Cum să începeți să rulați un laș (cu ilustrații)

Beneficiile claselor regulate de educație fizică sunt bine cunoscute și studiate, iar desfășurarea unei durate de 30-40 de minute de trei ori pe săptămână poate fi o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența, crește muscularea și de a pierde în greutate. Joggingul regulat reduce riscul de probleme de sănătate, inclusiv diabetul zaharat 2, boala cardiacă și accident vascular cerebral. Dacă sunteți nou, atunci rularea poate părea complexă. Cu toate acestea, dacă intenționați să provocați și să vă alăturați treptat ritmului, atunci veți observa în curând beneficiile trupăi!

Pași

Partea 1 din 4:

Haine și încălțăminte

unu. Alegeți adidași confortabili. Există un număr mare de adidași pentru a alerga, astfel încât procesul de selecție poate fi un pic mai înspăimântător. Așa cum arată studii recente, alegerea optimă va fi adidași în care vă simțiți cel mai confortabil. Du-te la magazin și încercați 4-5 perechi de adidași. Plimbați cu ușurință în fiecare pereche de magazin și selectați modelul cel mai convenabil.

Dacă este posibil, mergeți pe magazinul de laș pentru a testa modelul de adidași în caz.
Pentru a face alegerea optimă, încercați pe șosete pe care de obicei alergi.

Imagine intitulată Începeți jogging Pasul 2

2. Schimbați pantofii de rulare la fiecare 560-800 kilometri. În timp ce portarea adidaților încep să fie mai rea. Când începeți să rulați, urmați distanța pe care o depășiți deja și schimbați pantofii la fiecare 560-800 kilometri pentru a preveni durerea și rănirea.

Dacă adidașii nu au mers pe călcâi, pot fi folosiți pentru mersul pe jos.

Chiar dacă nu sunteți prea des a folosit adidași, într-un an pot deveni mai puțin convenabili datorită deformării tălpii.

Imagine intitulată Începeți jogging Pasul 3

3. Dress up vremea. Pentru a rula un laș, nu sunt necesare haine speciale, dar lucrurile selectate trebuie să ofere comoditate și libertate de mișcări. De asemenea, hainele ar trebui să vă protejeze de vremea rea. În vreme caldă, alegeți lucruri ușoare cum ar fi pantaloni scurți și tricouri. În sezonul rece, ar trebui să alegeți îmbrăcăminte cu mâneci lungi și pantaloni și, de asemenea, nu uitați de windbreak, eșarfă, cap și mănuși.

Alegeți lucruri din materiale sintetice, cum ar fi Viscoze, Nylon sau Spandex, deoarece acestea resping mai bine umiditatea. În sezonul rece, lâna va fi o alegere bună.

Sfat: Nu uitați de protecția soarelui la orice temperatură în afara ferestrei. Utilizați protecția solară cu un factor de protecție nu mai mic de 30. De asemenea, ar trebui să fie protejată viziunea cu ochelari de soare.

Imagine intitulată Începeți jogging Pasul 4

4. Cumpărați o sticlă de apă. În timpul executării corpului necesită mai multă apă, deci este atât de important să luați apă cu dvs. pentru a preveni deshidratarea. Alegeți o sticlă de apă ușoară, care este confortabilă pentru a purta cu dvs. sau puteți fixa la centură.

Sticla ar trebui să fie un volum suficient, astfel încât apa să fie suficientă pentru întreaga rasă, mai ales dacă nu aveți niciun loc pentru a câștiga apă de-a lungul drumului. Încercați să faceți 4-6 SIPS la fiecare 15-20 de minute care rulează.

Imagine intitulată Începeți jogging Pasul 5

cinci. Utilizați geanta curelei sau a benzii pentru accesorii. Nu aveți nevoie să vă supraîncărcați la lucruri în timp ce rulați, dar cu siguranță nu veți face fără cel mai necesar (telefon, chei, carte de identitate). Alegeți o centură ușoară sau o geantă de mână care să îndeplinească cu ușurință lucrurile necesare.

Curea pentru rularea Puteți cumpăra online sau în magazinul de bunuri sportive.

Unele modele oferă o blocare sau un zăvor pentru o sticlă de apă.

Pentru siguranță, puteți purta un fluier și un cilindru de piper.

Partea 2 din 4:

Plan de clase

unu. Începeți să rulați pe o suprafață plană, orizontală. Jogging pe o cale dificilă poate fi o pregătire excelentă, dar este mai bine să începeți cu urme mai simple. Trebuie să alegeți o suprafață plană ca un drum sau o bandă de alergare crescătoare.

Piesele care rulează, de obicei, drumuri obișnuite și trotuare, datorită cărora povara de pe picioare, genunchi, șolduri și coloanei vertebrale sunt reduse.

Imaginea intitulată Începeți jogging Pasul 7

2. Fugi într-o zonă teribilă familiară și bine luminată din motive de securitate. Alegeți un traseu cu o vizibilitate bună și fără parcele izolate. Excelentă zonă familiară cu o mulțime de oameni. Deci, veți reduce riscul de a fi rănit sau atacat în timpul executării.

Cel mai bine pentru a alerga cu un prieten. Deci, lângă tine va fi întotdeauna o persoană în caz de situație neașteptată.

Dacă executați după apusul apusului sau a condițiilor reduse, utilizați haine strălucitoare, astfel încât să aveți mai bine drivere, cicliști și alți alergători.

Imagine intitulată Începeți jogging Pasul 8

3. Rulați în sala sau pe simulator pentru a proteja împotriva vremii nefavorabile. În vremea rea sau nesigură, puteți alerga întotdeauna în cameră. Mergeți la cea mai apropiată sala de gimnastică, la centrul de fitness sau să vă angajați într-o banda de alergare.

Clasele stradale oferă o sarcină mai mare datorită rezistenței la vânt. Cu toate acestea, puteți compensa astfel de condiții prin calea de înclinare a simulatorului cu 1%.

Pentru a reduce rănile cu risc cu mișcare monotonă în timp ce rulează uneori, schimbați viteza de alergare (precum și unghiul de înclinare pe simulator).

Imaginea intitulată Începeți jogging Pasul 9

4. Utilizați aplicația de funcționare pentru a planifica traseul și pentru a fixa distanța. Dacă doriți să cunoașteți distanța parcursă și viteza de funcționare, precum și numărul de calorii care ard, apoi utilizați aplicații de execuție. Aplicații similare permit, de asemenea, traseul prestabilit în avans, ceea ce este deosebit de util pentru clase într-o zonă nouă și nefamiliară. Instalați una din aplicațiile de pe smartphone sau brățară de fitness și luați în considerare funcțiile disponibile înainte de începerea lecției.

Printre aplicațiile populare puteți apela Runkeeper, Strava și Runtastic.

Partea 3 din 4:

Obiceiuri utile

unu. Încărcați corpul cu energie cu mâncăruri bogate cu 2-4 ore înainte de jogging. Ar trebui să mâncați plămâni, mâncăruri utile cu o mulțime de proteine, grăsimi utile, fructe și legume înainte de fiecare antrenament. După o masă completă, ar trebui să fie făcut mai devreme, după 2 ore, astfel încât produsele să reușească să digeră și nu ți-au făcut disconfort. După o gustare ușoară, ar trebui să așteptați de la 30 de minute la 2 ore.

Piept de pui, fructe de mare, leguminoase, mazăre și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi vor fi surse utile de proteine.
Proteinele utile percep corpul energiei pentru funcționarea și contribuția, de asemenea, la creșterea și restaurarea mușchilor după antrenament.
Dacă executați un laș pentru pierderea în greutate, încercați să mâncați mai multe fructe și legume, proteine slabe și produse integrale. Reduce consumul total de produse și băuturi cu zahăr, produse supuse procesării tehnologice și a produselor grase.

Imaginea intitulată Începeți jogging Pasul 10

2. Pregătește-te pentru a alerga laș prin plimbări regulate. Înainte de ocupațiile obișnuite, rularea este mai bine să începeți cu o plimbare simplă, mai ales dacă sunteți nou sau nu în formă. Începeți să mergeți la 15-20 de minute pe zi de 3-4 ori pe săptămână. Apoi, crește treptat ritmul de mers pe jos și mergeți la jogging.

Când va fi gata să meargă la fugă, încercați să începeți fiecare jogging de la mers într-un ritm rapid. Vă va ajuta să vă încălziți.

Imaginea intitulată Începeți jogging Pasul 11

3. Ascultați cu 5-10 minute înainte de a alerga un laș. Warm-up te va ajuta să dispersați sângele și, de asemenea, să împiedicați riscul de răniri musculare și ligamentelor. Înainte de fiecare rulare, dedicați cel puțin 5 minute pe un antrenament luminos care utilizează picioarele și corpul inferior. Luați în considerare astfel de opțiuni de exercițiu:

Pasul rapid de mers pe jos;

mersul pe jos;

Creșterea genunchiului;

squats la pas spre lateral;

Ridicarea pe scări.

Știați? Ați auzit că înainte de a funcționa este important să întindeți mușchii, dar întinderea din fața cardiografiei duce la o tensiune musculară suplimentară. În schimb, este mai bine să vă încălziți înainte de a alerga și să lăsați o întindere ca un exercițiu răcit după ce ați alergat.

Imaginea intitulată Începeți jogging Pasul 12

4. Jogging alternativ și mersul la începutul clasei. La începutul cursurilor, alergarea trebuie adaptată la utilizarea noilor grupuri musculare, chiar dacă vă aflați în formă bună datorită altui tip de încărcătură. Prin urmare, nu vă grăbiți. De exemplu, în timpul primelor joguri, puteți alterna 5 minute care rulează un laș și la 2 minute de mers pe jos pe tot parcursul antrenamentului.

Când vă adaptați la trupe, veți putea menține ritmul pentru o perioadă mai lungă și începeți mai puțin rare la mers pe jos.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Expert împărtășește experiența: "Când alerg doar din motive de plăcere sau la concursuri, observ momentele de reducere a energiei atunci când dorința apare să meargă pe jos, precum și momentele unei izbucni de energie atunci când mă simt minunat. Și am comută între două state fără un motiv evident. La punctele de jos ale sănătății, încerc să țin câteva minute, pentru că știu că acest lucru va fi cu siguranță urmat de o nouă explozie de energie".

Imaginea intitulată Începeți jogging Pasul 13

cinci. Urmați postura în timpul executării. Mulți oameni cred că distanța și durata rundei depind doar de rezistență și intenție, dar postura potrivită vă va îmbunătăți semnificativ rezultatele. Pentru executarea eficientă și prevenirea rănilor, urmați aceste recomandări:

Țineți capul drept, relaxați-vă mușchii gâtului și maxilarului;

Relaxați-vă umerii, scoateți-le înapoi și în jos;

Îndoiți-vă mâinile la un unghi de 90 ° și relaxați periile (în același timp nu ar trebui să stea);

Se îndoaie mult timp înainte, dar nu vă deranjează în partea inferioară a spatelui;

Păstrați șoldurile direct și constant;

Nu ridicați genunchii prea mari;

Atingeți ușor suprafața cu partea mijlocie a piciorului (nu călcâi sau toe).

Imaginea intitulată Începeți jogging Pasul 14

6. Blush regulat în timpul executării. Încercați să respirați în mod egal și cu ajutorul buricului - faceți respirații profunde în loc de alăptarea superficială. Încercați să faceți 1 inspirați timp de 2 pași pentru a oferi respirație regulată.

În timpul funcționării, poate exista o dorință de a respira adesea sau rapid și superficial, dar respirația lentă și profundă este mai bună decât organismul de oxigen și va economisi energie.

Imagine intitulată Începeți jogging Pasul 15

7. Bea apă în timp ce rulează. În timpul executării unui laș poate fi ușor de deshidratare, care vă va lipsi rapid forțelor și chiar reprezintă un pericol pentru sănătate. Beți de cel puțin 500 de mililitri de lichid cu 1-2 ore înainte de jogging și de a face 4-6 sârmă de apă la fiecare 15-20 de minute. După jogging, 400-500 de mililitri de fluid ar trebui să fie băuturi, cum ar fi un cocktail de restaurare sau un smoothie.

În timpul scurt de la laș, cel mai bine este să beți apă. Dacă nu vă place gustul apei obișnuite, încercați să adăugați suc de lămâie sau de lime pentru o aromă mai expresivă.

Dacă trebuie să conduceți o durată de 60 de minute și mai mult sau mai mult condiții complexe (teren încrucișat sau vreme rea), apoi restaurați puterea băuturii sportive.

Imagine intitulată Începeți jogging Pasul 16

opt. Efectuați boot după ce ați rulat, de exemplu, mergeți sau faceți un exercițiu pe o întindere ușoară. După ce a funcționat, ar trebui să completați exercițiile finale pentru a slăbi încărcătura pe inimă și musculare. Fiecare rasă ar trebui să fie atârnată de o lungime de 5-10 minute, apoi efectuează o întindere ușoară pentru a relaxa mușchii. Efectuați o întindere și întârziere statică profundă în fiecare poziție timp de 15-30 de secunde.

Efectuați semne de întindere pentru mușchi picior și Fucks.

Partea 4 din 4:

Regularitate

unu. Face un program regulat de clase. Programul regulat vă va ajuta să nu vă sprijiniți de la antrenament. Dacă ați stabilit timpul optim al zilei și durata cursei și să respectați astfel de reguli, veți fi mai ușor să respectați modul de antrenament permanent.

Alegeți acest timp al zilei când nu vă grăbiți oriunde și nu sunteți absorbit de alte preocupări.
Pentru rezultate optime, încercați să conduceți în mod regulat un laș cel puțin de două ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Începeți jogging Pasul 18

2. Creșteți treptat timpul și distanța. Împreună cu îmbunătățirea formei sportive, crește treptat sarcinile pentru a preveni dependența excesivă. Extindeți distanța cu 10% pe săptămână.

Dacă ați fugit la 8 kilometri în timpul săptămânii, începeți să rulați 8,8 kilometri pe următorul.

Imaginea intitulată Începeți jogging Pasul 19

3. Puneți obiective de funcționare a betonului. Obiectivele ajută la menținerea concentrației și lucrați pe ei înșiși. Alegeți un scop specific pe care doriți să îl atingeți pentru a lucra constant la rezultat.

De exemplu, puteți seta o țintă sau o distanță, de exemplu, un kilometru în 8 minute.

Pregătirea pentru concursuri este o modalitate excelentă de a stabili obiective și de a menține motivația. Deci, vă puteți pregăti pentru funcționarea a 5 kilometri sau a altor competiții.

Imagine intitulată Începeți jogging Pasul 20

4. Schimbați modul obișnuit de a menține interesul. Modificările în rutina de funcționare vă vor ajuta să evitați stagnarea și creșterea încărcăturii. De asemenea, acestea permit să nu fie plictisit în timpul executării și păstrarea dorinței de a se angaja. Alternativ diferite căi, ritm și distanță sau alternativ rulați pe stradă și în interior.

Noua zonă evită rutina, deci diluează traseul cu elevații sau pași.

Oferiți intervale în timpul funcționării. Intervalele permit re-alternanța la viteza maximă pentru câteva secunde și rulează într-un ritm regulat timp de câteva minute.

De asemenea, puteți alege un punct de reper și să-l faceți într-un ritm rapid și apoi să reveniți la un tempo obișnuit pentru câteva minute, după care alegeți din nou un reper nou, accelerați și încetiniți.

Imagine intitulată Începeți jogging Pasul 21

cinci. Rulați cu prietenul. Clasele comune rulează ajutor pentru a menține motivația și pentru a-și asuma responsabilitatea. Găsiți un partener pentru a alerga printre prieteni, rude sau colegi la locul de muncă.

În mod ideal, ar trebui să fugi cu o persoană care are un nivel similar de pregătire și experiență. Deci vei fi mai ușor să fugi într-un ritm.

Dacă nu puteți găsi un partener în rândul prietenilor, uitați-vă la site-urile tematice din rețea. Mulți dintre aceștia vă permit să găsiți un partener pentru alergarea sau un grup întregi.

sfaturi

Dacă rulați pe o cale de funcționare sau bicicletă, rămâneți la partea dreaptă, astfel încât alții să vă poată depăși.
Pe stradă ar trebui să funcționeze în haine luminoase, notabile și jachetă cu elemente reflectorizante, dacă alergi în seara.
Jogging scurt și lent - este mai bine decât să nu fugi deloc! Amintiți-vă că, chiar dacă alergi încet și la distanțe mici, atunci sunteți încă în fața celor care stau pe canapea.
Ascultați muzică în timp ce alergi pentru a păstra motivația și nu a plictisit.
Nu vă scădeți niciodată capul în timp ce conduceți un laș, altfel vă simțiți rapid oboseală. Pieptul și bărbia trebuie păstrate drept.

Avertizări

În cazul problemelor de sănătate, cum ar fi boala de inimă sau deteriorarea articulațiilor, joncțiunea ar trebui să fie consultată cu un medic. Specialistul vă va spune cum să faceți fără rău pentru sănătate.
Dacă aveți deteriorări în timpul joggingului, opriți imediat și consultați un medic cât mai curând posibil. Dacă continuați să rulați, atunci puteți agrava rănirea.