Cum să deveniți mai repede în fotbal: 12 pași

Pentru fotbal, nu numai viteza este necesară, dar și rezistență. Pentru a reuși în fotbal, nu este necesar să fii un șurub mustache, dar ar trebui să se elaboreze șuruburile de viteză pentru distanțe scurte. Pentru a deveni un jucător de fotbal de succes, nu veți răni să dezvoltați inteligența, inclusiv prognozarea acțiunilor adversarului și capacitatea de a schimba rapid direcția de mișcare și tehnică. Deveniți cel mai bun jucător pe teren, creșterea vitezei de funcționare și viteză a mișcărilor, controlul asupra mingii și a reacției.

Pași

Partea 1 din 3:

Lucrați la viteză

unu. Luați un sprint pentru a vă îmbunătăți viteza maximă. Sprinter de antrenament pentru distanțe scurte sunt capabile să crească viteza maximă. Sprint este o modalitate ușoară de a realiza sarcina.

Ardeți 20-30 de metri la cea mai mare viteză.
Urmăriți că în timpul acestui exercițiu, mâinile s-au mutat liber și fără probleme. Păstrați-vă mâinile mai aproape de corp.
Încercați să faceți acest lucru ca treptele să fie scurte și uniforme, iar genunchii tăi destul de mare.
Relaxați-vă capul și păstrați-l într-o poziție naturală.
Când finalizați cursa, reveniți la linia de pornire încet.
Cureaua de 2-4 ori.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru pasul de fotbal 2

2. Efectuați cursa pentru a accelera. Abilitatea de a accelera rapid este foarte importantă în fotbal. Adesea are și mai multă valoare decât viteza maximă ridicată. Semnul la accelerare vă va învăța mai eficient accelerați și încetiniți. Acest exercițiu va contribui, de asemenea, la dezvoltarea unei viteze mari pentru alte formări. Pentru a face o cursă simplă pentru a accelera:

Nu vă grăbiți să mâncați 10 metri.

Rulați la viteza maximă de 10 metri.

Următorii 10 metri se întorc la laș.

Rulați la viteza maximă de la încă 10 metri.

Încetinirea vitezei, mâncați încă 5 metri.

Du-te înapoi la original.

Imaginea intitulată obține mai repede pentru Fotbal Pasul 3

3. Profitați de scările de viteză sau de coordonare. Instruirea cu o scară de mare viteză vă va îmbunătăți viteza, dexteritatea corpului inferior, echilibrul și coordonarea. Această adaptare orizontală face atletul în timpul alergării pentru a rezolva picioarele. Pentru a vă îmbunătăți viteza, antrenamentul cu o scară este mai bine să efectuați un cronometru. În timpul antrenamentului, încercați să vă bateți cel mai bun moment.

Scările de viteză pot fi cumpărate în multe magazine de bunuri sportive.

Imaginea intitulată obține mai repede pentru Fotbal Pasul 4

4. Efectuați instruirea intervalului. Pentru a folosi eficient viteza pe teren, trebuie să vă obișnuiți cu tulpinile de mare viteză inverse cu alte mișcări. Pentru a realiza acest lucru, acordați formarea intervalului timp de 30 de minute. Alternați jogging-ul ușor (5-10 minute) cu intervale scurte de exerciții mai intense, cum ar fi:

Sprint

Rularea pe scări sau pe deal

Rularea pe scările de mare viteză

Lucrul cu mingea în combinație cu unul dintre exercițiile de mai sus

Partea 2 din 3:

Abilitate sporită

unu. Creșteți rata de reacție. Viteza pe teren nu înseamnă că trebuie doar să puteți rula rapid. Aceasta include, de asemenea, capacitatea de a schimba rapid și adesea direcția mișcărilor lor, viteza și echipamentul. Pentru a îmbunătăți rata de reacție, efectuați antrenamente, în timpul căreia antrenorul sau prietenul vă va spune (și mai bine - utilizați semnale vizuale) pentru a vă deplasa la un alt exercițiu. Reacționează la instrucțiunile lor cât mai repede posibil. Încercați să activați următoarea combinație de exerciții:

Direcții rapide de separare în timpul executării
Care rulează la viteza maximă
Joc "Lumină roșie, lumină verde"

Imaginea intitulată Obțineți mai repede pentru Fotbal Pasul 6

2. Economie fără sudură. Pentru a accelera, este necesar să se întindă și să folosească șolduri, genunchi și glezne. În timpul executării sau a altor exerciții, încercați să faceți pași lungi și chiar și care se vor întinde. Având în creștere durata pasului și puterea de ieșire a mușchilor, veți îmbunătăți în continuare viteza.

Imaginea intitulată obține mai repede pentru Fotbal Pasul 7

3. Exerciții cu mingea. Îmbunătățirea vitezei de alergare pe teren, nu ar trebui neglijată de un astfel de element ca posesia mingelor. Nu uitați că fotbalul este un sport în care partea inferioară a corpului jucătorului se mișcă în contact cu mingea și cu Pământul. Pentru a nu fi doar rapid, dar, în plus, pentru a putea deține mingea, trebuie să dezvolți o dexteritate.

Trenul de antrenament la fiecare oportunitate folosind toate părțile STUPA (externe, interioare, superioare și inferioare) pentru acest lucru.

Exerciții pe dribling de mare viteză. Pentru a face acest lucru, loviți ușor mingea, după care alerga în spatele lui.

Trenul schimbați rapid direcția în timpul driblingului și efectuați exerciții pe picurare vitezei. Efectuați exerciții care încearcă să evite un alt jucător să învețe cât de repede dribblează și abilitatea de a bate adversarul.

Exercitați o picătură laterală a mingea. Cereți unui antrenor sau unui partener să țină mingea la nivelul umerilor, la cinci metri de dvs. Când antrenorul / partenerul lansează mingea, încercați să ajungeți la ea și să păstrați controlul asupra mingii înainte de a scăpa de la sol.

Partea 3 din 3:

Modul de instruire

unu. Căldură. Înainte de a începe antrenamentul pentru viteză, faceți întotdeauna o întindere și exerciții scurte pentru încălzire. Ei vă vor pregăti mintea și corpul. În cazul încălzirii insuficiente, există o șansă de a fi răniți.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru Fotbal Pasul 9

2. Începeți cu antrenamentul pentru viteză. Formarea de viteză ar trebui să fie prima în antrenamentele zilnice (după întindere). Deoarece antrenamentul de mare viteză necesită o mare putere și efort, trebuie făcut în timp ce sunteți încă plini de energie. În caz contrar, nu veți putea să vă atingeți și să vă dezvoltați capacitățile de mare viteză.

Imaginea intitulată obține mai repede pentru Fotbal Pasul 10

3. Efectuați exerciții pllometrice și exerciții pentru ridicarea în greutate. Formarea de viteză în fotbal vizează dezvoltarea puterii și rezistenței. În plus față de exercițiile care vizează îmbunătățirea vitezei, efectuează și exerciții pliuometrice (explozive) și exerciții la greutățile de ridicare, de exemplu:

Jumping

Squats

Berp

Rush minciună

Ridicarea greutăților

Flexia piciorului

Imaginea intitulată Obțineți mai repede pentru Fotbal Pasul 11

4. Luați ziua liberă. Antrenamentele de mare viteză necesită costuri ridicate. Între zilele de instruire trebuie să faceți o zi liberă. Dacă sunteți obosit sau simțiți durerea în mușchi, eficiența antrenamentului de mare viteză va scădea semnificativ, ca să nu mai vorbim de riscul rănirii.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede pentru Fotbal Pasul 12

cinci. Concentrați mai întâi pe tehnica și apoi la viteză. Care este punctul de a încerca să dezvolte viteza dacă greșești să faci exerciții? Înainte de a trece la dezvoltarea vitezei, învățați cum să faceți exercițiile. Mai întâi să înveți tehnica potrivită și apoi să încerci să devii mai repede.

sfaturi

Păstrați-vă într-o formă comună bună atunci când încercați să vă îmbunătățiți viteza. Pentru asta ar trebui să mănânci bine și să nu uiți să bei mai multă apă.
Nu încercați să dezvoltați viteza de a fi prea tineri. Așteptați de la 12 la 18 luni după ce atingeți saltul de creștere maxim, care cade la o vârstă de adolescență timpurie (la fete vine de obicei înainte).