Cum să deveniți un bun alergător (cu ilustrații)

Sunteți gata să vă îmbunătățiți abilitățile de alergare pentru a crește distanța și puterea voastră? Dacă doriți să deveniți un alergător bun, asigurați-vă că sunteți în formă bună și îmbrăcați în mod corespunzător înainte de a începe să umpleți kilometri în antrenamente. Faceți un program și găsiți modalități de a motiva să rămâneți, chiar și în ploaie, chiar și la soare. În cele din urmă, antrenamentul vă va îmbunătăți rezistența și viteza dvs. utilizând astfel de tehnicieni ca sprint, care rulează într-un ritm ridicat și o serie de exerciții. Indiferent de ceea ce începeți, puteți deveni mai buni, dacă rula va fi în prioritatea voastră.

Pași

Partea 1 din 4:

Găsiți pasul dvs

unu. Experimentați cu pasul dvs. Pasul dvs. este mișcarea pe care picioarele le fac, decolarea de pe Pământ și căderea la ea, promovându-vă înainte. Pasul dvs. natural trebuie să se simtă ușor, fără inconveniente. Fiecare persoană variază un pic diferită, deși, în general, este ca toți ceilalți. De îndată ce vă găsiți pasul, veți minimiza riscul de rănire și puteți crește viteza.

Există mai multe opțiuni cu care puteți experimenta. Concentrați-vă cât de mare vă ridicați genunchii spre șolduri. Concentrați-vă asupra modului în care picioarele dvs. se încadrează pe pământ și cum le împinge să facă un pas. Unii oameni preferă să meargă pe pământ în stilul șosetei, în timp ce alții merg cu o șosetă pe călcâi. Decideți că este mai convenabil pentru dvs. și să lucrați la îmbunătățirea.
De regulă, pasul dvs. perfect este distanța maximă dintre pașii pe care îi faceți în mod consecvent, fără a întinde picioarele și nu le presați, în timp ce mergeți, dar în realitate, depinde de forma corpului vostru și dacă doriți fugiți și de la viteză. Pentru instruirea la viteza sau durata concurenței pasul dvs. ar trebui să fie cât mai scurt posibil, deoarece veți avea mai multă energie cu pași mai scurți. Deși necesită mai multă energie, dar pe o distanță lungă, lungimea pasului dvs. ar trebui să fie mai mult. Corpul dvs. tinde să vă recunoască pasul obișnuit și, pe baza acestui lucru, trebuie să aflați cât de scurtă ar trebui să faceți un pas.
Cu mișcare rapidă, care rulează numai distanțe scurte, trebuie să vă concentrați asupra mișcării mâinilor. Mai ales în sprintul, când mișcarea mâinilor determină semnificativ viteza.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 2

2. Optimizați-vă ritmul. Un alt factor cheie este ritmul sau numărul de pași pe minut. Ritmul optim pentru alergătorii medii pentru distanțe lungi este de aproximativ 180 de pași pe minut. Mulți alergători din stagiar se încarcă la jucători de muzică cu un ritm de 180 de biți pe minut pentru a le ajuta să facă pași cu biți. Există site-uri în care puteți sorta muzica după numărul de biți.

În timp ce 180 de pași pe minut - ritmul mediu, la care este necesar să se străduiască, trebuie remarcat faptul că nu toți experții și cercetătorii sunt de acord cu modul în care ritmul este comparat cu viteza sau distanța. În timpul antrenamentului, numărarea pașilor pe minut pe care nu vă răniți, dar nu vă faceți griji prea mult datorită inconsecvenței ritmului recomandată dacă indicatorii rămași au o tendință pozitivă.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Tyler Kurville, Runner (Supermaraphon și Run Munte) Completați: "Respirația într-adevăr ajută la urmărirea ritmului drept. Deci, dacă ați săpat sau să sufocați, atunci probabil că rulați prea intens. Dacă faceți o reabilitare, trebuie să vă puteți vorbi de-a lungul acesteia. Merită în minte dacă alergi împreună cu alți oameni ".

Imaginea intitulată Fi un bun alergător 3

3. Ajustați pasul în zonă. Dacă rulați pe covoare rupte, va trebui să vă ajustați sub teren. Astfel, lungimea pasului dvs. poate varia, nu a fi constantă.

Pe o suprafață plană, fără obstacole, pasul dvs. ar trebui să se bazeze pe sentimentul de confort. Cu alte cuvinte, acel mers, în care faceți cu adevărat lungimea maximă a pasului, poate fi foarte obosit după o anumită distanță. De asemenea, puteți simți durerea și tensiunea în mușchi din cauza întinderii. Eforturile necesare pentru a maximiza durata pasului pot avea, de asemenea, stres pe picioare, datorită faptului că veți ieși din fiecare picior, ceea ce va duce la durere sau chiar mai rău, la rănirea.

Dacă rulați sub munte, puteți crește durata pasului dvs. pentru a profita de atracția pământească. Dar din nou, trebuie să se facă cu prudență pentru a slăbi încărcăturile care apar din cauza necesității de a-și controla echilibrul și frânarea.

Lungimea pasului dvs. către munte trebuie să fie mai scurtă decât atunci când se rostogolește pe o suprafață plană, dar această diferență va depinde de aburizarea pantei, împreună cu starea, puterea și rezistența. Pasul fin, încet și gândiți-vă la fiecare pas pentru a "depăși" panta. Tempo-ul va fi cu greu mai rapid decât la un pas de mers pe jos, dar totuși vă veți mișca ca atunci când alergați și nu ca o plimbare. "Direct" cu mâinile tale. Pe măsură ce antrenamentele continuă pe această pantă, puteți rula mai repede, iar lungimea pasului dvs. va crește proporțional cu forța dvs.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 4

4. Nu încercați să vă schimbați radical tehnica dvs. De exemplu, dacă alergi întotdeauna din călcâi pe șosete și vrei să fugi de la un călcâi la călcâi, ar trebui să lucrezi cu un instructor sau un antrenor înainte de a începe să funcționeze atât de distanțe lungi. Schimbarea tehnologiei poate duce la rănire.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 5

cinci. Observați alergătorii experimentați. Uită-te la cei care au un pas bun și ușor. Arătau ca aproape fără efort. Este probabil ca acești alergători să vină în fruntea tuturor.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 6

6. Ascultați senzațiile. Dacă executați și puteți crește ritmul și reduceți lungimea pasului dvs., faceți-o! Dar când devine prea plictisitor, luați o decizie conștientă de a prelungi pasul și pentru a încetini ritmul.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 7

7. Imediat după ce a alerga, mulți sportivi fac "Jog`s", aproximativ 100 de metri lungime cu ținta, în timp ce alergați să prelungească pasul cât mai mult posibil și să o facă cât mai curând posibil. Ajută la întinderea mușchilor după antrenament greu.

Partea 2 din 4:

Master Basics

unu. Păstrați o poziție bună. Corpul dvs. trebuie păstrat în centrul relativ la șoldurile dvs., iar tulpina din spate, cu o ușoară înclinare înainte. Nu este nevoie să înclinați talia prea departe, dar în timp ce alergiți să vă bazați destul de natural, mai ales când alergi în sus.Umerii bate înapoi, îndoiți coatele, lucrați cu ei ca niște pistoane la fiecare pas.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 9

2. Nu uita sa respiri. Respirați ușor și în mod natural. Nu vă întârziați respirația și nu uitați să respirați sau, în cele din urmă, veți avea suficientă gură de aer și veți încetini. În alergarea, ca și în alte tipuri de exerciții, respirația dvs. este cea mai eficientă atunci când vă respirați nasul și respirați gura.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător Pasul 10

3. Purtați pantofii potriviți. Când începeți să alergați, orice pantofi vechi de tenis sunt potriviți. Cu toate acestea, dacă intenționați să rulați de mai multe ori pe săptămână și doriți să creșteți distanța, ar fi bine să cumpărați un cuplu de adidași pe care vă veți potrivi și vă veți păstra picioarele. Pantofii nu ar trebui să fie atât de spațios, astfel încât piciorul din el să alunece, dar nu ar trebui să vă ajute. Lăsați aproximativ 0,5-1 cm între șosete și partea din față a pantofilor.

Cele mai multe magazine de încălțăminte sportive angajează vânzătorii care se termină și vă pot ajuta să găsiți pantofi potriviți pentru picioarele voastre. Încercați diferite tipuri de pantofi și încercați-le prin rularea în jurul magazinului până când găsiți perechea în care va fi confortabilă.

Diferitele pantofi sunt făcute pentru picioare cu diferite tipuri de ascensoare. Unii oameni au glezna înclinată puțin (sub înclinare) sau puțin înăuntru (pe înclinare) când se execută și există pantofi pentru a rezolva astfel de probleme.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 11

4. Dress up vremea. Dacă sunteți îmbrăcați prea cool sau prea cald pentru vreme, alerga dvs. nu va avea succes. O metodă practică bună este dorința de a se îmbrăca pe vreme, dar pentru mai multe grade mai calde decât temperatura reală în timpul zilei. Astfel, când corpul tău este încălzit, poți să fugi în siguranță.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător Pasul 12

cinci. Se întinde după ce ați terminat. Întinderea după alergare va lupta cu mușchii de durere. Dacă vă treziți a doua zi cu un sentiment de întindere, atunci este mai bine să fugi mai puțin, așa că ar fi bine să vă întindeți de fiecare dată. Faceți următoarele mărci de întindere după ce vă răciți:

Lung în talie și atingeți șosetele. Strada 30 de secunde, apoi îndreptați și repetați din nou.

Înclinați un genunchi și luați piciorul. Stați așa de 30 de secunde de echilibrare pe un picior. Schimbați-vă picioarele.

Puneți șoseaua opusă scaunului sau a trotuarului, astfel încât piciorul îndoit și șosetele întinse spre tibie. Repetați un alt picior.

Scoateți o gleznă 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 13

6. Fluturând mâinile. Este necesar ca ei să se miște într-un avion cu direcția mișcării. Coatele ar trebui să se miște într-un avion împreună cu genunchii. Antebrațul trebuie să păstreze în teren paralel. Mâinile nu comprima. Nu comprimați pumnii în semnul "OK" atunci când indexul și degetele dvs. sunt ridicate. Umerii, mâinile, coatele și încheieturile ar trebui să fie relaxate și nu în tensiune. Cu cât tensiunea mai mare în mâini, cu atât mai multă tensiune este transmisă corpului, iar rularea devine mai puțin eficientă, de asemenea, mai repede.

Este considerat destul de normal dacă din când în când își coboară brusc mâinile la pământ și să le relaxeze, tremurând ca o zgomot, dar este posibil să o faceți doar ocazional pentru a îndepărta rigiditatea.

Dacă mâinile arată ca și cum ați face o parte superioară și / sau deplasați de la o parte la alta, atunci cu astfel de mișcări îndreptate spre un unghi la direcția de funcționare, energia este pur și simplu pierdută.

Partea 3 din 4:

Păstrați motivația

unu. Tuneți și decideți ce doriți să realizați. Majoritatea oamenilor nu își dau seama că funcționarea necesită dedicare și constanță, dacă doresc să obțină progrese semnificative. Cu alte cuvinte, dacă cineva vrea cu adevărat să devină un alergător, el / ea ar trebui să scoată jogging, cel puțin 3 zile pe săptămână (de la 4 la 6 ar fi mult mai bine), dacă se așteaptă ca să poată fi în siguranță fugi timp de 20 de minute și mai mult fără a da rău sistemului cardiovascular, pentru satisfacție personală sau chiar concurență. Nimeni, nici o alergare sau practicare sporturi laterale, nu se poate aștepta ca 10 km sau jumătate din distanța de maraton să poată funcționa în doar câteva săptămâni de antrenament, cu excepția cazului în care nu-i pasă, ce senzații îl vor aștepta a doua zi după ce a alergat.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Tyler Kurville, Runner (supermaraphon și run-ul de munte) spune: "Este foarte util să urmăriți progresul dvs. în funcționarea, după cum puteți dezamăgi cu ușurință. Rularea este dificilă pentru toată lumea și necesită o lungă perioadă de timp, dar când trece timpul, veți vedea rezultatele. Abilitatea de a privi înapoi rezultatele dvs. trecute și de a vedea cât de bine ați devenit cel mai bun - una dintre caracteristicile excelente ale sportului ".

Imaginea intitulată Fi un bun alergător Pasul 15

2. Faceți un grafic și lipiți-l. Dacă într-adevăr doriți să deveniți un alergător bun, atunci cel mai bun mod de a îmbunătăți este un loc de muncă stabil pentru a vă atinge obiectivele, nu o opriți niciodată mai mult de câteva zile. Dacă vă spuneți că veți alerga 4 zile pe săptămână, timp de 30 de minute pe zi, faceți-vă că faceți-o, indiferent dacă soarele strălucește pe stradă sau ploaie, aveți o bună dispoziție sau rău: scopul dvs. este să vă ridicați și fugi. Lent, dar cu încredere veți deveni mai buni ca un alergător.

Veți ajuta să instalați în programul dvs. pentru funcționare. Gândiți-vă la alergarea la muncă, deci trebuie să faceți acest lucru înainte de începerea reală a zilei. Sau, dacă doriți să vă relaxați perfect seara, atunci în programul de execuție, luați timp înainte de cină.

Planificați o execuție în orice situație. Spuneți-vă că aveți o pauză de primăvară și există o săptămână de odihnă de la serviciu. Puteți experimenta tentația de a lăsa adidași în dulap, cu toate acestea, la sfârșitul săptămânii, dacă aderați la program, vă veți simți mult mai bine. Luați adidași cu dvs., chiar dacă vă aflați în vacanță. Nu vă veți opri niciodată și va trebui să gândiți "Aș dori să fac acest lucru".

Imaginea intitulată Fi un bun alergător Pasul 16

3. Nu credeți prea critice pentru abilitățile dvs. Dacă sunteți supărat din cauza faptului că nu ați obținut progresul dorit sau este dificil să rămâneți motivați, să înțelegeți ce nu este nimic de vină. În fiecare zi aveți șansa de a începe cu o foaie goală, ieșiți din nou și încercați mai mult. Cu cât mai multă energie pe care o lansezi în dorința de a deveni mai bună, cu atât veți deveni mai bine. Indiferent de ceea ce începeți, puteți rula 5 minute sau 10, veți obține îmbunătățiri dacă continuați să rulați.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 17

4. Luați-vă mâinile. Dacă mâinile tale sunt ocupate, atunci nu devine atât de obositoare. Da, dacă sunteți un alergător profesionist, atunci acest sfat nu este pentru dvs. Cum știți întotdeauna cum să vă păstrați mâinile în stare constantă și dacă sunteți profesionist, atunci este posibil să nu aveți nevoie de acest articol. Dar toți ceilalți ar trebui să fie adunați cu copii, deoarece abilitatea de a se lua în sine - este important. Mai ales dacă începeți doar.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 18

cinci. Faceți clasele dvs. să funcționeze mai interesante. În cazul în care perspectiva de a alerga eșarfei pe tine și înțelegi că sunteți gata să faceți aproape totul, cu excepția, atunci este timpul să faceți schimbări. Una dintre cele mai bune caracteristici ale fugirii ca sport este versatilitatea sa incredibilă. Puteți alerga oriunde, cu oricine, în orice moment și simțiți valul endorfinelor, care nu au nevoie de nimic, cu excepția adidaților dvs. Iată câteva idei cum să vă diversificați jogul:

Rulați în locuri diferite. Dacă rulați pe pistă tot timpul, găsiți piesa în schimb și alergați acolo. Dacă mergeți mereu în același parc, alegeți o altă zonă pentru a rula în ea. Chiar și traseul vechi, dar în direcția opusă vă poate ajuta să simțiți ceva nou.

În timpul executării Ascultați muzică. Strângeți melodiile motivante cu biți rapizi pentru a vă încuraja să țineți pasul cu ei. Nu ascultați muzica atât de tare încât să audă lumea din jur. Va trebui să auziți mașinile de trecere sau semnalele de biciclete. Se întâmplă prea târziu pentru a auzi semnalul de mașină.

Pierdut în gândurile tale. Mulți alergători folosesc timp de funcționare pentru a-și permite să viseze. Eliberați-vă mintea într-un loc fericit, fie că planificați o zi de weekend sau vise de vacanță. Aranjați-vă vacanța în minte!

Imaginea intitulată Fi un bun alergător Pasul 19

6. Atât de important, apoi răsfățați-vă singur!

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 20

7. Rulați în ritm cu tambur! Oh ... gura ta! Aveți două picioare, astfel încât să puteți repeta cuvintele din două silabe. În viaţă! Rapid!

Rulați împreună cu prietenii. Unele dragoste pentru a alerga singuri, în timp ce alții încearcă să alerge în companie. Găsiți mai mulți prieteni care doresc să se întâlnească și să ruleze pentru câteva zile pe săptămână sau să intre în club sau la comandă. Puteți să o faceți pentru companie, pentru a distrage atenția sau pentru a aranja o competiție reală!

Imaginea intitulată Fii un bun alergător Pasul 21

opt. Înscrieți-vă pentru participarea la concursuri. Veți scrie la maraton 5 km, 10 sau 13, dar prezența unui obiectiv specific vă va face să vă ridicați și să fugi în avans timp de câteva săptămâni. Formarea pentru a participa la concursuri este un interesant, deoarece, împreună cu formarea, vine premiul sub formă de concurență în cursa și conștientizarea că puteți ajunge la finisaj. După ce competiția trece, vă înscrieți pentru altul și încercați să vă bateți rezultatul anterior.

Urmărirea rezultatelor dvs. personale motivează mulți alergători. Dacă vă place sentimentul de formare și competiții, atunci există sute de oportunități de a face acest lucru în fiecare an.

Partea 4 din 4:

Devin mai puternice și mai rapide

unu. Încercați metoda de alergare / mers pe jos. Dacă începeți doar să vă angajați, atunci această metodă poate fi o modalitate foarte eficientă de a vă ajuta să vă măriți distanța și la cantitatea de timp pe care o puteți rula pe drum. Încercați să rulați pentru un minut, apoi mergeți la pas, apoi rulați din nou și așa mai departe. Data viitoare când executați, măriți timpul când executați și reduceți timpul de plimbare simplă. În cele din urmă, puteți rula tot timpul.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 23

2. Creșteți timpul de antrenament în fiecare săptămână. Încercați să adăugați 10 minute la o rulare la fiecare două săptămâni. Această creștere cu 10 minute va face mai mult distanța, la aproximativ 2 kilometri (în funcție de tempo-ul dvs.), iar după una sau două luni va crește.

Creșterea jogging-ului timp de 10 minute la fiecare două săptămâni pare atât de lentă, deci adăugați 5-10 minute în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, nu este necesar să se depășească. Adăugarea prea multor timp și distanțe duce adesea la rănire.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 24

3. Efectuați exerciții de antrenament de viteză. Dacă sunteți mulțumit de distanța dvs. și doriți să rulați mai repede, atunci există multe exerciții care vor crește masa musculară și vă vor permite să creșteți viteza. Toate acestea vor plăti în timpul antrenamentelor, când observați că puteți rula aceeași distanță într-un interval de timp mai scurt.

Încercați ascensoarele multiple la munte cu dispozitivele. SK pe deal, apoi coborâți cu el. Repetați acest ciclu de 4 ori. Când rezistența dvs. crește, creșteți numărul de ascensoare și coborâri, astfel încât în cele din urmă au ieșit de 16 ori, cu întreruperi între ele.

Încercați alerga rapidă. Atunci când alergi în ritmul care este mai rapid decât obișnuit, dar nu a fost încă considerat un sprint. Încercați să vă faceți să rulați la câțiva kilometri pe minut sau două, mai repede decât de obicei. De îndată ce aveți rezistență, creșteți distanța.

Încercați urmărirea instruirii. Aceasta include un sprint pentru distanțe scurte cu pauze între rase. De exemplu, rulați 400 m 4 ori cu un sprint, apoi luați 3 minute și repetați.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător

4. Bomboane hrană sănătoasă, beți mai multă apă. De îndată ce veți deveni un alergător mai serios, veți observa cât de important este să vă păstrați corpul în formă excelentă, să nu deshidrați și să mâncați alimente sănătoase. Diferența dintre jogging-ul de dimineață după ce mănâncă pizza și bere și dimineața alerga după mâncarea salată și pui prăjit este cu adevărat uriașă.

Mănâncă produse din cereale întregi, carne slabă, grăsimi utile, mânca mai multe fructe și legume pentru a vă menține corpul în formă bună pentru a alerga.

Evitați fast-food, alimente prăjite severe și produse cu un grad ridicat de procesare, cum ar fi dulci și gustări. Vă va strica forma corpului și va determina încetinirea vitezei.

sfaturi

Bea în fiecare zi o mulțime de apă. Saturația umidității este foarte importantă pentru funcționarea.
Mintea ta este tot ceea ce ai în timpul alergării, întotdeauna să rămâi concentrat și să încerci să stai în fața dvs. mai mult și mai complexe goluri, de fiecare dată când alergi.
Nu renunțați dacă nu observați rezultatele. Nu veți vedea imediat schimbări semnificative. Dar, după câteva săptămâni, veți observa că veți obține mai bine dacă sunteți încă hotărâți să fugiți.
Mențineți rezistența în grupurile principale ale mușchilor, deoarece acestea ajută foarte mult atunci când rulează și rănile, cu conexiune.
Ajutor și banană dimineața. Ei își dau încet energia pe parcursul zilei, ceea ce este perfect pentru o jogging bună.
Găsiți un amic pe fugă.
Când respirați, încercați să respirați mai adânc pentru a umple plămânii, dar nu complet, altfel riscă să vă îmbolnăviți. Apoi faceți o scurtă expirație scurtă, va scoate rapid din plămâni dioxidul de carbon, ajutând la prevenirea bolilor, spasmelor și oboselii. De asemenea, atunci când respirați, încercați să găsiți o conexiune între tempo și respirație, de exemplu, inhalează pe primii doi pași, apoi expirați pe cele două după următoarele.

Avertizări

Rulați în tehnica corespunzătoare. Tehnici slabe pentru rănire. Rulați în pantofii "minimalist" care vă vor face pasul natural și vă vor ajuta să obțineți tehnica potrivită. Adidași puternic umplute sau izvoare - o opțiune foarte proastă, deoarece vor face pasul într-un inacceptat și lung, ceea ce va duce la o poziție proastă și va spori riscul de rănire.
Durerea în mușchii piciorului și alte picioare de traume pentru alergători sunt comune. Răcirea și odihna restabilește după rănire.
Nu suprasolicitați. Prea lungă de funcționare, când nu ați pregătit încă, va duce la rănire.
Dacă picioarele rănesc în timpul alergării, opriți imediat. Poate că va fi doar mai rău dacă continuați să rulați (cu toate acestea, este considerat normal pentru mușchi în timpul antrenamentelor fizice).