Cum se face planul de putere potrivit pentru înotătorii

Înotul este un sistem cardiovascular pentru tot corpul. Mulți oameni înoate pentru sănătate și mulți înot pentru că sunt angajați în sport. Înotul este foarte potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate. Pentru a scuti stresul, înotul este o mare ocupație. Indiferent de motivele înotați, este important să faceți planul de nutriție potrivit, care va contribui la incinerarea caloriilor suplimentare și va menține masa musculară. Puteți înota în scopuri de sănătate sau pentru a pierde în greutate, dar cunoașterea modului în care și cât de mult poate juca un rol de domiciliu în atingerea unui scop specific.

Pași

Metoda 1 din 3:

Setați cât de multă energie aveți nevoie

Înotul timp de o oră poate arde de la 380 de calorii până la 650 de calorii, în funcție de cât de mult cântăriți. O persoană care cântărește aproximativ 55 kg poate arde 382 de calorii într-o oră de înot, în timp ce o persoană care cântărește aproximativ 108 kg poate arde într-o oră de navigație 763 calorii. Este foarte important să aveți aceste informații pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru înot.

unu. Determinați viteza de metabolism în repaus. Aceasta este cantitatea necesară de calorii pe zi fără sport. Până la 75% din calorii sunt arse în timpul zilei datorită mijloacelor de trai obișnuite ale corpului: de exemplu, ședința și respirația. Celelalte 25% calorii pot fi arse folosind activitatea fizică. Pentru a vă asigura că aveți calorii suplimentare, trebuie să stabiliți mai întâi următoarele:

Traduceți greutatea de la kilograme pe kilogram, împărțind greutatea cu 2.2.
Traduceți creșterea de la picioare la inci, multiplicându-vă înălțimea în picioare cu 12 și adăugând numărul rezidual de inci la rezultat. De exemplu, dacă înălțimea dvs. este de 5 picioare de 6 inci, atunci multiplicați 5 până la 12 și obțineți 60 de centimetri. Apoi adăugați rezidual de 6 inci la rezultat și obțineți 66 de centimetri.
Traduceți-vă creșterea de la centimetri în centimetri, înmulțiându-l în inci pe 2.54.
Acum calculați viteza metabolismului în repaus. Dacă sunteți o femeie, utilizați o astfel de formulă: (9.99 x Greutate (kg)) + (6.25 x Creștere (cm)) - (4.92 x AGE) - 161 = SMSP. Dacă sunteți un bărbat, utilizați o astfel de formulă: (9.99 x Greutate (kg)) + (6.25 x Creștere (cm)) - (4.92 x AGE) + 5 = SMP.

Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii Pasul 02

2. Determinați nivelul dvs. de activitate.

Dacă plutești într-o oră, sunteți activ activ, înseamnă că ar trebui să adăugați de la 600 la 800 de calorii la dieta zilnică.

Dacă plutiți mai puțin de o oră, atunci activitatea dvs. este medie, prin urmare, trebuie să adăugați de la 200 la 400 de calorii la dieta zilnică.

Dacă înotați și faceți alte exerciții sau conduceți o viață foarte activă, trebuie să faceți o lucrare suficientă de calorii.

Adăugați cantitatea necesară de calorii în dieta zilnică, astfel încât să aveți suficientă energie pentru viața activă.

Trebuie să măriți numărul de calorii privind antrenamentele dvs. Dacă începeți să vă pregătiți pentru competiții, este posibil să fie necesar să creșteți și consumul de calorii astfel încât activitatea să corespundă consumului de calorii.

Metoda 2 din 3:

Control Utilizați calorii

Dacă vă planificați mâncarea și gustările în avans, în cele din urmă veți demonstra rezultatele minunate în înot.

unu. Alegeți o varietate de produse. Nu trebuie să uitați niciunul dintre grupurile alimentare pentru a menține durata normală a corpului, include atât grăsimi, cât și uleiuri. Printre mâncarea pe care o luați, fructe și legume și cerealele trebuie să fie prezente. Nu trebuie să suprasolicitați.

Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii Pasul 04

2. Nu pierdeți micul dejun. De îndată ce începeți înotați, metabolismul dvs. va crește. Aceasta este o creștere a metabolismului pentru o zi întreagă și nu numai în timpul și după antrenament. Deci, micul dejun sunt importante. Aveți nevoie de calorii pentru a vă menține greutatea și ușor de trăit o zi.

Fructele și legumele, cerealele și produsele lactate trebuie să fie prezente la micul dejun. Micul dejun trebuie să fie de la 400 la 800 de calorii.

Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii Pasul 05

3. Faceți șerpi. Pentru a avea o cantitate necesară de calorii și să rămână la dieta corectă, trebuie să gustați. Fără gustări, corpul dumneavoastră poate fi obosit din cauza lipsei de "combustibil".

În gustări trebuie să existe proteine, fructe și legume și ar trebui să fie, de asemenea, o cereale. Crupele, fructele și legumele umple stocurile de carbohidrați pe care ați ars-o și proteina va umple energia petrecută.

Ușor cu gustări care conțin multe fibre. Fibra poate provoca scrama atunci când este copleșită, ceea ce va interfera cu tine pentru a juca sport. Începeți cu o cantitate mică de fibre și vedeți ce reacție va fi din corpul dvs. Dacă nu există modificări speciale, atunci puteți crește utilizarea fibrei. Fibrele sunt în principal în fructe și legume întregi.

Când gustați după sport, ar trebui să fie mai devreme decât într-o oră. Mâncarea dvs. trebuie să fie formată din proteine și carbohidrați, astfel încât mușchii să se poată recupera. Trebuie să consumați de la 60 la 200 de grame de proteine în acele zile când înotați. Cu cât mai multe calorii pe care le consumați, cu atât mai multă proteină aveți nevoie de corpul vostru.

Metoda 3 din 3:

Setați timpul să mâncați

Este foarte important să setați timpul să mâncăm alimente, astfel încât să nu umpleți mâncarea de stomac înainte de antrenament și să nu mergeți la o astfel de stare că veți fi clonă în somn, iar tonul muscular va înceta să restaureze.

unu. Planificați o masă cu privire la timpul de antrenament.

Mâncărurile mari trebuie să fie mai devreme și nu mai târziu de o oră înainte sau după înot.
Înainte de înot, mâncați puțin, dar suficient pentru dvs. pentru a avea forțe la antrenament. Mai mică proteină și grăsime înainte de înot, deoarece corpul va digera astfel de alimente pentru o lungă perioadă de timp. Cei mai buni carbohidrați sunt potriviți.
O oră după înot, mușchii se pot recupera.
Așteptați cel puțin o oră după înot, dacă doriți să mâncați bine. Deci, vă dați corpului să vă relaxați și să returnați procesul de digestie la normal. Imediat după înot, procesul dvs. de digestie alimentară încetinește și recepția unui număr mare de alimente vă va face să vă simțiți bine.

Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii Pasul 07

2. Asigurați-vă că mâncați în ziua concursului.

Mănâncă mai multă proteină. Acest lucru vă va ajuta să stabilizați nivelurile de zahăr din sânge dacă aveți nevoie să faceți pauze mari între mese.

Mic dejun. Dacă aveți concurență dimineața, apoi lăsați micul dejun să fie ușor și dacă în după-amiaza - mâncați bine.

Mănâncă carbohidrați în timpul gustărilor. Poate fi fructe, sucuri, legume și biscuiți. Aveți nevoie de ea pentru a umple pierderea de energie în orice moment.

Bea o mulțime de apă. Trebuie să beți multă apă, ca să nu vă simțiți sete, iar urina dvs. ar trebui să fie luminoasă. Apa este foarte importantă, deoarece susține echilibrul corpului dumneavoastră și vă protejează de durerile de cap.

Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii Pasul 08

3. Terminat.

Avertizări

Nu beți băuturi energizante, mai ales dacă sunteți tineri. Da, astfel de băuturi atașează energia, dar ascunde oboseala. Este foarte periculos, deoarece poate aduce un înotător la tranzit, puteți chiar să vă îneci.