Cum să scapi de grăsime (pentru femei)

Pași

2. Determinați-vă BMI-ul perfect. Totul este simplu aici: dacă BMI sub 18 ani.5, atunci nu aveți pe nimeni. Dacă BMI este situată în zona 18.5-24.9, atunci aveți o greutate normală. IMC, egal cu 25-29.9, indică o greutate excesivă, acest indicator AESLI este de 30.0 sau mai mult, atunci există obezitate.

3. Dă-ți o promisiune. Gândiți-vă de ce doriți să pierdeți în greutate. Aceasta este sănătatea ta, vanitate? Gândiți-vă la scopul final, scrieți-l. Plasați acest obiectiv în care îl puteți vedea în mod constant, de exemplu, pe un frigider, o oglindă într-o baie sau un monitor de computer.

4. Să înțeleagă că nu există un astfel de termen "Slimming la fața locului".Deși publicitatea vă spune, nu puteți pierde în greutate numai în locurile de care aveți nevoie (numai cu liposucția). Ceea ce înseamnă că pentru a pierde în greutate în dvs "Problemă" Zone (șolduri, fund sau stomac), va trebui să pierdeți în greutate peste tot. Și singura modalitate de a realiza acest lucru este de a consuma mai puțin calorii decât ardeți. Citiți secțiunea "Planificați-vă dieta", Pentru a afla cum să o faci.

Calculați limita de calorii admisibile

1. 
   unu. Calculați nivelul bazal al metabolismului (boom). Metabolismul dvs. bazal este cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră arde o zi pe principalele funcții metabolice, cum ar fi respirația, digerarea alimentelor și așa mai departe. Acest număr este important pentru a defini nevoile dvs. de bază de calorii.
2. Pentru a calcula boom-ul dvs., utilizați următoarea formulă: 197+ (9.99 x Greutate în kg) + (6.25 x rosvv cm) - (4.92 * vârstă):
3. Exemplu: un boom de femei de 30 de ani din genul, a cărui creștere este de 170 cm, iar greutatea - 61.235 kg, va fi 197 + (9.99 x 61.235) + (6.25 x 170) - (4.92 x 30) = 1408.cinci.
4. 
   2. Calculați câte calorii pe zi ardeți. Dacă sunteți condus de un stil de viață sedentar, înmulțiți boom-ul dvs. pentru 1.2. Dacă aveți un nivel mediu de activitate, multiplicați un boom cu 1.3-1.4. Dacă sunteți foarte activ, multiplicați-vă boom-ul cu 1.4-1.5 . Numărul final este numărul de calorii pe care îl ardeți în această zi.
5. Exemplu: Dacă aveți un boom 1408.5 și veți conduce un stil de viață activ, atunci trebuie să multiplicați boom-ul pe 1, 4. Veți vedea ce arde aproximativ 1972 calorii pe zi.
6. 
   3. Calculați limita caloriilor. Ar fi consumat în mod rezonabil cu 15-30% mai puține calorii decât ardeți în ziua. Pentru a face acest numărare, înmulțiți cantitatea de calorii pe care o ardeți în zi (rezultat din pas "Calculați câte calorii pe zi ardeți"), 0,7-0,85.
7. De exemplu: dacă, la fel de exemplu, ardeți aproximativ 1972 de calorii pe zi, atunci trebuie să mâncați din 1380 (2695 x 0.70) la 1676 (2695 x 0.85) Calorii pe zi.
8. Cu cât mai mult deficit și cu cât va fi mai aproape de 30% (1380 de calorii pe zi), cu atât dieta dvs. va funcționa mai repede. Cu toate acestea, cu atât mai dificil va fi să-l adezim. Cu cât este mai mică deficiența dvs. și cu cât este mai aproape de 15% (1676 de calorii pe zi), cu atât este mai ușor să respectați dieta dvs., dar procesul de pierdere în greutate va merge mai lent.

Cunoașteți numărul necesar de macroelemente

1. 
   unu. Determinați cât de multă proteină pe zi aveți nevoie. În general, trebuie să consumați 0,5-0, 77 de grame de proteine ​​cu 0,5 kg de greutate. . Cu cât sunteți mai activi, mai ales dacă sunteți angajat în sport, cu atât mai multă proteină ar trebui să mâncați. Proteina este necesară pentru a restabili mușchii în procesul de îmbătrânire și după antrenament.
2. Dacă nu mâncați suficientă proteină, pierdeți nu numai grăsimi, ci și mușchii. Deci, dacă doriți să deveniți mai puțin și să fiți într-un ton, nu în mai puțin și în martie, asigurați-vă că mâncați suficientă proteină, în timp ce tăiați numărul de calorii.
3. Pentru a calcula cât de multe becuri pe zi aveți nevoie, Înmulțiți greutatea dvs. la1-1,54.
4. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 61,2 kg, atunci acest număr va fi pragul inferior al cantității de proteine ​​în grame (61,2 g pe zi). Pentru a calcula pragul superior, multiplicați 61,2 pe 1,54 pentru a obține 94,2 grame de proteine ​​pe zi.
5. Pentru a traduce grame de proteine ​​în calorii, rețineți că în 1 o singură proteină gram - 4 calorii. Astfel, pentru a traduce grame în calorii, doar multiplicați cu 4.
6. De exemplu: Dacă cântărește 61,2 kg, ar trebui să mâncați de la 61,2 x 4 = 245 de calorii până la 94.2 x 4 = 377 Calorii proteine ​​pe zi.
7. 
   2. Calculați cât de mult aveți nevoie pe zi. În timpul dietei, dorim adesea să abandonăm totul sau practic grăsime. Dar grăsimea este necesară pentru sănătatea ta. Grăsime - un element obligatoriu de construcție a țesăturilor sănătoase, care este necesar pentru producerea de hormoni. Eșecul de grăsime încetinește procesul de pierdere în greutate, ca să nu mai vorbim de faptul că sunteți foame. Deci, 20-35% calorii ar trebui să ieșiți din grăsime.
8. Pentru a calcula câte calorii trebuie obținute cu grăsime, multiplicați 0,2-0,35 pe calorii dvs. total.
9. De exemplu: dacă intenționați să consumați zilnic 1676 de calorii, multiplicați 1676x 0.2 pentru a obține 335 de calorii și 1676 x 0, 35 pentru a obține 587 de calorii. Acum știi că dacă intenționați să mâncați 1676 de calorii pe zi, trebuie să primiți 335-587 de calorii din grăsimi.
10. Pentru a calcula câte grame de grăsime pe zi trebuie să consumați, rețineți că într-un gram de grăsime conține 9 calorii. Astfel, pentru a traduce calorii în grame, împărțiți doar cu 9.
11. Exemplu: Din exemplul de mai sus, știi că dacă intenționați să consumați 17676 de calorii pe zi, trebuie să primiți 339-593 de calorii din grăsimi. 335 calorii ÷ 9 = 37 grame, 587 ÷ 9 = 65 grame. Dacă intenționați să consumați 1676 de calorii pe zi, ar trebui să mâncați 37-65 grame de grăsime pe zi.
12. 
    3. Calculați câte carbohidrați pe zi aveți nevoie. Spre deosebire de proteine ​​și grăsime, care sunt necesare pentru construirea corpului, carbohidrații nu sunt necesari pentru componentele structurale. Carbohidrații sunt utilizați numai pentru energie. Astfel, corpul tău nu are vitalitate în carbohidrați. Astfel încât cantitatea de calorii carbohidrați este reziduul pe care îl obțineți, dacă vă luați limita dvs. zilnică de grăsimi și proteine.
13. Exemplu: Deci, sunteți o femeie activă timp de 30 de ani, cântărind 61,2 kg, care intenționează să consume 1676 de calorii pe zi. De la pasul "Determinați cât de multă proteină pe zi aveți nevoie" Știți deja ce aveți nevoie pentru a primi 272-419 de salori de la proteine ​​pe zi. De la pasul "Calculați cât de mult aveți nevoie pe zi" Știți că 335-587 calorii din grăsime pe zi. Astfel, caloriile rămase trebuie să se retragă din carbohidrați.
14. A calcula Minim Cantitatea de carbohidrați, luați proteina superioară și limita de grăsime, 419 de calorii din proteine ​​și 587 din grăsimi, de la limita de zi în 1676 de calorii (1676-419-587) pentru a obține 670 de calorii din carbohidrați pe zi.
15. A calcula Maxim Cantitatea de carbohidrați, scoateți limita inferioară a proteinei și a grăsimilor, 272 de calorii din proteina și 335 de grăsime, de la limita zilei de 1676 de calorii (1676-272-335) pentru a obține 1069 de calorii din carbohidrați pe zi.
16. Pentru a traduce caloriile de carbohidrați în grame, rețineți că în gramul de carbohidrați conține 4 calorii. Astfel, pentru a traduce calorii în grame, împărțiți doar cu 4.
17. Exemplu: Dacă doriți să mâncați mai puțin carbohidrați pe zi (mai multă grăsime și proteină), iar limita dvs. este de 670 de calorii din carbohidrați pe zi, vi se permite să mănânce 670 ÷ 4 = 167,5 grame de carbohidrați pe zi.

2. Determinați câte calorii pe care le consumați în prezent. După o săptămână, intrări scrupuloase, veți avea suficient material pentru a analiza masa. Utilizați site-uri de nutriție gratuită pentru a determina valoarea calorică a produselor dvs., apoi pliați toate caloriile pe care le-ați consumat săptămâna și împărțiți-vă cu 7. Numărul rezultat va însemna câte calorii în medie pe care le consumați pe zi.

3. Determinați recepția dvs. zilnică curentă a macroelementelor. Aceasta este cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine, care este conținută în alimentele pe care le consumați. Utilizați site-uri de nutriție gratuită pentru a determina compoziția produselor dvs. Determinați rata zilnică prin plierea numărului de macroelemente pe săptămână și împărțirea acestui număr la 7. Repetați această operație cu grăsimi, carbohidrați și proteine.

4. Planificați-vă dieta. Acum că aveți o limită de calorii și de frontierele macroelementelor, ați analizat vechile obiceiuri alimentare, determinați ceea ce aveți nevoie pentru a tăia sau a schimba pentru a obține noi obiective.

2. Limita consumul de produse prelucrate. Astfel de produse includ pâine, coacere, fast-food și produse semifabricate. Iată motivele pentru a evita astfel de produse:

3. Conectați familia / vecinii. Vă va ajuta dacă pierdeți în greutate cu cei cu care locuiți. Este mai ușor să mănânci corect dacă nu sunteți înconjurat de ispită și exemple rele. Încercați să vă convingeți familia și vecinii să vă conectați la dieta dvs.

4. Curățați bucătăria. Faceți-vă o favoare și aruncați toate produsele dăunătoare din casă. Este mai ușor să rămâi la dietă dacă toate alimentele seducătoare și dăunătoare sunt în afara zonei de acces.

cinci. Cumpărături. Mergeți la magazin și cumpărați alimente de care aveți nevoie pentru dieta dvs., veverițe cu conținut scăzut de grăsimi, legume și carbohidrați complexi.

6. Se potrivesc adesea și treptat. Distribuiți-vă caloriile în timpul zilei. Se potrivesc porții mici de 5-6 ori pe zi, în loc de trei. De asemenea, mâncați mereu micul dejun după ce v-ați trezit.

7. Bea apă. Beți apă în timpul și între mese. Deci vă veți simți așezat la dietă.

opt. Singura modalitate de a ști ce urmați dieta - scrieți tot ce mâncați sau beți. Aceasta include, de asemenea, cunoașterea unor porțiuni precise.

2. Aveți grijă de cardouri. Cardoopers sunt bune pentru sănătatea generală. Astfel, dacă nu sunteți încă angajați în CardioTrans, gândiți-vă la el să lucrați timp de o jumătate de oră de mai multe ori pe săptămână.

2. Calculați deficitul zilnic de calorii. Pentru a calcula cât de repede veți pierde în greutate, scoateți cantitatea dorită de calorii (de la pas "Calculați limita de calorii admisibile") Din calorii pe care le arzi în fiecare zi (de la pas"Calculați câte calorii pe zi ardeți"). Deci, veți afla câte calorii în ziua de care aveți nevoie pentru a arde.

3. Calculați rata de ardere a grăsimilor. 0,5 kg de grăsime conține 3500 de calorii..Deci, pentru a pierde în greutate cu 0,5 kg, trebuie să ardeți mai mult de 3.500 de calorii decât consumați.

2. Bine, fiți mulțumiți. Lipsa somnului poate interfera cu încercările dvs. de a pierde în greutate.Încercați să dormiți 8 ore pe zi.

3. Nu încercați Dieta Express. Dieta cu o cantitate mică de grăsime, dietă fără grăsime, grapefruit, varză, dietă de curățare. Dieta Express vă poate ajuta să scăpați rapid de câteva kilograme inutile, dar pentru a pierde în greutate serios și pentru o lungă perioadă de timp, renunțați la următoarea dietă expres. Același plan se concentrează asupra înlocuirilor simple: trebuie să mâncați mai puțin decât ardeți, sunt bogate în substanțe nutritive cu proteine ​​mari și grăsimi utile.

4. Fă-o noul tău mod de viață. Înregistrați-vă alimentele în timpul întregii diete. Dacă mâncați pe linii directoare și sprijin sau creșterea activității, puteți arde cu succes grăsimea.

• Dacă sunteți încă dificil de pierdut în greutate, gândiți-vă la o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a determina tulburările hormonale care pot împiedica pierderea în greutate, cum ar fi hipotiroidismul.