Cum să dezvoltați rezistența și viteza

Indiferent dacă sunteți un nou venit sau un alergător experimentat, cel mai probabil, doriți să vă îmbunătățiți indicatorii de rezistență și de viteză. Pentru aceasta există multe modalități, dar cele mai frecvente este întinderea, formarea intervalului și formarea forței. Cu ajutorul răbdării și a muncii grele, puteți să vă bateți înregistrarea pe fugă în doar câteva luni!

Pași

Metoda 1 din 3:

Interval de instruire

unu. Începeți antrenamentul. Preîncălziți-vă cu o plimbare sau alergare lentă la fața locului timp de cinci minute. Se strică mușchii și ajută la întinderea picioarelor pentru a vă pregăti pentru formarea intervalului. Formarea intervalului Învățați corpul este mai eficient pentru a utiliza oxigenul, îmbunătățind atât viteza de funcționare, cât și rezistența totală.

Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 12

2. Fugiți în moderată cu cincisprezece minute. Ritmul nu ar trebui să fie prea intens, dar ar trebui să ducă la o creștere a bătăilor inimii. Se străduiesc să amâne 70-80% din cea mai rapidă viteză.

Nu exagera. Această parte a formării nu ar trebui să fie obositoare. Încercați mai bine să accelerați bătăile inimii, astfel încât organismul să înceapă să absoarbă oxigenul mai eficient.

Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 11

3. Începeți cursurile de antrenament. Aceasta este partea din antrenament, care este concepută pentru a contribui la creșterea rezistenței și creșterea mușchilor. Rulați timp de un minut la viteză maximă, care lucrează din greu pentru a mări pulsul și a anvelopa mușchii. Apoi, două minute treceți la pas, oferind mușchii copi.

Postați complet în timpul unui minut. Instruirea intervalului nu va permite rezultate datorate dacă nu epuizați complet mușchii. Aceasta se numește "Tranziție la o zonă anaerobă" sau execuția exercițiului până când începeți literalmente să suflați.

Încercați să Intercom în timp ce rulați exact un minut și relaxați-vă exact două minute. Va fi util să utilizați aplicația temporizatorului la telefon sau să achiziționați un cronometru.

Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 16

4. Repetați procesul de patru ori. Un total de 12 minute ar trebui să meargă pentru exercițiu. Se pare că este un pic, dar până la sfârșitul celui de-al doisprezecelea minusculă trebuie să fiți complet epuizați. În caz contrar, nu ați fost suficient de bine în timpul executării.

Repetițiile sunt importante deoarece acestea forțează organismul să absoarbă mai eficient oxigenul. De-a lungul timpului, capacitatea organismului de a satura oxigenul din sânge va crește. Cu cât este mai mare nivelul de oxigen din sânge, diligența și mai repede puteți rula!

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 22

cinci. Luați un lanț. Reveniți timp de cinci minute, menținându-vă repede ritmul rapid pentru a sparge mușchii, dar suficient de lent pentru a normaliza pulsul. În acest moment, trebuie să fiți epuizați pentru o astfel de formare atât de scurtă. În caz contrar, ar trebui să accelerați bătăile inimii în timpul antrenamentului de interval.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 11

6. Nu vă întoarceți. Încercați să efectuați formarea intervalului cel puțin o dată pe săptămână. Cu toate acestea, în nici un caz nu le îndeplinesc mai mult de două ori într-o perioadă de zece zile, altfel vă puteți face rău. După câteva săptămâni de formare de interval, complicați procesul prin reducerea timpului de odihnă la un minut în loc de două.

În timpul antrenamentului standard pe fugă în fiecare săptămână, adăugați cinci minute la ora obișnuită. Deci, veți crește încet timpul de antrenament și veți putea să vă îmbunătățiți indicatorii. Dacă cinci minute sunt prea multe, pentru a începe să adăugați un minut la antrenamentul său săptămânal standard.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător 23

7. Urmăriți progresul. Timp de urmărire cu antrenamente convenționale pe rularea și fixarea acestuia în jurnal pentru a avea dovadă fizică a progresului dvs. O altă modalitate bună de a urmări progresul este să rulați cât mai mult posibil la viteza maximă și apoi să remediați distanța și timpul rezultat. Câteva săptămâni de formare de interval puteți rula mai repede și mai îndepărtate distanțe decât înainte.

Dacă vă antrenați să rulați 5 km, faceți o pauză de la antrenamentele obișnuite o dată la câteva săptămâni și rulați pline de 5 km. Conduceți jurnalul dvs. și fixați timpul de funcționare. Câteva săptămâni de formare de interval veți începe să observați îmbunătățiri.

Există multe aplicații telefonice utile care ajută la urmărirea distanței și a timpului. Dacă nu doriți să rulați cu telefonul, cumpărați un cronometru pentru a rezolva timpul și măsurați cu precizie distanța.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Tyler Kurville, ultramaraphon și runner de munte adaugă: "În ciuda faptului că în primele etape, alergarea este foarte greu dată fiecărei persoane, este un sport scheletic. Puteți urmări, la ce distanță ați desfășurat o lună în urmă, care a fost ritmul tău, cum a simțit și de câte ori a trebuit să treci la pas. Dacă sărbătoriți acești indicatori, vă puteți urmări cu ușurință progresul ".

Metoda 2 din 3:

Întindere

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 1

unu. Se întinde înainte de a alerga. Este foarte important să relaxați mușchii înainte de a începe să jucați sporturi. Acesta va fi eliminat din răniți și reduce riscul de crampe în timpul funcționării.

Face câteva atacuri de mers pe jos. Faceți un pas mare înainte piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie lăsat departe în urmă. Du-te departe până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu se aplică pământului, iar genunchiul drept este deasupra gleznei drepte! Repetați exercițiul cu piciorul stâng și faceți zece atacuri pentru fiecare picior.

Imagine intitulată exercițiu după o vătămare a piciorului Pasul 4

2. Face câteva picioare în mișcare. Apucați pentru un obiect stabil, de exemplu pentru un scaun. Stați pe un picior și faceți mahi cu un alt picior înainte și înapoi. Asigurați-vă că efectuați o gamă completă de mișcări. Cu alte cuvinte, ridicați piciorul înainte la cea mai confortabilă înălțime, apoi trageți-o în spatele spatelui cât mai mare posibil. Repetați exercițiul cu ambele picioare.

Nu jurați lovind haotic, altfel puteți fi răniți. Încercați să faceți picioarele MAHI cu mișcări netede, controlate.

Imaginea intitulată Scapă de crampe de picior Pasul 22

3. Se întinde după alergare. Chiar dacă vă obosiți să alergați, este foarte important să scoateți că mușchii nu reduc crampul.

Faceți o întindere a unui mușchi cu patru capete în poziție în picioare. Stați, aducând împreună picioarele. Ia piciorul stâng în spatele tău și ia-o cu mâna stângă, apăsând strâns șoldurile unul altuia. Puneți pe poalele mâinii, dar aveți grijă să nu exagerați.

Imaginea intitulată Scapă de crampe de picior Pasul 2

4. Faceți două abordări pentru întinderea ICR în poziție în picioare. Standul cu fața în perete și apăsați palmele la nivelul pieptului. Apăsați pe perna piciorului stâng la perete, punând călcâiul stâng la sol. Încet înclinați pe perete, dar încercați să nu trageți prea mult. Repetați piciorul drept.

Metoda 3 din 3:

Formare de putere

unu. Vizitați sală de gimnastică de trei ori pe săptămână. Dacă nu pierdeți timpul pe extinderea mușchilor din sala de gimnastică, riscați să obțineți o traumă în timp ce alergi sau supuși unui efect platou. Aceasta înseamnă că nu veți vedea nici o îmbunătățire pentru o perioadă lungă de timp, în ciuda faptului că veți instrui totul mai greu și diligent.

Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 9

2. Face câteva squats cu gantere. Alegeți câteva gantere relativ ușoare. Aranjați-vă picioarele pe lățimea umerilor și direcționați degetele înainte. Păstrați ganterele în mâinile coborâte pe laturi. Face un critic, nu un genunchi care să lovească în spatele degetelor și să tragă spatele corpului înapoi. Face câteva repetiții.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de plank Pasul 1

3. Face un bar. Se află pe podea sau pe un covor pentru yoga. Puneți-vă mâinile chiar sub umeri. Îndreptați-vă spatele și gâtul, formând un corp de linie dreaptă. Țineți această poziție pentru un minut și apoi relaxați-vă.

Asigurați-vă că păstrați-vă spatele fără probleme - nu lăsați șoldurile să se străduiască pentru covor, altfel vă puteți răni spatele.

Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 4

4. Efectuați o serie de apresiuni. Se află pe podea sau pe un covor pentru yoga. Plasați-vă mâinile pe podea de lângă ARMPITS, PALMS DOWN. Separați de podea folosind doar mâinile dvs. și luați poziția plăcii. Întinzându-se complet mâinile, coborâți din nou până când pieptul este chiar deasupra covorului. Reveniți la poziția plăcii, întinzându-vă mâinile.

Pentru a evita rănirile, urmăriți spatele rămâne drept.

Dacă este dificil să efectuați împingeri standard, schimbați tehnica. În loc să părăsiți picioarele la pământ, puneți genunchii pe pământ și îndurați.

sfaturi

Ascultarea muzicii în timp ce alergați, poate va ajuta să uitați de oboseală.
Arată răbdarea. Începeți supraîncărcarea - rănile nu vor evita. Runnerul pacientului nu poate vedea îmbunătățiri timp de câteva săptămâni, dar când le observă, aceste îmbunătățiri nu vor dispărea.
Faceți pași lungi. În timpul alergării, țineți întotdeauna spatele curbată și, de asemenea, respirați nasul.

Avertizări

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de instruire.