Cum să vă pregătiți pentru funcționare

Rularea este una dintre cele mai ușoare exerciții și aproape toată lumea o poate face. Tot ce aveți nevoie este o vreme bună și un cuplu de adidași adecvați. Cu toate acestea, rula trebuie să fie pregătită să extragă beneficiul maxim din acesta. Care ar fi obiectivele antrenamentelor dvs., pregătirea corectă pentru rulare va reduce riscul de rănire și va îmbunătăți rezultatele.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătirea pentru alergare

unu. Beți mai multă apă pe tot parcursul zilei. Corpul dvs. are timp să stocăm lichidul și, dacă beți o sticlă de apă înainte de rulare în sine, va fi ineficientă și va duce la senzații neplăcute. În ajunul joggingului, beți o privire la fiecare oră în fiecare oră. Astfel încât să vă oferiți corpului cu lichid și energie.

Cu 1-2 ore înainte de jogging bea 220-450 mililitri.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 2

2. Cu 2-3 ore înainte de începerea joggingului ușor gustare. Nu ar trebui să mâncați foarte mult dacă veți avea doar mai mult de 20 de kilometri. Roglik cu miere sau gem, un bară de bombă cu un fruct, sau un sandwich de unt de arahide și jeleu vă vor oferi corpului cu ușurință energie. Nu mâncați mâncare lentă digerabilă, cum ar fi sosuri groase, mâncăruri prăjite și brânză.

O combinație simplă de carbohidrați (Rogalik, toast, bar-muesli, fulgi de ovăz), zahăr natural (jeleu, banane, măr, miere) și proteine (unt de arahide, iaurt, găină de grătar).

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 3

3. Puneți înainte de atingerea obiectivelor accesibile. Acest lucru este deosebit de important dacă începeți jogurile regulate. Planificați traseul corespunzător utilizând o cartelă sau o aplicație specială pentru dispozitivele mobile, cum ar fi MapMyRun. În primele câteva săptămâni, luați jogging 20-30 de minute, depășind 3-6 kilometri.

În timpul antrenamentelor, ascultați-vă corpul - dacă după fiecare rulează răniți mușchii și articulațiile, pentru o vreme, reduceți viteza și distanța până când ajungeți la cea mai bună formă.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 4

4. Stai pentru jogging. Puneți ceva ușor și respirabil, care va absorbi sudoarea. Dacă vă pregătiți la o scurtă perioadă de timp, un tricou de bumbac este bine adaptat, totuși, pentru rundele mai lungi, ar trebui să utilizați o formă sportivă de materiale sintetice.

În timpul executării temperaturii corpului dvs. se va ridica, astfel încât să se îmbrace ca și cum ar fi pe stradă pe 5-8 grade mai calde decât de fapt.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 5

cinci. Achiziționați adidași de funcționare. Verificați dacă acestea sunt potrivite pentru că ați intrat în distanțe scurte. Dacă, ca rezultat, veți rula un blister sau veți simți numerele degetelor, ridicați alte adidași mai adecvați.

Pantofii trebuie să se potrivească strâns la călcâi.

Adidasii ar trebui să fie suficient de liberi, astfel încât să vă puteți mișca degetele.

Adidași ar trebui să înfășoare confortabil piciorul fără ao opri.

Astăzi toate BOMai multă popularitate devine în mișcare desculțată (mulți cred că este bună pentru sănătate), dar fără pantofi pot funcționa numai dacă sunteți sigur că nu veți ajunge la nimic periculos.

Metoda 2 din 3:

Pregătirea pentru pista sau alergarea pentru o distanță lungă

unu. Cu o săptămână înainte ca cursa să vă reducă antrenamentul. Reducerea avansată a încărcăturii va permite mușchilor să se recupereze complet. Reduceți distanța și viteza de rulare și treceți la alt exercițiu în mod regulat, cum ar fi o plimbare cu bicicleta sau înot. Verificați (dar nu un nou tip de exercițiu pentru dvs.) 2-3 zile săptămâna trecută înainte de cursă, oferind un mușchi relaxant implicat în mod activ atunci când rulează. Nu renunță la instruirea intensivă în ultimul moment - astfel de antrenamente cădere brusca Performanța dvs. în timpul cursei.

Pentru ca antrenamentele intensive să aducă fructele, ar trebui să existe un anumit timp (până la 6 săptămâni), atât de intens antrenamente cu două zile înainte ca cursa să nu vă ajute.
Alergătorii pe distanțe de maraton reduc intensitatea formării timp de 3-4 săptămâni înainte de cursă, care rulează doar 16 kilometri pe săptămână.
Precedarea zilei rulează complet devotați sau faceți o jogging foarte ușor.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 7

2. Cu cel puțin trei zile înainte de cursă, începeți cu atenție controlul alimentelor. În ajunul cursei, corpul dvs. are nevoie de combustibil adecvat și de utilizarea alimentelor nesănătoase chiar și cu 2-3 zile înainte ca concursul să vă poată afecta negativ performanța. Evitați alimentele grase, cum ar fi gogoși sau bacon, cu cel puțin trei zile înainte de cursă și încercați să utilizați mai mulți carbohidrați (paste, pâine și altele asemenea). Corpul tău este capabil să stocheze aproape 2000 de calorii sub formă de carbohidrați, iar acest stoc de energie va veni la îndemână în timpul cursei.

Prima zi. Mănâncă carbohidrați mai complexi conținuți în produse cum ar fi pastele și pâinea de cereale integrale, ovazul și filmele. Acest lucru vă va permite corpului să stocheze energia timp de câteva zile înainte.

Ziua a 2-a. Treceți la carbohidrați simpli incluși în fructe, paste și pâine albă. Excludeți din dieta dvs. orice mâncare nesănătoasă.

Ziua a treia. Continuați să utilizați carbohidrați simpli, mâncând, de exemplu, o mare parte din macaroane cu sos de marinar. Încercați să obțineți cea mai recentă masă principală de mâncare pentru 12-15 ore înainte de cursa.

Check out această dietă în avans, mergând la ea cu câteva zile înainte de antrenament și selectați cele mai potrivite produse.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 8

3. În timpul nopții înainte de cursa, dorm cel puțin 8 ore. Restiți-vă mușchii atât de necesari. Dormi ca de obicei - nu dormi prea mult, altfel pe trezirea te vei simți obosit și lent.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 9

4. Bea, bea și bea din nou. Importanța unui lichid suficient este dificil de supraestimat. Reaprovizionarea în timp util a pierderii de lichide este necesară nu numai pentru menținerea unei forme fizice bune, ci și pentru sănătate și siguranță. 110-220 mililitri de apă ar trebui să bea în fiecare oră timp de cel puțin două zile înainte de cursa, precum și consumul de alimente bogate în electroliți, cum ar fi bananele și covrigei sărate. Cu câteva ore înainte ca cursa să bea 450 mililitri.

Nu "Cruce" Înainte de închidere, altfel corpul dvs. nu va avea timp să învețe toate lichidele și veți simți severitatea în stomac.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 10

cinci. În ziua cursei mănâncă un mic dejun modest cu fibră de alimente scăzute. Este necesar ca alimentele să fie învățate rapid de către organism, asigurând energia necesară. Astfel de alimente ușoare sunt potrivite pentru acest lucru, ca un toast cu gem sau unt de arahide, fulgi de ovăz cu bucăți de fructe sau un bară de bombă cu iaurt. Micul dejun cu 2-3 ore înainte de cursa.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 11

6. Salt haine ușoare. În timpul funcționării, temperatura corpului tău va crește, așa că să stăm ca 5-8 grade pe stradă decât de fapt. Hainele prea calde vor duce la supraîncălzirea și pierderea excesivă a fluidului datorită transpirației intensive.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 12

7. Cum se încălzește, aplicând o abordare dinamică. Potrivit unor studii, realizarea unui antrenament clasic, constând din vergeturi statice, vă poate reduce eficiența. Ar trebui să combine mușchii ușoare cu "Întindere dinamică", Adică exerciții necomplicate care vizează accelerarea circulației sângelui și antrenamentul mușchilor.

Rulați un laș ușor timp de 10-15 minute, crește treptat viteza.

Întindeți ușor fiecare grup de mușchi, ținând întinderea nu mai mult de 10 secunde.

Încă o dată jogging timp de 10 minute.

Pentru a încălzi mușchii individuali, alerga 3-5 gropi înainte, squats, salturi și salturi.

Metoda 3 din 3:

Încălzirea corectă

unu. Rulați o țeavă de 5-10 minute. Indiferent de cât de mult practici antrenamente, trebuie să vă pregătiți pentru încărcături intensive. Mușchii dvs. au nevoie de un anumit timp pentru a încălzi și a dobândi elasticitatea - va crește întoarcerea și va ajuta la evitarea rănilor. Porniți antrenamentul cu o chiloți alergând la o viteză de aproximativ 40-50% din obișnuit.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 14

2. Carnați în loc în loc cu o ridicare înaltă a genunchiului, cu o șurubelniță a picioarelor și jogging-ului de transfer. Acestea similare cu exercițiile de funcționare complicate vă vor ajuta să spargeți mușchii adecvați și veți pregăti picioarele pentru mișcările de rulare. Face fiecare dintre acestea "Dinamic" Exerciții de întindere cel puțin un minut. De asemenea, puteți sări la fața locului.

Ridicarea genunchiului. Ridicați genunchiul la nivelul pelvisului.

Savurați capetele. Ridicând piciorul din spate, îndoiți-l în genunchi și recuperați înapoi, luând călcâiul la fese.

Junction de transfer. Întoarceți-vă în lateral și faceți 3-4 pași. Apoi desființați pe piciorul din față în direcția opusă și faceți 3-4 pași și așa mai departe.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 15

3. Defilați la mușchii pelvisului. Deși aceste mușchi sunt adesea uitate, ele trebuie folosite pentru a netezi mișcările atunci când se execută. Pentru a face acest lucru, faceți coapsele coapsei afară și înăuntru.

Coapsa inversează spre exterior. Ridicați piciorul frontal îndoit în genunchi la nivelul pelvian și extindeți-o încet în lateral, întorcându-și capul în direcția opusă. Repetați cu al doilea picior.

Coapsează coapsele din interior. Ridicându-mi piciorul din spate, adu-l înainte și, stând pe un picior, transformați-vă în cealaltă parte. Repetați cu al doilea picior.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 16

4. Cu ajutorul atacurilor înainte, frică a mușchilor de cvadrilare ai coapsei și a mușchilor feselor. Aceste mușchi joacă un rol important atunci când se execută, mai ales când se ridică. Preîncălziți-le cu ajutorul buzelor înainte:

Face un picior pas înainte, bătându-l la 90 de grade în genunchi.

Scoateți pe pământ la piciorul din spate.

Așezați în jos, înfundați în șolduri și țineți piciorul frontal îndoit la un unghi de 90 de grade.

Păstrați-vă spatele drept.

Strângeți spatele în față și faceți un pas înainte, repetând exercițiul.

Faceți caderea de 10-15 ori pe fiecare picior.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 17

cinci. Scroll îmbinări și tendoane, făcând înclinarea și întoarcerea. În expirați, înclinați înainte și atingeți degetele pământului. Îndreptați și săriți înapoi, tragând stomacul. Faceți câteva întoarceri spre dreapta și spre stânga, întorcându-se în pelvis, după care este de a extinde pantele pe laturi, continuând să stea într-un singur loc. Deci, veți respinge mușchii și articulațiile comune, pregătindu-le să ruleze.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o rulare Pasul 18

6. Evitați semnele puternice de întindere statică. Acestea sunt așa-numitele puncte de întindere cu "Captură și retenție". În multe studii, sa demonstrat că, de fapt, întinderea statică face un efect negativ, ceea ce duce la ruperea fibrelor musculare. După încălzire, faceți mai multe plămâni de 10-15 secunde vergeturi de numai acele mușchi care nu s-au scufundat suficient.

Întinderea în nici un caz nu ar trebui să provoace durere, așa că nu-l exagerați.

sfaturi

Când antrenați jogging-ul, faceți-vă timp și scrieți rezultatele pentru a vedea dacă se observă progresul.
Înainte de antrenament, ascultați muzica viguroasă care pare starea potrivită.
Puteți asculta muzică și rulează.

Avertizări

Fiți atenți și asigurați-vă că nu aveți durere în picioare și întindeți mușchii. Încălzirea este foarte importantă deoarece previne astfel de deteriorări și leziuni. Dacă după ce ați funcționat vă simțiți o durere de amplificare, consultați un medic.