Cum să antrenezi pentru a rula sprint (cu ilustrații)

În ciuda faptului că mulți oameni sunt încrezători că timpul determină calitatea programului de instruire, studiile au arătat că rulourile scurte și rapide sunt mult mai eficiente decât multe ore de maraton. Rularea pe distanțe scurte - o modalitate excelentă de a crește masa musculară, arde grăsimi și calorii și de a crește rata de metabolism. În plus, a fost o viziune preferată a instruirii acestor legende sportive, cum ar fi Jerry Rice și Walter Payton. Unul dintre cele mai mari avantaje ale unei astfel de alergii - puteți să vă antrenați doar câteva minute pe zi, de câteva ori pe săptămână, ceea ce vă va economisi în mod semnificativ timpul în comparație cu tipurile tradiționale de exerciții.

Pași

Metoda 1 din 2:

Sprint Smooth

unu. Decideți unde alergi. Traseul este cel mai popular loc pentru Sprint, deoarece distanțele sunt delimitate de liniile de pe Pământ, ceea ce vă permite să urmăriți cât de mult alergi. Suprafața pieselor absoarbe perfect loviturile - vă va ajuta să păstrați articulațiile sănătoase și să nu vă răniți.

Dacă lângă casa dvs. nu există școală, sală de gimnastică sau un alt loc în care există o pasarelă, puteți rula pe distanțe scurte pe orice suprafață plană. Poate fi un teren de fotbal sau o gazon cu iarbă, principalul lucru, astfel încât acestea să fie relativ plate.
În funcție de lungimea și natura utilizării, este posibil să puteți găsi parcare în apropiere sau alt teren pavat, care va fi relativ plat și perfect pentru Sprint. Căutați o platformă cu o lungime de cel puțin 40 de metri. Deși trotuarul este dificil de a apela locul perfect pentru a alerga, mulți oameni rulează maraton pe drumuri, deci este o opțiune destul de bună pentru Sprint!

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 2

2. Rulați de-a lungul pistei câteva distanțe. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți și să vă pregătiți pentru o pregătire mai intensă.

Dacă nu rulați de-a lungul pistei, încercați să rulați pentru încălzirea 2-4 minute.

Imagine denumită Formarea Sprint Pasul 3

3. Efectuați exerciții dinamice de întindere. Sa demonstrat că performanța anumitor exerciții dinamice înainte ca sprintul să vă permită să îmbunătățiți timpul de funcționare și vă ajută să evitați rănile. Exercițiile dinamice de întindere sunt efectuate în timpul mersului pe jos.

Exercițiile dinamice prea intense pot provoca oboseală și pot contribui la o scădere a performanței dvs., astfel încât să le efectuați în decurs de 10 minute dacă aveți un nivel mediu de formare fizică sau până la 20 de minute, dacă sunteți angajat în sport. Nu în prima zi. Exercițiile dinamice de întindere necesită eforturi mari și, prin urmare, sunt mai plictisitoare în comparație cu un familiar tuturor cu o întindere moale. Nu scoateți și faceți o întindere timp de douăzeci de minute, altfel vă veți petrece toată energia și nu veți avea puterea pentru un sprint!

Încercați să efectuați diferite tipuri de exerciții de întindere: fese - mersul cu o ridicare înaltă a genunchiului de tendoane popliteale - "soldatul de tablă" sau "Frankenstein" - întinderea mușchilor de vârf - de mers pe jos - întinderea mușchilor cu patru cap de tocuri pe fese în timpul alergării pe site și ionice - mersul pe vârful lui Tiptoe.

Imagine denumită antrenamentul sprint Pasul 4

4. Decideți cu timpul și distanța sprintului. Treizeci de secunde - nu este momentul să începeți, dacă aveți un cronometru sau alt dispozitiv care vă permite să urmăriți timpul. De îndată ce vă măriți rezistența și viteza, puteți reînnoi timpul.

Dacă nu aveți un dispozitiv adecvat pentru a determina timpul, încercați să rulați aproximativ 200 de metri. Dacă nu rulați de-a lungul pistei și nu puteți măsura distanța exactă, încercați să numărați pașii dvs. - se dovedește aproximativ 120-130. Nu este un fapt că va fi exact 200 de metri în 30 de secunde, dar un astfel de pașii vor face posibilă apropierea de acest rezultat.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Istoria unui specialist: "Când am studiat în liceu, am fugit foarte mult pe stradă. Pentru a monitoriza timpul și distanța, am lipsit pentru fiecare pe hartă fiecare. Așa că am știut mereu unde să mă opresc. În plus, mi-a permis să urmăresc timpul cursei și cât de mult am fugit și cât de mult mai rămas. ".

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 5

cinci. Introduceți aproximativ 70% din energia dvs. în primul sprint, apoi accelerați. Nu strângeți toate sucurile imediat. Acest lucru poate duce la vătămare, mai ales dacă nu ați fost pusă pe formularul corespunzător sau nu ați relocat mușchii.

Încorporează aproximativ 80% din energia sa în cel de-al doilea sprint - dacă după aceea nu veți avea durere în articulații sau mușchi (semne că nu trebuie să vă grăbiți), data viitoare când puteți pune aproape complet sau chiar o sută. Durerea din sprintul poate fi un semnal că trebuie să vi se administreze un timp de încălzire sau să selectați formularul corespunzător.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 6

6. Odihniți 2-5 minute între sprinturi. Între rasele trebuie să vă odihniți, astfel încât corpul să se redreseze și ați reușit să rulați la o viteză de mai multe ori. Un al doilea sprint este echivalent cu 3 secunde de odihnă. De exemplu, dacă ați fugit în termen de 30 de secunde, trebuie să vă odihniți 90 de secunde - dacă executați 60 de secunde - faceți o pauză 3 minute.

"Resting", trebuie să mergeți, să nu stați sau să stați. Acest lucru va împiedica apariția convulsiilor. Reveniți la începutul începerii și pregătiți-vă să rulați din nou.

Sprint este un exercițiu intens și când este îndeplinit mușchii, utilizați toate oxigenul existent. Ar trebui să aveți o odihnă bună înainte ca fiecare rulare să vă maximizați viteza și să dați oxigenului să se întoarcă la mușchi. Altfel greață și amețeli sunt posibile.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 7

7. Primele umflături ar trebui să fie scurte. Patru sprinturi sunt destul de suficient pentru prima cursă. Puteți părea că acest lucru nu este suficient, dar dacă corpul dvs. nu este obișnuit cu încărcături similare, supraîncărcarea pot duce la probleme de sănătate.

După mai multe antrenamente, puteți crește treptat numărul de ocazii, ajungând în cele din urmă 8-9, în funcție de nivelul formării fizice și a indicatorilor solicitați.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 8

opt. Luați un lanț. Veniți sau alergați încet de-a lungul pistei timp de 5 minute pentru a restabili pulsul și pentru a preveni crampele cauzate de acumularea de acid lactic în mușchi.

Imagine intitulată Formarea sprintului Pasul 9

nouă. Rulați în mod regulat Sprint 2 sau 3 ori pe săptămână. Deoarece o astfel de formare necesită auto-dedicare și eforturi mari, acestea ar trebui să fie efectuate doar de câteva ori pe săptămână, cu un interval de cel puțin 48 de ore.

Deși se pare că o picătură în mare, în curând veți începe să observați îmbunătățiri ale vitezei de funcționare și a ratei respiratorii. În plus, viziunea și tonul corpului dvs. vor fi, de asemenea, îmbunătățite în curând!

Metoda 2 din 2:

Sprint în oraș

unu. Găsiți un deal potrivit. Hill Hill pentru alergare ar trebui să fie suficient de rece și de cel puțin 35 de metri lungime. Dacă nu ați găsit un astfel de loc (lungimea dorită), cel mai probabil va trebui să călătoriți în jurul mașinii pentru a verifica dacă nu există o astfel de elevație undeva în apropiere.

Dacă nu aveți o mașină, umblați în jurul zonei înconjurătoare sau stați în autobuz.
În funcție de elevația pe care o alegeți, este posibil să trebuiască să luați în considerare fluxurile de trafic, disponibilitatea trotuarelor sau un costum (dacă rulați pe drum), iluminat, frunze și siguranță generală a zonei pe care o veți executa. Ca și în cazul executării oricăror exerciții atletice, este important să vă familiarizați cu condițiile înconjurătoare și să alegeți corect hainele, chiar și pantofii joacă un rol - poate fi adidași pentru fitness sau pentru funcționare.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 11

2. Rulați pentru încălzire. Rulați timp de 2-4 minute pe un teren plat lângă diapozitiv. Vă puteți aranja o mică jogging și coborâți de pe deal pentru a vă pregăti corpul la antrenament sprint.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 12

3. Efectuați exerciții dinamice de întindere pe teren egal. În ciuda faptului că vei alerga de pe deal, ar trebui să faci o întindere pe un teren egal, astfel încât să nu-ți faci griji. Exercițiile dinamice de întindere sunt efectuate în timpul mersului și ajută la evitarea rănilor dacă le efectuați în fața unei antrenamente de sprint.

Încercați să încălziți aproximativ 5-10 minute înainte de a ieși din sprintul de diapozitive. Pentru a instrui această specie, exercițiile sunt potrivite în special pentru mersul cu o creștere a genunchiului, bătând pe fese atunci când alergați la fața locului și "soldatul de stadiu". Frământați până când simțiți valul de putere și nu oboseala.

Imagine denumită antrenamentul sprint Pasul 13

4. Introduceți aproximativ 50-70% din energia sa în primul sprint. Puteți să o măriți la fiecare rasă, dar numai 10%. Dacă sunteți nou la sprint sau la nivelul antrenamentului fizic departe de ideal, este probabil să ridice intensitatea ocaziilor numai după cea de-a treia și a patra sesiune de instruire și să nu se îndrepte cu toate cele mai întâi.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 14

cinci. Odihneste intre sprints. Coborârea din diapozitiv va da corpului dvs. să se recupereze pentru o nouă cursă.

Dacă vă simțiți prea obosit după ridicarea în sus, treceți printr-o suprafață plană timp de încă 15-30 de secunde înainte de următoarea cursă.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 15

6. Aveți grijă atunci când alegeți hainele. Pentru a ridica dealurile abrupte, ar trebui să vă deplasați în pași mici și când coborâți - dimpotrivă. Este foarte important să acordați atenție formei în care alergi pentru a evita rănile.

Nu te uita la sol! Păstrați-vă bărbia fără probleme și vedeți înainte.

Ar trebui să vă păstrați corpul într-o poziție verticală, iar cupele genunchiului ar trebui să fie la același nivel cu bărbia. Nu se sprijină în timp ce rulează.

Sprint în diapozitiv este foarte util pentru sănătate, dar acest exercițiu nu este din plămâni - dacă nu vă puteți păstra într-o formă, ar trebui să vă opriți pentru a evita rănirea și suprasolicitarea.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 16

7. Nu vă grăbiți să trageți concluzii. Alergând la munte mult mai greu alergând de-a lungul unei suprafețe plane, deci nu ar trebui să vă forțați să fiți stabiliți în timpul primului antrenament. Încercați să faceți 4-5 ocazii și să investiți 75% din energia noastră în ele.

Imagine denumită Formarea Sprint Pasul 17

opt. Relaxați-vă pe o suprafață plană. Luați 5-10 minute pentru a restabili pulsul și pentru a preveni posibilele crampe prin mersul pe jos sau jogging ușor de-a lungul unei suprafețe plane.

Imagine denumită antrenamentul Sprint Pasul 18

nouă. Efectuați 1-2 balustradă pe săptămână. Deoarece astfel de antrenamente necesită auto-dedicare și eforturi mari, ar trebui să fugi în sus pentru aproximativ două ori pe săptămână, cu un interval în câteva zile, astfel încât mușchii tăi să se redreseze.

sfaturi

Mănâncă cu 2 ore înainte de a alerga, bea - pentru unul.
Încercați să vă relaxați în timp ce alergați.
Folosiți-vă mâinile, împingându-le înainte împreună cu corpul în timpul executării - va crește automat viteza.
Formarea Sprint vă va ajuta să vă îmbunătățiți tonul fizic general, precum și să îmbunătățiți activitatea sistemului cardiovascular, care va avea un efect pozitiv pe distanțe lungi.
Dacă nu aveți temporizator cu dvs., luați în considerare pașii dvs. și după un anumit număr de pași, treceți de la alergarea rapidă pentru mersul pe jos și de la mers pe jos - pe o alergare rapidă.
Fii atent, alergând printr-un drum solid și plat. Poate duce la o întindere a genunchiului.
Pentru siguranță, distanța scurtă va fi făcută mai bine pe Pământ, dar dacă nu puteți găsi un loc potrivit sau acum nu sezonul, puteți utiliza banda de alergare. Această opțiune va fi potrivită numai dacă știți cum să utilizați această tehnică (inclusiv butonul de oprire de urgență). Dacă decideți să utilizați o banda de alergare pentru un sprint, nu vă grăbiți - asigurați-vă că viața de siguranță și de service.
Construiți viteza în timpul unui antrenament pentru a pregăti corpul la instruirea intensivă și pentru a evita rănirea.
Odihniți-vă că rulați cel puțin două zile pe săptămână, astfel încât mușchii picioarelor să aibă timp să se recupereze.

Avertizări

Nu stați niciodată în jos sau nu mergeți la odihnă imediat după ce ați alergat. Poate duce la dureri în corp sau greață.
Nu opriți antrenamentul, urmați programul.

De ce ai nevoie

Cronometru
Pantofi de alergat
Apă