Cum să vă pregătiți pentru o perioadă lungă de funcționare

Rulațiile puternice puternice sunt disponibile aproape fiecărei persoane, dar au nevoie de un anumit pregătire, un antrenament preliminar de încălzire și cunoașterea tehnicii potrivite de funcționare. Unul dintre cele mai importante puncte este, de asemenea, determinând ce o distanță de lungă durată este optimă pentru dvs. Acest lucru vă va permite să faceți un scop clar realizabil. Indiferent dacă doriți să participați la concursurile de atletism, bucurați-vă de rularea ca o sursă de efort fizic sau pur și simplu să vă măriți rezistența în sport, recomandările acestui articol veți învăța cum să depășiți viguros distanțele extinse.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătirea pentru alergare

unu. Monitorizează constant menținerea echilibrului apei. Importanța menținerii echilibrului de apă al organismului nu poate fi subestimată, deoarece apa dă forțele corpului nostru, asigură sănătatea și siguranța acestuia. Bea la 120-240 ml de apă la fiecare oră cu cel puțin două zile înainte de cursă, precum și utilizarea produselor bogate în electroliți, cum ar fi bananele și paie de sare, astfel încât corpul să piardă mai puțină apă. O oră înainte de cursă, beți aproximativ 500 ml de apă și continuați să ucizi apa până la început.

Cel mai bine este să păstrați o sticlă cu apă și să vă deconectați în mod constant de la aceasta, în loc să rețineți setea și apoi să beți apă cu un volei. Întreținerea constantă a echilibrului apei Creați miracole cu rezistența corpului.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 2

2. Organizați-vă cu 1-2 ore înainte de cursa de alimente, constând din produse de fibre simple și slabe. Aveți nevoie de astfel de alimente care vor fi învățate rapid de către corpul dvs. și vă vor oferi un stoc energetic. Încercați să faceți un sandwich sandwich cu jeleu de fructe, ovăz cu o cantitate mică de fructe, paste cu ulei de măsline și carne de pui cu conținut scăzut de grăsimi sau fulgi de cereale cu iaurt.

Aveți nevoie de un amestec ușor de carbohidrați, zaharuri simple și o cantitate mică de proteine.

Evitați alimentele cu un conținut mare de produse lactate și concentrații ridicate de grăsimi, precum și zaharuri goale, care sunt conținute în lollipopuri și bomboane.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Unii sportivi preferă să mănânce după cursa. Runner Tyler Kurville (supermaphonic și montan), spune: "Prefer să alerg dimineața, așa că după trezire, beau o ceașcă de cafea și apoi mă duc pe o jog. Înainte de cină, fugi bine, pentru că există ceva de făcut. Ideea cina viitoare mă ajută de obicei să depășesc ultima milă ".

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 3

3. Puneți-vă haine ușoare de respirație, având în vedere ce temperatura corpului va crește în curând de la alergare. În timpul executării, temperatura corpului majorității persoanelor se ridică la câțiva grade, astfel încât să procedeze imediat de la presupunerea că temperatura curentă a aerului de pe străzile de grade este de cinci mai calde, chiar dacă de fapt, este rece și va trebui să vă încălziți. Încercați să evitați hainele de bumbac. Sintetic special destinat antrenamentelor fizice va fi mai eficient pentru a redirecționa umiditatea și pentru a rămâne uscată, oferindu-vă confort. Bumbacul umed nu se va lipi doar de corp și îl încălzește încă o dată, dar devine suficient.

Pentru a participa la concursuri sau evenimente serioase, auziți în haine calde, eliminându-l când apare o transpirație ușoară. Acesta va ajuta la încălzirea mușchilor, ceea ce îi va face mai elastici.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 4

4. Primele 5-10 minute funcționează într-un ritm ușor la o viteză de o treime din viteza limită. Nu vă mișcați imediat la viteza maximă de funcționare, dați mușchilor de ceva timp pentru a vă pregăti pentru stresul viitor de la o perioadă lungă de timp. Slow Light Jogging la început va ajuta la întinderea și încălzirea mușchilor, ceea ce vă va permite să măriți treptat viteza.

Mulți alergători chiar înainte de cursa preferă să efectueze o ușoară rulare timp de 5-10 minute, apoi să se oprească și să facă o întindere, ceea ce le permite imediat după ce a început să se deplaseze la viteza normală de funcționare.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 5

cinci

Pentru a vă pregăti pentru funcționarea pe distanțe extinse, faceți o antrenament dinamic de încălzire și nu o întindere statică. Potrivit cercetării, întinderea statică clasică poate chiar reduce eficiența mușchilor. Cu toate acestea, întinderea dinamică, imitarea mai îndeaproape reală, evită rănirea și atingerea eficienței maxime. Încercați să executați următoarele exerciții timp de 30-60 de secunde, făcând o lumină care se întinde la sfârșitul fiecărei 10-15 secunde pentru a evita durerea. Face:

picături;

squats fără sarcină suplimentară;

Ridicarea genunchilor și a arsurilor solare;

sare pe frânghie;

atacuri laterale;

Alerga înapoi înainte.

Metoda 2 din 3:

Tehnica de etichetare eficientă

unu. Pregătește-te pentru a rula cea mai mare parte a distanței cu 50-60% din viteza maximă. Chiar dacă vă simțiți minunat la începutul alergării, trebuie să economisiți energie, astfel încât să nu vă obosiți mai târziu. Cu cât este mai lungă runitatea, cu atât mai confortabil vă veți mișca în propriul ritm cu cunoștințe când vă puteți minți și veți lăsa în continuare forțele la ultima aruncare. Dacă doriți, puteți mări întotdeauna distanța pe un kilometru suplimentar dacă aveți puterea și vă decideți să vă provocați și să complicați sarcina.

În menținerea unui ritm, muzica poate deveni un asistent excelent. În timpul executării, ascultați muzică și acordați atenție acelor melodii care sunt bine stivuite în ritmul dvs. și apoi prin întoarcerea acasă face o playlist din melodii similare.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 7

2. Pentru o mai bună confruntare a forței de greutate și de a economisi energie, se bazează pe tampoanele de oprire. Încercați să vă urmăriți picioarele cât mai mici posibil. Pentru a nu uita de el, încercați vizual să vă imaginați o imagine a modului în care vă respingeți de pe Pământ prin intermediul piciorului actual de susținere imediat după contactul cu suprafața, acordând o atenție deosebită impulsului, care ar trebui să vă dea puterea maximă și ca un rezultat al revenirii pentru a vă asigura că Shin.

Pentru a asigura un suport pe plăcuțe în timp ce rulează, puneți picioarele pe pământ într-o îndoială ușor în genunchi și nu într-o stare îndreptată.

Încercați să nu sari, deoarece este o pierdere goală de energie care este necesară pentru a avansa. De fiecare dată când faceți piciorul de susținere în direcția înapoi și nu în jos (pentru a vă deplasa înainte și nu în sus).

În nici un caz nu mergeți la întregul picior pentru a îndrepta și a porni. Pentru a evita acest lucru, coborâți picioarele de pe pământ puțin mai departe decât tampoanele și în timpul împingerii fără probleme la degete.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 8

3. Încercați să mențineți ritmul de aproximativ 180 de pași pe minut, ceea ce va fi ușor de calculat. Pentru a vă determina ritmul, utilizați cronometrul instalat pe 1 minut și jogging, numărând pașii făcuți de piciorul drept. După un minut, dublați valoarea primită - veți primi ritmul de alergare. Pentru cea mai eficientă funcționare, tempo-ul ar trebui să fie de aproximativ 175-185 pași pe minut. Tempo-ul prea scăzut, probabil, sugerează că la fiecare pas sunteți prea în mișcare într-o direcție verticală (în sus și în jos) și aveți nevoie de puțin mai puternică pentru a vă întinde pașii în direcția orizontală.

Opt din zece alergători fac pași prea mari, din cauza cărora ritmul de funcționare este redus. Încercați în timp ce rulați puțin pentru a vă sprijini înainte pentru a reduce în mod natural pașii și pentru a mări tempo-ul.

Creșteți treptat ritmul la nivelul necesar, crescând-o timp de 2-3 pași pe minut la fiecare altă rasă.

Rețineți că există și o dependență de dependență de fizic: alergătorii complexului mic sunt de obicei observate rate mai mari.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 9

4. Pentru utilizarea eficientă a energiei și a economiilor sale, încercați să relaxați trunchiul, dar în același timp continuați să urmați gruparea corespunzătoare a mușchilor care sprijină postura. Bărbia trebuie subliniată, umerii - se aprinse înapoi, iar mâinile sunt libere și relaxate. Dacă se întâmplă, concentrați-vă pe gruparea musculară a torsului în sine, deoarece vă va permite să salvați poziția corectă și să distribuiți eficient energia. Când vă obosiți, încercați să nu vă slăbiți și nu vă abateți înapoi, păstrați-vă direct și nu depășiți mușchii presei abdominale.

În timpul instruirii, acordați atenție atenției presei abdominale și mușchilor de trunchiuri. În ciuda faptului că acești mușchi nu participă direct la cursa, ele sunt importante pentru a asigura o alergare netedă și eficientă pentru distanțe lungi.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 10

cinci. Continuați apa potabilă în mod constant, în special în timpul celor mai mari de 30 de minute. Dacă vă simțiți sete și vă uscați în gât, atunci nu ați băut prea mult timp. Scopul dvs. este de a folosi apa, astfel încât să nu vă simțiți sete, oferind astfel corpului cantitatea necesară de apă pentru funcționarea eficientă. Puteți păstra o sticlă cu apă cu dvs. sau este considerată a vă deschide traseul de-a lungul fântânilor de băut (dar nu este întotdeauna disponibil). Unii alergători speciali care utilizează caracteristica GPS pot chiar să afișeze poziția fântânilor de băut.

Dacă vă decideți să rulați cu o sticlă, încercați să faceți cu precizie o mulțime de mici mici, în loc să înghițiți apa de un volei. Acest lucru va ajuta la susținerea echilibrului apei și evitați crampele.

Imagine intitulată rulează pentru o lungă perioadă de timp 11

6. Inspirați aerul cu nasul și expirați-vă gura, susținând ritmul permanent respirator. Va fi mai ușor să vă mențineți o respirație măsurată dacă recurgeți la aceste recomandări simple. Inspirați-vă nasul și vă expirați gura. Acest lucru va necesita o mică practică, dar veți simți avantajele unei astfel de respiratorii aproape instantaneu. Scopul este de a menține un calm, chiar respirație și refuzul respirației superficiale, chiar dacă sunteți obosit.

Păstrați-vă capul ridicat ridicat și țineți-vă pieptul înainte chiar și în timpul oboselii. Acest lucru vă va permite să obțineți o cantitate mai mare de oxigen vital.

Sprijinirea respirației măsurate și, în caz de dificultăți, încercați să corelați ritmul respirator cu ritmul de rulare.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 12

7. Snack după 45-60 de minute Rulați, de exemplu, mâncați o bară de energie sau un gel de energie. Fiecare a doua rulează corpul tău pierde calorii, și dacă nu dezvălui nimic de energie petrecut, corpul poate începe să se auto-dezvolte. Ca și în cazul menținerii echilibrului apei, obiectivul dvs. este de a preveni acest proces, fără a aștepta o recesiune bruscă a energiei. Dacă veți rula doar o oră sau mai puțin, atunci nu aveți nevoie de o gustare, dar run-urile mai lungi necesită reaprovizionarea forțelor pentru funcționarea eficientă. Încercați să utilizați ca o gustare:

Dulciuri sportive și geluri concepute special pentru alergători;

jumătate din bara de energie;

banană;

Jumătate sandwich cu unt de arahide.

Imagine intitulată rulează pentru o lungă perioadă de timp 13

opt. Ascultați propriile semnale ale corpului pentru a vă asigura siguranța cu jogging de evacuare prelungit. Se referă atât la ocazii competitive, cât și cele obișnuite. Numai tu înșine este capabil să estimați starea propriei noastre sănătate și stocul de forță, deci ascultați corpul dvs. atunci când alegeți o viteză și o durată de funcționare. Dacă mușchii dvs. se tremure, simțiți amețeli sau greață, du-te imediat la umbră și beți apă. Dacă ați început să bateți un mușchi mic sau respirație, a devenit greu, dar încă mai puteți continua, încercați să reduceți un pic ritm și să vedeți dacă va apărea un nou val.

În ciuda faptului că este întotdeauna Wisply pentru a construi planuri și a stabili anumite obiective, încercați să arătați flexibilitate. Dacă vă simțiți minunat, măriți distanța pe kilometru sau așa. Dar dacă este foarte dificil să continuați să rulați mai departe, încercați să vă întoarceți acasă și să creșteți complexitatea.

Durerea ușoară diferă în mod sensibil de greață și amețeli grave. Cu cunoașterea acestor caracteristici pentru a deveni mai puternică și tare, va trebui să învățați cum să vă împingeți în momente dificile.

Metoda 3 din 3:

O creștere treptată a distanței

unu. Pentru a vă mări rapid propria forță, utilizați regula de combinație de lumină și dificilă. Mulți sportivi novici tind să se antreneze de runde identice, de fiecare dată expuse la aceleași sarcini. Dar alergătorii profesioniști alternează de obicei ceruri foarte ușoare cu curse dificile, înțelegerea a ceea ce este în curse foarte dificile, ei își măresc puterea. Pentru a începe cu, va fi destul de bine să pregătiți câteva rute preferate: o lumină și una dificilă și apoi, cu o creștere a propriilor noastre oportunități de a crește treptat dificil și de a reduce distanța ușoară.

Imagine intitulată rulează pentru o lungă perioadă de timp 15

2. Resursă la exerciții pliometrice pentru a crește puterea explozivă a corpului tău, maximizând astfel eficacitatea fiecărui șoc angajat de picioare. În ciuda faptului că alergătorii neprofesioniști cred că pot alerga pur și simplu pentru a deveni mai buni, sportivii cu experiență știu că o anumită antrenament de forță este cheia capacității de a menține viteza de mare viteză și de a menține sănătatea corpului. Exercițiile pliuometrice sunt exerciții care necesită aplicații ale anumitor impulsuri de putere, care vor continua să ajute să fie mai puternice și mai eficiente. Încercați să efectuați următoarele tipuri de exerciții:

sare pe suport (ambele pe unul și pe două picioare);

Jogging de transfer;

Sărituri de la cultură (mai întâi completați squaturile obișnuite fără o încărcătură suplimentară, apoi sări din squat în sus și în partea laterală);

sărituri pe un picior (vă permite să estimați înălțimea potențială a saltului de fiecare dată când solul).

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 16

3. Resurtați formarea de sprint pentru a dezvolta viteza necesară pentru funcționarea îndelungată. Cei mai buni alergători sunt instruiți bere în sprintul, chiar dacă nu folosiți niciodată o viteză atât de mare în competițiile noastre. Acest lucru se datorează faptului că Sprint vă permite să împingeți corpul într-o creștere semnificativă a forțelor pentru o perioadă mult mai mică de timp. Mai jos sunt opțiuni pentru posibila instruire a sprintului.

Interval de alergare. Se încălzește timp de 5-10 minute, apoi rulați sprintul timp de 30 de secunde. Pentru relaxare, mergeți la călătorie timp de un minut, apoi repetați curele de sprint pentru încă 5-6 ori. Pe măsură ce puterea proprie este întărit, încercați să reduceți treptat perioada de rulare a unui laș până la 30 de secunde. După antrenament, faceți boosterningul timp de 5-10 minute.

Alergând pe scări. Preîncălziți timp de 5-10 minute, apoi rulați scara cu aproximativ 90% din viteza maximă. Pentru recuperare rulează următoarea perioadă de laș. Apoi, depășiți pe viteza Sprint Două Spans. Alăturați-vă la laș unu un interval de recuperare. Continuați să măriți sarcina până când aveți pentru rezistență, apoi faceți clic pe butuc timp de 5-10 minute.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 17

4. Reduceți excesul de ulei, grăsimile și zahărul în dieta lor. Nutriția sănătoasă adecvată are un efect pozitiv pe termen lung asupra capacității de a rula pe distanțe lungi. Dacă alimentați motorul în gunoi, în cazul dvs. sunt deserturi, grăsimi și mâncăruri prăjite, precum și calorii goale din băuturile carbogazoase, veți fi considerabil mai dificil de a transforma în mod eficient acest produs alimentar în energie. Deși nu este nevoie să observați cu strictețe dieta olimpică, o puteți folosi câteva dintre caracteristicile sale:

Utilizați proteine slabe (pește, pui, fasole, paste integral și altele asemenea);

Asigurați-vă că fructele și legumele fac o cotă impresionantă în feluri de mâncare pe care le utilizați;

Aranjați gustări sănătoase (de la fructe, paie de sare cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi și fulgi de cereale) și încearcă să nu mănânce dulciuri;

Bea apă pe tot parcursul zilei (întotdeauna ajută organismul să funcționeze mai eficient).

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp 18

cinci. Dedicați 2-3 zile pe săptămână pentru pomparea mușchilor principali, oblici și abdominali ai torsei. Așa cum am menționat deja, mușchii trunchiului sunt importante pentru o durată de măsurare eficientă și o întreținere relaxată a posturii în timpul acestor încărcături. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să aveți șase cuburi expresive ale presei, dar totuși atenția trebuie acordată următoarelor exerciții. Mai ales mult de la dvs. nu va avea nevoie, încercați doar să combinați cele două sau trei exerciții sub sesiunea de formare de 10 minute, asigurând 30 de secunde între diferite tipuri de exerciții:

Squats;

Ridicarea trucurilor la genunchi;

răsucire;

Scânduri;

scânduri laterale;

Poduri.

Imagine intitulată Run pentru o lungă perioadă de timp Pasul 19

6. Încredere în propriul corp în timpul antrenamentului, încercând întotdeauna să vă întrebați o complexitate suplimentară în ultimele câteva minute. Veți putea să vă îmbunătățiți abilitățile numai dacă încercați să vă depășiți propriile limite. Cu excepția cursei de antrenament ușoare, asigurați-vă că încercați să complicați sarcina cu care vă confruntați. Abilitatea de a depăși dificultățile vă va face mai puternică și în viitor nu va fi atât de dificilă pentru a face față distanțelor mari.

Dacă, până la sfârșitul antrenamentului, vă simțiți bine, încercați să măriți viteza în ultimele cinci minute, complicând astfel sfârșitul meu.

În același timp, există o diferență vizibilă între jogging prin durere și depășirea dificultăților temporare. Dacă simțiți dureri acute, amețeli sau greață, trebuie să opriți imediat și să beți apă.

sfaturi

Utilizați muzică pentru a menține rularea ritmului drept. Mulți alergători preferă muzica cu un ritm de 180 de bătăi pe minut, ceea ce vă permite să mergeți la ritmul perfect al alergării. Căutați playlisturi cu o astfel de muzică pe forumurile de atletism și pur și simplu online.

Avertizări

Durere acută, mai ales cea care a apărut brusc, nu puteți ignora. Consultați imediat un medic pentru a diagnostica problema. Dacă nu aveți posibilitatea de a contacta imediat medicii, în ziua rănirii în fiecare oră, aplicați gheața la locul bolnav timp de 20 de minute pentru a minimiza edemul.