Cum să măsurați ritmul cardiac țintă: 4 pași

Doriți să scoateți maximum 35 de minute pe o banda de alergare sau la orice alt exercițiu cardio? Beneficiați de beneficiul maxim din activități care vizează consolidarea sistemului cardiovascular atunci când vă antrenați în zona ritmului cardiac țintă (CSR). În termeni generali, CCR dvs. este de 60-80% din ritmul maxim al inimii. Metoda Carvonen pentru calcularea CCR este una dintre cele mai eficiente metode pentru determinarea zonei țintă a inimii, deoarece această metodă ia în considerare valoarea impulsului în repaus. Următoarele sunt descrise cum să calculați nivelul CCR.

Pași

Metoda 1 din 1:

Calculați ritmul cardiac țintă

unu. Determinați-vă pulsul în liniște imediat după trecere. Puteți face acest lucru prin numărarea pulsului timp de un minut în timp ce sunteți în pat. Puteți calcula nivelul mediu al impulsului dvs. în indicatoarele de măsurare în termen de trei zile dimineața, pentru a determina Citirea medie a impulsului în stare calmă (SPSS). Fold trei indicatori împreună și împărțiți suma rezultată cu trei pentru a obține nivelul dvs. de SPSS. De exemplu, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Aflați valoarea nivelului maxim al ritmului cardiac.

De la 220, ia-ți vârsta. Va fi al tău Frecvența cardiacă maximă (MOHS). De exemplu, pentru o persoană, cei patruzeci de ani ai Ministerului Situațiilor de Urgență vor fi egale cu: 220 - 40 = 180.
Din MSHS, iati citirile pulsului într-o stare calmă. Va fi al tău Gama optimă a frecvenței pulsului (TCP). De exemplu, ADCP = 180 - 63 = 117.

unu. Calculați limita inferioară a zonei țintă a frecvenței cardiace (CSR). Cu 60% din gama optimă de frecvență a pulsului (TCP), trebuie să adăugați ritmul cardiac în stare calmă (SPSS). De exemplu, (117 * 0.6) + 63 = 133.
2. Calculați limita superioară a ritmului titlului. Cu 80% din gama optimă de frecvență a pulsului (TCP), trebuie să adăugați ritmul cardiac în stare calmă (SPSS). De exemplu, (117 * 0.8) + 63 = 157.
3. Este necesar să se plieze datele rezultate în a treia și al patrulea pas și să se împartă acest număr în două. Acesta va fi semnificația ritmului dvs. cardiac țintă. De exemplu, (133 + 157) / 2 = 145 (De asemenea, obțineți valoarea dacă vă înmulțiți pur și simplu intervalul optim de frecvență a pulsului la 0.7 și adăugați citirea pulsului în stare calmă).

sfaturi

Pentru a vă simți pulsul, puteți pune un index și un deget mijlociu sub osul maxilarului de-a lungul traheei.
Puteți fi deshidratat, așa că nu uitați să beți multă apă!
Cel mai adesea puteți măsura pulsul, punând două degete pe artera de pe încheietura mâinii. Această metodă se numește o verificare a pulsului arterei radiale.
Dacă vă decideți să vă ocupați serios de consolidarea inimii prin exerciții speciale, atunci gândiți-vă la cumpărarea unui pulverist, pentru a măsura cu precizie ritmul inimii în timpul încărcărilor.
"Regulamentul de bază" este că, dacă ați putea cânta, înseamnă că nu sunteți în toată forța. Această regulă funcționează în direcția opusă. Dacă nu puteți vorbi, atunci vă antrenați prea cu sârguință.
Dacă doriți să măsurați pulsul în repaus, faceți-o dimineața după o zi de vacanță, deoarece măsurați pulsul după o zi grea, pot exista indicatori foarte diferiți.
Opriți trenul dacă doriți să măsurați pulsul în zece secunde. Nu vă odihniți înainte de a vă verifica pulsul și după 10 secunde continuați imediat clasele. Valoarea pulsului rezultată se înmulțește cu șase. Acesta va fi ritmul cardiac curent.
Pentru efectul maxim de consolidare a sistemului cardiovascular, trebuie să fiți sigur că în timpul antrenamentelor dvs. Pulsul se încadrează în zona ritmului cardiac țintă.
Cu cât este mai mare ritmul inimii după antrenament, cu atât mai des trebuie să te antrenezi.

Avertizări

Indicatorii ritmului cardiac țintă sunt aproximative!Dacă vă simțiți oboseală, înseamnă că vă antrenați prea cu sârguință și ar trebui să încetinească un ritm.
Dacă tocmai ați început pregătirea în planul dvs., trebuie să vă ocupați doar de nivelul limitei inferioare a zonei de ritm cardiac.
Nu vă masați degetele atunci când încercați să măsurați pulsul. Va reduce tensiunea arterială și poate provoca amețeli. De asemenea, nu măsurați pulsul pe ambele părți în același timp, poate bloca circulația sângelui la cap
Înainte de a începe orice exerciții, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră, mai ales dacă înainte de a fi în principal un stil de viață așezat.
Utilizați numai o formulă clasică de 220 de ani pentru calcularea frecvenței maxime a frecvenței cardiace. Studiile au arătat că formula nu este foarte bine corelată cu măsurătorile valide ale frecvenței maxime a frecvenței cardiace.