Cum să reveniți pentru a alerga după fractura de oboseală

Fractura stresantă este o vătămare care este adesea găsită la alergări pe distanțe mari și sportivi. Aceste fracturi sunt, de asemenea, susceptibile la persoanele cu astfel de boli ca osteoporoză, deoarece osul devine poros, fracturi fragile și predispuse. Fractura de stres este o mare problemă pentru orice atlet, deci este foarte important să se recupereze corect după prejudiciul pentru a putea reveni la sport.

Pași

Partea 1 din 3:

Accelerarea procesului de vindecare

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 1$

unu. Odihniți în primele două săptămâni după rănire. La zile după rănire, se recomandă odihnă. În acest moment, durerea și edemul vor fi maxim, deoarece fractura este încă proaspătă, iar orice încărcătură va agrava doar situația.

Restul nu înseamnă că trebuie să vă culcați în pat și să nu faceți nimic. Au o eroare de la încărcături mari pe oase și mușchi. Nu efectuați exerciții dificile (nu ridicați ganterele și obiectele grele).
Dacă aveți o vătămare gravă, medicul vă va recomanda cârje astfel încât să puteți scoate încărcătura din os. Este important să se bazeze în mod corespunzător pe cârje și să nu tolerați greutatea piciorului, dacă simțiți că durerea a scăzut, deoarece durerea poate slăbi numai din cauza acțiunii medicamentelor anestezice.

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 2$

2. Mănâncă mai mult zinc. Zinc joacă un rol important în dezvoltarea Taurului de sânge roșu. Corpurile roșii de sânge sunt formate în măduva osoasă, care se află în interiorul osului, așa că zincul este arătat în fracturi. În plus, va permite creșterea fermectului, adică stocul de zinc în organism. Multe zinc sunt conținute în următoarele produse:

Moluște

Stridii

Ficat de animale

Orekhi

Fasole

Graburi de cereale integrale

Tofu

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după fractura de stres Pasul 3$

3. Utilizați vitamina pe zi. Această vitamină este, de asemenea, responsabilă pentru restaurarea țesuturilor osoase și pentru producerea de colagen, care formează o țesătură de conectare, oase, cartilaj și tendoane. Sursele de vitamina C servesc:

Portocales

Lămâi

kiwi

Varză

Guava

Peppersii galbeni bulgari

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după fractura de stres Pasul 4$

4. Luați tablete de zinc și vitamina C. Zincul trebuie luat simultan cu vitamina C, deoarece această vitamină îmbunătățește digesibilitatea zincului în organism. Dacă nu puteți mânca mai multe produse enumerate mai sus, începeți să luați comprimate. 10 miligrame zinc și 500 miligram vitamina C pe zi vor fi suficiente.

Înainte de a schimba dramatic dieta, discutați-o cu un medic. Nu toate vitaminele și complexele de vitamine vă vor fi prezentate.

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 5$

cinci. Mananca mai multe produse lactate pentru a spori consumul de calciu. Produse lactate, inclusiv lapte, bogate în calciu. Cu siguranță vă amintiți de la școală că calciul ajută la consolidarea oaselor și contribuie la creșterea lor, astfel încât mai multe pahare de lapte pe zi vor oferi corpului dvs. o cantitate suficientă de această substanță.

Mâncați produse cu conținut scăzut de grăsimi care nu vor cauza salturi de presiune ascuțite sau colesterol. Cumpărați brânzeturi naturale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de cabană cu conținut scăzut de grăsimi.

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 6$

6. Fit echilibrat. Pentru a preveni dezvoltarea arsurilor la stomac și a creșterii acidității ca urmare a primării drogurilor dureroase, face o dietă sănătoasă și echilibrată. Încercați să mâncați mai multe fructe și legume, deoarece conțin multe vitamine și minerale care nu numai că vor accelera procesul de recuperare a oaselor, ci vor avea și un efect pozitiv asupra sănătății.

Luați grăsimi de pește și multivitamine, le-a discutat și dozajul lor cu un medic. Depășirea dozei recomandate nu este valoroasă.

$Imagine intitulată Înapoi la rularea după o fractură de stres Pasul 7$

7. Gândiți-vă să mergeți la medicul unui medic. În funcție de cât de gravă este vătămarea dvs., medicul dvs. participant va recomanda un medic al LFC sau un reabilitolog care vă poate alege cel mai eficient tratament. Poate fi diferit: de la medicamente dureroase înainte de exerciții pentru consolidarea osoasă, anvelope și cârje.

Nu există exerciții speciale care să contribuie la vindecarea fracturilor mai repede. Este important să găsiți echilibrul între sarcina pe piciorul dureros și nivelul activității fizice necesare pentru recuperare. Contactați-vă specialistul - vă va ajuta să găsiți acest echilibru.

$Imagine intitulată Înapoi la rularea după o fractură de stres Pasul 8$

opt. Dacă medicul dumneavoastră vă atribuie dureroasă, nu începeți să jucați sport imediat după ce vă simțiți ușurați. Dacă fractura este localizată și are o dimensiune mică, poate fi tencuială pe picior sau anvelopă. Puteți atribui analgezice anti-osterable (de exemplu, ibuprofen, paracetamol sau tramadol) dacă durerea este chinuită. Cu toate acestea, nu trebuie să vă întoarceți să fugiți, dacă simțiți că durerea a început să scadă, deoarece poate fi rezultatul drogurilor. Amintiți-vă: durerea nu este plecată - tocmai nu o simți din cauza drogurilor. Încă nu aveți nevoie să supraîncărcați piciorul dureros.

Deoarece fractura vindecă 5-8 săptămâni, este important să nu se grăbească, deoarece poate să agraveze problema și să încetinească procesul de vindecare.

Este important să începeți să mutați 2-3 săptămâni după prejudiciul pentru a accelera procesul de vindecare, dar este necesar să o faceți sub supravegherea unui medic.

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 9$

nouă. Fii răbdător. Amintiți-vă că există fisuri în osul dvs., iar corpul are nevoie de timp pentru a vindeca mușchii și osul. Poate dura 2, 6 sau chiar 12 săptămâni - totul depinde de gradul de vătămare. Dacă începeți să alergați, simțiți cel puțin o durere minimă, ar fi mai bine să nu faceți asta. Doar opusul: deci veți crește probabilitatea unei deteriorări a situației.

Partea 2 din 3:

Trecerea treptată pentru a alerga

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 10$

unu. După o săptămână sau două, începeți să efectuați exerciții de lumină. În acest timp, durerea și umflarea vor scădea. Începeți cu mici. Cel mai bine este să fugiți sau să înotați - aceste tipuri de încărcături aerobice nu vor fi servite legal.

Înainte de începerea clasei, consultați-vă cu medicul, cereți să vă inspectați și să vă întrebați dacă puteți juca deja sport.
Dacă umflarea a dormit atât de mult încât ați văzut din nou canelura de pe piele, aceasta indică faptul că procesul de vindecare este corect.

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 11$

2. Păstrați-vă în formă. Înainte de a vă întoarce la o alergare completă, este important să se mențină o formă fizică cu o joncțiune a unui laș, înot și ciclism. Puteți juca sport de 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Dacă sunteți dificil de făcut exerciții, nu vă forțați. Corpul tău vă va spune dacă poate lua ceva sau nu.

Sportivii cu răniri se potrivesc sub apă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o centură pentru aquaerobi și pantofi speciali, cumpărând în orice magazin sportiv. Rularea sub apă vă va ajuta să ardeți calorii și să vă urmați corpul, fără a supraîncărca piciorul cu sarcină excesivă, deoarece apa nu va avea o presiune puternică.

$Imagine intitulată Înapoi la rularea după o fractură de stres Pasul 12$

3. Evaluați-vă sentimentul înainte de a vă decide să vă întoarceți la fugă. Înainte de a relua antrenamentele, încercați să alergați, dar mă voi gândi la asta, simțiți cel puțin o durere slabă în piciorul deteriorat. Dacă durerea este prezentă, deși nesemnificativ, renunțați la cursa de încercare. Acesta va agrava doar o stare, deoarece durerea poate indica faptul că osul nu a fost încă întârziat.

Cu cât mai repede vă întoarceți la sport, cu atât este mai mare riscul. Dacă v-ați odihnit doar două săptămâni, fiți pregătiți să vă odihniți ceva timp să nu riscați.

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 13$

4. Începeți cu distanțe mici și măriți în mod constant sarcina la fiecare trei săptămâni. Este imposibil să fugi pe distanța obișnuită. În niciun caz. Distanța, frecvența formării și durata acestora nu pot fi crescute simultan. Încercați să măriți cu unul sau doi indicatori, dar nu toate cele trei, altfel riscați să afectați sănătatea. Încărcătura mare va fi stresantă pentru corp și mușchi, deoarece corpul se datorează deja modulului anterior.

Se recomandă să se alternească și să meargă astfel încât mușchii și corpul să ajungă treptat la normal. Puteți rula de trei ori pe săptămână. Nu antrenați 3-4 zile la rând, pentru că puteți afecta mușchii și oasele rănite. Într-o lună puteți începe să rulați la fiecare două zile. Acest lucru vă va permite să reveniți treptat la regimul obișnuit.

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 14$

cinci. Aplicați la piciorul gheții după rulare, dacă simțiți o durere slabă. Dacă nu ați antrenat 3 luni și simțiți durerea mesagerului după ce ați alergat, nu înseamnă că nu puteți face. Poate fi durere fantomă. Atașați gheața timp de 15 minute în zona care doare și durerea treptată va pleca. Dacă totul va fi, înseamnă că totul este în ordine cu dvs. - acesta este doar o ușoară inconvenientă, cu care trebuie să veniți să concureze.

Dacă durerea este îmbunătățită și nu trece la funcționare, trebuie să contactați un medic. Dacă aveți dureri de fantomă, se vor manifesta doar din când în când, iar intensitatea și domeniul lor de manifestare se vor schimba. De-a lungul timpului, va trece dacă continuați să antrenezi, așa că nu vă faceți griji din cauza viitorului dvs. în sport.

Frica și amintirile rele frecvente pot provoca dureri de fantomă deoarece sunt un fenomen psihologic. Este posibil să simțiți durere, pentru că vă gândiți la ceva rău.

$Imagine intitulată Înapoi la rularea după o fractură de stres Pasul 15$

6. Nu suprasolicitați. Data viitoare, angajați în rularea, luați măsuri de precauție pentru a nu rupe din nou piciorul. Aruncați o privire la suprafața pe care o executați. Este convenabil pentru picioarele tale, gleznele și picioarele? Dacă vă extindeți din cauza alergării, este mai bine să vă opriți și să vă relaxați. Nu suprasolicitați, deoarece încărcarea excesivă poate duce la o fractură.

Partea 3 din 3:

Înțelegerea condiției

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 16$

unu. Aflați ce fractură de oboseală este diferită de alte vătămări. Fractura de oboseală, așa cum puteți ghici prin titlu, cauzată de oboseala osului din sarcini repetitive. Alergătorii sunt expuși constant la o astfel de sarcină. În mod obișnuit, astfel de fracturi au forma de fisuri mici în os, în special în oasele opririi (aceste oase sunt numite înalte) și în alte oase expuse la sarcină grea.

O astfel de traumă se poate întâmpla cu orice persoană, dar oamenii activi din punct de vedere fizic sunt supuși unui risc mai mare. Când mersul pe corpul tău absoarbe forțe de două ori mai mult decât greutatea ta și când rulează sarcina crește din nou. De aceea există o fractură de oboseală: organismul este supus în mod constant la sarcini repetate, ca urmare a căreia un anumit os nu rezistă și crăpături.

$Imagine intitulată Întoarcere la rularea după o fractură de stres Pasul 17$

2. Știți ce simptome acordă atenție. În ciuda faptului că simptomele obișnuite ale fracturii nu pot fi, cel mai adesea o fractură de oboseală se caracterizează prin dureri stupide constante în apropierea fracturii. Durerea este intensificată în timpul sportului și uneori chiar și atunci când mergeți și în picioare lungi într-un singur loc. Adesea zona deteriorată se umflă.

Unii oameni au, de asemenea, o sensibilitate, roșie și inflamație în jurul zonei deteriorate.

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 18$

3. daca ai Orice Din aceste simptome, vezi medicul. Toate fracturile de oboseală - atât mici, cât și mari - trebuie să fie tratate de un medic. El vă va examina și direct pe tomografia sau RMN calculat.

O radiografie obișnuită nu dezvăluie astfel de fracturi datorită unei mici dimensiuni de fisiere.

Fracturile de oboseală nu pot fi tratate independent. Dacă simțiți durerea, medicamentele trebuie să fie numite de un medic.

sfaturi

Încă nebuni pot fi formați într-un os maritim mare, în oasele coapsei, glezne și picioare.
Pentru a accelera procesul de vindecare, este posibil să aveți nevoie de cârje sau paranteze speciale.