Cum să duceți rapid la fese de ton: 14 pași

Care nu vrea să fie proprietarul feselor strânse? De fapt, aduceți fese la normă nu este atât de dificilă. Faptul este că fesele sunt aceleași mușchi, astfel încât acestea pot fi schimbate și întărite. Mai multe exerciții cheie vă vor ajuta să trageți rapid fundul - desigur, dacă veți urma dieta dvs. Deci, urmați sfatul nostru și veți obține acest lucru dorit!

Pași

Partea 1 din 3:

Exercițiu

unu. Încercați să executați Exercițiul "pod". Acest exercițiu este printre cei cu care pot fi îndeplinite fese. Dacă le faceți în mod consecvent, rezultatul nu vă va aștepta. Uneori, astfel de exerciții se numesc ursuri de șold. Trebuie să facă cel puțin 15 repetiții exerciții de două ori pe zi.

Una dintre opțiunile pentru acest exercițiu - situată pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele trebuie să se odihnească în podea. Acum tensionați șoldurile și încercați să ridicați pelvisul. Apoi coborâți pelvisul și șoldurile de pe podea. Face cât mai multe repetări.
Se întinde pe podea și îndoiți genunchiul stâng și îndreptați piciorul drept. Acum începeți să ridicați piciorul drept până când vine cu coapsa stângă. Thug coapse, în timp ce piciorul drept ar trebui să fie ridicat. Apoi coborâți șoldurile și picioarele. Acum faceți același exercițiu, schimbând picioarele.
Dacă doriți ca un pic să complicați un exercițiu, trageți un picior în aer în timp ce ridicați șoldurile. Ridicați coapsa și scoateți-vă. Țineți apăsată în această poziție 10 secunde, apoi coborâți piciorul și reveniți la poziția inițială înainte de a omoriza șoldul.

Imagine intitulată Tonul tău Fast Pasul 2

2. Să se angajeze cu dumbbells. Exercițiile pentru fructe de padure cu gantere sunt de obicei eficiente și arată un rezultat rapid. Amintiți-vă că fesele sunt mușchi, astfel încât antrenamentul de putere este important. Puteți cumpăra gantere sau le puteți lua pentru închiriere în centrul de fitness.

Îndoiți genunchii și ridicați ganterele. Dumbbells trebuie păstrat, capturarea lor de la degetele de sus și stângace de jos. Aceasta înseamnă că trebuie să fie păstrate astfel încât palmele să fie îndreptate și să se întoarcă la gantere.

Acum se ridică în sus, ținând gantere în mâinile tale și apoi le coborâți. Repeta. Acesta este un exercițiu simplu în care aveți nevoie doar să vă îndoiți genunchii, menținând o greutate suplimentară. De obicei, astfel de exerciții dau un rezultat rapid.

Un alt exercițiu cu dumbbells, care se poate face pentru a aduce tonul feselor este un exercițiu cu o pereche de gantere foarte grele. Stând pe un picior, ridicați al doilea picior, scoateți-l înapoi, îndoiți genunchiul. Îndoiți înainte și încercați să ieșiți cât mai jos posibil. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți același exercițiu cu celălalt picior.

Imagine intitulată Tonul tău Fast Pasul 3

3. Încercați squats. Squats sunt exercițiile de bază și simple pentru fese, în plus, nici un echipament nu este necesar pentru a efectua aceste exerciții. Astfel de exerciții tonice - o modalitate excelentă de a trage rapid fesele.

A face Sunet, Aranjați-vă picioarele pe lățimea umerilor și ghemuiți, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între coapsă și împușcat. Apoi ridicați. Punctul cheie din squats este corectitudinea executării - stoarcerea, trebuie să vă bazați pe tocuri, și nu pe șosete. Picioarele ar trebui să stea ferm pe podea. Din nou, puteți face de 15 ori 2 repetiții. Pentru a începe, este suficient, dar în timp trebuie să creșteți numărul de repetări.

O altă formă de realizare a acestui exercițiu este de a ține în critic sau pulsație. Efectuarea acestui exercițiu, trebuie să puneți picioarele pe lățimea umerilor. Pus la un unghi de 90 de grade. De îndată ce vă aflați în întregime, ridicați-vă, apoi coborâți. Aceste mișcări sunt numite pulsatoriu.

Există o altă variantă de squats: în acest exercițiu, după ce te așezi, ia piciorul înapoi și mâinile înainte. Stai jos și apoi schimbați picioarele. În cele din urmă, veți face un critic, întinzându-vă un picior înapoi și ambele mâini sunt înainte.

Efectuați un salt în ghemuit. Odată venind, fluturând mâinile deasupra capului și sări cât mai mare posibil.

Imagine intitulată tonul tău Fast Pasul 4

4. Face Căzut și plie. La fel ca squats, atacuri și plie sunt exercițiile principale care duc rapid la rezultatul dorit.

Pentru a efectua lunge, puneți picioarele pe lățimea umerilor. Șosetele ar trebui să arate strict înainte. Pas cu un picior înainte, iar celălalt ar trebui să stea pe podea, în timp ce genunchiul va aluneca peste degetele de la picioare. Replicați călcâiul pentru a salva echilibrul. Apoi urcați poziția de pornire și îndreptați-vă. Acum schimbați picioarele și faceți din nou acest exercițiu.

Amintiți-vă că Exercițiul Plie, cunoscut mai mult în practica de balet, este un exercițiu bun pentru fesele tonus. Aranjați picioarele un pic mai larg decât lățimea umerilor, șosetele ar trebui să se deschidă. Spatele ar trebui să fie drept, mâinile întinse înainte. Încet coborâți, îndoiți genunchii, apoi îndreptați mușchii înfricoșători pentru a urca în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu timp de 1-2 minute.

Imagine intitulată Tonul tău Fast Pasul 5

cinci. Încercați să faceți acest lucru yoghoy sau Pilates. Clasele Yoga și Pilates vor ajuta la relaxarea și creșterea flexibilității corpului, multe dintre pozițiile de yoga se concentrează pe activitatea mușchilor jagicali. Deci, dacă vă angajați în mod regulat în yoga sau pilates, mușchii buni pot fi aduși rapid într-un ton.

Încercați să executați "boia de câine în jos", iar apoi poza câinelui pe trei labe. Atât mâinile, cât și picioarele, se bazează pe podea, aduc înapoi până la capăt. Pentru a se ridica în poziția "câine pe trei labe", ridicați piciorul drept în aer, în timp ce piciorul stâng și ambele mâini ar trebui să stea ferm pe podea. Acum schimbați picioarele și exercițiul din nou.

Rămâneți în fiecare postură până când faceți cinci respirații. Aceste tipuri de exerciții ajută mușchii mai elastici și mai lungi, atât de ideale pentru femeile care doresc să tragă corpul, dar le este frică să arate greoaie.

Posibilitatea lui Warrior folosește și mușchii de boabe. Pentru a lua această postură, îndoiți mâinile chiar deasupra capului și ridicați capul spre cer. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng trebuie să stea în spate. Ambele picioare reîmprospătează în podea. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Imagine intitulată Tonul tău Fast Pasul 6

6. Repetați acum aceste exerciții, dar deja cu o greutate suplimentară. Dacă executați exerciții de bază (de exemplu, squats sau lunges) cu o greutate suplimentară de 2-4 kg, rezultatele nu vor face să aștepte!

Nu încercați să vă mișcați ganterele. Exercitarea va fi mai eficientă dacă țineți cel puțin poziția timp de 30 de secunde.

Experții recomandă să ia cele mai severe de gantere cu care puteți face exerciții. Chiar dacă, în cele din urmă, va trebui să faceți un număr mai mic de repetări. O astfel de metodă va duce la rezultate rapide.

Imagine intitulată tonul Fast Fast Pasul 7

7. Încercați să mergeți la instruirea integrată în sala de gimnastică câteva zile pe săptămână. Formarea integrată este perfect potrivită pentru dvs., deoarece multe exerciții vizează mușchii jagged. Formarea integrată include diferite tipuri de exerciții, ceea ce înseamnă că fiecare mușchi de frontieră va fi implicat.

Factorul cheie în masa corporală lipită - musculară. Înțelegeți că nu veți putea obține un preot frumos lipit, fără a legi mușchii. Formarea complexă nu vizează numai îmbunătățirea rezistenței, ci include și exerciții de putere.

Formarea complexă include exerciții cardio. Datorită acestui lucru, poate fi considerat un foarte echilibrat. Dacă efectuați numai exerciții tonice (cum ar fi squats și lunges), este puțin probabil să scapi de excesul de țesut adipos. Pentru ca exercițiile tonice să aducă rezultatul dorit mai repede, trebuie să scapi de exces de grăsime în organism și pentru că trebuie să efectuați exerciții cardio. Antrenamentele cardio pot fi, de asemenea, considerate alergare, mersul pe jos, călărind o bicicletă.

Majoritatea formării integrate includ cel puțin trei exerciții separate. Fiecare dintre ele trebuie să fie de 10-15 ori. Între exercițiile de care aveți nevoie pentru a vă odihni, apoi mergeți la următorul.

Pentru a reduce celulita, experții sfătuiesc să facă fiecare exercițiu pentru partea superioară a corpului pentru două exerciții pentru partea de jos a corpului.

Partea 2 din 3:

Clar corect

unu. Renunță la mâncare nesănătoasă. Este puțin probabil să atingeți rezultatele dorite cu ajutorul exercițiilor numai. Dacă eșuați, exercițiile fizice nu vor fi suficiente pentru a rezista consecințelor că alimentele nesănătoase. Excludeți alimentele dăunătoare din dieta dvs.

Principalul minus fast food este că conține o mulțime de grăsimi, calorii și compuși de sodiu. Sodiul contribuie la exploatația apei în organism, din cauza cărora fundul va arăta mai mult, iar celulita va deveni mai vizibilă.
Un număr mare de compuși de sodiu în fast-food duce, de asemenea, la un sentiment de oboseală, din cauza a ceea ce nu simți puterea de a juca sport. Astfel încât consumul de Fuda FADA provoacă o lovitură dublă corpului tău.

Imagine intitulată Tonul tău Fast Pasul 9

2. Încercați să eliminați carbohidrați simpli din dietă. Carbohidrații simpli sunt periculoși în faptul că corpul îi transformă rapid în stocuri de grăsime, dacă sunt imediat incinerate. Prin urmare, încercați să refuzați alimentele bogate în carbohidrați simpli, care conțin unul sau două zahăr de greutate moleculară, deoarece corpul arde foarte repede.

Iată câteva produse care ar trebui eliminate din dietă: patok, sirop de porumb, miere. Bomboane și dulciuri, băuturi dulci nealcoolice, jeleu și gemuri, sucuri de fructe. Aceste produse conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli.

Încercați să nu mâncați nimic alb - aceasta este o regulă excelentă. Refuză pâinea albă și zahărul rafinat. Aceste produse nu reprezintă valoarea nutrițională - carbohidrații conținuți în ele se vor transforma rapid în grăsimi și amânate pe abdomen și șolduri. Apropo, pastele este, de asemenea, mai bine să refuze.

Bea alimente bogate în carbohidrați complexi: legume verzi proaspete, ovaz, orez brun. Ei au, de asemenea, carbohidrați, dar nu sunt atât de mult pentru a amâna instantaneu grăsimea pe care nu aveți șolduri. Carbohidrații complexi sunt digerați în organism mult mai mult.

Imagine intitulată tonul tău Fast Pasul 10

3. Purtați o alimentație sănătoasă echilibrată. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să foame (amintiți-vă că mușchii feselor, ca oricare alții, au nevoie de energie și de proteine). Încercați să mâncați produse naturale și nu mâncăruri gata făcute care sunt vândute în borcane sau cutii. Încercați să faceți rația dvs. echilibrată.

Încercați să mâncați mai multă carne slabă, de exemplu, pește și pasăre. Alternativa pentru a posta carnea poate fi ouă de ton și de pui. Aceste produse sunt bogate în proteine.

Nu intră în capcana cocktail-urilor de proteine și a barelor! Veți fi surprinși când vedeți o listă de conexiuni pe etichetă. Calculați numărul total de calorii din toate produsele pe care le-ați mâncat. Evitați, de asemenea, produsele dietetice cu amplificatoare de gust artificial.

O alegere excelentă este legumele, nuci, fructe, cereale integrale. Cumpărați produse care mănâncă în aceeași zi. Astfel, veți mânca produse naturale care nu sunt depozitate lungi.

Limitați-vă în utilizarea produselor lactate. Nu beți prea multe sucuri dulci de fructe și băuturi carbogazoase. Asigurați-vă că citiți eticheta de pe produsul pe care îl veți cumpăra. Veți fi surprinși de învățarea câtor aditivi și zahăr adaugă la pâine, stații de benzină pentru salate, sosuri pentru gustări de gătit, sucuri de fructe.

Imagine intitulată tonul tău Fast Pasul 11

4. Bea mai multă apă. Pe parcursul zilei în organism ar trebui să existe o cantitate suficientă de apă - acest lucru nu numai că vă îmbunătățește bunăstarea, ci și afectează pozitiv pielea.

De exemplu, dacă aveți celulită, va fi mai puțin vizibil dacă beți mai multă apă. Încercați să beți cât mai multă apă cât mai mult posibil.

Rețineți că cofeina și alcoolul sunt recomandate pentru o vreme pentru a exclude din dietă, deoarece aceste băuturi provoacă deshidratarea corpului. Așa că lăsați obiceiul de a bea un pahar de vin pe timp de noapte și o ceașcă de cafea dimineața, dacă doriți să aveți un fund spectaculos.

Partea 3 din 3:

Schimbați obiceiurile zilnice

unu. Încercați să descărcați mușchii de punte pe tot parcursul zilei. Dacă nu aveți suficient timp pentru o formare completă, nu înseamnă că nu puteți utiliza mușchii de boabe. Încercați să fiți mai activ în timpul zilei. Un stil de viață sedentar nu va dăuna numai sănătății dvs., ci și contribuie la polaritatea grăsimilor.

Dacă lucrați în birou, asigurați-vă că vă ridicați și umblați cel puțin în timpul pauzei de prânz.
Tensionați fesele în timpul mersului pe jos, concentrându-se asupra lor. Pentru a face acest lucru, păstrați tocurile pe podea și, de îndată ce doriți să faceți un pas și să vă ridicați piciorul, să vă scoateți din călcâi pe șosete și împingeți-vă de pe podea cu degetele picioarelor, concentrându-vă atenția pe fese - trebuie să se strecoare. Încercați să vă amintiți acest lucru pe tot parcursul zilei.
Puteți folosi mingea pentru yoga în loc de un scaun de birou. Așadar, puteți trece și leagăn mușchii jaggeni, așezându-se la masă, luând apeluri sau lucrează la un computer. Acest truc vă va ajuta să urmați postura și să aduceți tonul feselor.

Imagine intitulată Tonul tău Fast Pasul 13

2. Mai mult stand. Mușchii broodici se vor atrofia treptat dacă stați toată ziua. Chiar și lucrurile mici sunt importante, dar totalul descendent pe fese afectează când stai în birou toată ziua, și apoi, venind acasă, plonjați pe canapea din fața televizorului.

Puteți încerca chiar să scăpați de scaunele de birou și să găsiți un birou, urmat de. De asemenea, ați putea să vă exercitați munca, dar numai în picioare.

În loc să folosiți ascensorul, mai des mergi pe scări. Parcați mașina mai departe de casă sau la birou pentru a merge mai mult. Călărește un loc de muncă pe bicicletă. Chiar și astfel de lucruri, cum ar fi acestea vor juca rolul lor, dacă le interpretați zilnic. De mare importanță este combinația tuturor acestor lucruri mici. Încercați mai des mergeți într-un deal.

Imagine intitulată Tonul tău Fast Pasul 14

3. Urmăriți progresul. Nu încercați să ghiciți cât de mult cântăriți, nu purtați haine baggice pentru a ascunde fesele. Trebuie să vă evaluați în mod obiectiv progresul.

Faceți fotografii în fiecare săptămână - vă vor ajuta să vă evaluați. Dacă simțiți declinul puterii și lipsei de motivație, uitați-vă la fotografia inițială și amintiți-vă, de ce faceți totul!

Jurnal de conducere. Mulți experți consideră că graficele de construcție și păstrarea contabilității alimentelor pe care le consumați în fiecare zi vă vor ajuta să urmăriți ceea ce vă construiți corpul.

Cântăresc aproape în fiecare zi. Dacă opriți cântărirea, este posibil să aveți dorința de a ceda ispitei.

sfaturi

Un exercițiu pentru fese pe zi nu va duce la rezultatul dorit. Trebuie să alternalizați antrenamentul și exerciții diferite pentru a descărca mușchii buturourici la diferite unghiuri.
Între repetiții, luați o pauză timp de 3 secunde.
Multe centre sportive au antrenamente speciale care sunt direcționate către anumite grupuri musculare, de exemplu, pe mușchii abdomenului, mâinilor sau picioarelor. Dacă vizitați sala de gimnastică, nu pierdeți aceste antrenamente.

Avertizări

Fiți atenți, ridicați gantere sau alte echipamente sportive în procesul de formare a forței.
Asigurați-vă că purtați pantofi de sport adecvați atunci când veți merge, alergați sau călătoriți cu bicicletă.