Cum să fii în formă bună (cu ilustrații)

Mulți doresc să se aducă în formă și să consolideze sănătatea, dar nu toată lumea este gata să respecte regimul optim. Următoarele recomandări simple vă vor ajuta să începeți un astfel de program de formare care va fi mai ușor de respectat rezultatele vizuale. Dacă nu aveți dorința de a merge la sala de gimnastică, puteți face întotdeauna exerciții.

Pași

Partea 1 din 3:

Cum de a practica educația fizică

unu. Activitatea de sprijin. Dacă trebuie să stați la locul de muncă sau să studiați, apoi să frământați periodic picioarele și corpul, dar nu trebuie să se leagă ca un pendul. Opriți și mergeți la tablă sau priviți în biroul următor. Ieșiți din cameră pe o pauză de prânz și mergeți pe stradă. Dacă doriți să vă aduceți în formă, dar nu aveți timp pentru sala de gimnastică, atunci încercați cel puțin să nu stați liniștit și să conduceți un stil de viață activ. Mergeți pe jos. Deci, puteți parca întotdeauna o mașină la capătul îndepărtat. Există multe modalități de a începe să vă mișcați mai mult și să nu petreceți mult timp sau bani.

Aruncați liftul și începeți să mergeți de-a lungul pașilor la domiciliu și la locul de muncă (utilizați liftul dacă trebuie să depășiți mai mult de zece etaje).
Cumpărați masa pentru a lucra în picioare sau echipate cu o banda de alergare sau folosiți o minge de fitness în loc de un scaun de birou. Simțiți-vă liber să vizionați seria dvs. preferată, dar în același timp nu trebuie să stați pe canapea fără. Puteți găti, elimina wroșefoturi sau feluri de mâncare, angajați în bicicleta de exerciții. În prezența platformei, faceți aerobic.
Squat în timp ce așteaptă gătit. Du-te pe șosete, ghemuit sau cu o deformare în spate.

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 2

Efectuați exerciții aerobice. Ele măresc ritmul cardiac, ceea ce permite consolidarea sănătății și creșterea capacității lor de a transfera eforturile fizice. Exercițiile aerobice vă vor ajuta să pierdeți în greutate dacă v-ați întrebat un astfel de scop. De asemenea, sunt doar necesare dacă doriți să vă aduceți în formă.

Ride o bicicletă, pentru că este o modalitate excelentă de a se angaja într-o educație fizică în aer liber.

Rulați laș sau du-te la ritmul rapid, deoarece astfel de exerciții nu necesită costuri financiare!

Plutitoare pentru a instrui toate mușchii corpului.

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 3

3. Conduce în mod regulat! Dacă doriți să vă aduceți în formă, atunci trebuie să faceți cel puțin o dată în fiecare zi. Clasele rare neregulate nu vor aduce rezultatul dorit. Trebuie să faceți un plan și să-l urmați.

Nu este nevoie să vă antrenați în fiecare zi. Este necesar să lăsați cel puțin 2-3 zile de odihnă pe săptămână. Corpul are nevoie de timp pentru a vă relaxa și a construi țesut muscular! Nu uitați să vă relaxați.

Consiliul specialistului

Laila Ajani

Antrenor de fitness al lui Adjani - antrenor de fitness și fondator de fitness Personal, Centrul de Instruire personală în San Francisco Bay. Specialist în sporturi competitive (gimnastică, powirlifting și tenis), formare personală, alergare la distanță și atletism greu olimpic. Certificat de Asociația Națională a Power și Endurance (NSCA), Federația Powerlifting din SUA și este un specialist în cultura fizică corectivă (CES).

Laila Ajani
Instructor de fitness

Faceți un program de instruire pentru a urma un plan clar. Programul de calendar este una dintre cele mai eficiente modalități de a face în mod regulat. De exemplu, puteți să planificați trei formări de forță și trei cardiotranslații în fiecare săptămână. Nu este nevoie să vă editați dacă a trebuit să renunțați la unul din formare. Una sau două lecții pe săptămână sunt încă mai bune decât oricare.

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 4

4. Găsiți parteneri! Studiile arată că disponibilitatea unui partener de formare nu ajută să renunțe și să se îndrepte spre obiectiv.

Partea 2 din 3:

Cum să mănânci bine

unu. Creați un deficit de calorii. Aceasta este o condiție prealabilă, dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate și să vă conduceți. Aceasta înseamnă că este necesar să consumăm mai puține calorii decât este necesar pentru a menține greutatea curentă, ca urmare a căreia corpul va începe să ardă grăsime. Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie la greutatea curentă și apoi să determinați câte calorii pe care le puteți consuma pe zi (de obicei 2000 de calorii).

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 6

2. Mâncați mai puțin zahăr, sare și grăsimi dăunătoare. Zahăr, sare și grăsimi dăunătoare interferează cu adunarea în formă. Refuzați băuturi dulci și produse cu grăsimi ridicate sau transferate (parțial întărite și grăsimi grele, margarină). Mâncați mai multe fructe și produse cu grăsimi utile, cum ar fi acizii grași omega-3 (care sunt conținuți în pește, ulei de măsline și nuci).

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 7

Face o rație echilibrată. Dieta ar trebui să fie formată dintr-o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați (cereale), fructe, legume și produse lactate. Aproximativ 30% din dieta dvs. pot fi produse integrale (dacă nu aveți alergii), alte 30% sunt fructe și legume (cu o predominanță de legume), 15% - produse lactate și alte 15% - proteină foarte slabă (sau până la până la 40%, dacă obțineți mai puține calorii din carbohidrați). Grăsimile dăunătoare, carbohidrații rapizi și zahărul trebuie să nu dureze mai mult de 4% din dieta dvs.

Există diferite tipuri de grăsimi. Unele dintre ele sunt utile, iar unele aduc rău. Este important să se evite trans Gresie și să limiteze consumul de grăsimi saturate (carne tocată, cârnați, cârnați și cârnați, alimente prăjite și unt). În același timp, grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, avocado) și grăsimi polinesaturate (pește, nuci) sunt utile pentru organism.

Produsele utile de cereale integrale includ făină de culoare, ovăz neterminată, filme, orez brun.

Fructele și legumele utile includ NUTU (folosit pentru prepararea hummusului), fasole, varza, broccoli, spanac, afine, căpșuni, lămâi și pere.

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 8

4. Potriviți porțiuni mici. Mâncarea trebuie să fie formată dintr-o porțiune rezonabilă, astfel încât să nu consume prea multe calorii. Placa nu trebuie să fie completă și, dacă este necesar, puteți utiliza plăci mici. Beți un pahar de apă împreună cu alimentele și nu vă grăbiți - va ajuta mai repede să se simtă saturația și să nu se sperie.

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 9

cinci. Utilizați proteina slabă. Proteina ne acuză cu energie și forțe. În același timp, produsele tehnologice de prelucrare cu conținut ridicat de proteine conțin adesea o cantitate mare de grăsimi dăunătoare. Consumul de produse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi face posibilă reducerea cantității de grăsime dăunătoare din dieta dvs. Dați preferință unei cantități mici de grăsimi scăzute și solide carbohidrați.

Proteina Lachy se găsește în pui, curcan, pește, ouă, linte și fasole.

Partea 3 din 3:

Exemplu de plan de dietă și de antrenament

unu. Începeți cu micul dejun. Soldul proteinelor, produselor lactate și carbohidraților ajută la perceperea energiei în dimineața. Alternativ astfel de mic dejun:

Sticlă de iaurt de vanilie, 2 cesti topi pepene galben și ¾ Cupa de ovăz gătită.
Sticlă de caș cu conținut scăzut de grăsimi, o banană și un bagal întreg.
Bolt a scorplat ouă din două ouă, ½ ochelari de cherberry și 2 cereale integrale.

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 11

2. Mereu mereu. Aceasta este o oportunitate excelentă de a umple stocul proteinei (la forțele de laudă) și, de asemenea, bucurați-vă fructe și legume, pentru a nu simți gravitatea în stomac. Alternați astfel de opțiuni de prânz:

Salată de arugula cu somon, ceapă și roșii. Utilizați realimentarea italiană.

Lavash cu pui, roșii, morcovi, castravete și brânză de feta.

Sandwich de pâine de secară cu spanac, mozzarella, humus și roșii.

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 12

3. Nu uitați de cină. Cină cu o cantitate mică de mâncare cu mult înainte de somn (corpul nu are timp să ardă suficient calorii dacă aveți cină înainte de culcare). Exemple de mese utile:

Pui prăjit cu lămâie, broccoli pentru un cuplu, o porțiune mică de cartofi de salată și cartofi.

Film cu bucăți de bacon, mazăre și morcovi, precum și varză pentru un cuplu.

Somon la grătar cu sparanghel prăjit, salată de spanac cu roșii de cireșe, inele de morcovi și realimentare vigoare.

Imagine intitulată Obțineți în formă Pasul 13

4. Întăriți cu gustări ușoare. Gustări ușoare vor ajuta să aștepte prânzul și cina fără a simți foamea sau slăbiciunea, și, de asemenea, nu se suprapune în timpul meselor principale. Exemple de gustări utile:

Morcovi de țelină și tulpini;

1/4 pahare de Hummus și 3 bucăți de broccoli;

Felii de mere cu o migdale arzătoare.

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 14

cinci. Bea apă. Beți trei pahare de apă în timpul aportului de alimente și cel puțin multă apă în timpul zilei.

Imagine intitulată Obțineți în formă Pasul 15

6. Mutare. Mergeți de-a lungul pașilor, lucrați la computer în picioare și umblați în jurul clădirii după prânz.

Imaginea intitulată Obțineți în formă Pasul 16

7. Luați-vă la educația fizică. Posedă scopul de a efectua exerciții diferite care durează cel puțin o oră pe zi. Puteți împărți timpul pentru mai multe abordări. În timpul clasei, cel puțin 10 minute ar trebui să crească bataile inimii de fiecare dată. Exemple de exemple (încercați să efectuați toate cele trei în fiecare zi):

Păstrați un bar timp de 2 minute, efectuați salturi cu diluție timp de 4 minute, precum și squats cu șolduri paralele cu podeaua (dar nu și picături adânci) în 4 minute imediat după trezire. Efectuați mai multe abordări cu numărul maxim de pushu-uri.

În prezența timpului înainte de a lucra, mergeți la ritmul rapid sau conduceți laș-ul timp de o jumătate de oră.

Mergeți pe o bicicletă de bicicletă sau de exerciții pentru o jumătate de oră după muncă sau cursuri școlare.

sfaturi

Fiecare minut de lucruri intense de exerciții. Rezultatul nu vă va face așteptați.
Mai puțin frecvent folosiți un televizor, un computer și un smartphone - vă va ajuta să vă petreceți mai activ timpul de vacanță de la serviciu sau de la studiu.
Dacă nu aveți ocazia sau dorința de a vă antrena cu un partener, ascultați podcast-uri sau audiobook-uri în căști. Deci, nu veți avea sentimentul că în timpul antrenamentului "pierde timpul". Ascultați de dragul plăcerii sau dobândiți noi cunoștințe.
Alergând pe distanțe lungi nu ar trebui să înceapă într-un ritm ridicat. Aveți grijă pentru ultimele cercuri sau segmente ale distanței.
Nu uitați să beți apă în timpul antrenamentelor pentru a preveni deshidratarea.
Du-te la obiectiv: "Anumiți-vă" nu înseamnă întotdeauna să pierdeți în greutate. De exemplu, obiectivul dvs. poate fi rezistență sau mușchi puternici.
Mâncați o proteină slabă, ca puțin carbohidrați, zahăr și grăsimi.
În timpul antrenamentului, nu uitați să efectuați exerciții pentru încălzirea și răcirea mușchilor.
Puneți obiective cu partenerii. De exemplu: pierdeți în greutate cu trei centimetri în talie, purtând o rochie sau pantaloni. În caz de succes, puteți lua masa împreună, petreceți ziua în spa sau mergeți la cumpărături. Deci, veți crea o motivație suplimentară.
Înțelegeți ce grăsime este. Orice fel de mâncare sau produs constă din diverse componente (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine). Valoarea alimentelor este măsurată în calorii - acestea sunt unitățile de energie care sunt stocate în organism sub formă de grăsime în cazul unor situații neprevăzute. În funcție de predispoziția genetică, grăsimea poate fi amânată în anumite părți ale corpului (cel mai adesea este o coapsă și fese sau stomac, piept, mâini - în unele persoane de grăsime poate fi amânată tot corpul în mod egal).
Creați un blog de fitness. Descrieți-vă progresul și intenționează să mențină motivația. Povestea dvs. va atrage abonați pentru a vă ajuta să nu vă predați obiectivul.
Găsiți școli asemănătoare la locul de muncă sau la următoarea ușă. Un astfel de sprijin va fi o "presiune de la egalitate" pozitivă. Va fi mai ușor să urmați planul dacă sunteți angajat în alte familiare. Alegeți ora și locul pentru clase (poate fi un parc, o sală de gimnastică sau o casă a cuiva).
Înainte de mese, beți un pahar de apă pentru a vă simți mai bine, nu se plânge și nu adormiți.
Verificați succesele cu salată sau căpșuni proaspete cu iaurt fără aditivi și Stevia.
Înregistrați calorii arse, planurile de greutate și de antrenament în jurnal.
Efectuați exerciții înainte de mese (alimente utile!) pentru a nu experimenta tentația de a se bucura de gustări și de a scorul a pierdut doar greutatea.
Face pauză. Eforturile excesive pot face rău sănătății și pot distruge motivația, deci trebuie să cunoașteți limitele capabilităților dvs. Fiecare persoană are nevoie de odihnă.

Avertizări

Nu mergeți niciodată la culcare imediat după mese.
Faceți întotdeauna un antrenament înainte de a efectua exerciții.
Orice mod de antrenament trebuie pornit fără grabă și crește treptat intensitatea. Dacă rearanjați, atacul și oboseala excesivă pot duce la Burnout.