Cum să înveți să ruleze mai mult și mai repede

Pentru a deveni un alergător bun, nu numai viteza și dexteritatea. Să se grăbească și mai repede, trebuie să înveți să ai grijă de corpul tău. În același timp, acest lucru foarte "îngrijire" nu este limitat la întindere - este, de asemenea, nutriție adecvată și ... pantofi adecvați potriviți pentru alergare. Citiți acest articol și veți învăța cum să învățați să faceți mai mult, mai departe și mai rapid.

Pași

Metoda 1 din 4:

Creați setarea corectă

unu. Selectați timpul zilei la care doriți să rulați. Cineva îi place să alerge la cinci dimineața, cineva la un moment dat despre o astfel de hainette. Gândiți-vă când veți fi cel mai convenabil să rulați și să fugi treptat mai departe și mai rapid.

Imagine intitulată Rulați pasul mai lung 13

2. Ridica muzica pentru a alerga. Faceți o listă de redare care vă va ajuta să rulați și vă va sugera când trebuie să accelerați și când să încetați. O astfel de instruire intervală pentru accelerare și decelerare vă va ajuta cu timpul să deveniți mai repede. Ridica o astfel de muzică care vă va lăsa picioarele în rularea în sine!

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 13$

3. Ca o opțiune, rulați fără muzică. Dacă rulați întotdeauna cu jucătorul, încercați să fugiți fără ea și să vă ascultați sentimentele.

Unii oameni atunci când nu distrag muzica, alerga pe.

Rularea fără muzică ajută la concentrarea asupra respirației și a muncii corpului.

Imagine intitulată Alegeți între yoga vs Pilates Pasul 2

4. Purtați haine confortabile. Trebuie să fugi în hainele în care vei fi confortabil să fugi. Cineva ca grele și dense, cineva - ușor și respirație. Ascultați-vă și faceți alegerea potrivită.

Imagine intitulată Rulați un pas rapid de mile 13

cinci. Alegeți pantofii potriviți. Încălțăminte pentru alergare este diferită, potrivită pentru diferite tipuri de funcționare. Dacă purtați pantofi pentru a alerga, care, pentru un motiv sau altul, nu este potrivit, atunci nimic bun va ieși din ea.

Încălțăminte pentru rularea pe drumurile pe care trebuie să le purtați în cazul în care rulați pe beton, asfalt sau altă suprafață solidă.

Încălțăminte pentru alergarea în jurul terenului dur - alegerea celor care alerg pe pământ, nisipul și așa mai departe.

Forma piciorului determină modul în care oprirea dvs. se mișcă în timp ce rulează. Deoarece cu platfoot, forma piciorului este diferită, atunci ieșirea sugerează - este necesar să se ia în considerare.

Alegerea pantofilor pentru rulare trebuie determinată de traseul prin care veți alerga. Cred că glezna pe fugă din cauza pantofilor selectați incorect - foarte, foarte neplăcut.

Metoda 2 din 4:

Noi alergăm corect

unu. Preîncălzirea și întinderea. Rulați încet un kilometru înainte de a începe să se întindă. Se va încălzi articulațiile și mușchii, ceea ce va reduce riscul de rănire. Asigurați-vă că faceți astfel de exerciții ca:

Picioarele. Ia piciorul la lateral și în sus până în prezent. Repetați acest exercițiu este necesar timp de 10 minute pentru fiecare picior.
Lift. Înapoi - păstrați drept, picioarele în genunchi - nu îndoiți. Ridicați picioarele în fața dvs. într-un ritm rapid, ca și cum vă plimbați, trageți-vă degetele la dvs.
Îngenunchetă. Alerga într-un ritm rapid, aruncând picioarele în jos și îndoiți-le cât mai puternică posibil.
Taxele agățate. Faceți un pas cu pas cu un picior, astfel încât genunchiul unui alt picior rămase pe loc, a atins pământul.
Întinderea umărului. Nu uitați de corpul, ar trebui să fie întins prea. Stretching-ul este necesar pentru a evita crampele în timpul funcționării. Călărit, folosim mâinile pentru a vă deplasa înainte, deci trebuie să fiți flexibili. Trageți o mână dreaptă prin piept și luați antebrațul de altă mână. Repetați cu mâna a doua.

2. Rulați un anumit timp. Și apoi numărați cât de mult alergi de data aceasta este o modalitate bună de a urmări progresul.

3. Fugiți prin programul special, dezvoltarea vitezei și rezistenței. Fugiți prin deal de 2-3 ori pe săptămână pentru a deveni mai puternică și mai rapidă. Încercați să rulați la acest program:

Ziua 1: 10-20-10. Jogging 10 minute, jogging rapid 20 de minute, jogging 10 minute.

Ziua 2: sprint. În primul rând, mâncați un kilometru de laș, apoi executați 2 mai multe - pe zone directe accelerând, pe rotiri - încetinirea în jos. Creșteți treptat distanța.

Ziua 3: Odihnă.

Ziua 4: Rulați o oră și jumătate la o viteză convenabilă pentru dvs.

Ziua 5: 10-20-10. Jogging 10 minute, jogging rapid 20 de minute, jogging 10 minute.

Ziua 6: Odihnă.

Ziua 7: sprint. În primul rând, mâncați un kilometru de laș, apoi executați 2 mai multe - pe zone directe accelerând, pe rotiri - încetinirea în jos. Creșteți treptat distanța.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 3

4. Creșteți treptat distanța. Fiți răbdători, deoarece răbdarea este cheia unei creșteri a rezistenței corpului. Înregistrările imediat nu sunt puse, așa că nu încercați să strângeți ceva pe care nu sunteți gata. Începeți mici și veți veni la mai mult.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 4

cinci. Nu te grabi. Nu are sens să încercați să rulați rapid 10 kilometri - expirați. Începeți cu o mică jogging a lașului și accelerați treptat.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 7

6. Urmăriți respirația. Cum vă respirați în multe privințe determină dacă puteți funcționa mult timp. Inspirați și expirați nasul sau inhalați nasul și expirați gura. Respirația dimensională este un puls măsurat și un rezervor pulmonar mare.

Metoda 3 din 4:

Învățați să rulați mai repede

unu. Urmăriți postura. Este necesar să rulați cu aceeași poziție pe care o faceți. Nu vă sprijiniți înainte, păstrați-vă spatele drept.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 13

2. Picioarele flexibile și extensiei în articulațiile gleznei. În cazul îndoirii, degetele și picioarele sunt direcționate, când piciorul este extensie, trebuie să trageți în sus, la un unghi de 90 de grade. Va consolida ligamentele și le va învăța la sarcină, care este însoțită de rularea.

Imaginea intitulată Rulați o cursă de țară a țării

3. Urmați articulațiile de șold. Articulațiile sănătoase nu sunt doar oportunitatea, de fapt, rulează, este, de asemenea, o întoarcere dreaptă. Rețineți că trebuie să rulați astfel încât picioarele să avanseze și nu corpul.

4. Ajutați-vă mâinile. Care dintre noi nu se mișcă când merg mâinile, ca și cum ar fi ajutat - chiar dacă este involuntar? Când rulează mâinile, este important chiar mai mult decât obișnuit! Principalul lucru este să vă păstrați mâinile îndoite în coate la un unghi de 90 de grade.

cinci. Pasul mai larg. Plimbarea mai largă, cu atât mai eficient se mișcă. Pentru a merge mai larg, trebuie să rulați astfel încât picioarele să nu vă tragă, ci cum să respingeți de la suprafață. Aceasta înseamnă că cea mai mare parte a efortului în timpul funcționării va fi pe acel picior, care în timpul pasului este în urmă.

Imagine intitulată Rulați o milă rapidă 3

6. Pas mai des. După ce a lucrat echipamentul, trebuie să-l aduceți la perfecțiune, ceea ce vă va permite să mergeți mai des și, ca rezultat, rulați mai repede. Încercați să nu sacrificați lungimea piciorului pentru viteză.

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 4

7. Începeți să faceți o scurtă accelerare în timpul cursei lungi. Distanța de lungă distanță? Încercați 30-60 de secunde pentru a rula cât mai repede posibil.

Metoda 4 din 4:

Alimente corecte

unu. Beți mai fluid. NORM - 3 litri pe zi pentru bărbați, 2.2 pentru femei. Dacă rasa dvs. durează mai mult de o oră, atunci veți avea nevoie de apă în timpul cursei.

Beți apă cu două ore înainte de o cursă lungă. Prin timp de funcționare, trageți apa cu mici grinzi, dar de multe ori.
După o cursă lungă, beți jumătate de litri de apă imediat, atunci, deja în timpul zilei, continuați să trageți apă.

Imagine intitulată vindecă plămânii în mod natural Pasul 8

2. Introduceți proteine slabe din dieta dvs. Ele pot fi obținute din pește, pui, curcan, tofu, ouă, fasole și nu numai.

Somon - cea mai bună sursă de acizi grași omega-3, ajutând la combaterea inflamației, precum și cu simptome de astm.

Unul ou pe zi este o treime din rata zilnică de vitamina K, utilă pentru oase, de a nu menționa utilă pentru restaurarea aminoacizilor din țesături musculare. Crede-mă, după o lungă perioadă de timp, vor avea nevoie de tine.

Evitați consumul de carne roșie și mâncăruri de carne gata de prelucrare tehnologică. Se crede că cresc riscul de a dezvolta cancer, crește nivelul colesterolului slab în sânge și așa mai departe.

Imagine intitulată Greutatea creșterii în mod natural Pasul 8

3. Mănâncă nuci. În nuci (în special în migdale) o mulțime de acizi grași de vitamina E și omega-3 care coboară nivelul colesterolului rău. În plus, vitamina E protejează corpul de radicalii liberi. Cu toate acestea, există și o mulțime de grăsimi în nuci, deci merită limitarea consumului lor zilnic.

Imagine intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 16

4. Mănâncă Întunericul de legume, fructe de padure întunecate și produse bogate în beta-caroten. În aceste produse, mulți antioxidanți și fibre utile, care sunt utile pentru tractul digestiv. Morcovi și cartofi dulci, surse beta-caroten, utile pentru recuperarea țesutului muscular.

Imagine intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 5

cinci. Mâncați produse din cereale solide. Dacă produsul este fabricat din cereale, atunci aceste cereale sunt întregi - există mai multe fibre și fitonutrienți utili pentru digestie.

$Imagine intitulată Înapoi la Rularea după o fractură de stres Pasul 5$

6. Mănâncă mâncare bogată în potasiu. Potasiul ajută la menținerea echilibrului de apă în normă și accelerează restaurarea mușchilor. Multe potasiu în banane, lapte, iaurt și cartofi.

7. Utilizați suficientă vitamina C. Portocale și suc de portocale - aceasta este o bună sursă de vitamina C, care este cunoscută a fi foarte utilă pentru imunitate și, de asemenea, ajută mușchii să se recupereze. Dacă nu aveți vitamina C - merită să cumpărați aditivi cu IT sau multivitamine.

sfaturi

Rănit? Nu vă supraîncărcați să alergați până când restaurați. Rulați cu o gleznă, dacă este în general posibilă, nu cea mai bună soluție.
Faceți o varietate în modul obișnuit de antrenament. Același traseu poate sări rapid rapid.
După încălzire, asigurați-vă că vă întindeți. După rulare - trebuie, de asemenea, să vă întindeți. Nu a întins - șansa de a fi rănit.
Descărcați o aplicație specială care urmărește cât de mult și cât de repede alergi.
Poate că sub muzica viguroasă, alergi puțin mai mult.
Fugiți cu prietenii atât de distractivi.
Dacă fumați, nu fumați mult timp înainte și după ce ați alergat. Astfel încât plămânii dvs. vor fi mai curațiori, puteți face respirații mai profunde, ceea ce va crește și va distanța cursa.
Utilizați carbohidrați complexi cu 30-60 de minute înainte de cursă, timp în care ei vor locui și vor adăuga energie în timpul funcționării.
În timpul cursei beți apă în mici sipuri pentru a evita deshidratarea și nu-și pierde puterea.
Când alerga, faceți de două ori respirația mai profundă decât scutirile. Așa că în corp va veni mai mult oxigen și veți fi mai puțin obosiți.