Cum să fugi și să nu obosiți

Indiferent dacă sunteți într-o alergare sau un profesionist cu experiență, este important ca în timpul executării să începeți să ieșiți și să vă obosiți. Există posibilitatea ca ea să nu aibă nimic de-a face cu nivelul dvs. de formare fizică. Pentru a rula fără oboseală, trebuie să aveți grijă de corpul vostru, oferindu-i tot ceea ce aveți nevoie și pregătiți-l pentru a alerga. În plus, trebuie să înveți cum să fugi eficient, astfel încât să nu cheltuiți excesul de energie și să utilizați tehnica potrivită. De asemenea, puteți lucra la consolidarea rezistenței pentru a rula pentru o perioadă lungă de timp fără deșeuri.

Pași

Metoda 1 din 3:

Fugi efectiv

unu. Instalați un ritm bun. În ciuda tentației de a posta toate o sută de la începutul alergii, încercați să luați acest control impuls, altfel veți fi obosit rapid. Mai bine rulați în ritmul, care, după cum știți, puteți menține cât timp. Să adere la tempo-ul setat.

Marcați timpul și distanța care depășește pentru a vă urmări ritmul și ajustați-l, sprijinind la același nivel.

Imagine intitulată Run fără a obosi pasul 2

2. Relaxați-vă gâtul și umerii în timp ce alergați. Păstrați-vă bărbia ridicată și luați umerii înapoi și relaxați-vă că tensiunile nu le acumulează. Singurii mușchi care ar trebui să fie tensionați sunt mușchii. Tensiunea constantă în gât și umeri va duce la suprasolicitarea mușchilor, din cauza căreia nu puteți rula de mult timp.

Nu îndreptați partea superioară a corpului în timp ce alergi.

Imagine intitulată Rulați Wortting Obst Pasul 3

3. Mișcați mâinile înainte și înapoi când fugim. În timpul alergării, păstrați-vă mâinile îndoite la un unghi de 90 de grade în cot și presat strâns la corp. Mișcați mâinile înainte și înapoi în zona umerilor pentru a echilibra corpul în timp ce rulează și face mișcarea înainte.

Mâinile de trafic înapoi înapoi va ajuta, de asemenea, menținerea ritmului mișcării piciorului.

Imagine intitulată Run Wortting Obst Pasul 4

4. Restabiliți ritmul de respirație pentru a nu obosi. La începutul fiecărui kilometru nou, în primul minut inhalați aerul prin nas și expirați prin gură. Concentrându-se pe respirația prin nas, îmi puteți întoarce respirația la ritmul familiar.

Nasul de respirație profundă ne face să respiri o burtă, în timp ce diafragma este activată, care stabilizează organele interne, ceea ce ajută la rularea, nu obosită.

Imaginea intitulată rulează fără a obosi pasul 5

cinci. Urmăriți bătăile inimii în timpul executării. Urmați intensitatea de a alerga, urmărind ritmul cardiac, pentru a nu fi tentativă și strângeți prea mult. Purtați un tracker pulverist sau fitness care poate urmări ritmul inimii, astfel încât să îl puteți controla în timpul funcționării.

Sfat: Calculați ritmul cardiac țintă în avans pentru a ști ce domeniu trebuie să rămâneți.

Imagine intitulată Run Wortting Obst Pasul 6

6. Rulați cu un prieten sau alăturați-vă Grupului Runner. Începeți să alergați cu un prieten pentru a crește motivația. Localizați alergătorii locali să se alăture și să-și îmbunătățească rezultatele. Cu cât alergi mai mult, cu atât mai mult poți să o faci, nu obosit, și un prieten sau o companie de oameni vă va motiva să nu renunți.

Rularea în grupul de persoane va adăuga, de asemenea, o competiție de hopping, care vă va ajuta să vă simțiți mai puțin oboseală.

Interacțiunile sociale care sunt însoțite de alergând cu alți oameni pot distrage atenția de la oboseala senzației.

Metoda 2 din 3:

Consolidarea rezistenței

unu. Ascultați muzică în timp ce alergi pentru a întări rezistența. Muzica este o modalitate excelentă de a vă motiva să nu vă opriți și să nu vă distrați de oboseală. Studiile arată că datorită muzicii, percepția oboselii poate scădea până la 10%. Astfel încât să porniți muzică preferată pentru a continua să se miște!

Încercați să faceți playlisturi care vă vor motiva în timp ce alergați.
Fiți atenți, alergați prin zone cu mișcare intensă în timp ce ascultați muzică.

Imagine intitulată rulează fără a obosi pasul 8

2. Urmăriți distanțele care rulează. După fiecare sesiune de funcționare, blocați distanța pe care o executați și timpul necesar pentru acest lucru pentru a vă putea compara și urmăriți progresul. Va fi util să aveți date de la o distanță și o perioadă care poate fi îmbunătățită pentru a vă motiva și a face îmbunătățirea.

Utilizați aplicația de funcționare pentru a repara distanța și ora. Deci, va fi mai convenabil pentru dvs. pentru a urmări rezultatele.

Imagine intitulată Run fără a obosi pasul 9

3. Creșteți distanța de funcționare cu 10% în fiecare săptămână. Urmați faimoasa regulă de zece procente. Distanța în același timp va crește ușor, dar în timp puteți alerga mai mult, nu obosiți. Creșterea lentă a distanței comune vă va permite corpului să se adapteze și să se obișnuiască cu un nou apel fără risc pentru a vă răni.

De exemplu, dacă executați o săptămână 5 km, creșteți distanța la 5,5 km săptămâna viitoare.

Imagine intitulată Rulați Wortting Obst Pasul 10

4. Piesele complexe alternative cu lumină. Utilizați regula "greu" pentru a consolida rezistența. Principalul lucru este să strângeți cu adevărat maximul în timpul cursei dure. Deoarece este imposibil să vă forțați să rulați la limita de oportunități de fiecare dată, regula este "greu de ușor" vă va permite să nu renunțați, în același timp consolidarea rezistenței și acordarea timpului pentru recuperare și vindecare.

De asemenea, vă împiedică să ardeți și răniți.

Sfat: Semnați scala de dificultate de la 1 la 10. În loc să luați o aruncare în mod constant pe 5 puncte, încercați să conduceți cursa, care este de 8 puncte într-o singură zi, apoi alerga pe 3 puncte - în alta. De-a lungul timpului, corpul va fi capabil să reziste la distanțe mai lungi și nu veți simți o oboseală semnificativă.

Imaginea intitulată rulează fără a obosi pasul 11

cinci. Adăuga sprints la modul dvs. pentru a vă antrena inima. Sprint este o modalitate excelentă de a întări rezistența cardiovasculară, astfel încât să puteți rula, nu obosiți. Utilizați sprinturi pentru a crește rezistența generală și pentru a efectua modificări în modul de diversificare a antrenamentelor.

Încercați să alergați în jurul dealurilor. Efectuați un sprint timp de 10-20 de secunde, urcând pe deal sau se angajează într-o bandă de alergare cu o pantă. Repetați de 3-5 ori.

Utilizați sprinturile intervalului, făcând un sprint cu 50 de metri, apoi trecerea la o jogging cu 50 de metri. Repetați procesul de 5 ori.

Metoda 3 din 3:

Aveți grijă de corpul vostru

unu

Face o încălzire și Întinde, Pentru a pregăti corpul la o perioadă lungă de timp. Fără o întindere atentă, puteți trage mușchii, mai ales dacă încercați să rulați o distanță lungă. Cu toate acestea, nu se întinde fără a preîncălzi mușchii. Întinderea mușchilor reci, de fapt, poate duce la rănire.

Sfat: Ucideți două iepuri cu o singură lovitură, efectuând o întindere dinamică. Încercați să efectuați fiecare dintre aceste exerciții timp de 30 de secunde: atacurile de mers pe jos, ghemuit cu greutatea proprie, pașii cu genunchi de ridicare ridicată și sărind cu o poziție variabilă a brațelor și picioarelor.

Imagine intitulată Run fără a obosi pasul 13

2. Furnizați corpul cu carbohidrați înainte de a alerga. Cu două ore înainte de jogging, mâncați o mare parte din alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați. Mănâncă o mulțime de paste, orez sau pâine integrală pentru a acumula rezerve de glicogen care vă vor ajuta să fugiți, nu obosiți.

Evitați masa strânsă direct înainte de a alerga. Corpul ar trebui să aibă timp pentru a digera alimentele, altfel puteți începe să bolnavi sau să aveți crampe.

Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul.

Imagine intitulată Run fără a obosi pasul 14

3. Bea o mulțime de apă. Beți cel puțin 0,5 litri de apă timp de o jumătate de oră înainte de a alerga. În timpul alergării, beți atât de multă apă, cât de mult trebuie să păstrați echilibrul apei și să nu vă opriți. Dacă aveți deshidratare, veți începe să vă obosiți.

Când alergați în vreme caldă, trebuie să beți și mai multă apă pentru a umple suma pe care corpul o pierde împreună cu mai târziu.

Nivelul corespunzător al echilibrului apei este, de asemenea, cheia pentru a preveni crampele musculare.

Imagine intitulată Run fără a obosi pasul 15

4. Înainte de a alerga, beți o cofeină pentru a se reîncărca. Beți o ceașcă de cafea sau băutură energică înainte de a ieși pe o jogging pentru a scutura corpul cu cofeina. Vă va ajuta să rulați mai mult, nu obosiți. Cofeina vă va da, de asemenea, motivația de a nu opri.

Fii atent cu consumul de prea multă cofeină, altfel riscă să crească prea mult.

Imagine intitulată Rulați Wortting Obst Pasul 16

cinci. Achiziționați un cuplu de adidași buni de funcționare. Alergarea pe distanțe lungi poate afecta picioarele și picioarele, așa că nu regretați bani pentru câteva pantofi, care este destinat să funcționeze pe distanțe lungi. Dacă picioarele voastre vor fi confortabile, vor fi mai puțin susorate, iar picioarele vor putea să funcționeze mai mult, nu sunt obosiți.

Încercați mai multe perechi diferite de pantofi pentru a găsi cea mai convenabilă opțiune.

Căutați pantofi care ar putea fi cel mai mult imitând rularea desculților.

Imagine intitulată Run fără a obosi pasul 17

6. Purtați haine din țesătura respirabilă, care nu se supraîncălzește. În timpul funcționării temperaturii corpului poate ajunge până la 39 de grade, ceea ce poate provoca oboseală și necesitatea opririi. Nu purtați haine de bumbac, care pot fi umede, căldură și lipiți de corp, precum și să vă împovărați. Utilizați îmbrăcăminte sintetică concepute pentru sport.

Dacă rulați la temperaturi mai reci, nu mergeți pe o jachetă sau o jachetă. Corpul tău se va încălzi curând după ce începeți să alergi.