Cum de a alerga în 6 minute

Rezultatul este de 6 minute pentru Mile (1609 m) va fi un scop vrednic pentru orice alergător. Majoritatea nu vor putea să o realizeze fără formarea corespunzătoare. Majoritatea nu vor decide nici măcar. Va trebui să vă dezvoltați puterea și rezistența pe distanțe mici și lungi, dar acest scop este destul de realizabil. Atașați toate eforturile și dorința dvs. și nu veți observa cum să traversați linia de sosire cu rezultatul dorit.

Pași

Partea 1 din 3:

Îmbunătățirea timpului

unu. Lucrați peste segmente în 1/4 (402,25 m) și 1/2 (804,5 m) mile. Spice Mile față de părți cu care va fi mai ușor de lucrat, deoarece este mult mai ușor să vă perfecționați mai întâi abilitățile pe segmente timp de 90 de secunde. Când puteți rula 1/4 mile (402,25 m) în 90 de secunde, mergeți la locul de muncă cu un segment de 1/2 (804,5 m). După ce reușiți să rulați o jumătate de mile (804,5 m) aproximativ 3 minute, vă veți simți dacă veți continua să salvați un astfel de tempo. Astfel, ruperea distanței pentru segmente mici, evitați încărcătura excesivă pe genunchi.

Din punctul de vedere al psihologiei, creierul dvs. analizează obiectivul și crede: "Ce? Mileu? Timp de 6 minute? Da, nebunul!". Dar merită să punem o întrebare doar 90 de secunde, deoarece nu devine un scop dificil.

2. Utilizați intervalul de alergare. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a reduce timpul necesar pentru trecerea distanței și de a crește calitățile sale atletice în general. Această metodă este ceva de genul unui sprint, dar mai frecvent și ciclic. De exemplu, în decurs de un minut, alergi la viteza maximă posibilă, un minut se odihnește și apoi rulați din nou la viteza limită. Toate acestea se repetă de aproximativ 8 ori. După un astfel de antrenament, mile va părea o plimbare plăcută în 6 minute.

După ce sunteți obișnuiți cu 60 de secunde, începeți complicarea sarcinii. Pentru a începe, începeți cu 75 de secunde de funcționare și 45 de secunde de odihnă. Continuați să construiți rezultate până când ajungeți la două runde rapide timp de 3 minute. După aceea, tot ce trebuie să faceți este să le conectați împreună!

Imaginea intitulată obține o mile de 6 minute Pasul 2

3. Utilizați distanța lungă pentru a vă îmbunătăți rezistența. În timpul antrenamentelor lor, trebuie să conduceți mai mult decât o mila prețuită. Nu numai viteza, dar și rezistența va fi sprijinul dvs. Pentru a face acest lucru, din când în când, îndepărtați-vă de programul obișnuit pentru dezvoltarea vitezei și ieșiți pentru joguri lungi și nefericite. Dacă 5 mile (8045 m) va deveni o rutină pentru dvs., atunci doar o mie de kilometri (1609 m) nu va părea atât de mult și teste teribile.

Profitați de acest motiv și schimbați situația. Treceți la banda de alergare, o cale de pădure sau în altă parte. De asemenea, vă va ajuta să vă dezlănțuiți!

4. Pistă de decolare. În plus față de rezistență și viteză, veți avea nevoie și de putere. Va trebui să deveniți mai puternici dacă doriți să vă măriți viteza. Nici un alt fel de funcționare nu dezvoltă putere, deoarece face să funcționeze. Spre deosebire de suprafețele plate, rularea pe înclinată nu numai că va crește bătăile inimii, ci și mușchii picioarelor voastre o încărcătură mult mai mare.

Acest exercițiu se va diluează bine rutina zilnică. La începutul antrenamentului, puteți rămâne bine, dar vă veți obișnui în mod inevitabil cu hoțul și veți face totul pe mașină care vă va afecta în mod negativ obiectivele. Puteți evita acest lucru prin adăugarea de parcele cu terenul de hilly pe traseul dvs. Acest lucru vă va ajuta să economisiți starea de spirit corespunzătoare.

# Începeți antrenamentele pentru o vreme. În primul rând, învățați să conduceți 1/4 mile (402,25 m) în 1:30, apoi 1/2 (804,5 m) mile pentru 3:00, 3/4 pentru 4:30 și în cele din urmă distanța timp de 6 minute. Selectați traseul pe care puteți marca cu ușurință distanța parcursă, luați cronometrul și vedeți ce sunteți capabili. Aceasta este singura modalitate de a afla cât de inaccesibil sau, dimpotrivă, obiectivele dvs. sunt reale.

Imaginea intitulată Obțineți o milă de 6 minute Pasul 3

unu
Nu trebuie să o faceți în fiecare zi. Cea mai mare parte a săptămânii ar trebui să fii angajat în antrenamente convenționale, iar această metodă este utilizată numai pentru a vă evalua succesul. Timp de funcționare zilnic nimic altceva decât oboseala nu vă va da.
2. Dacă vă place să concurați în viteză, trebuie să vă amintiți câteva lucruri care vă vor ajuta să izbucniți înainte și să traversați linia de sosire înainte.
Aveți nevoie de un început bun. Dacă nu sunteți un "cal întunecat", atunci nu doriți să vă gândiți în mod constant despre cum să prindeți conducătorii cursei. Inițial dețin la primele rânduri și nu trebuie să fii distras de astfel de gânduri.
Nu încercați să conduceți din primele minute. Liderul pune ritmul, se luptă cu vântul și simte presiunea celor care alerg pe tocuri. Astfel de oameni sunt obosiți mai repede și nu aveți nevoie de ea.
Când rulați pe un anumit traseu, lipiți direct. Dacă încercați să depășiți în față, atunci veți conduce involuntar pe arc care va crește doar distanța. Tocmai ștergi energia.
Sevează puterea până la capătul distanței. Vă va oferi posibilitatea de a face focul de finisaj. Ultimele 100-200 de metri trebuie să fugi chiar mai repede decât la început.
Concentrați-vă pe respirație și ceea ce este în fața dvs. Nu fiți distrași de fani, de antrenor sau de ceea ce aveți sub picioarele voastre. Păstrați-vă capul drept, cu ochii simpli obiective și nu vă lăsați distrage atenția. Chiar și o a doua pierdere a concentrației poate afecta timpul final.

Partea 2 din 3:

Alerga cu mintea

unu. Respirați exact. Mulți oameni au un obicei rău respirație numai superficial. Nu permiteți astfel de erori! Asigurați-vă că respirați adânc și măsurați. Inspirați efectuați prin gură și expirați încet și prin gură. Respirația insuficientă vă va șterge mușchii mai devreme decât ar trebui să se întâmple.

Încercați să găsiți ritmul dvs. Inspirați la fiecare 3-4 pași. Menținerea unui astfel de ritm vă va oferi și ceea ce poate fi concentrat.

2. Lucrați întotdeauna antrenamentul și întindeți-vă. Pentru a vă pregăti mușchii să urmeze sesiunea de antrenament, trebuie să le încălziți. Dacă nu faceți acest lucru, atunci vă răniți, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți pentru o astfel de muncă. Să se încălzească, să facă câteva pante, squats, ascensoare de mișcare și picior.

Completați antrenamentul cu exerciții de întindere. Acest lucru vă va ajuta să reduceți numai pulsul, să vă relaxați, ci și să restaurați mușchii. După ceva timp, veți observa că au devenit mult mai flexibili.

Imaginea intitulată obține o mile de 6 minute Pasul 1

3. Acordați atenție la tehnica. Erorile din tehnica nu numai că duc la răniri, dar, de asemenea, cheltuiți energia risipită. Dacă doriți să vă atingeți obiectivul în 6 minute, trebuie să faceți cât mai mult posibil. Esența este după cum urmează:

În ceea ce privește jumătatea superioară a corpului, trebuie să arătați direct pe orizont și nicăieri altundeva. Păstrați umerii relaxați dacă sunt hrăniți - scuturați-le și scăpați de tensiune. Țineți-vă spatele drept, coatele la un unghi de 90 de grade și perii mâinilor ușor stoarceți în pumnii.

În ceea ce privește jumătatea inferioară a corpului, încercați să faceți cu ușurință (cu atât mai ușor atingerea, cu cât alergi mai repede) pentru a atinge Pământul de partea mijlocie a piciorului, purtând treptat greutatea șosetei. Nu ridicați genunchii prea mari și nu faceți pași prea mari. Când alergi, ar trebui să ai sentimentul că pari că ești parcat deasupra solului.

4. Lucrați cu toate grupurile musculare. Deoarece rezultatele dvs. în a funcționa o mulțime de forță depind de forță, nu se vor aștepta la o atenție la dezvoltarea tuturor mușchilor corpului lor. Urmăriți Squats, Lunges, Bar, Ridicare și Pushups. Toți vor ajuta mușchii să fie o formă optimă.

Adăugați exerciții cu greutate liberă. Utilizați diferite exerciții pentru a studia biceps, triceps, umeri și antebrațe. Având gantere, puteți efectua toate aceste exerciții la domiciliu.

cinci. Evitați deshidratarea. În caz contrar, corpul dvs. nu va putea să lucreze la vârful capabilităților sale. De la ultima zi ai început antrenamentul, trebuie să bei multă apă în fiecare zi. Din moment ce trebuie să umpleți pierderea apei în timpul antrenamentului, încercați să beți 1-2 pahare înainte și după ea.

Preferabil să beți apă obișnuită. Cu toate acestea, o ceașcă de cafea neagră înainte de antrenament vă poate oferi corpului cu energie suplimentară. Dar nu se bazează într-adevăr pe această băutură și cu atât mai mult nu le abuzezi. Nu puteți fi niciodată 100% sigur de modul în care corpul dvs. va reacționa la cofeina.

6. Observați o nutriție adecvată. Spre deosebire de rularea maratonului, nu aveți nevoie de o mulțime de carbohidrați sau nici o dietă specială. Trebuie doar să vă abțineți de la hrană pe oră înainte de alergare și să consumați o mulțime de carbohidrați complexi, veveriță, legume și fructe. Și nu fugi niciodată, fiind foame!

Fructele (cum ar fi banane, mere sau piersici) vă vor oferi zaharuri naturale și sigure. O alegere bună va fi, de asemenea, clătite sau ovăz.

Încercați un astfel de produs ca un gel de energie. Acesta vă va oferi corpului prin numărul de zaharuri și de energie care o va face mai repede pentru a traversa linia de sosire.

7. Eliberați greutatea. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât mai greu să vă mișcați corpul. Pierderea chiar și 4-5 kilograme vă poate îmbunătăți semnificativ rezultatele.

Nu are sens să-și piardă în greutate dacă pierzi și mușchi cu el. Nu trebuie să stați pe o dietă, să pierdeți în greutate și sperați că veți fi loviți peste sol, dacă prețul pentru aceasta va fi forța și rezistența dvs. Dacă greutatea dvs. se potrivește cu creșterea dvs., nu aveți nimic de îngrijorat și începeți să pierdeți în greutate.

opt. Obțineți câteva pantofi de alergare. Pentru ce? Pe de o parte, veți beneficia de răniri excesive legate de pantofi și pe cealaltă - Îmbunătățiți-vă rezultatele. Pantofii sunt cel mai bine culegând într-un magazin specializat. Dar nu luați prima pereche, doar pentru că v-ați plăcut în exterior. Sunați vânzătorul și cereți-i să aleagă pantofii care vă vor potrivi. Iată câteva momente pentru a acorda atenție:

Pantofii trebuie să fie înghesuiți, dar ar trebui să facă un călcâi și șosete. Trebuie să puteți elimina cu ușurință piciorul de la pantofi când este câștigată, dar nu a fost lansată.

Deoarece este destul de natural că în timpul zilei și în timpul antrenamentului de oprire se oprește puțină umflare, trebuie să aveți grijă de spațiu suficient în interiorul pantofilor. Pentru cea mai mare încredere, angajați în achiziționarea de pantofi seara când meciul este cel mai mare.

Scroll pantofi. Încercați un pic de alergare în magazin sau banda de alergare dacă le au. Asigurați-vă că încălțămintea se potrivesc forma piciorului dvs. și este convenabilă pentru dvs. Nu cumpărați o mașină înainte de a încerca în afaceri?

Partea 3 din 3:

Utilitate suplimentară

unu. Aveți grijă de echipamentul dvs. Succesele și eșecurile noastre depind de starea noastră mult mai mult decât noi înșine. Deoarece probabil că ați venit deja aproape de obiectivul dvs., trebuie să aveți un lucru potrivit. Dar nu împiedică o putere și bani și mai mulți în hobby-urile pe care le faceți.

Obțineți haine potrivite pentru instruire. Există o îmbrăcăminte specială pentru funcționare, dar vă veți potrivi cu orice haine în care veți fi confortabil.
Cumpărați un prosop bun, sticlă de apă, curea cu pierdere în greutate, cronometru și așa mai departe. Toate acestea nu sunt atât de importante, dar utilizarea acestui tip de lucruri vă va consolida în continuare încrederea pentru a aduce cazul până la sfârșit.

2. Asculta muzica. În acest scop, creați o listă de redare din melodii cu un tempo de aproximativ 190. Nu numai că vă va ajuta să vă distrageți, dar să vă ajutați, de asemenea, să salvați temperatura specificată. Muzica vă poate motiva și de a da putere în momentul decisiv.

Dacă nu știți de unde să începeți, căutați playlisturi gata pe Internet. Pentru a vă asculta nevoie de un iPod sau de orice alt jucător portabil.

3. Găsi un partener. Încă nimeni nu a rănit un spirit sănătos de concurență. Țineți cont doar că adversarul dvs. trebuie să se potrivească aproximativ vitezei sau să fie puțin mai repede. Dacă el trage tot timpul în spatele sau vă depășește în cel de-al doilea cerc, acesta va fi un sens de la o astfel de antrenament nu mai mult decât atunci când sunteți unul.

De asemenea, puteți rula la rândul său. Apoi, sentimentul că finisajul vă așteaptă deja, vă dați un stimulent suplimentar.

4. Pune goluri. Pentru fiecare săptămână, încercați să vă adaptați obiective mici, dar realizabile. Cu fiecare obiectiv realizat, veți avea din ce în ce mai multă motivație. De exemplu, puteți merge la obiectivul unui astfel de kilometri, completați atât de multe intervale sau pentru a bate recordul săptămâna trecută timp de 10 secunde. Astfel de victorii mici vor sprijini credința în forțele voastre și nu vor scăpa de drum.

Și nu uitați să vă mulțumiți cu premii! Pot apărea cel puțin 10 secunde și nu atât de mare, dar sunt cei care alcătuiesc fundamentul succesului dvs. Așa că nu neglijați acest lucru și recompensați-vă pentru fiecare scop realizat.

sfaturi

Nu lăsați mâinile să stea liber în timpul alergării. Păstrați-le apăsați pe corp și veți alerga mai repede.
Mulți ajută la găsirea unui satelit pentru joguri. Acest lucru vă va oferi o motivație suplimentară, deoarece nu doriți să aduceți o altă persoană.
Nu mergeți niciodată la pas. După aceea, este mult mai dificil să vă întoarceți să fugiți.
Când alergați de la munte, faceți pași lungi, dar lentă.
Când alergați în munte, faceți pași scurți, dar frecvenți.

Avertizări

Rulează poate fi foarte stingere. Dar după ce distanța parcursă nu se îndoaie niciodată. Cel mai bine este să puneți mâinile pe cap sau șolduri și să urcați într-o astfel de poziție. Vă va ajuta să obțineți mai repede oxigenul.
Nu luați Red Bull, Monster sau altă cafea cu conținut ridicat de cofeină. Acest lucru va duce la dureri abdominale și la necesitatea de a folosi toaleta. Pentru a evita crampele bea doar apă într-o oră înainte de antrenament.

De ce ai nevoie

Pantofi de alergat
Loc pentru a alerga
Ceas
Sticlă de apă (evitați energia)