Cum să înveți mai repede running

Puteți învăța să rulați mai repede, petrecând ceva timp și efort. Acest lucru va necesita formarea de forță și trecerea unei cruce, precum și exerciții, dezvoltând capacitatea de a alerga rapid în mijlocul și la sfârșitul distanței, cum ar fi formarea intervalului. Unele schimbări în stilul de viață sunt, de asemenea, necesare pentru consolidarea generală a corpului.

Pași

Metoda 1 din 4:

Consolidarea musculară și rularea încrucișată

unu. Urmăriți squats. Acest exercițiu nu necesită echipamente suplimentare, întărește mușchii piciorului și dezvoltă un sentiment de echilibru.

Luați poziția în picioare.
Stați, ca și cum veți sta pe un scaun imaginar în spatele dvs.
Nu puneți genunchii prea departe înainte. Ei trebuie să fie despre picioarele tale.
Predați până când simțiți tensiunea în mușchi.
Ridica-te. Repetați squats până când vă simțiți oboseală, apoi faceți o pauză și relaxați-vă.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 2

2. Sari cu un sari. Jumping cu o frânghie ajută la întărirea mușchilor și crește viteza.

Începeți cu salturi pe ambele picioare. Deveniți, ținând o frânghie în spatele tău, apoi așteptați ca ea să poată zbura peste tine și apoi în jos și să sară ușor. Nu este nevoie să săriți prea mult, doar să sariți frânghia. Continuați sărituri, crescând viteza până când selectați un tempo adecvat. Acest exercițiu este dezvoltarea rezistenței.

Când sărituri pot fi deschise de la picior la picior. De fiecare dată, săriți frânghia, schimbați piciorul. De fapt, veți alerga în ritmul întrebat de rotirea frânghiei. Acest exercițiu reamintește să funcționeze, iar în el aceleași mușchi sunt implicați ca atunci când rulează, astfel încât să puteți lucra la ritmul potrivit pentru rundele ulterioare.

Începeți cu lecții minute separate cu pauze de 30 de secunde. Pe măsură ce vă antrenați, puteți crește golurile dintre intervalele de până la 3 minute. Repetați exercițiul de cinci ori.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 3

3. Îndepărtați bicicleta sau înscrieți-vă într-un club de biciclete. Călătoresc o bicicletă, cum ar fi alergarea, dezvoltă mobilitatea și flexibilitatea șoldurilor. De asemenea, plimbarea cu bicicleta ajută la dezvoltarea unui ritm adecvat și dezvoltarea rezistenței.

O dată pe săptămână, în loc de jogging, faceți o plimbare cu bicicleta. De când conducem o bicicletă, aceiași mușchi sunt implicați ca în timpul funcționării, iar ritmul său seamănă, de asemenea, de alergare, astfel de plimbări vor ajuta la consolidarea mușchilor adecvați și crește viteza. Selectați un traseu care rulează la zone netede sau ușor înclinate. Încercați să răsuciți pedalele în același ritm ca și cum ați fi fugit: De exemplu, dacă executați 180 de pași pe minut, trebuie să rotiți pedalele cu o frecvență de 90 de rotații pe minut pe minut.

Imită-ți exercițiile de funcționare. De exemplu, dacă alternezi alergarea rapidă și lentă în timpul timpului de funcționare, schimbați ritmul într-un mod similar și când călăriți o bicicletă.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 4

4. Efectuați o tracțiune, stoarcerea pe un picior. Acest exercițiu va întări mușchii piciorului și va crește viteza de funcționare.

Ținând o greutate suplimentară cu ambele mâini, înclinate înainte.

În același timp, ridicați un picior, stabilind-l înapoi. Îndoiți piciorul de susținere în genunchi.

Coborâți încărcarea ușor sub genunchi, apoi ridicați-o încet, îndreptați piciorul. Stați de 8 ori, apoi schimbați piciorul și repetați exercițiul.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 5

cinci. Du-te pe yoga. Yoga ajută la dezvoltarea flexibilității corpului, jucând un rol important atunci când rulează. Includeți exerciții de yoga în gimnastica dvs. de dimineață și veți simți flexibilitatea crescută pe tot parcursul zilei.

Practică, de exemplu, exerciții fizice "Puneți vacă". Așezat pe podea, înșelați un picior, atingând călcâiul coapsei celui de-al doilea picior.

Culoarea celui de-al doilea picior peste prima, apăsând călcâiul la coapsa piciorului inferior. Astfel, ambele tocuri trebuie să atingă șoldurile unui alt picior, iar genunchiul este situat deasupra altui. Această poză contribuie la întinderea mușchilor picioarelor, sporind flexibilitatea acestora.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 6

6. Efectuați exerciții de torsa. Aceste exerciții consolidează mușchii și tendoanele trunchiului, implicate în timpul funcționării.

Practicați exercițiul Planck. Stați pe podea cu fața în jos. Pe baza coatelor și degetelor picioarelor, ridicați-l pe podea, menținând corpul drept. Rămâneți într-o astfel de poză cât mai mult posibil. Pentru a mări sarcina, puteți rupe podeaua și ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp, apoi faceți-o cu cealaltă mână și picior.

Efectuați podul pelvic pe un picior. Sta pe partea cuiva. Îndreptați corpul prin odihnă în podeaua cotului și piciorul de mai jos. Ridicați al doilea picior în sus și înapoi înapoi. Apoi întoarceți-vă de cealaltă parte și repetați exercițiul.

Metoda 2 din 4:

Interval de instruire

unu. Practica de funcționare cu viteză variabilă. O astfel de antrenament, numit interval, ajută la utilizarea mușchilor pentru a finaliza puterea, creșterea vitezei de funcționare.

Începe cu o alergare lentă.
Pe o anumită zonă (interval), accelerați alergarea. Ca punct de referință, puteți utiliza marcajul de treadmill sau cronometrul, dacă nu vă exercitați la stadion.
Intervalele de alergare rapide trebuie să fie scurte, continuând pentru aproximativ 20 de secunde.
Dezvoltarea vitezei maxime, încetinește din nou.
Repetați jerk-urile periodice, pe măsură ce vă exercitați creșterea numărului.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 8

2. Pentru o varietate încercați Fatlek. Ca și în cazul formării intervale, aceasta implică accelerarea pentru scurte jafuri. Cu toate acestea, în cazul fartilului, jerii nu sunt făcuți la intervale egale și la momentele în care vă simțiți pregătiți pentru accelerare. De asemenea, puteți diversifica antrenamentele, înlocuind jerk-ul de alte sarcini intense, cum ar fi salturile.

Cu Set Fart, viteza de funcționare crește atunci când simt disponibilitatea pentru acest lucru. Dezvoltat în viteza maximă, din nou încet. În loc de o alergare accelerată, puteți efectua sărituri fie înainte. Durata fiecărui interval nu trebuie să depășească un minut.

Ca și formarea intervalului, Fartlek vă va ajuta să creșteți viteza globală, precum și viteza de a alerga în jerk pe o distanță scurtă.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 9

3. Creșteți sarcina, angajată în formarea intervalului pe teren înclinat. Rularea în munte vă va permite să vă păstrați în formă bună. Cu această rulare, trebuie să ridice genunchii și picioarele de mai sus, precum și să vă mișcați intens mâinile. Depășiți puterea atracției pământești, vă întărește în mod eficient mușchii.

Alegeți un drum sau o cale cu o pantă mică la munte. Rețineți că după cursa în sus ar trebui să salvați în continuare forțele pentru a reveni înapoi.

Accelerați scurte falci. Fiecare astfel de interval nu trebuie să dureze mai mult de un minut.

Utilizați coborârea pe drumul înapoi pentru a restabili forțele. După înghițire pe deal, mergeți încet pe laș cu el, odihnindu-se.

Instruirea intervalului pe locația înclinată ajută la creșterea vitezei de funcționare și a puterii musculare, precum și capacitatea de a face distanțe scurte.

Metoda 3 din 4:

Recomandări pentru creșterea vitezei de rulare

unu. Înainte de jogging, încălziți și faceți mușchii de întindere. Întinderea crește flexibilitatea, atenuarea funcționării.

Practicați o întindere dinamică în care se mișcă corpul. Începeți, de exemplu, cu swinging cu mâinile înainte și înapoi, apoi mâinile supravegheate în centură, aduceți partea superioară a corpului din lateral spre partea laterală.
După aceea, exercițiul în față. Stând pe podea, interpretați un picior înainte, intrați în severitatea corpului și luați-o în genunchi, coborând al doilea picior și aproape atingerea genunchiului podelei. Reveniți la poziția inițială și repetați, schimbând piciorul de conducere. Faceți exercițiul de mai multe ori.
Du-te la exerciții care vă încălzesc mușchii. Puteți, de exemplu, săriți într-un singur loc. Puteți fi, de asemenea, ca un loc, mai întâi să-ți pui genunchii, apoi scoateți picioarele înapoi și ridicându-vă călcâiele ca mai sus.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 11

2. Scurderea pasului. De fapt, alergătorii mai rapizi fac pași mai frecvenți comparativ cu mai puțin rapizi.

O modalitate de a scurta pasul este să rulați frânghia. Mergând la următoarea jog, apucați o frânghie cu dvs.

Începeți cu salturi convenționale cu o frânghie, săriți pe două picioare.

Apoi alternați-vă picioarele, ca și cum ați rula într-un singur loc, trecerea prin frânghie.

Începeți să vă deplasați înainte. Prinderea ritmului, rulați de-a lungul piesei, continuând să sari prin frânghie. Utilizarea frânghiei vă permite să participați.

O altă metodă care ajută la scurtarea pasului este de a calcula numărul de pași pe minut, apoi încercați să o măriți treptat.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 12

3. Permiteți mușchilor să respire. Măriți fluxul de oxigen la mușchi, respirând în același timp nasul și gura. Pentru o funcționare mai bună, mușchii au nevoie de o cantitate suficientă de oxigen.

Urmăriți respirația în timpul antrenamentului. Când alergi, încercați să respirați aerul la aceeași gură și nas în același timp și, de asemenea, expirați. Dacă respirați o gură (sau nas) singură, practicați și aduceți respirația corect.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 13

4. Lucrează peste tehnician. Țineți apăsat direct, pas pe solul piciorului mijlociu. Picioarele ar trebui să cadă pe pământ sub coapsă.

Pentru a menține poziția corectă, imaginați-vă că prin spatele trecerii și a șirului întins, ținându-vă corpul într-o poziție îndreptată. Ridicați bărbia, arătați direct în fața dvs. Încercați să relaxați și corpul, inclusiv umerii, gâtul și maxilarul inferior.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 14

cinci. Utilizați o pistă de rulare automată. Pe o astfel de pistă, puteți seta viteza necesară - ca antrenamente, crește treptat această viteză. De asemenea, puteți ridica viteza pentru anumite intervale de timp (formarea intervalului).

Când rulați pe pistă, măriți viteza timp de 1-5 minute, apoi reduceți-o din nou până la nivelul inițial.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 15

6. Utilizați în timp ce rulați mâinile. Fiți atenți la mișcările cu mâinile: cheat mâinile lângă trunchi, va ajuta la pasul de-a lungul unei linii drepte. Această tehnică este optimă și vă permite să dezvoltați viteza maximă.

Metoda 4 din 4:

Schimbări în stilul de viață

unu. Arată perseverența. Cea mai bună metodă de a întări mușchii și de a învăța cum să fugi rapid în antrenament încăpățânat și regulat. Încercați să nu pierdeți antrenamentul fără motive deosebit de importante.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 17

2. Păstrați inventarul sportiv în stare de pregătire constantă. Revenind de la antrenament acasă, amâna forma murdară în coșul de spălare și pre-pregătiți o formă curată la următoarea sesiune de antrenament. Încercați să excludeți tot ceea ce poate interfera cu antrenamentul dvs.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 18

3. Selectați timp convenabil pentru instruire. În acest moment, nimic nu te va distrage de la sport. Dacă nu sunteți un Lark, este posibil să nu faceți dimineața - în acest caz, selectați altă oră pentru instruire.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 19

4. Rulați în grup. Căutările sportive comune nu numai că vă pot inspira să funcționeze mai repede, dar vă va permite să învățați de la alții și să vă împărtășiți experiențele cu ele.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 20

cinci. Diverse instruire. Antrenamentele monotone pot deranja și pot duce la faptul că progresul dvs. va încetini. Creșterea treptată a încărcăturii, veți obține o dezvoltare permanentă și durabilă.

De aceea există activități importante în diverse sporturi. Încercați una sau două zile pe săptămână pentru a înlocui jogging-ul pe ciclism sau înot.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 21

6. Nu suprasolicitați. Uneori este mai bine să faceți o pauză în formare și să vă dați o odihnă. Nu ar trebui să fie complet stabilit în formare în fiecare zi.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 22

7. Clar corect. Asigurați-vă că utilizați tot ce aveți nevoie. Dieta dvs. ar trebui să fie bine echilibrată, să includă suficiente legume și fructe, precum și proteine cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 23

opt. Compensați energia consumată în formare. Înainte de antrenament, mâncați ceva bogat în carbohidrați - vă va oferi corpului "Combustibil".

Limitați utilizarea produselor care conțin zahăr simplu (bomboane, băuturi), preferând mai mulți carbohidrați mai utile conțin, de exemplu, în produse și fructe de cereale

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 24

nouă. Spălați-vă. După antrenamentele intense sunt necesare corpul dvs. pentru recuperarea musculară.

Dacă uneori uitați să dormiți la timp, începeți ceasul deșteptător, astfel încât el a fugit cu o jumătate de oră înainte de ora - deci aveți timp să completați toate afacerile actuale și să vă pregătiți să dormiți.

sfaturi

Laudă-te singur. În loc să vă reproșați pentru greșelile permise și angajate în încrederea în sine, uneori vă laudă pentru succesele obținute. Astfel încât să vă întăriți hotărârea de a nu opri acolo.

Avertizări

Nu exagerați în formare, căutând să obțină un succes rapid. Încercând să meargă tot drumul de la un alergător novice la maratonus într-o săptămână, vă puteți răni sănătatea.