Cum să aduceți fesele în ton cu mers pe jos

Plimbarea este bună pentru sănătate din mai multe motive: Vă permite să pierdeți în greutate și reduceți probabilitatea bolilor cum ar fi diabetul, osteoporoza și boala sistemului cardiovascular. În plus, mersul pe care le-a afectat pozitiv sănătatea mintală. Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este de a aduce tonul feselor cu mers pe jos, va trebui să faceți ceva mai mult efort. Luând plimbări de-a lungul planului înclinat, efectuarea exercițiilor pentru a întări fesele și observarea modului de antrenament, vă puteți îmbunătăți sănătatea și vă puteți îmbunătăți binele în blugi preferați.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătiți-vă pentru plimbări în aer liber

unu. Selectați un traseu care include pante, teren accidentat sau scări. Adevărul trist este că mersul simplu pe o suprafață plană nu vă va folosi pe deplin mușchii jaggeni. Dacă vă plimbați de-a lungul treadmillului, pe centrul comercial sau pe orice alt avion, vă va aduce cu siguranță o mulțime de beneficii, dar nu veți funcționa bine mușchii feselor pentru a le realiza atât de mult.

Examinați-vă zona pentru zonele deluroase în care puteți merge. Acordați atenție parcurilor din apropiere și a traseelor pietonale, care pot avea un peisaj variat.
Dacă locuiți undeva în câmpie, gândiți-vă să urcați o săptămână de mai multe ori pe săptămână și să mergeți pe scări în clădirea de birouri sau în casă.
Dacă este prea plictisitor pentru dvs., căutați poduri cu scări, unde puteți merge în sus și în jos, precum și stadioane, clădiri sau monumente cu mulți pași în fața intrării (amintiți-vă "pașii stâncilor", pentru care Sylvester Stallone Rose în filme stâncoase).
Urcând pe scări chiar și într-un ritm lent, puteți arde calorii în două sau trei ori mai repede decât atunci când mergeți de-a lungul unei suprafețe plane.
Chiar dacă nu utilizați pe deplin mușchii frezați, unul dintre avantajele de mers pe jos pot fi scăderea în greutate. Fesele dvs. pot achiziționa un aspect mai apetisant imediat după pierderea de mers pe jos și în greutate.

Imaginea intitulată tonul fundului cu pasul 2

2. Promite-ți mergi la cel puțin 30 de minute pe zi de cinci ori pe săptămână.Rezultatele nu vor fi instantanee, deoarece atunci când efectuează exerciții moderate (în loc de exerciții de înaltă intensitate, cum ar fi alergarea), va trebui să instruiți o perioadă mai lungă de timp și să o faceți mai des.

Încercați să mergeți în timpul unei pauze de prânz la locul de muncă.

Puteți sparge 30 de minute pentru întreaga zi (de exemplu, la 3 intervale timp de 10 minute), dacă acest lucru va fi mai ușor să aderați la program.

Imagine intitulată tonul fundului cu pasul de mers pe jos 3

3. Găsiți un prieten care va merge cu dvs. Cereți unui prieten sau unui coleg să vă alăturați în timp ce mergeți. Exercițiile de intensitate medie vă vor permite să vorbiți și, prin urmare, puteți comunica cu prietenul dvs. și nu pierdeți instruirea.

În prezența unui partener care vă va chema în fața justiției, veți fi mai ușor să vă lăsați să vă plimbați.

Dacă ați mutat recent într-un nou district sau dacă nimeni nu vrea să elaboreze o companie, căutați un club local de mers pe jos, unde ați putea intra.

Imagine intitulată tonul fundul cu pasul de mers pe jos 4

4. Începeți încet și aveți grijă de voi înșivă. Ce înseamnă să ai grijă de tine în timp ce mergi? În primul rând, trebuie să aveți pantofi confortabili care vor furniza suportul necesar pentru picioare. În al doilea rând, ar trebui să discutați obiective sensibile cu un medic (mai ales dacă nu ați jucat pentru o lungă perioadă de timp sau dacă aveți probleme de sănătate). În al treilea rând, ar trebui să efectuați exerciții de întindere înainte și după mers pe jos și, în cele din urmă, păstrați vigilența în legătură cu transportul rutier și alte pericole.

Dacă nu ați fost angajat în sport pentru o lungă perioadă de timp, nu trebuie să instalați brusc un program intensiv de mers pe jos. Poate că este mai bine să începeți cu un teren chiar și treptat treceți la pante sau scări. Îmbunătățiți rezistența și evitați rănile din cauza supraîncărcării.

Încercați să nu mergeți singuri atunci când este întunecată pe stradă (noaptea târziu, sau foarte devreme dimineața), deoarece în această perioadă nu veți putea să arătați o vigilență deosebită pentru mediu - în plus, acest lucru ar trebui evitat Îmbunătățiți siguranța rutieră.

Metoda 2 din 3:

Porniți mișcările de tonifiere la plimbare

unu. Din când în când, stoarceți fesele în timpul mersului pe jos. Folosirea și relaxarea feselor, veți folosi mai mult mușchii în timpul antrenamentului. Mers pe jos, încercați să comprimați fesele pentru mai multe intervale timp de 10 secunde.

Nu țineți fesele intense în timpul întregii plimbări. Comprimarea feselor pentru o perioadă lungă de timp vă poate schimba mersul și duce la dureri în șolduri și înapoi.

Imagine intitulată tonul fundului cu pasul 6

2. Adăugați atacuri de mers pe jos la rutina ta. După cinci minute de mers pe jos, treceți la atacurile de mers pe jos, efectuând 25 repetiții pentru fiecare picior. Atacurile vor îmbunătăți sentimentul de echilibru, întinzându-se mușchii și permit piciorul și fese pentru a lucra. Principalul lucru, țineți poziția potrivită pentru a nu vă răni genunchii sau înapoi.

Pentru a începe, puneți-vă picioarele pe lățimea umărului. Puteți pune mâinile pe șolduri pentru echilibru sau faceți altceva să vă simțiți confortabil.

Faceți un pas mare înainte, punând ferm un picior în fața dvs.

Rulați prin bătăi genunchii la un unghi de 90 de grade (sau 45 de grade, dacă începeți doar). Genunchiul frontal nu ar trebui să iasă la nivelul piciorului, ar trebui să fie întotdeauna drept peste picior.

Mișcați-vă înapoi și luați din nou în picioare. Acum repetați picătura în celălalt picior.

Imagine intitulată tonul fundului cu pasul de mers pe jos 7

3. Porniți pasul de gâscă (mersul pe jumătate de har) în plimbare. Squats sunt printre cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru a da forma feselor. Înainte de a încerca să mergeți la un pas de gâscă pe stradă, practicați-vă acasă să vă simțiți confortabil și să învățați să efectuați acest exercițiu. Asigurați-vă că ați coborât șoldurile, păstrați-vă spatele drept și ieșiți din spate pentru a nu vă deteriora genunchii.

Puneți mai întâi picioarele împreună. Faceți un pas spre piciorul de lider (vă veți mișca în direcția laterală, deci dacă vă deplasați pe calea, va trebui să vă întoarceți în partea în care este trimis piciorul de lider).

Încet coborâți șoldurile și asigurați-vă că genunchii nu ies la nivelul degetelor de la picioare.

Reveniți la poziția în picioare, punând un picior urât lângă plumb.

Faceți 12 repetiții. Squats vă vor duce în lateral sub conducerea piciorului principal. Asigurați-vă că ați exercitat pentru fiecare parte, picioare alternante.

Metoda 3 din 3:

Merge într-o bandă de alergare

unu. Schimbați unghiul de înclinare pe banda de alergare. Urcând împotriva forței de atracție, faceți picioarele și fesele funcționează mai greu.Ridicarea pantei, veți elimina, de asemenea, o parte din încărcătură din genunchi.

După încălzirea, măriți unghiul de înclinare a benzii de alergare la fiecare câteva minute până când ajungeți la 10%.
Picioarele, fesele și plămânii trebuie să se strecoare, dar nu prea mult. Dacă nu puteți vorbi, reduceți unghiul de înclinare. Dacă aveți suficientă respirație pentru a cânta, faceți o înclinare deasupra.

Imagine intitulată tonul fundului cu pasul de mers pe jos 9

2. Încercați să efectuați formarea intervalului pentru a arde mai multe calorii fără a pierde masa musculară. Cardiotrani permanenți pot duce de fapt la pierderea mușchilor, iar acest lucru nu este ceea ce aveți nevoie dacă încercați să aduceți fesele în ton și să le dați un formular. Instruirea intervalului înseamnă alternanța de a rula o distanță scurtă cu mersul pe jos, dar poate fi, de asemenea, adaptată și doar sub mers pe jos.

Încercați să aplicați formarea intervalului la incluse. Setați unghiul de înclinare cu 8% și țineți-vă pe mâner, restrângeți tocurile în banda de alergare și ridicați genunchii. Ar trebui să existe un sentiment că îmi faci drumul prin murdărie.După una sau două minute, reveniți la unghiul de înclinare în 1% și relaxați-vă timp de un minut.

Pentru a efectua cursuri de formare intervale, nu accelerați, mergeți la un ritm lent timp de 90 de secunde. Apoi măriți viteza la mersul rapid (dar nu rulați rapid sau rularea unui laș) și salvați ritmul de 30-60 de secunde. Apoi încetiniți ritmul pentru încă 90 de secunde și așa mai departe.

Imagine intitulată tonul fundului cu pasul de mers pe jos

3. Mergeți pe banda de alergare înapoi pentru a utiliza mușchii de mireasă. Urmați cu atenție mișcările dvs., astfel încât să nu cădeți și să mergeți mai lent decât de obicei.Reverse de mers pe jos arde mai multe calorii și face ca mușchii feselor și tendoanele popliteale să lucreze încăpățânate decât când merg înainte.

De când mersul pe jos pe o alergare riscantă, nu efectuați acest exercițiu dacă sunteți copleșit. Începeți de la cea mai lentă viteză, apoi creșteți lent imediat după ce ajungem.

Schimbați unghiul de înclinare a benzii de alergare pentru complexitate suplimentară sau alternativ de mers înapoi și înapoi, astfel încât să nu se plictisească în timpul antrenamentului.

sfaturi

Rețineți că fesele nu vor veni la ton pentru o noapte. Veți vedea rezultatele dacă vă antrenați sistematic.
Nu conduceți cu mașina sau transportul public în locurile de lângă casă - du-te acolo pe jos. Într-adevăr ajută.
Cel mai bun loc de mers pe jos este plaja. Nisipul, terenul încrucișat vă va aduce fesele și picioarele în ton. Veți simți cum funcționează, după câțiva pași.
Uitați de pantofii de tonifiere. Un număr mare de pantofi sunt reprezentați pe piață, care, în conformitate cu asigurările, duce la tonul feselor și șoldurilor fără a fi nevoie să aplice eforturi suplimentare. Nu există dovezi că astfel de pantofi îmbunătățesc tonul muscular sau ajută la ameliorarea greutății. De fapt, ea poate provoca durere în picioare, picioare și șolduri.

Avertizări

Consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe să efectuați orice program de exerciții.

Vei avea nevoie

Pantofi pentru mersul pe jos.
Îmbrăcăminte confortabilă adecvată în funcție de vreme.
Ceas de mână sau alt dispozitiv de măsurare a timpului pentru a efectua plimbări sistematice ale duratei necesare.
Bastoane de trestie sau de mers pe jos (opțional). Acestea vă vor permite să economisiți echilibrul și să oferiți protecție în cazul unor situații periculoase sau atacurilor de câine.