Cum să lipiți o dietă echilibrată

Este important să vă asigurați că dieta dvs. este bine echilibrată, astfel încât ați avut o sănătate bună și pentru a evita bolile pe termen lung. Pe măsură ce viața noastră devin din ce în ce mai ocupați, poate fi mai dificilă. Cu toate acestea, acest articol va încerca să vă ajute să înțelegeți componentele unei diete echilibrate, de ce este important și cum să aplicați aceste informații în viața dvs. Acest articol discută cinci grupuri principale de alimente (fructe și legume, proteine, produse lactate, carbohidrați și produse grase și dulci). Începeți cu pasul 1 pentru a începe drumul spre o dietă sănătoasă și echilibrată.

• De ce este important: Fructele și legumele vă oferă corpului cu mai multe vitamine și minerale care sunt greu de găsit în alte părți ale dietei dvs. Ele conțin, de asemenea, o mulțime de apă și o grăsime puțin, deci sunt o opțiune bună pentru gustări. Studiile au arătat că o dietă care conține o cantitate insuficientă de produse din acest grup poate duce la boli cum ar fi bolile de inimă și chiar și unele tipuri de cancer! Lipsa lor poate duce, de asemenea, la hipertensiune arterială și deficiența diferitelor vitamine, care slăbește sistemul imunitar și uneori duce la boli pe termen lung. Deci, după cum puteți vedea, este destul de important.
• Cât de mult ai nevoie: După cum probabil știți deja, recomandarea generală este cel puțin cinci porții într-o zi. Aceste porții ar trebui să cuprindă cinci tipuri diferite de fructe și legume, astfel încât să puteți fi siguri că obțineți diverse vitamine și minerale. Pentru a îmbunătăți varietatea, alegeți produse de diferite culori, deoarece de obicei culori diferite conțin diferite componente. Dar ce dimensiune a unei porțiuni? O modalitate rapidă de a determina acest lucru este să luați în considerare una generoasă ca o porțiune, dar acest volum va fi diferit de diferitele produse.
• În care produsele conțin: Evident, acestea sunt fructe și legume, dar există multe moduri diferite de consum. De exemplu, supe de legume, fructe conservate, smântâni, sucuri de fructe, salate, fructe uscate și produse proaspete. Pentru a obține beneficiul maxim de la ei, este mai bine să le mâncați prime sau să gătiți legume pentru un cuplu și să nu le gătiți.
• Cum să le introduceți în dieta dvs .: Cea mai ușoară modalitate de a crește numărul de fructe și legume pe care le mâncați sunt să le gustați, nu ciocolată și biscuiți. Dar aici sunt, de asemenea, câteva modalități simple de a include fructe și legume în dieta dumneavoastră;

• Un pahar de suc proaspăt, împreună cu micul dejun
• Fructe de padure sau alte fructe de-a lungul cărnii de dimineață
• Porțiune de fructe uscate ca gustări de dimineață
• Salată pentru prânz
• Porțiunea de legume pentru un cuplu cu masa de seară

• De ce este important: Funcția lor principală este înălțimea și recuperarea, astfel încât proteina este necesară pentru creșterea părului și a unghiilor, restabilirea celulelor nervoase, creșterea și recuperarea musculară și tratamentul rănilor. Dieta cu un dezavantaj al proteinei duce la slăbirea mușchilor, artrita, imagistica inimii și eșecul organelor, deci este foarte important să o consumăm suficientă cantitate. Dacă doriți să știți dacă aveți o lipsă de proteine, atunci ar trebui să vizitați medicul, dar unele simptome sunt căderea părului, durerea și spasmele în mușchi, vindecarea lentă a rănilor și pierderea somnului.
• Cât de mult ai nevoie: Rata zilnică recomandată pentru femeile adulte 45 g și pentru bărbații adulți - 55, 5 g pe zi. Cu toate acestea, opiniile cu privire la această problemă sunt divergente, deoarece studiul de pe acest subiect este încă ținut. Dacă faceți în mod regulat sport sau încercați să creșteți mușchiul, atunci aveți nevoie de mai multă proteină. Dacă întâmpinați rareori sporturi și aveți un corp fragil, atunci nu aveți nevoie de atât de multă proteină. Pentru a vă face mai ușor să determinați dacă consumați o cantitate suficientă de proteine, se recomandă să mâncați 2-3 porții pe zi. Iată câteva exemple ale acestor porțiuni: 100 g de carne, pui sau pește, 2 ouă, 3 st. L. Nuci, semințe sau fasole.
• În care produsele conțin: Produsele principale care conțin proteine ​​includ: carne, păsări, ouă, fructe de mare, nuci, semințe, fasole și produse de soia. Pentru persoanele care nu mănâncă carne, există mulți înlocuitori care conțin o mulțime de proteine. O proteină animală este cea mai potrivită, deoarece conține o gamă completă de aminoacizi, dar știu că în carne roșie există un nivel ridicat de grăsime saturată, care poate duce la boli ale inimii și dieta cu un număr mare de roșu sau, de asemenea, carnea tratată crește probabilitatea unor anumite tipuri de cancer. Pește de grăsime - o sursă bună de proteine ​​și vă oferă, de asemenea, acizi grași utili, cum ar fi Omega-3, ceea ce reduce probabilitatea dezvoltării bolilor cardiovasculare.
• Cum să le introduceți în dieta dvs .: Iată câteva modalități de a crește numărul de proteine ​​pe care le consumați:

• Răspândiți pâinea prăjită la arahide sau ulei de migdale dimineața.
• Încercați salata de stropire cu semințe sau nuci la prânz.
• Ca o gustare, dipi astfel de produse cum ar fi morcovii tăiate și țelină, în humus.
• Mâncați sandwich cu pâine de ton și cereale pentru prânz.
• Încercați iaurturi de soia în loc de cele pe care le cumpărați de obicei.
• Întotdeauna porniți servirea cărnii / puiului / peștelui la masa principală.

• De ce este important: Laptele este o sursă foarte bună de calciu. Calciul este important, deoarece promovează sănătatea oaselor și dinților. El reglementează, de asemenea, contracția mușchilor la care se referă la bătăile inimii, deci este foarte important. Lipsa de calciu sub vârsta de 25 de ani poate duce la probleme cu oasele, de exemplu, la osteogeneza imperfectă și osteoporoza. Se găsește cel mai adesea la femei, deoarece au o greutate osoasă mai mică decât bărbații. Pentru a absorbi eficient calciul, oamenii de știință recomandă utilizarea vitaminei D. Este ușor să obțineți, deoarece corpul dumneavoastră o produce dacă obțineți suficientă lumină solară.
• Cât de mult ai nevoie: Adulții sunt recomandați să consume trei porțiuni de produse lactate pe zi. Dacă consumul de grăsimi este îngrijorat, atunci alegeți opțiunile cu conținut scăzut de calorii. Iată câteva opțiuni pentru ceea ce este considerat o singură porțiune: 200 ml de lapte, 250 de lapte de soia cu calciu, 30 g de brânză, 1 ceașcă de iaurt. Copiii și adolescenții trebuie să fie incluși în dietă cât mai mult lapte posibil, deoarece oasele lor se dezvoltă încă.
• În care produsele conțin: Iată câteva opțiuni pentru produsele lactate sau produse care sunt potrivite pentru cei care nu pot avea produse lactate. Pentru produsele lactate, deși poate părea evident, aparțin: lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, dar nu porniți fluture sau cremă în categoria produselor lactate. Veganii sau persoanele cu intoleranță la lactoză pot găsi calciu, oriunde, de exemplu, în lapte de calciu și iaurt bogate, de legume de foioase verde închis, de exemplu, în broccoli sau spanac, migdale și unele tipuri de pește.
• Cum să le introduceți în dieta dvs .: Dacă doriți să creșteți consumul de calciu, există mai multe modalități de ao adăuga în dieta dvs.;

• Nu contează cât de evident adăugați lapte la terci.
• Unele fructe uscate conțin o cantitate mică de calciu, așa că încercați să le adăugați la terci sau să mâncați un hassle ca o gustare.
• Mănâncă salată cu spanac cu migdale sau susan.
• Buchet cu sandwich de brânză.
• Beți o ceașcă de lapte cald sau ciocolată caldă cu lapte înainte de culcare.

• De ce este important: Majoritatea carbohidraților oferă o energie lentă pe termen lung, care vă protejează de pierderea de energie pe tot parcursul zilei. Ele conțin cel mai adesea puțin grăsimi, dar saturate, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil că veți usca produsele dăunătoare între mese. Cel mai bun tip de carbohidrați este produsele integrale de cereale. Cerealele integrale sunt adesea găsite în multe tipuri de carbohidrați, iar importanța lor este cunoscută pe scară largă. Cerealele integrale ne oferă cu multe substanțe nutritive care sunt îndepărtate din cerealele tratate. Acestea conțin fibre, care promovează sănătatea sistemului digestiv, proteina (importanța pe care o cunoașteți deja), vitamine și minerale și carbohidrați (în principal sub formă de amidon). Ele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți care prevină cancerul, boli de inimă și diabetul zaharat.
• Cât de mult ai nevoie: Se crede că o treime din consumul de alimente trebuie să fie compus din orice fel de carbohidrați. De asemenea, ar trebui să fiți atenți cu ceea ce carbohidrați alegeți să obțineți cât mai multe beneficii din porțiile voastre. Supraalimentarea va duce la un câștig în greutate, dar la viteza de grame, carbohidrații conțin mai puține calorii decât grăsimile și proteinele.
• În care produsele conțin: Carbohidrații complexi (utili) sunt conținute în astfel de produse, cum ar fi: ovăz, cartofi, rădăcină, pâine integrală, cereale integrale, paste integral, nuci, orez brun, fasole și leguminoase. Carbohidrații complexi sunt atât de conținut în cantități mai mici în pâine albă, făină albă și orez alb. Carbohidrații simpli (tipul dăunător) (cunoscuți și sub numele de zahăr), pe care ar trebui să-l evitați, sunt conținute în pizza, zahăr alb, baruri, ciocolată, plăcinte, coacere și mese de preparate și sosuri.
• Cum să le introduceți în dieta dvs .: Fiecare masă trebuie să se bazeze pe carbohidrați complexi, precum și pe legume și proteine. Iată câteva idei despre cum să introduceți cereale integrale în dieta dvs.;

• Căutați porridge întregi de cereale, cum ar fi pâinea de ovăz sau cereale integrale pentru micul dejun.
• La prânz, încercați să mâncați mai multă proteină, deoarece o cină mare de carbohidrați poate provoca somnolență.
• Există multe modalități de a pregăti cartofii pentru cină, de exemplu, coaceți-o cu felii, faceți cartofi piure, bucătar, coaceți sau chiar prăjiți într-o tigaie de prăjire.
• Du-te de la ceea ce cumpărați de obicei, pe pastă de cereale integrale și orez în loc de alb.

• De ce este important: Grăsimea este utilă în cantități mici, deoarece transportă vitamine solubile în grăsimi (A, D, E și K) în organism și ne furnizează, de asemenea, acizii grași necesari. Acești acizi grași necesari trebuie să se alăture cu alimente, iar cercetările sugerează că îmbunătățesc sistemul imunitar, precum și sănătatea inimii. Grăsimea este stocată sub piele ca rezerve de combustibil, deci este bine să aveți o cantitate mică, mai ales dacă vă susține corpurile. Trebuie să știți, totuși, excesul de grăsime poate provoca boli legate de obezitate, consumați-o astfel Cantități rezonabile. Și ceea ce este cel mai bun în grăsimi? Cu el mâncarea pare mai tastieră! În ceea ce privește alimentele dulci, cu excepția cazului în care zahărul este obținut din fructe, ei nu au o valoare nutritivă, oferă doar un val de energie, astfel încât să aveți într-adevăr să le abandonați.
• Cât de mult ai nevoie: Un gram de grăsime conține 9 calorii, ceea ce înseamnă că este ușor să treceți și să câștigați greutate, dacă mâncați mâncare uleioasă, așa că ar trebui să urmăriți acest lucru. Se crede că 35% din energia din dieta dvs. trebuie scos din grăsimi și că grăsimile saturate ar trebui să fie 11% din cantitatea totală de energie consumată (aceasta corespunde unui maxim de 70-95 g de grăsime). Majoritatea adulților din Marea Britanie nu consumă o grăsime excesivă, ci mănâncă o mulțime de grăsimi saturate, ceea ce poate duce la probleme de sănătate. În ceea ce privește zahărul, alimentele dulci costă numai în timpul meselor pentru a evita cariile și, ca și pentru toate tipurile de zahăr, cu excepția naturală, trebuie să încercați să reduceți consumul la minimum. Excesul dulce poate duce la diabet și obezitate.
• În care produsele conțin: Tipurile de zahăr dăunătoare sunt conținute în băuturi nealcoolice, bomboane, bare de ciocolată și mic dejun uscat dulce și utile - în fructe. Grăsimile saturate sunt conținute în carne, unt, brânză, ouă, lapte integral și iaurt, astfel încât aceste produse ar trebui să fie consumate în limite rezonabile.Grăsimi nesaturate (care sunt mai utile pentru dvs. și conțin acizii grași necesari) sunt conținute în pește gras (de exemplu, somon, ton și macrou), avocado, piulițe, semințe, ulei de măsline și floarea-soarelui.
• Cum să le introduceți în dieta dvs .:În loc să vă spun cum să introduceți grăsimi în dieta dvs. că suntem cu toții, în opinia mea, știm prea bine, vă voi spune despre modul de reducere a consumului de grăsimi / zahăr și cum să înlocuiți grăsimile nocive / Zahăr Opțiuni mai utile.

• Pregătiți alimentele pe ulei vegetal și nu pe cremă sau grăsime.
• Uleiul de măsline cald poate fi utilizat pe pâine ca înlocuitor pentru uleiul cremos sau margarina.
• Găsiți înlocuirea gustărilor greșite - puteți mânca semințe, nuci, legume proaspete și fructe, nu ciocolată sau biscuiți.
• Pregătiți carnea și peștele pe grătar și să nu le prăjiți pentru a reduce conținutul de grăsimi. Când gătiți carnea pe grătar, trebuie să vă asigurați că fluxurile de grăsime și nu rămâne în carne.
• Căutați carne de grăsime redusă în supermarket și întrerupeți întotdeauna reziduurile din stânga pe carne înainte de gătire.
• Alegeți produsele lactate cu un procent mai mic de grăsime.

sfaturi