Cum sa te pregătești pentru noroi dur: 15 pași

Down Dowder este de 16-19 kilometri de obstacole, concepute pentru a testa puterea mentală și fizică, precum și rezistența. Toți cei care participă la acest maraton cu obstacole ar trebui să fie în formă fizică excelentă, dar antrenamente suplimentare de tobate, antrenamente de funcționare și exerciții plyometrice vă vor îmbunătăți șansele de a ajunge la finisaj. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a vă pregăti pentru a alerga pentru supraviețuire timp de 12 săptămâni înainte de începerea competiției.

Pași

Partea 1 din 3:

Tren pentru întărirea fizică a inimii

unu. Porniți fiecare antrenament cu jogging. Rularea pe teren accidentat - componenta principală noroasă dură. Începeți jogging la o distanță de 1,6 kilometri și creșteți-o treptat la 16.

Imagine intitulată trenul pentru o etapă dură murdară 2

2. Planificați următoarele 12 săptămâni în conformitate cu acest sistem: Antrenament de jogging și forță 4 zile pe săptămână, 1 zi care rulează pe o distanță lungă, 2 sărbători. Distribuiți corect sărbătorile și antrenamentele astfel încât să nu interfereze cu alte planuri.

Dacă vă abonați la participarea la noroi dur, cu o echipă, puteți combina mai multe antrenamente cu prietenii. Lucrul în echipă vă va face să lucrați mai mult pe dvs. și să vă puneți complet.

Practic, toate comenzile constau din 5-10 persoane.

Imagine intitulată trenul pentru o grămadă dură 3

3. Face formarea de funcționare de cel puțin 2 ori pe săptămână. Cu cât alergi mai des, cu atât mai bine conduceți maratonul cu obstacole. Rulați de-a lungul drumului care combină dealurile - pentru sarcini de carton mai bune și pentru acoperirea moale - pentru un echilibru mai bun.

Imagine intitulată trenul pentru o etapă dură de noroi

4. Tren la intervale. În timp, activați antrenamentul care rulează la munte și pași. În timpul joggingului, faceți un sprint timp de 400 de metri, apoi conduceți un laș pentru a vă restabili respirația.

Nu este nevoie să umblați la intervale în timpul executării. Nu veți avea o astfel de oportunitate pe dumnezeiesc dur. Veți merge de la alergare la obstacole și, dimpotrivă, pe toți cei 16 kilometri.

cinci. Creșterea treptată a numărului de cardiotranslații pentru aceste 12 săptămâni. Pentru fiecare zi de antrenament de forță, în aceeași zi face mai puține cardionare. Mai jos este un exemplu de program de funcționare de 12 săptămâni:

1 săptămână: primele 2 zile se desfășoară pe o banda de alergare de 2,4 kilometri, în următoarele 2 zile - în teren accidentat de 3,2 kilometri. În a cincea zi, faceți o jogging la o distanță de 4,8 kilometri. Nu uitați de antrenament de forță timp de 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână după un jogging scurt.

2 săptămâni: primele 2 zile se execută pe banda de alergare de 3,2 kilometri, următoarele 2 zile - în teren accidentat de 3,2 kilometri.În a cincea zi, faceți o alergare la o distanță de 5,6 kilometri. Nu uitați de antrenament de forță timp de 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână după un jogging scurt.

3 săptămâni: primele 2 zile se execută pe banda de alergare de 3,2 kilometri, următoarele 2 zile - pe terenul dur 4,8 kilometri.În a cincea zi, faceți o alergare la o distanță de 6,4 kilometri. Nu uitați de antrenament de forță timp de 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână după un jogging scurt.

4 săptămâni: patru zile rulează pe o banda de alergare de 3,2 kilometri, următoarele 2 zile - 3,2 kilometru.În a cincea zi, faceți o alergare la o distanță de 8 kilometri. Nu uitați de antrenament de forță timp de 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână după un jogging scurt.

5 săptămâni: primele 2 zile se execută pe banda de alergare de 3,2 kilometri, următoarele 2 zile - de terenul dur 4,8 kilometri.În a cincea zi, faceți o alergare la o distanță de 8,8 kilometri. Lăsați 1 zi pentru filamente cu plyometric.

6 săptămâni: Într-o zi vei conduce un laș 1 oră. În a doua zi - sub deal. Pe cea de-a treia rulează 9,6 kilometri. Înlocuiți toate exercițiile de putere și jogging pe antrenamentele bypliometrice și tobate de treadmill.

7 săptămâni: prima zi - 1 oră. A doua - jogging 50 de minute sub munte. A treia zi - pliometrie. Formarea a patra - Tobat. Al cincilea - rulează 10,5 kilometri de teren accidentat.

8 săptămâni: prima zi - 65 de minute. A doua - jogging 50 de minute sub munte. A treia zi - pliometrie. Formarea a patra - Tobat. Al cincilea - rulează 11,3 kilometri în teren accidentat.

9 săptămâni: două zile - antrenament de la Tobate cel puțin 50 de minute. De două ori pe săptămână - 50 de minute jogging sub munte. O dată pe săptămână - rulează 12,1 kilometri de teren dur.

10 Săptămâna: păstrați de două ori pe săptămână de antrenament de tobate și alergând sub munte. Și, de asemenea, o dată pe săptămână - rulează 12,9 kilometri de teren accidentat.

11 săptămâni: Continuați să vă antrenați într-o schemă de 10 săptămâni și, dacă doriți, încercați să rulați 13,7 sau 14,5 kilometri.

12 săptămâni: Maratonul pe săptămână face un jogging de 8 kilometri, jogging de 30 de minute pe banda de alergare și 40 de minute de antrenament de tobate.

Partea 2 din 3:

Pregătirea pentru testarea energiei

unu. Porniți modul de antrenament de 12 săptămâni cu exerciții pentru greutatea proprie. În aceste exerciții, folosiți-vă propria dvs. ca rezistență. Faceți astfel de exerciții de 3 ori pe săptămână în fiecare zi.

Începeți cu 30 de minute de squaturi, pushu-uri, atașamente, strângere și exerciții Bourgo.
Faceți 20 de repetări cu pauze mici.
Faceți aceste exerciții în ziua jogărilor scurte. Rularea va renunța în mod preliminar a mușchilor.
Faceți exerciții pentru partea superioară a corpului: flexia manuală (pe triceps și biceps), "fluture", ridicarea greutății, după ce ați terminat pe propria greutate.

Imagine intitulată trenul pentru o grămadă de noroi dură 7

2. Adăugați dumbbells (sau orice altă greutate) după 1-2 săptămâni. În cea de-a treia săptămână, trebuie să utilizați gantere care cântăresc de la 3 la 13,6 kilograme fiecare pentru a crește rezistența și, astfel, complică exercițiile.

Aveți grijă când utilizați greutatea suplimentară. Este mai bine să începeți cu gantere ușoare și să o utilizați treptat mai greu decât dăunătoare corpului dvs. folosind gantere grele.

De asemenea, puteți utiliza elemente de ponderare în timpul cardiovascularului pentru a crește rezistența.

Ajustați programul de antrenament pentru a vă dezvolta cele mai slabe mușchi.

Imagine intitulată trenul pentru o pasul dur de noroi 8

3. Adăugați exerciții fiometrice în formarea a cincea săptămână. Pliometric combină exerciții de sărituri, rezistență, viteză și putere. Aceste exerciții sunt efectuate în 3 abordări de 12 repetiții cu lașii de alergare ca lacune de odihnă.

Sărind pe platformă. Începeți să săriți de la sol la o bancă mare, platformă sau cutie de lemn.

Jumping cu squats. Când faci squats adânc, săriți în sus. Teren într-o poziție verticală și se scurge imediat.

Care rulează cu șolduri ridicate. Rulați un minut de teren accidentat Cum ați fugit în copilărie.

Sărind în direcție. Instalați conurile. Face un salt drept și înapoi. Repeta.

Flotări. Luați poziția de pornire: opriți întinderea pe podea, de fiecare dată ridicați corpul îndreptat mâinile.

Efectuați exerciții pllometrice de 30-40 de minute. Aceste exerciții dau o povară mai mare asupra articulațiilor, astfel încât să nu existe răniri, să facă o pauză pentru câteva zile.

Imagine intitulată trenul pentru o grămadă de noroi dură 9

4. De la 6-7 săptămâni Adăugați la exercițiul de antrenament Tobate. Faceți aceste exerciții de 60 de minute, cu o pauză de cel puțin o zi între pliuometrică. Trebuie să alegeți cel puțin 6 exerciții și să le repetați în abordări timp de 4 minute.

Lucrați în toată forța de 20 de secunde, apoi odihnă 10 secunde. Așa că repetați de 8 ori - va fi doar 4 minute.

Relaxați 1 minut cu o mică jogging, apoi treceți la următorul protocol de la Tobate cu alte exerciții.

Exerciții eficiente includ: Sprint, Jumping alunecător, alpinism, Ciclism, Pushups, Lunges, Boxing.

Partea 3 din 3:

Pregătirea morală

unu. Efectuați exerciții în aer liber. Chiar mai bine, găsiți un parc de frânghie sau un echipament de antrenament pe stradă în parc din apropiere.Echipamentele din sala de gimnastică este prea confortabilă și, prin urmare, nu imită mai bine condițiile de maraton dură dură.

Imagine intitulată trenul pentru o pasaj dur de noroi 11

2. Luați un formular de instruire din materialul sintetic modern. Dacă aveți doar o formă de bumbac, ar trebui să fie strânsă. Bumbac cântărește mai mult, ceea ce va complica ușor antrenamentul.

Purtați mănuși fără degete (gheare) în ziua cursei și în timpul antrenamentului de forță. Ei vor îmbunătăți captura dacă sunteți în murdărie sau apă.

Imagine intitulată trenul pentru o pasaj dur noros 12

3. Se toarnă apă cu gheață înainte de a alerga sau de a tobate antrenamentul în fiecare săptămână. Astfel de proceduri vor imita teste viitoare.

4. Ia pata in noroi. Du-te pe o jogging în timpul ploii. Poate că aceasta este singura modalitate de a vă obișnui cu rularea în noroi.

Imagine intitulată trenul pentru o pasaj dur de noroi 14

cinci. Alerga în jurul terenului dur și se angajează în Tobate cu prietenii. Când rulăm sprint sau termină - sprijin reciproc.

Imagine intitulată trenul pentru o grămadă dură Pasul 15

6. Uită-te la harta TRAS Marathon de îndată ce este publicată. Deși unele lucruri vor rămâne necunoscute, vă puteți ajusta clasele pentru obstacole viitoare.

sfaturi

Concentrați-vă pe nutriția în timpul sesiunilor de formare de 12 săptămâni. Corpul dvs. va avea nevoie de o cantitate crescută de proteine, astfel încât după fiecare sesiune de antrenament, beți smoothie conținând proteine. Jumătate pe placa ta în timpul meselor ar trebui să fie legume și fructe.