Cât de ușor de aruncat greutatea și construi mușchii

Aruncați greutatea și creșterea masei musculare nu este ușoară. Cu toate acestea, dezvoltarea unui plan de nutriție sănătos pentru fiecare zi și alcătuiește un nou program de instruire, puteți face ambele sarcini la un moment dat! Consumați o mulțime de proteine și carbohidrați sănătoși. Ele vă vor oferi energia necesară pentru exercitarea în sala de gimnastică și exerciții cu pover. De asemenea, trebuie să includeți în intervalul de rutină de pregătire ridicată pentru a arde grăsimea cât mai eficient posibil.

Pași

Metoda 1 din 3:

Reduceți greutatea prin schimbarea dietei

unu. Calculați-vă calorii perfecți pentru consumul zilnic. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. A descoperi, nevoia dvs. zilnică de calorii, Puteți utiliza calculatorul online. Toate nevoile diferite, deci este mai bine să utilizați un calculator și nu doar să urmați recomandările generale.

După ce vă definiți nevoile zilnice de calorii, deduceți 300 de calorii din acest număr. De exemplu, dacă calculatorul arată că trebuie să consumați 1800 de calorii pe zi, apoi să pierdeți în greutate, ar trebui să reduceți această sumă de până la 1500 de calorii.
Amintiți-vă că aveți nevoie de o mulțime de energie pentru a instrui, deci nu intenționați să reduceți brusc numărul de calorii.
Discutați despre nevoile dvs. de alimente cu medicul dumneavoastră.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 2

2. Alege Produse naturale și ecologice Pentru a obține cea mai mare cantitate de nutrienți. Alegeți produse care vă vor oferi energie și completați nevoile corpului dumneavoastră. Produsele naturale și ecologice (produse care nu sunt atrase sau prelucrătoare parțial fabricate) sunt cele mai bune "combustibil" pentru corpul dumneavoastră. În plus, vă vor ajuta să pierdeți în greutate, deoarece de obicei conțin mai puține grăsimi și zaharuri decât în produse semifinite. Iată exemple de produse naturale și ecologice:

fructe;

legume;

fasole;

rădăcini;

Cereale întregi.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 3

3. Creșteți aportul de proteine pentru a crește mușchiul și a simți sațietatea. Dacă reduceți numărul de calorii consumate, cel mai probabil va trebui să măriți utilizarea proteinelor pentru a crește mușchii. Se străduiesc să mănânce aproximativ 1 gram de proteină pe 1 kg de greutate corporală. Produsele care conțin proteine utile includ:

pui;

Curcan;

somon;

ton;

ouă;

lactat.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 4

4. Stwind pierde de la 0,5 la 1 kg de greutate pe săptămână. Procesul lent și stabil este cheia scăderii sănătoase în greutate. În plus, dacă pierzi greutatea foarte repede, vei pierde și musculare. Scopul dvs. ar trebui să fie o pierdere secvențial de 0,5-1 kg pe săptămână.

Metoda 2 din 3:

Construiți mușchii cu ajutorul antrenamentului de forță

unu. Tăiați antrenamentele de putere de 45 de minute de 3 ori pe săptămână pentru a crește mușchiul. Cea mai bună modalitate de a construi masa musculară este de a începe gravitatea în mod regulat. Puteți utiliza fie greutăți libere (proiectile libere), fie simulatoare sau ambele. Planul 3 Formarea forței pe săptămână timp de aproximativ 45 de minute fiecare.

Zile alternative în loc să cheltuiască 3 clase la rând.
Gândiți-vă să vă înscrieți în sala de gimnastică. Veți avea acces la toate echipamentele necesare, precum și va fi un antrenor care vă poate ghida.

Imaginea intitulată pierde greutatea și câștiga pasul muscular 6

2. Activați exercițiile de picior în fiecare sesiune de instruire. Picioarele alcătuiesc grupul principal muscular, deci ar trebui să lucrați la ele de fiecare dată când vă antrenați. Dacă sunteți angajat în sala de gimnastică, cereți antrenorului să vă arate cum să utilizați simulatoarele de alimentare. Asigurați-vă că descărcați tendoanele căzute, mușchii cu patru capete, precum și suprafața interioară și cea exterioară a șoldului. Dacă utilizați greutăți libere, trebuie să efectuați câteva dintre următoarele exerciții pe fiecare antrenament:

Squats;

picături;

Deadlift.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 7

3. Exerciții pe presă și pe pofta pentru a efectua o pregătire deplină. Pentru a obține beneficii maxime de la antrenament, trageți și împingeți greutăți pentru a utiliza mușchii din toate părțile. Exerciții eficiente pentru presa de bancă Rush minciună și presa de bancă, de asemenea push-up-uri de pe bancă în stopul din spate. Și exercițiile cu povara includ tije de tracțiune și Strângerea pe turnic.

Greutatea dvs. de lucru depinde de nivelul dvs. de formare fizică. Poate începe cu 2 kg și crește treptat greutatea. Același lucru este valabil și pentru numărul de abordări și repetări pe care ar trebui să le efectuați. De regulă, este mai bine să începeți cu 10-12 repetări și 2-3 abordări.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 8

4. A executa Exerciții pe coaja mușchilor, Pentru a mări mușchii presei abdominale (mușchi abdominali). La mușchii abdominali sunt solid ca o piatră, trebuie să lucrați la presă. Acesta va contribui, de asemenea, la creșterea rezistenței și stabilizării generale (stabilitate).

Adăugați la plăcuța de exerciții de rutină. Începeți să stați în bar timp de 30 de secunde pentru instruire. Creșteți treptat timpul la 2 minute. De asemenea, puteți ține bara laterală pe o singură mână pentru a lucra mușchii oblice abdominale.

Face ascensoare genunchi în wiste pe bara transversală. Atârnă pe o bară centrală stabilă în sala de gimnastică. Ridicați genunchii la piept și mai mici pentru o repetare. Poate că mai întâi veți reuși să faceți câteva repetări la un moment dat, dar în timp puteți îmbunătăți rezultatele la 10-12 repetări pentru abordare.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 9

cinci. Conduceți jurnalul de antrenament pentru a urmări progresul. De fiecare dată când urmăriți, scrieți câte repetiții pe care le faceți în fiecare exercițiu și ce greutăți iau. Deci veți avea înregistrări, unde ați început și veți putea sărbători zonele în care am făcut-o. Puteți utiliza un notebook sau o aplicație obișnuită pentru a stoca note.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 10

6. Dacă sunteți un nou venit în formarea forței, gândiți-vă la consultarea cu instructorul. Prezența unei forme bune este foarte importantă pentru a lucra cu greutăți. Dacă sunteți un nou venit în acest tip de formare, ar fi frumos să vă consultați cu antrenorul. Dacă te duci la sala de gimnastică, înscrieți-vă pentru o lecție cu un instructor.

Multe sală de gimnastică oferă cursuri introductive gratuite.

Poate clase regulate cu un instructor pe care nu-ți poți permite. Pentru a obține o idee despre ceea ce este o formă excelentă, urmăriți videoclipuri de la surse autoritare pe internet. Surse bune includ formarea de formatori de formare și asociații de fitness, precum și specialiștii video în educația fizică terapeutică și kineziologii.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 11

7. Porniți exercițiile de întindere în antrenamentele dvs. pentru a preveni rănile. Lua pentru regulă întinde După fiecare antrenament. Încercați să o efectuați timp de 5-10 minute la fiecare lecție. Nu trebuie să întindeți fiecare mușchi al corpului dvs., dar asigurați-vă că eliminați tensiunea din acele zone care au fost implicate activ în această zi.

Doar înclinați, atingându-vă degetele pentru a vă întinde picioarele.

Trageți brațele la nivelul umărului pentru a lua o poziție în litera t. Întoarceți palma la tavan. Extindeți încet palma până la podea, menținând poziția T. Țineți în această poziție pentru o clipă, apoi întoarceți din nou palma la tavan. Repetați de 4-5 ori în fiecare direcție.

Metoda 3 din 3:

Adăugați formarea intervalului de înaltă intensitate în rutina lor

unu. Înlocuiți cardiovascularul pe termen lung pe formarea intervalului de intensitate ridicată. Instruirea intervalului de înaltă intensitate este o modalitate excelentă de a ridica bătăile inimii și de a direcționa efortul organismului asupra arderii grăsimilor. De ce merită să faceți o alegere în favoarea lor? Faptul este că, în timpul carditorilor pe termen lung, puteți arde o mulțime de calorii, cu toate acestea, masa musculară coboară în același timp. Dacă doriți să construiți simultan mușchi și să pierdeți în greutate, atunci Instruirea intervalului de mare intensitate - Aceasta este cea mai bună variantă.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 13

2. Ascultați-vă timp de 3-5 minute. Lăsați-vă corpul să vă scufundați în procesul de antrenament, începând fără probleme să lucrați. Alegeți orice exercițiu simplu ca o încălzire și efectuați-o în câteva minute înainte de începerea antrenamentului de interval. Poti:

Efectuați o pisică de vacă;

face mișcări circulare și mahu mâini;

Face picioarele mahi înainte și înapoi;

sari pe frânghie.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 14

3. Efectuați un exercițiu pe limita dvs. în termen de 60 de secunde. Indiferent ce faceți aceste 60 de secunde. Este important să vă împingeți la limita absolută a capabilităților dvs. în acest timp. Evident, ar trebui să puteți respira, dar să spuneți oferte complete ar trebui să fie foarte dificil. Setați cronometrul pe telefon sau la ceas pentru a ști când a expirat timpul. Iată exemple de exerciții excelente:

Evazii laterale;

Jumping pe site cu variație de arme și picioare;

Roduri de distanțe scurte.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 15

4. Dringeți ritmul și recuperați timp de 2-4 minute. Acum trebuie să micșorați bătăile inimii pentru o perioadă scurtă de timp. Continuați să faceți, dar nu în același ritm. În timpul acestor perioade de recuperare, puteți efectua exerciții pe apăsarea, răsucirea sau împingerile, umblați pe banda de alergare sau mergeți la bicicleta de exerciții la viteză mică. Trebuie să continuați să ardeți calorii, dar în același timp restaurați respirația și forța.

Imaginea intitulată pierde în greutate și câștiga pasul muscular 16

cinci. Efectuați o pregătire de 1-3 interval de intensitate ridicată pe săptămână pentru a obține cele mai bune rezultate. În mod ideal, ar trebui să vă străduiți pentru 2-3 clase timp de 20-30 de minute pe săptămână. Alternați zilele astfel încât să puteți efectua o pregătire de putere la o zi și de formarea intervalului de intensitate ridicată la următoarea.

Puteți descărca aplicații cu formarea interval de înaltă intensitate pe telefonul dvs. pentru a urma instrucțiunile pentru clase.

Dacă vă plac clasele de grup, rețineți că multe săli de sport oferă lecții privind formarea intervalului de intensitate ridicată.

Instruirea intensității prea ridicate poate avea o încărcătură pe inimă. Dacă depășiți 80% din ritmul cardiac maxim în timpul pregătirii intervale de intensitate ridicată, limitați-le până la o dată pe săptămână pentru a da inima de a restabili.

sfaturi

Schimbați antrenamentele astfel încât să nu vă plictisiți.
Conduceți jurnalul astfel încât să puteți urmări progresul dvs. în pierderea în greutate și să sărbătoriți orice complicații.

Avertizări

Opriți efectuarea unui exercițiu dacă capul se rotește sau dacă este dificil să respirați.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări radicale ale regimului dvs. de wellness.
Nu ridicați greutățile grele fără o persoană care vă va asigura.