Cum să mergeți la o dietă cu o înfometare periodică

Perioada de foame (GHG) este o astfel de schimbare într-o dietă și stil de viață, în loc să reducă în mod semnificativ aportul de calorii sau abandonează un anumit grup de alimente, în timpul zilei un anumit timp este dat unui curs de mâncare și înfometare. De obicei, perioada de post include somn, precum și un anumit moment suplimentar. Există diferite moduri de GHG din care puteți alege un convenabil pentru dvs. Intervalele de foamete pot fi combinate cu sport și / sau reducerea caloriilor, ceea ce va duce la o scădere a inflamației țesuturilor corpului și, eventual, scăderea în greutate sau creșterea musculară.

Pași

Partea 1 din 3:

Planificarea dietei

unu. Consultați medicul dumneavoastră înainte de a trece la postul de interval. Explicați medicul ce vă gândiți să păstrați o dietă cu o foame periodică Aflați despre avantajele și dezavantajele unei astfel de diete și asigurați-vă că informați medicul despre problemele dvs. de sănătate anterioare și actuale.

Dieta cu PG poate afecta în mod semnificativ metabolismul zilnic. Nu încercați să o păstrați fără consultări prealabile cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă sau simțiți-vă senzație.
AVERTISMENT: Diabetul pacientului Mellitus de primul tip cu dieta cu GHG greu de reglat și mențin un nivel normal de insulină datorită aportului de alimente insuficient frecvent.

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă de repaus Pasul 2

2. Selectați programul de alimentare corespunzător. Cu o dietă cu PG, va trebui să faceți fără hrană pentru repetarea perioadelor de timp (de obicei aproximativ 16-20 de ore pe zi, fie până la 23 de ore) înainte de a putea mânca complet în timpul celorlalte 1 sau 4-8 ore. Portarea periodică ajută adesea să piardă în greutate și este, de asemenea, o modalitate bună de a reglementa și planifica mese. În același timp, este necesar să se facă un program de postare și să-l lipiți, de exemplu, să mâncați de două ori pe zi la timpul alocat. Luați ultima masă zilnică de un anumit timp în intervalul corespunzător.

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 3

3. Selectați și urmați programul de masă pentru a consuma aproximativ 2000 (pentru bărbați) sau 1500 de calorii (pentru femei). În timpul foametei, este posibil să mâncați (sau de mai multe ori pe zi) să mâncați astfel încât să consolați mai mult de 20-30 de calorii (pentru aceste bucăți de morcovi sau țelină, un sfert de mere, 3 cireșe, struguri sau stafide, 2 biscuiți mici sau 30 de grame de pui sau pește). Cu excepția timpului alocat pentru alimente și foame, dieta cu GHG este similară unul cu celălalt. Iată câteva grafice posibile:

O fereastră pentru mese: În acest caz, puteți mânca zilnic 23 de ore și mâncați pentru intervalul de oră desemnat pe zi (de exemplu, de la 18:00 la 19:00).

Două ferestre pentru mese: Mâncați complet de două ori pe zi, de exemplu la ora 12:00 și 19:00. Apoi de foame cu 17 ore înainte de următoarea masă - dormiți și nu micul dejun până când perioada de foame nu sa terminat.

Skip Days: să se abțină de la alimente în zilele de luni și joi și să mănânce pe deplin în restul de 5 zile din săptămână. De exemplu, pentru ultima masă înainte de post, puteți dura 11 pm duminică. Un astfel de program este cunoscut ca o dietă 5: 2: cinci zile iau mâncare și pentru două foame.

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 4

4. Mai multe scurgerea aportului zilnic de calorii. Dacă de obicei, norma dvs. a fost 2000-3000 de calorii pe zi, puteți utiliza puțin mai puțin la un moment dat care este rezervat meselor. Încercați să nu utilizați mai mult de 1500-2000 de calorii pe zi. Pentru a realiza acest lucru, schimbați dieta și includeți carbohidrați utile în ea: Evitați pâinea albă și pastele albe, dar utilizați carbohidrați complexi și unele grăsimi.

Va trebui să utilizați rata zilnică de calorii pentru 1-2 mese pentru o perioadă scurtă de timp.

Probabil că veți reduce cu ușurință numărul de calorii, deoarece nu veți fi suficient timp pentru a mânca o săptămână.

Consiliul specialistului

Kristi major

Formator personal, AcryCritis certificat Mejor - antrenor personal, ACE certificat (Consiliul American pentru Cultura fizica), din domeniul San Francisco Bay. Are mai mult de 18 ani de experiență ca antrenor personal, a trecut mai mult de 90 de ore de formare pentru recertificare pentru fitness, sănătate, nutriție și aditivi. Certificat de Asociația Americană de Cardiologie pentru resuscitarea cardiopulmonară și defibrilarea automată în aer liber, are o diplomă de licență în emisiunile de televiziune.

Kristi major
ACE certificat cu autocarul personal

Foata periodică poate fi o metodă bună dacă deja respectați orice, cum ar fi o dietă cetogenă. Portarea de foamete este bine combinată cu o dietă cetogenă, deoarece consumă o mulțime de grăsimi, dar puțin carbohidrați. Aceasta înseamnă că nu veți crește brusc nivelul zahărului din sânge și puteți face destul de mult fără hrană.

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 5

cinci. Nu vă schimbați prea mult dieta. Cu o dietă cu GHG, nu este nevoie să abandonați complet anumite grupuri de produse (de exemplu, de la carbohidrați sau grăsimi). Dacă aderați la o dietă echilibrată sănătoasă și nu depășiți aproximativ 2000 de calorii pe zi, puteți utiliza aceleași produse ca și dieta. Dieta cu PG implică o schimbare în programul de putere, nu tipul de alimente.

O dietă bine echilibrată ar trebui să includă doar o mică cantitate de produse care au fost procesarea tehnologică care conține multe zahăr de sodiu și adăugat. Acordați o atenție deosebită surselor utile de proteine (carne, inclusiv păsări și pești), fructe și legume, precum și utilizarea zilnică în cantități moderate de carbohidrați.

Partea 2 din 3:

Respectarea programului de foame

unu. Du-te la dieta cu PG treptat. Dacă nu sunteți obișnuiți cu foametea, atunci o dietă cu PG poate să pară mai întâi prea ascuțită și grea pentru corpul dvs. și veți experimenta în mod constant foamea. Pentru a facilita trecerea la o dietă, crește treptat golurile dintre mese sau de foame o dată pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta corpul să se adapteze și să scape de toxine, precum și să reducă simptomele neplăcute, cum ar fi cefalee, tensiune arterială scăzută, oboseală, iritabilitate.

La începutul dietei cu PG, puteți gusta ușor în timpul foamelor. O gustare mică de sute de calorii de proteine și grăsimi (de exemplu, nuci sau brânză) nu va afecta eficiența dietei și vă va ajuta să scufundați foamea. Reduce treptat astfel de gustări.
În timpul dietei, își schimbă treptat dieta și reduce consumul de produse care au fost prelucrarea tehnologică, inclusiv produsele din carne, produsele lactate și băuturile carbogazoase.

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă Pasul 7

2. Mănâncă corect înainte de perioada de foame. Să se abțină de la alimente nesănătoase, zahăr și produse care au trecut prelucrarea tehnologică, în timpul ultimei mese înainte de post. Mâncați legume proaspete și fructe, precum și produse de proteine suficiente pentru a lăuda energie. De exemplu, puteți mânca un piept de pui fiert, o felie de pâine de usturoi și o salată din salată verde romană, roșii, o ceapa feliată, reumplută de oțet și ulei de măsline.

Sub dieta cu GHG, unele supraalimentare, deși în acest caz se petrece mai mult timp pentru a digera alimente și mai puțin timp pe "perioada de adaptare la foame" atunci când se abține de la alimente.

Cum să mănânci înainte de perioada de căsătorie. Dacă sunteți limitat la produse cu zahăr ridicat sau carbohidrați, veți simți în curând foamea.

Utilizați suficiente proteine și grăsimi cu dietă PG. Dieta de carbohidrați și grăsimi scăzute poate duce la faptul că veți simți în mod constant un sentiment de foame în perioadele de abstinență din alimente.

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 8

3. Planificați postul pentru timpul de somn. Acest lucru vă va ajuta să vă distrageți de la hrreterele din stomac în perioadele lungi de post. Încercați să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte, astfel încât să așteptați cel puțin câteva ore înainte de începerea și sfârșitul postului. În acest caz, nu veți simți că suntem lipsiți de mâncare, după cum puteți mânca în curând.

Prima și masă principală după perioada de foame ar trebui să vă servească recompensă. Cum ar trebui să mănânci după post pentru a stinge foamea.

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă de repaus Pasul 9

4. Sprijini echilibrul de apă al organismului. În ciuda faptului că, cu o dietă cu PG, veți fi post de cele mai multe ori, nu înseamnă că nu ar trebui să beți. Când postul, este necesar să beți suficient lichid pentru a asigura funcționarea normală a corpului. Beți apă, ceaiuri din plante și alte băuturi cu calorii reduse.

Printre altele, menținerea echilibrului apei vă va ajuta să faceți față atacurilor de foame datorită faptului că lichidul umple stomacul.

Partea 3 din 3:

Slăbirea cu o dietă cu o foame periodică

unu. Posedă scopul de a reseta o anumită greutate. Dieta cu GHG vă va ajuta să pierdeți în mod eficient din greutate datorită faptului că ați tăiat aportul zilnic de calorii și ardeți stocurile de grăsimi. Reducerea timpului de a mânca timpul va duce la faptul că corpul dvs. va arde excesul de grăsime datorită metabolismului accelerat. În plus, foametea periodică poate reduce procesele inflamatorii în organism.

Menținerea motivației la foamete periodice vă va oferi un stimulent suplimentar pentru a pierde în greutate.
Dacă limitați timpul să mâncați, puteți opri un set de greutate excesivă.
Scapa de exces de grăsime vă va permite să creșteți durata de viață așteptată.

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 11

2. Mențineți greutatea sănătoasă și construiți masa musculară în timpul înfometării. Dieta cu GHG prezintă o bună ocazie de a crește mușchiul. Planificați-vă antrenamentele imediat înainte de prima masă (sau, dacă mâncați de două ori pe zi, tren între mese). În acest moment, corpul dvs. va fi în măsură să utilizeze cel mai eficient calorii, deci încercați să consumați aproximativ 60% din caloriile zilnice imediat după antrenament. Pentru a păstra sănătatea și a crește masa musculară, nu reduceți rata zilnică sub 22 de calorii pe kilogram de greutate corporală.

De exemplu, cu clase moderate în sport, greutatea unui bărbat de 80 de kilograme este nevoie de cel puțin 1800 de calorii pe zi pentru a rămâne subțire și nu foame. Reducerea prea puternică a calorii consumate poate dăuna sănătății și poate duce la o reducere a masei musculare.

Imaginea intitulată adoptă o dietă de repaus intermitent Pasul 12

3. Alegeți exerciții fizice adecvate. Tipul de exerciții în timpul dietei cu GHG depinde de scopul în care doriți să obțineți. Dacă încercați doar să pierdeți în greutate, concentrați-vă pe exerciții aerobice și cardio. Dacă încercați să câștigați masa musculară și greutatea, concentrați-vă pe exerciții anaerobe (puternice).

Dacă încercați să pierdeți în greutate, să vă angajați în exerciții aerobice și cardio pentru perioade lungi de timp.

Dacă doriți să creșteți mușchiul, să vă angajați în exerciții intense anaerobe (puternice) pentru perioade scurte de timp. Exercițiile anaerobe pe termen scurt nu duc la o creștere semnificativă a ritmului cardiac. Să se angajeze în exerciții de putere cu sarcini și să evite formarea aerobă și cardio de lungă durată.

sfaturi

După ce vă decideți să păstrați o dietă cu GHG, lipiți-o. Primele perioade de foame pot provoca simptome neplăcute datorită faptului că organismul dvs. se obișnuiește pentru a obține energie din alte surse și toxinele sunt împărțite în ea.

Avertizări

Schimbarea modului de alimentare poate provoca astfel de simptome temporare de detoxifiere a corpului ca cefalee, greață, foame psihologice (tracțiune pentru alimente), balonare sau edem al abdomenului, constipație, creșterea numărului de mucus, selecția pielii, oboseală. Aceste simptome ar trebui să treacă în curând.
Dacă în trecut ați suferit tulburări de comportament alimentar, ar trebui să fiți foarte îngrijit cu PG. În acest caz, probabil că este mai bine să întrebi pe oricare dintre membrii familiei sau prietenii să vă privească astfel încât postul să nu fie prea extremă.