Cum să utilizați o banda de alergare (pentru începători)

Pentru a afla cum să utilizați banda de alergare necesită multe dintre aceleași principii pe care alergătorii le folosesc atunci când se pregătesc pentru curse. Trebuie să creșteți treptat rezistența pentru a evita rănirea, amețeli, probleme de presiune sau deshidratare. Aflați cum să utilizați o alergare, după ce ați studiat aceste sfaturi.

Pași

Partea 1 din 3:
Recomandări generale pentru instruirea pe banda de alergare
  1. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru moartea soțului SPOUS 7BULLET1
unu. Consultați-vă medicul dacă aveți probleme cu articulațiile și spatele. El trebuie să consilieze dacă ar trebui să practicați formarea de înaltă performanță (rulează) sau trebuie să se limiteze la mersul pe jos.
  • Imagine intitulată Cumpărați pantofi Parkour Pasul 1
    2. Cumpărați adidași confortabili de funcționare. Timpuriu cel puțin 10 perechi înainte de cumpărare. Adidasii ideali ar trebui să ofere suspensii adecvate, având un branț moale și un loc liber în degete.
  • Contrar credinței populare, adidașii nu ar trebui să fie foarte diverși. Ei trebuie să stea confortabil imediat după cumpărare, așa că nu învățați ispita de a cumpăra nu cea mai confortabilă opțiune. Dacă este posibil, mergeți la adidași acasă în prima săptămână pentru a le returna dacă încep să se frece.Imagine intitulată Cumpărați pantofi Parkour Pasul 3
  • Imaginea intitulată nu este sudoare după ce a călătorit o bicicletă pentru a lucra pasul 4
    3. Bea 0.5-0.7 litri de apă timp de o oră și jumătate înainte de antrenament. Deoarece majoritatea acestor antrenamente durează mai mult de 20 de minute, puteți transpira și suferi de deshidratare.
  • Ia o sticlă cu cel puțin jumătate de litri de apă.Imaginea intitulată face bine într-un campionat îndeplinește pasul 3
  • Înainte de antrenament, mergeți la toaletă. Pauza în funcționare poate bate ritmul și beneficiul aerobic.Imaginea intitulată Du-te la o înot îndeplinește singur pasul 7
  • Imagine intitulată Cumpărați unelte de fotbal american Pasul 10Bullet2
    4. Purtați șosete dense. Încercați să purtați șosete groase în loc de o pregătire scurtă, astfel încât să nu înțelegeți porumbul.
  • Imagine intitulată Găsiți un joc de baschet Pickup Pasul 6
    cinci. Detașați timpul să se încălzească și să restaureze. Dedicați 5 minute înainte și după antrenamentul principal al umblării în ritmul de 2-3 km / h.
  • Dacă mergeți la sala de gimnastică pe jos, îl puteți citi la încălzirea și hamul.Imaginea intitulată obține suficient de flexibilă pentru a face peste împărțirea pasului 1
  • Imagine intitulată Utilizați o treadmill pentru începători Pasul 6
    6. Lucrați mâinile. Puteți simți tentația de a ține pe mânerul benzii de alergare în fața lui pentru a păstra echilibrul. Dar nu va da pentru a arde pe deplin caloriile, păstrați poziția dorită și utilizați corect pista.
  • Imagine intitulată Utilizați o banda de alergare pentru începători Pasul 7
    7. Explorați setările. Acordați o atenție deosebită setărilor de viteză și pantă pe care le puteți schimba. Acestea sunt butoanele dvs. principale.
  • Mergeți la formarea programată numai după ce vă simțiți confortabil cu setările manuale. Puteți controla formarea în funcție de nivelul de pregătire.Imagine intitulată Utilizați o treadmill pentru începători Pasul 7Bullet1
  • Imagine intitulată Utilizați o banda de alergare pentru începători Pasul 8
    opt. Utilizați cheia de securitate. Cu aceasta, vă puteți opri când va fi convenabil pentru dvs., dar este conceput pentru oprirea de urgență. Dacă vă pierdeți echilibrul, cheia nu vă va lăsa să cădeți și să vă răniți serios.
    • Partea 2 din 3:
    Instruirea pe banda de alergare pentru începători
    1. Imagine intitulată Utilizați o banda de alergare pentru începători Pasul 9
    unu. Faceți antrenament de 20-30 minute pentru începători. Pentru primele 15 minute de antrenament, veți arde cel mai probabil carbohidrați nou utilizați. După 15 minute veți începe să ardeți grăsimea și să îmbunătățiți rezistența.
  • Imaginea intitulată obține suficient de flexibilă pentru a face peste împarte Pasul 2
    2. Deconectați-vă timp de 5 minute. Această încălzire vă va ajuta să îmbunătățiți echilibrul și să evitați rănirea. Atașați cheia de securitate a corpului înainte de a începe.
  • Începeți de mers pe jos într-un ritm lent (2-3 km / h) timp de 1 minut.Imagine intitulată Utilizați o treadmill pentru începători Pasul 10Bullet1
  • În al doilea minut, setați viteza cu 2,5 km / h. Du-te pe șosete 30 de secunde, apoi 30 de secunde pe tocuri.Imagine intitulată Utilizați o banda de alergare pentru începători Pasul 10Bullet2
  • Creșteți panta la 6. Viteza rămâne de la 2 la 2,5 km / h. Pasul pentru un minut.Imagine intitulată Utilizați o treadmill pentru începători Pasul 10Bullet3
  • Creșteți un pas pe 1 minut. Dacă sunteți greu cu o astfel de părtinire, reduceți viteza. După 2 minute, reduceți panta la zero.Imagine intitulată Utilizați o banda de alergare pentru începători Pasul 10Bullet4
  • Creșteți viteza de până la 3,5 în ultimul moment.Imaginea intitulată Faceți testul de executare a pacerului Pasul 7
  • Imagine intitulată Doest St Pacer de testare de execuție Pasul 5
    3. Păstrați tempo-ul între 4,5 și 6 km / h timp de 20 de minute. În prima săptămână de utilizare a unei benzi de alergare, puteți lăsa viteza și părtinirea la acest nivel.
  • Imagine intitulată trenul pentru etapa 7
    4. Recuperare. Reduceți treptat tempo-ul la fiecare minut timp de 5 minute.
  • Imagine intitulată Utilizați o treadmill pentru începători Pasul 13
    cinci. Experimentați cu pante și viteze mai mari după una sau două săptămâni de antrenament. Trebuie să schimbați concedierea la nivelul mai mare de 4 până la 1-2 minute și reduceți ușor viteza. Puteți crește viteza cu 0,5-1 km / h pe 1-2 minute.
  • Intervalul de formare este cel mai bun mod de a crește rezistența, viteza și arderea grăsimilor. Intervalele în 1-2 minute măresc frecvența pulsului, după care puteți reveni la intensitatea medie. Intensitatea medie este aproximativ atunci când respirați din greu, dar puteți păstra încă o conversație intermitentă.Imagine intitulată Utilizați o treadmill pentru începători Pasul 13Bullet1
    • Partea 3 din 3:
    Interval de antrenament
    1. Imagine intitulată Utilizați o banda de alergare pentru începători Pasul 14
    unu. Încercați antrenamentul de interval, inclusiv alergarea și plimbarea rapidă. Scopul unei astfel de formări de interval de intensitate ridicată este acela de a crește semnificativ ritmul inimii.
  • Imaginea intitulată obține suficient de flexibilă pentru a face peste împărțirea pasului 1
    2. Faceți o încălzire de cinci minute, așa cum este descris mai sus.
  • Imagine intitulată Utilizați o banda de alergare pentru începători Pasul 16
    3. În termen de 1 minut alerga sau merge rapid. Încercați să accelerați pista cu 1,5-3 km / h pentru acest interval. Mai multe alergători pot crește viteza.
  • Imaginea intitulată Faceți testul de executare a pacerului Pasul 6
    4. Reveniți la tempo de 5-6 km / h timp de 4 minute.
  • Imagine intitulată Utilizați o treadmill pentru începători Pasul 18
    cinci. Faceți alte 4 intervale: 1 minut mai rapid de funcționare sau de mers pe jos și 4 minute de intensitate medie.
  • Imaginea intitulată Faceți testul de executare a pacerului Pasul 4
    6. Faceți un lanț de cinci minute la sfârșitul antrenamentului.
  • Creșteți intervalul de înaltă intensitate timp de 15-30 de secunde în fiecare săptămână.Imagine intitulată Utilizați o treadmill pentru începători Pasul 19bullet1
  • Încercați formarea intervalului programată dacă puteți face cu încredere intervale minute. De asemenea, pentru a mări intensitatea pe care o puteți face "Deal" Instruirea în care unghiul pantei se schimbă, nu viteza.Imagine intitulată Utilizați o treadmill pentru începători Pasul 19bullet2

    • De ce ai nevoie

    • Pantofi de alergat
    • Șosete lungi dens
    • Abonament la gimnastică / Tale de treadmill
    • Apă
    • Cheie de securitate
    • Antrenament / zaminka
    Publicații similare
    Cum de a alege adidașiCum de a alege adidași
    Cum de a alege adidași pentru funcționareCum de a alege adidași pentru funcționare
    Cum să spălați adidașii murdariCum să spălați adidașii murdari
    Cum se spală adidașii într-o mașină de spălatCum se spală adidașii într-o mașină de spălat
    Cum să deveniți cei mai buni în rularea transfrontalierăCum să deveniți cei mai buni în rularea transfrontalieră
    Cum să salvați adidașii din air jordanCum să salvați adidașii din air jordan
    Cum să ai grijă de banda de alergareCum să ai grijă de banda de alergare
    Cum să treceți 10.000 de pași pe ziCum să treceți 10.000 de pași pe zi
    Cum să începeți să rulați un lașCum să începeți să rulați un laș
    Cum să începeți să rulațiCum să începeți să rulați
    Cum se pregătește pentru o alergare pe distanțe lungiCum se pregătește pentru o alergare pe distanțe lungi
    Cum să efectuați formarea intervaluluiCum să efectuați formarea intervalului
    Cum să vă pregătiți pentru noroi durCum să vă pregătiți pentru noroi dur
    Cum să găsiți numărul modelului pe adidași nikeCum să găsiți numărul modelului pe adidași nike
    Cum să dezvoltați rezistențaCum să dezvoltați rezistența
    Cum să utilizați o banda de alergareCum să utilizați o banda de alergare
    Cum de a repara o banda de alergareCum de a repara o banda de alergare
    Cum se execută pentru distanțe lungiCum se execută pentru distanțe lungi
    Cum să aduceți fesele în ton cu mers pe josCum să aduceți fesele în ton cu mers pe jos
    Cum se execută la 5 kilometri în 20 de minuteCum se execută la 5 kilometri în 20 de minute