repede. Această practică ajută la creșterea mușchilor principali și menținerea întregului corp în ton. Puteți face față unui program individual cu un antrenor pe simulatoare din sala de gimnastică, concentrându-se pe 2-3 antrenamente pe zi. Dacă nu există o astfel de posibilitate, puteți încerca următorul complex ca alternativă:

4. Zilele grele alternative cu formare ușoară. Această strategie utilizează maratonii în creșterea săptămânală a distanței. În timpul săptămânii, efectuați 2-3 antrenamente intensive, se angajează în mai mare calcul și eforturi. Duminica conduce cea mai lungă distanță într-un ritm calm, convenabil până la conversație. De-a lungul timpului, veți descoperi că astfel de alergări lungi sunt percepute mai plăcute decât rundele intense mai scurte, deși depășiți cea mai mare distanță și faceți mai mult timp.

cinci. Încercați să rulați cu diferite tempo. O astfel de antrenament începe de la 15 minute în modul ușor, apoi 20 de minute în modul îmbunătățit, dar confortabil (nu sprint), după care durează încă 15 minute de funcționare într-un mod relaxat. Adăugați 1-2 clase cu un tempo în schimbare în planul dvs. și veți crește pragul lactat (t.E. Punctul după care oboseala este simțită atunci când rulează într-un mod specific).

6. Concentrați-vă pe antrenament sau altceva. Trebuie să distrageți mintea din gânduri despre oboseală, de exemplu, ascultând MP3 player în timpul executării. Cineva, dimpotrivă, tăcerea este mai potrivită pentru a scăpa de gândurile inutile și de a se concentra doar pe fugă. În general, alegeți orice mod adecvat care ajută la "uitați" de oboseală, depășind toate noile kilometri și creșterea rezistenței.

• Faceți câteva semne de întindere după încălzire.
• Motivația - cel mai bun stimul pentru obținerea rezultatelor. Rezultatele dvs. depind de eforturile investite. Cu o pregătire intensă regulată și o nutriție adecvată, nu veți avea timp să vă uitați în jur, deoarece puteți rula 10 kilometri.
• La concursuri sau când o rulare comună, ar trebui să fiți atașați la un alergător mai puternic. Încercând să păstreze o anumită distanță, puteți depăși o distanță mai mare, fără a acorda atenție gândurilor despre oboseală.
• Dacă nu există aer suficient, respirați prin gură. Uneori nasul inhalatie nu asigură fluxul de oxigen în cantități suficiente pentru mușchi.
• Găsiți-vă adidași de înaltă calitate pentru a alerga cu un boboc bun-supinator.
• Luați o sticlă de apă și un prosop umed pentru răcire.
• În prezența astmului sau a altor boli care nu permit funcționarea pe distanțe lungi, asigurați-vă că luați propriul inhalator sau încercați să alternați jogging-ul și mersul pe jos.
• Nu visați că puteți deveni cel mai bun alergător din lume, aproape fără a investi.
• Nu fuma. Fumatul agravează în mod semnificativ capacitatea de a rula.
• Porniți antrenamentul cu mers pe jos. Suport ritm stabil și puteți rula mai repede și mai mult, îmbunătățind rezultatele într-un termen lung.
• Alegeți pentru a rula spațiul cu o suprafață de drum mai netedă sau secțiuni cu peisaje frumoase.
• Încercați să stabiliți o sarcină pentru fiecare sesiune de antrenament (de exemplu, rularea unui anumit timp sau depășiți o anumită distanță). Prezența obiectivelor crește motivația.
• Dacă doriți să rulați pe obișnuit, invitați un prieten la cursa comună. Atât de ușor să păstrați ritmul "conversațional" și să vă stimulați reciproc.
• Fă prieteni - vă va încuraja și vă va sprijini.
• Încercați să faceți vergeturi după antrenament. Deci, puteți să vă răcoriți treptat și să eliminați senzațiile dureroase în mușchi.

• Simțindu-se amețeli sau observând îndrăzneala vederii, încetați imediat să alergați și să mergeți la câteva minute la un pas lent și numai apoi să stați să stați jos.
• Consumul excesiv de abundent poate obține un echilibru de electroliți din echilibru din organism, din cauza cărora oboseala va veni mai repede. Unii oameni au vărsături din cauza acestui lucru, iar conștiința este pierdută.
• Consultați terapeutul înainte de a începe formarea de forță după o perioadă lungă de viață sedentară.