Cum să realizați starea Runner Euphoria

Euforia alergătorului este o condiție care apare ca rezultat al creierului distinge o anumită combinație de endorfine naturale și alte substanțe datorită exercițiului fizic lung și intensiv. Cu toate acestea, probabilitatea și momentul debutului acestei stări depind de cei mai mici alergători, gradul de formare fizică și gradul de stres la care își expun corpul. Din păcate, aceasta înseamnă că nu există o metodă garantată de realizare a euforie a alergătorului, dar există o serie de tehnici care pot crește probabilitatea ofensivei sale. Este cel mai important să creșteți rezistența, astfel încât să puteți rula pe distanțe lungi și să expuneți corpul la sarcină pentru o lungă perioadă de timp și să modificați antrenamentele astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu aceleași acțiuni.

Pași

Metoda 1 din 4:

Setarea corectă

unu. Face corpul tău să muncească mai greu. Euforia alergătorului este reacția corpului pentru o stres lung, așa că puneți în fața sarcinilor complexe complexe. Nu vă înveseliți și nu vă opriți dacă sunteți obosiți. Desigur, printre diferiți oameni, sarcinile pot fi diferite, deci este important să punem obiective complexe în fața nivelului nostru de pregătire și experiență. Scopul poate fi:

20 de minute de mers fără oprire;
Alergând timp de 90 de minute;
Reducerea timpului pentru a depăși kilometrul de la 8 minute la 7 minute 30 de secunde;
adăugând repetări în formarea intervalului;
Crește viteza ultimei abordări în formarea intervalului înainte de viteza primei abordări.

2. Variază sarcina. De-a lungul timpului, veți deveni mai ușor de scăpat, corpul vostru se va adapta la sarcină. Acest lucru reduce probabilitatea dezvoltării euforie a alergătorului, deci este important să vă faceți antrenamentul diferit. Chiar dacă puteți evidenția doar 40 de minute pe zi, găsiți o modalitate de a face ca toate run-urile dvs. să fie diferite. De exemplu:

Complexul alternativ se umflă cu simplu;

rulați prin diferite căi pe diferite suprafețe;

Funcționarea alternativă cu exerciții de înaltă intensitate;

Încercați să rulați mai repede.

Consiliul specialistului

3. Clar corect. Să folosim energie cu produse adecvate. Este important să mănânci suficient, astfel încât organismul să aibă posibilitatea de a lucra la limita de oportunitate de mult timp. Mâncați aproximativ 200 de calorii înainte de antrenament. 20 de minute după mese beau 1-2 pahare de apă (în funcție de climă) pentru a satura corpul cu apă fără a sparge digestia.

Începeți să rulați nu mai devreme de 45 de minute după mese pentru a evita sepurile în stomac.

4. Construiți-vă competent. Amintiți-vă că Runner Euphoria este o condiție rară. Pentru a veni, trebuie să existe mai mulți factori diferiți care sunt dificil de prezis sau de implementat, deci nu realizați euforia alergătorului scopului său principal. Concentrați-vă pe creșterea indicatorilor dvs. în funcționare. Pentru a crește probabilitatea de debut de euforie, creșterea barului.

Dacă puneți obiective prea complexe, veți obosi rapid, în plus, crește riscul de rănire. Prin urmare, este imperativ să inventați obiective realiste. Dacă sunteți tras înainte de timp sau obțineți răniri, nu veți putea să rulați cu intensitatea necesară pentru a obține euforia alergătorului.

Euphoria Runner poate trece la momente diferite. Nu credeți că faceți ceva nu numai pentru că partenerul dvs. de la Run a experimentat-o și nu sunteți, deși ați instruit la fel.

Ceea ce a funcționat astăzi poate să nu lucreze mâine sau încă. Nu repetați cu precizie ultimul antrenament în speranța că veți avea din nou Euphoria - variază încărcarea și exercițiile în timpul antrenamentului.

Metoda 2 din 4:

Instruire de bază

unu. Fii răbdător. Dacă tocmai ați început să rulați, știți că aveți probabilitatea ca Euforia alergătoarelor în timpul antrenamentelor de bază, va fi mai mare în comparație cu alergătorii experimentați. Dar nu așteptați imediat. Pentru a începe, creșterea rezistenței cu antrenamentele de bază. Datorită acestui lucru, puteți conduce o distanță mai mare cu mai multă viteză, și anume, în astfel de condiții, vine Euphoria.

Dacă vă supraîncărcați prematur, puteți fi răniți sau epuizați înainte, ceea ce va exclude posibilitatea de debut de euforie.
Sub formarea de bază se înțelege că se execută cu aceeași viteză cu o creștere treptată a duratei de alergare.

2. Începeți cu mici. Dacă nu ați rulat înainte, trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Discutați orice întrebări legate de rularea și sănătatea pe care o aveți. Dacă medicul vă permite să rulați, puneți primele obiective realizabile. Dacă este necesar, în prima etapă, alergarea alternativă și mersul pe jos. Nu vă forțați să rulați, dacă nu puteți, pentru că crește riscul de rănire. Permiteți corpului să se adapteze și să se dezvolte. Când ajungeți la goluri, puneți noi. Se străduiesc să progreseze constante de la antrenament la formare, săptămână pentru o săptămână. De exemplu:

Rulați un minut, mergeți la 4 minute, și o jumătate de oră. Când va fi gata, creșteți timpul de timp la două minute și reduceți timpul de mers pe jos la trei. Continuați atâta timp cât puteți rula o jumătate de oră.

Unii oameni au deja o euforie alergătoare după 10 minute care rulează la o viteză constantă. Alte nevoie de mult mai mult timp. În orice caz, este important să puneți noi obiective în fiecare săptămână. Un lucru pe care l-ați experimentat pe Euphoria Runner în minutul 15 săptămâna trecută nu înseamnă că va repeta această săptămână.

3. Prima alerga încet. Nu vă gândiți la viteza la începutul antrenamentului. Încercați să rulați la o viteză constantă de la început până la sfârșit. Alegeți o viteză care vă va permite să discutați în timpul conducerii. Dacă nu puteți pronunța propoziții simple, pentru că nu aveți aerul, pierdeți viteza. Repetați verificați dacă este necesar.

Fugiți cu alți oameni pentru a vă testa abilitatea de a continua să vorbească.

Pentru a evita rănirea, începătorii ar trebui să ridice sarcina încet.

4. Conduce în mod regulat. Încercați să parcurgeți cele mai multe zile ale săptămânii. Stick la programul de formare permanentă și evidențiați cel puțin o zi pe săptămână în vacanță. Dacă este necesar, ajustați obiectivele pentru a nu vă supraîncărca și nu mergeți de la distanță. Numărul de antrenamente pe săptămână este mai important decât distanța depășită. De exemplu:

Dacă aveți o țintă de a rula la 15 kilometri pe săptămână, împărțiți acești kilometri la 3 antrenamente de 5 kilometri sau 5 ani în loc de două antrenamente de 7,5 kilometri.

Dacă măsurați obiectivele pe durata alergii (de exemplu, 120 de minute), faceți același lucru. În timp pentru 4 antrenamente pentru o jumătate de oră sau cinci antrenamente, 24 de minute, și nu două ore.

Pentru a veni euforia alergătorului, corpul ar trebui să experimenteze stresul, deci un exces de odihnă între formare va reduce probabilitatea ofensivei sale.

cinci. Complexul alternativ și rulează simplu. Când puteți rula o jumătate de oră fără oprire, începeți să numărați o astfel de sesiune de antrenament simplă. Alternativ semne simple și dificile: astăzi este complex, mâine este simplu, ziua după mâine, și așa mai departe. Acest lucru va permite corpului să se recupereze între antrenamentele complexe, dar nu veți pierde ziua în același timp.

Complicați treptat obiectivele dvs. în zilele de formare dificilă pentru a obține Euforia Runner. Să presupunem că antrenamentul ușor este o alergare de trei kilometri. În zilele de formare dificilă, rulați 4-6 kilometri. Sau rulați trei kilometri, dar mai repede.

Continuați să măriți timpul sau distanța în zilele de antrenamente complexe în fiecare săptămână. Străduiți să aflați cum să rulați timp de 90-150 de minute fără oprire.

Euphoria Runner poate veni la momentul atingerii acestui obiectiv. Cu toate acestea, pe măsură ce se adaptează la distanțe lungi, probabilitatea de debut de euforie va scădea. La euforie mai des ocupată în timpul antrenamentelor de bază, crește viteza sau crește distanța.

Metoda 3 din 4:

Încărcare variație

unu. Nu vă limitați să rulați. Când trebuie să fugiți mult timp, cel puțin o dată pe săptămână în ziua antrenamentului complex, creșteți distanța sau durata de funcționare. În același timp, începeți să alocați chiar o zi cu o pregătire complexă pentru alte sarcini. Pentru a aduce momentul euforiei alergătorului, expuneți corpul la încărcăturile cu care nu este încă familiarizat.

Cel mai adesea, alergătorul Euphoria vine cu stres lung. Rustierul pe care îl deveniți, cu atât este mai mică probabilitatea debutului euforiei în timpul antrenamentului de bază.
Dacă adăugați la executarea exercițiilor de înaltă intensitate a altor specii, antrenamentele vor înceta să fie monotonă, iar corpul nu va fi obișnuit să se obișnuiască cu ei.
Lucrați la o creștere a rezistenței cel puțin o lună și apoi începeți să adăugați exerciții de înaltă intensitate la programul dvs.

2. Tren pe sistemul Set Fart. Acest sistem implică o alternanță de funcționare la un ritm lent cu sprinturi într-o singură rulare. În primul rând, încercați alternativ rulați încet și rapid timp de 2 minute, apoi experimentați combinații diferite. Amintiți-vă: Pentru a experimenta euforia alergătorului, trebuie să expuneți corpul cu noi tipuri de încărcare, deci mai des veți schimba intervalele, cu atât este mai mare probabilitatea de debut de euforie. De exemplu:

În timpul următorului instruire FATLEK, încercați să creșteți intervalele atât ale rundelor lente și rapide pentru o perioadă egală de timp. Rulați încet două minute, apoi rapid încă două, apoi alerga încet trei minute și repede trei, apoi patru, cinci și așa mai departe.

În formare după aceasta crește intervalul Sprint, iar intervalul de o alergare lentă nu se schimbă. Rulați încet două minute și repede două, apoi încet două minute și rapid trei, apoi încet două minute și rapid patru și așa mai departe.

Pentru unele dintre următoarele sesiuni de instruire, încercați să creșteți viteza de alergare lentă.

3. Alternați distanța. Puteți rula la viteze diferite, nu o anumită perioadă de timp, ci o anumită distanță. Nu uitați că pentru a obține runnerul Euphoria trebuie să alternezi în mod constant încărcătura. Surprinde combinațiile necunoscute ale corpului:

Distanțe scurte (400, 300, 200 și 100 de metri);

Distanțe lungi (3200, 1600, 800 de metri);

distanțe identice (de exemplu, 10 repetiții de 400 de metri);

Diferite distanțe (de exemplu, patru repetări, fiecare dintre ele constă din 400, 300, 200 și 100 de metri cu mers pe jos sau o alergare lentă între ele).

4. Alerga în munți. Pentru a complica setul FART, rulați prin terenul deluros sau repetați în aceeași zonă. Cel mai bine este să găsiți două locuri cu diferite grade de hillyness pentru a diversifica antrenamentele.

Rulați timp de 1-2 minute până la pantă cu o pantă mare (45 de grade și mai mult). Efectuați câteva repetiții.

Rulați timp de 2-4 minute până la pantă mai puțin abruptă (aproximativ 25 de grade). Efectuați câteva repetiții.

Dacă este posibil, de fiecare dată când schimbarea locului clasei. Caracteristicile peisajului (nisip, iarbă, pietre) creează obstacole unice.

Metoda 4 din 4:

Cum să crească probabilitatea de debut de euforie

unu. Nu vă supraîncărcați în zile de antrenamente simple. Pe măsură ce crește rezistența, este posibil să aveți dorința de a da o sarcină mai mare și în zile de antrenamente simple. Cu toate acestea, pentru a crește probabilitatea de debut de euforie în formarea complexă complexă (fie ea rulează sau exerciții în sala), este important să oferim organismului posibilitatea de a se recupera. Amintiți-vă: trebuie să rulați la o viteză care vă va permite să mențineți o conversație cu un partener de funcționare.

Dacă sunteți copleșită în zilele de odihnă, rezultatul dvs. se va deteriora în zilele de antrenamente complexe. Dacă începeți un antrenament provocator într-o stare de epuizare, nu veți putea să lucrați la maximum de caracteristicile dvs. necesare pentru a obține euforia.
În același timp, euforia alergătorului poate veni în ziua antrenamentului ușor când corpul dvs. este încă restaurat din sarcina zilei precedente.

2. Reduceți numărul de kilometri. Când reușiți să rulați fără a opri 90 sau 150 de minute de cel puțin două ori, opriți complicarea obiectivelor legate de distanță. Începeți să plătiți mai mult timp la sarcini de înaltă intensitate, mai degrabă decât creșterea distanței. Acest lucru va contribui la reducerea riscului de leziuni cauzate de impactul constant al povara asupra picioarelor, picioarelor și șoldurilor.

Nu vă veți pierde rezistența. Instruirea cu intensitate ridicată vă va ajuta să creșteți rezistența și fără creșterea distanței.

Dacă limitați numărul de curse la o distanță mare, probabilitatea de realizare a euforiei la următoarea pregătire lungă va fi mai mare.

3. Fiți atenți la starea dvs. fizică. Nu trebuie să vă așteptați ca Euphoria Runner să blocheze toate senzațiile de disconfort. Aveți grijă de voi înșivă pentru a obține mai multă plăcere de la euforie. Nu uita:

Efectuați antrenament timp de 15-20 de minute înainte de antrenament. Ca un pas rapid sau rulați cu o viteză mică înainte de a alerga, antrenament în hol sau în competiție.

Scoateți bine și beți suficientă apă. Faceți o pauză suficientă între alimente și formare pentru a preveni durerea din lateral.

Purtați haine și încălțăminte potrivite, luând în considerare natura antrenamentului și a vremii.

4. Nu riscați sănătatea dvs. pentru realizarea Runnerului Euphoria. Amintiți-vă: nu există nici o modalitate adevărată de a realiza această stare. Rezistă dorinței de a stoarce din corpul tău mai mult decât poate. Nu vă supraîncărcați și evitați rănile, deoarece toate acestea vor reduce probabilitatea de euforie.

Consiliul specialistului