Cum de a rula mile în 7 minute (cu ilustrații)

Deci, ați încercat să rulați Mile (1600 m) în mai puțin de 7 minute, dar nu ați lucrat. Acest lucru nu este surprinzător, considerând că chiar și pentru oamenii pregătiți pot fi un test. Cu toate acestea, îmbunătățirea calității sale de funcționare, puteți obține cu ușurință rezultatul dorit. Acest articol vă va învăța cum să faceți formarea mai eficientă și cum să vă pregătiți mintea și corpul la acest test. Deci, începeți!

Pași

Partea 1 din 3:

Programare de funcționare

unu. Alergând la intervale. Unul dintre cele mai bune lucruri pentru a îmbunătăți timpul la intervalele de funcționare la distanță. Ce arata: data viitoare când mergeți pe o jogging, alternați 60 de secunde jogging cu 30 de secunde alerga la viteza maximă, ca și cum vă urmăriți câinii. După ce vă obișnuiți cu 60 de secunde, începeți să reduceți treptat acest gol la 50, 40 și, în final, 30 de secunde, unde timpul de alergare rapidă și nemulțumită coincide.

Încercați să distingeți zilele când puteți aloca 20% din timpul de funcționare pentru dezvoltarea calităților de mare viteză. Iată un exemplu de cum ar putea arăta o astfel de pregătire:

Primele 4-5 minute desfășurate în ritmul obișnuit
Următoarele 10 minute cresc treptat viteza (în mod ideal la rezultat în 7.5 minute pe mile (1609 m))
Rulați atât de repede cât mai curând posibil pentru 60 de secunde
Treptat și reveni cu grijă la tempo-ul dvs. normal
Continuați să aderați la o astfel de secvență, crescând treptat timpul de funcționare cu viteza maximă cu 15-30 de secunde.

Imaginea intitulată Rulați o milă de 7 minute

2. Rularea la rezistență. În curând veți găsi că viteza de alergare nu este la fel de importantă ca și capacitatea de ao menține. Desigur, există o milă (1609 m) la viteză maximă, este bună, dar este de 3 mile pentru a rula atât de mult (4827 m) - chiar mai bine. Dacă vă obișnuiți cu rularea în acest ritm la 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mile, atunci nu vă veți costa să vă forțați să faceți doar unul..

Începeți cu mic dacă nu ați fost angajat pe distanțe lungi. Puneți un obiectiv pentru a rula 5 zile pe săptămână, 2 dintre care veți fi să ieșiți pentru creșterea rezistenței. Dacă puteți, în fiecare săptămână crește distanța până la 0.5 mile (804,5 m).

Imaginea intitulată Rulați o milă de 7 minute 3

3. Lucrați cu segmente în 1/4 (402,25 m) și 1/2 (804,5 m) mile. Mile Run - Lucrul obișnuit. Dar jumătate sau chiar un sfert? Este mai ușor ușor. Puteți rula un sfert de mile mai repede dacă vă gândiți doar la acest segment, nu? Începeți cu asta. Când ajungeți la 1/2 mile (804,5 m), picioarele dvs. vor fi mult mai puternice.

Pentru un rezultat bun, nu trebuie să rulați toată mile la viteza maximă. Sprijinirea unui astfel de ritm chiar și la 1/4 mile (402,25 m), vă îmbunătățiți deja timpul. Pur și simplu nu depășiți pe segmentul inițial și veți reuși.

Imagine intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 4

4. Începeți cu mici. Îmbunătățirea rezultatului inițial chiar și timp de 30 de secunde poate părea în.În schimb, puneți un obiectiv pentru a reseta doar 1-2 secunde la un moment dat. La vederea liniei de sosire, veți simți valul de putere care vă va permite să rulați și mai repede. Corpul tău se va mișca .0001% mai repede în sine.

Această metodă se va manifesta în timp. Puteți observa și nu observați progresul, dar când ne uităm la cronometru o dată - observați că vă îmbunătățiți timpul pentru un minut întreg. Avem nevoie de răbdare și credință, dar rezultatul merită.

Imagine intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 5

cinci. Angajați în complex. Nimeni nu a obținut rezultate ridicate, care se ocupă doar de același lucru. Dacă doriți să fiți la vârful formei fizice, trebuie să vă dezvoltați în toate direcțiile: alergare, înot, ciclism, box, baschet și tot ce puteți obține. Studiul diferitelor grupuri musculare în moduri diferite vă va afecta cu siguranță rezultatele în rularea.

Niciodată nu sa gândit la triatlon? Înotul și ciclismul vor deveni o completare excelentă la exercițiile dvs. de funcționare. Gandeste-te la asta.

Imagine intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 6

6. Diverse joncțiunea ta. Cum? Da, după cum doriți! Orice varietate va fi utilă. Iată câteva idei:

Pistă de decolare. Știi cum simțită de suprafața orizontală după ce a alergat muntele? La naiba!

Schimbarea rutei. Așteptați suprafețe complet noi, obstacole și așa mai departe. Toate acestea vor beneficia de rezultatele dvs. generale.

Schimbarea timpului. Doar schimbați timpul obișnuit la altul. Corpul dvs. poate face mai bine să facă față încărcăturilor în funcție de ora din zi.

Schimbați prioritățile. Interval alternativ jogging cu viteza de funcționare la distanță și de funcționare.

Imaginea intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 7

7. Uitați-vă la tine însuți. Dacă ați făcut toate cele de mai sus, dar încă nu au obținut rezultate notabile, apoi aruncați o privire la dvs. Poate că nu rulați în mod eficient. Iată câteva lucruri de acordat atenție:

Ai alergat cu un cap ridicat și te vezi? Dacă nu este, atunci gâtul și spatele vor experimenta tensiune excesivă.

Mâinile tale sunt tensionate? Dacă observați că mâinile dvs. sunt libere să stea - să le agitați. Ei ar trebui să fie tot timpul îndoit la un unghi de 90 de grade și se deplasează înainte și înapoi, împingând corpul înainte.

Bună alergare - Jogging calm. Trebuie să atingeți pământul la mijlocul piciorului și să tolerați greutatea șosetei. Astfel, cu ajutorul mușchilor Ilicor, piciorul tău va fi în spatele tău, iar mușchiul în sine se va simți relaxat și elastic.

Cum respirați? Alăptarea în deșeurile de energie. Încercați să utilizați respirația abdominală (diafragmă). Stomacul dvs. trebuie să se extindă de fiecare dată când respirați.

Partea 2 din 3:

Conservarea motivației

unu. Utilizați muzică. Poate sună prea ușor de a fi adevărat, dar această metodă funcționează. Poate doriți să alegeți muzică diferită pentru diferite distanțe. Când executați și auziți o melodie, puteți decide dacă este necesar să vă mențineți un ritm sau să îl modificați. Începeți cu piese în care nu o astfel de paced rapid și crește treptat. Acesta vă va ajuta să sprijiniți starea de spirit și motivația necesară.

Pe jog.FM Există multe melodii care sunt perfecte pentru kilometri în 7 minute. Veți găsi ceea ce au fuzionat cu muzică și nu pot rupe ritmul. O astfel de listă de redare va crea atmosfera dorită pentru a îmbunătăți rezultatele.

Imagine intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 9

2. Alerga cu cineva mai rapid decât tine. Dacă nu știți o astfel de persoană, apoi vă alăturați clubului local de alergători - există așa de sigur. Când alergi în spatele lor, urmați ritmul și mișcarea piciorului. Nu conștient de ei înșiși, veți ajusta ritmul.

Nu aveți nevoie de rivali prea rapizi. Veți supăra doar, văzând cum sunteți depășită în a doua rundă. Cel mai bine esti cel mai bun pentru a gasi pe cineva care rulează de 30 de secunde mai repede decât tine, nici nu mai puțin.

Imagine intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 10

3. Fa un plan. Uneori, lipsesc doar o dorință de a face ceva și de a avea nevoie de ceva mai mult. Avem nevoie de o cale la care vă puteți ridica și de la care nu poate fi trecut. Atunci, fă-o! De câte ori pe săptămână doriți să fugiți? Pentru ce zile? Ce aspecte ale alergării? Ce ai nevoie?

Nu rănește programul de ameliorare a greutății. Chiar și pierderea de câteva kilograme va afecta ușurința cu care alergi. Gândiți-vă la asta dacă aveți o astfel de oportunitate. Cu cât este mai ușor greutatea, cu atât mai ușor pași.

Imagine intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 11

4. Pune goluri. Concentrați-vă pe câteva secunde pe săptămână până când ajungeți la 7 minute dorite. Începeți fiecare rasă cu un scop specific. De exemplu, astăzi alergi pentru a menține formularul și mâine - pentru a vă rupe înregistrarea. Când rulați astfel de scopuri vă va personaliza în mod constant, pentru că subconștient nu doriți să întrerupeți această promisiune.

Alergând pentru a menține forma - ieșiți pe o jogging pentru a vă exercita, respirați aerul proaspăt, relaxați-vă și bucurați-vă.

Puteți obține o zi dificilă atunci când se acumulează o mulțime de energie. Utilizați acest lucru și încercați să vă bateți înregistrarea anterioară. Scopul de resetare 15-30 de secunde cu fiecare mile a trecut.

Uneori puteți ieși din zi când se pare că totul merge așa cum este imposibil. Încercați să utilizați această oportunitate unică. Planificați cursa și completați-o prin completarea unuia dintre obiectivele mele. Sentimentul exclusivității și alocării sale în această zi vă va permite să rulați cu succes până la sfârșitul distanței.

Imagine intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 12

cinci. Conduceți jurnalul de antrenament. Toate realizările dvs. trebuie înregistrate. Poate fi utilă dacă ați uitat brusc rezultatele sau obiectivul dvs. pentru săptămâna viitoare. De asemenea, puteți privi întotdeauna în jurnal și admirați cât de mult "sute" mile pe care le-ați desfășurat deja. Motivația suplimentară.

Cunoașterea cifrelor concrete va arăta în mod clar ceea ce sunteți capabili, ceea ce a fost deja capabil să vă motiveze și ce altceva să faceți. Ați realizat o astfel de lot că nu aveți nici o idee pentru a lăsa totul.

Partea 3 din 3:

Ai grijă de tine

unu. Veți avea nevoie de pantofi de rulare. Deoarece în timpul executării, mutați mult, chiar și cel mai mic disconfort poate reduce rezultatele. În plus, alegerea pantofilor de dimensiuni, riscați să obțineți probleme cu un picior, călcâi și spate. Petreceți mai mult pe pantofi, dar scăpați de voi de la posibilele riscuri.

Dacă vă puteți permite, mergeți la un magazin specializat. Va lua în considerare totul, variind de la structura piciorului și terminând cu stilul de funcționare, puneți pantofii care vă vor potrivi.

Imaginea intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 14

2. Clar corect. De când în timpul executării, ardeți o cantitate imensă de calorii, este important să respectați o dietă specială. Ar trebui să includă o mulțime de fructe și legume (de preferință crude), carne de grăsime cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate.

Dacă opriți mai mult, atunci toate animalele și produsele de pește, precum și tot ceea ce se referă la semințe, este perfect pentru această dietă.După ce a funcționat ocupația. Muschii dvs. trebuie să se recupereze!

Deși nu face parte din dieta de mai sus, acordați atenție gelului energetic. El vă va oferi o cantitate mare de zahăr și putere. Acest lucru vă va oferi valul de energie, chiar dacă temporar.

Imaginea intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 15

3. Mai multă băutură. Dacă rulați pe distanțe lungi sau doar pentru o lungă perioadă de timp, atunci este imposibil să se excludă pericolul de deshidratare. Cu siguranta nu vrei sa slabi in mijlocul strazii, sperand doar pe un passerby aleatoriu, care va provoca un medic. Dar este în cel mai rău caz. În cele mai bune, veți încetini metabolismul, iar mușchii vor refuza să lucreze. Nu prea plăcută perspectivă da?

Întotdeauna, întotdeauna și încă o dată au o sticlă cu apă. Dacă ea este prea greoaie pentru tine, cumpărați o centură specială pe care o puteți repara. Sunteți în mod serios configurat să rulați mile în 7 minute? Așa că fii serios în tot, inclusiv sănătatea ta.

Nu te face să bei. Bea numai atunci când vă simțiți sete. Studiile arată că deshidratarea și băutura excesivă (se întâmplă și astfel) sunt la fel de dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

Imagine intitulată Rulați o milă de 7 minute Pasul 16

4. Bine, fiți mulțumiți. Aceasta înseamnă cel puțin 7 ore de somn, dacă nu mai mult. Somnul este la fel de important pentru corpul tău ca aer pentru plămâni. Dacă nu dormiți, veți simți oboseala toată ziua. Da, nu puteți obține suficient somn, dar atunci nu mai ales și sperați pentru rezultate impresionante în rularea.

În general, lăsați cafeaua pentru micul dejun. Un borcan de energie, desigur, vă poate oferi suficientă energie pentru un moment bun, dar prea multă cofeină vă va afecta în mod negativ sănătatea.

Imagine intitulată Rulați o milă de 7 minute

cinci. Aveți grijă de corpul vostru. Dacă sunteți rănit, nu o ignorați. Dacă nu-ți dai seama acum, atunci în viitor va deveni doar mai mult. Ascultați-vă corpul. Dacă ceva doare, opriți-vă. Nu merita. Nu este câteva săptămâni de ședință la domiciliu, fără posibilitatea de a instrui.

Dacă veniți în serios la antrenamente (și trebuie), atunci trebuie să știți despre beneficiile de încălzire înainte și întinderea după antrenament. Să le plătiți timp și veți reduce pericolul rănilor.

sfaturi

Aveți grijă de haine și încălțăminte. Dacă vă simțiți confortabil, atunci rezultatele dvs. se vor îmbunătăți.
Nu tensionați măsura. Dacă sunteți obosit, săriți. Puteți întotdeauna să vă întoarceți la antrenament mâine.

De ce ai nevoie

Pantofi de alergat
iPod sau orice alt jucător