Cum se rulează 5km

Mulți participă la curse la 5 km la fiecare ocazie și, dacă începeți să alergeți și, de asemenea, ați dorit să participați la o astfel de cursă, atunci la început o astfel de idee poate părea puțin înfricoșătoare. Cu toate acestea, instruirea în ritmul său și depășirea obstacolelor psihologice, puteți atinge obiectivele noastre. Puteți rula 5 km în timpul antrenamentului, înregistrați-vă în cursa sau executați 5 km în ziua cursei în ritmul său.

Pași

Metoda 1 din 3:

Instruire pentru 5 km

unu. Evaluați-vă formularul. Dacă sunteți în formă bună, atunci probabil că trebuie doar să cumpărați un obicei de a alerga.

Imagine intitulată Rulați o pas cu pas 2

2. Pentru a începe, utilizați resurse sau suporturi accesibile. Multe organizații oferă programe de formare de 5 km pentru oameni fără experiență.

Începeți încet să mergeți pe jos și să alergați. Cele mai multe programe implică mersul în 90 de secunde și apoi se execută timp de 60 și, până când puteți rula 5 km.

Imagine intitulată Rulați o pas cu pas 3

3. Tren în fiecare zi. Chiar dacă alergi în fiecare zi, este extrem de important pentru pregătirea pentru a rula 5 km în fiecare zi.

În acele zile când nu fugi, alegeți alte exerciții. Poate fi înot, tenis, baschet sau aerobic în sala de gimnastică.

Imagine intitulată Rulați o pasul de 5k 4

4. Antrenează-te cu ceilalți. Când se pregătește pentru 5 km, mulți ajută la susținerea unui alt alergător.

cinci. Se simte bine. Dacă aveți proteine cu conținut scăzut de grăsimi, fibre, vitamine și minerale conținute în legume și fructe, puteți pregăti mai bine corpul dvs. pentru a rula cu 5 km.

Bea o mulțime de apă. În timpul antrenamentului, organismul necesită mai mult lichid. Bea apă pe tot parcursul zilei.

6. Depăși barierele psihologice. Vă puteți îngrijora de faptul că sunteți grăsime, lent, nu poate rula toată distanța. Să depășească aceste bariere și să devină mai puternice nu numai fizic, ci și spiritual.

Metoda 2 din 3:

Înregistrare în cursa pentru 5 km

unu. Dificil despre viitoarele în orașul dvs. va arunca 5 km. În cele mai multe locuri, astfel de semne sunt organizate anual.

Dacă aceasta este prima ta cursă, este mai bine să fugi în primăvară sau toamnă. Apoi temperaturile extreme nu vor provoca disconfort suplimentar atunci când se execută.

2. Calculați timpul. Pentru a vă pregăti pentru cursa de care aveți nevoie de cel puțin 8 săptămâni. Dificil despre astfel de semne care vor avea loc nu mai devreme decât în 2 luni.

Imagine intitulată Rulați un pas de 5k 9

3. Alegeți o cursă potrivită pentru 5 km. Multe umflături sunt ținute în scopuri caritabile, deci dacă susțineți un fel de organizație sau bun, înregistrați-vă la cursa pentru ao susține.

Imaginea intitulată Rulați o pasul de 5k 10

4. Înscrieți-vă și membrii echipei înainte de zilele cursei.

Plătiți contribuția necesară. Acesta este, de obicei, ceva în intervalul de la 10 până la 35 de dolari (400-1300 de ruble, deși poate fi mai mult).

Imaginea intitulată Rulați un pas de 5k 11

cinci. Citiți regulile în avans, veți învăța de la ei, la ce oră va veni, unde să sărbătorim și ce altceva să faceți în ziua cursei.

Metoda 3 din 3:

Rulați 5 km

unu. Destul de dormit. Poți să fii nervos sau să fii excitat, dar pentru un discurs bun trebuie să dormi.

Imagine intitulată Rulați un pas de 5k 13

2. Micul dejun bun. Micul dejun trebuie să conțină în mod necesar proteine și carbohidrați complexi. Ouăle și toastul integral sunt bune ca micul dejun.

Imagine intitulată Rulați un pas de 5k 14

3. Salt haine confortabile. Cele mai multe rulează pe pantaloni scurți sau legine și tricouri sau topuri.

Verificați dacă pantofii sunt confortabili. În ziua cursei nu exercită noi pantofi. Adidatorii de rulare trebuie să păstreze piciorul, să fie confortabil și dimensiune.

Puneți pe căptușeală, ochelari de soare sau altceva care vă va ajuta să vă simțiți confortabil și să vă concentrați asupra cursei.

Imagine intitulată Rulați un pas de 5k 15

4. Alerga în ritmul tău. Este o cursă și nimeni nu vrea să vină ultima dată. Rulați în același ritm ca și în formare.

Imagine intitulată Rulați o etapă de 5K 16

cinci. Pune-ți un gol. De exemplu, dacă aceasta este prima dvs. cursă de 5 km, scopul ar trebui să fie ușor de a termina cursa. Dacă aceasta este a doua rasă, puteți încerca să instalați o înregistrare personală.

Imagine intitulată Rulați o etapă de 5K 17

6. Fiți atenți la calea, mai ales dacă nu ați rulat înainte de această rută.

sfaturi

Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, direcție și sfaturi, lucrați cu un antrenor.

Avertizări

Securitatea trebuie să fie o prioritate. Înainte și după cursa, auziți întotdeauna, nu treceți prin putere. Dacă cineva începe să rănească, să te oprești și să te asculți. Înainte de a începe antrenamentul, discutați cu medicul dumneavoastră.