Cum să resetați 23 de kilograme în două luni

Pentru a reseta în două luni de 23 kilograme, este necesar să pierdeți o medie de 2,5 kilograme pe săptămână, ceea ce ar trebui să fie ars cu 2500 de calorii mai mult decât utilizați ziua. Se crede că viteza sănătoasă Slimming este de 0,5-1 kilograme pe săptămână, ceea ce este necesar pentru a arde 500-1000 de calorii mai mult decât mâncați pe zi. Poate că este mai lent decât doriți, dar țineți cont de faptul că pierderea treptată în greutate reduce în mod eficient țesutul de grăsime, cercul taliei și șoldurile decât pierderea rapidă în greutate. Cu o pierdere rapidă în greutate, este mai probabil să scăpați de lichid decât orice altceva, iar greutatea pierdută este probabil să se întoarcă din nou. Aveți grijă să faceți un plan sănătos de slăbire, să exercitați mai mult exerciții și să utilizați alte metode dovedite pentru a obține greutatea dorită.

Pași

Metoda 1 din 3:

Elaborarea unui plan de slăbire și ajustarea obiceiurilor de alimente

unu

Puneți obiectivele realiste. Aceasta nu ar trebui să fie determinată numai ce greutate doriți sau ar trebui să fie resetați pe termen lung, dar și să acordați suficientă atenție obiectivelor pe termen scurt. Gândiți-vă la ce greutate doriți să resetați pentru prima lună și ce trebuie făcut pentru a realiza acest lucru. Împărțiți obiectivul global pentru pașii mai mici - vă va ajuta să rămâneți la calea dorită.

De exemplu, puteți depăși o resetare în prima lună de 3,5-4 kilograme, pentru care trebuie să pierdeți aproximativ 1 kilogram pe săptămână. Aceasta înseamnă că va trebui să ardeți extra 1000 de calorii pe zi, care pot fi realizate cu ajutorul practicilor de exerciții regulate.

Consiliul specialistului

Laura Flinn

Antrenor personal, certificat Nasmlor Flinnn - antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM), antrenor pentru haltere olimpică și nutriționist de fitness certificat cu o calificare suplimentară ca antrenor TRX. Conduce propriul său program de formare personală în domeniul San Francisco Bay. Specializată în reducerea greutății, clădirile musculare, formarea cardi- și forță.

Laura Flinn
NASM certificat cu autocarul personal

Recomandarea experților: "Când îi ajut pe clienții mei să piardă în greutate, îi sfătuiesc să scadă de 0,5-1 kilograme pe săptămână, care este de obicei un obiectiv rezonabil și realizabil. Cu toate acestea, greutatea care poate fi aruncată în două luni depinde de o anumită persoană. De exemplu, dacă trebuie să resetați 23 de kilograme, veți pierde în greutate mai repede decât cei care ar trebui să scape de la câteva kilograme."

Imaginea intitulată pierde 50 de lire sterline în 2 monhs Pasul 2

Determinați-vă nevoia de calorii Și calculați cât de mult trebuie să tăiați rata zilnică pentru a pierde în greutate. Numărarea caloriilor este o modalitate eficientă de a limita consumul de alimente și, prin urmare, resetați greutatea. Caloria de zi poate fi calculată independent sau poate căuta ajutor pentru un medic. Încercați să reduceți rata zilei de 500-1000 de calorii folosind dieta și exerciții fizice. Înregistrați tot ceea ce mâncați și beți jurnalul alimentar sau aplicația de numărare a calorii.

Pentru femei, o sumă sănătoasă este de obicei 1200-1500 de calorii pe zi, iar pentru bărbați - 1500-1800 de calorii.

Sfat: Uneori, o reducere semnificativă a calorii poate fi realizată folosind mici modificări. De exemplu, dacă beți două pahare zilnice (470 mililitri) de apă dulce sau suc, du-te la apă simplă - și vei elimina din dieta dvs. 200-300 de calorii!

Imaginea intitulată pierde 50 de lire sterline în 2 monhs pas 3

3. Mâncați bogați în substanțe nutritive și, în același timp, produsele cu conținut scăzut de calorii. Fructe și legume se stinge perfect foame și conțin câteva calorii în comparație cu alte produse, cum ar fi pâinea, chips-urile sau bomboanele. Mănâncă cu fiecare masă 1-2 porții de fructe sau legume pentru a satisface și a reduce aportul de calorii. Următoarele produse sunt perfecte:

Salate din salată proaspătă, verdeață și spanac sau roșii cu castraveți;

Gătite cu o pereche de legume: broccoli, conopidă, morcovi, fasole de podloc, dovlecei;

Melon proaspăt, fructe de padure, mere și pere.

Imaginea intitulată pierde 50 de lire sterline în 2 monhs Pasul 4

Observați o dietă cu o foame periodică. Cu foamete periodice, mâncați alimente doar pentru 8 sau 10 ore pe tot parcursul zilei, în cea mai mare activitate. Pentru multe se potrivește timpului între orele 7:00 și 5 seara. Cu toate acestea, puteți alege acest interval mai potrivit pentru dvs. Doar în fiecare zi mănâncă doar la ora programului, astfel încât am reușit să trecem prin 14-16 ore între ultima masă la sfârșitul zilei și următorul mic dejun.

De exemplu, puteți lua micul dejun la ora 7:00, mese la ora 11:00 și cină la ora 15:00, dacă vrei să mănânci pentru un interval de 8 ore și de foame timp de 16 ore.

De asemenea, puteți lua micul dejun la ora 9:00, mese la ora 13:00 și cină la ora 17:00 - în acest caz veți fi acolo pentru un interval de 10 ore și foame timp de 14 ore.

Imaginea intitulată pierde 50 de kilograme în 2 monhs Pasul 5

cinci. Încercați să aderați la o dietă cu emisii scăzute de carbon sau cu o dietă redusă. Ambele diete ajută la scăderea în greutate datorită faptului că acestea limitează numărul de calorii consumate cu anumite tipuri de alimente. Este necesar să alegeți o astfel de dietă pe care o puteți observa pentru o lungă perioadă de timp. Dacă vă place alimentele cu un conținut mic de carbohidrați, cum ar fi ouăle, baconul, brânza și legumele nemijforme, veți potrivi o dietă cu emisii reduse de carbon. Cu toate acestea, dacă nu puteți face fără fructe, pâine, paste și orez, este mai bine să alegeți o dietă cu aluminiu scăzută.

Amintiți-vă că cel mai important se limitează la aportul de calorii și să-și mențină deficitul. Nu pierdeți în greutate dacă nu reduceți calorii total consumate.

Imaginea intitulată pierde 50 de lire sterline în 2 luni Pasul 6

Bea mai multă apă, nu alte băuturi. Apa nu conține calorii și oferă un corp fluid care trebuie necesar pentru funcționarea normală. Nu este nevoie să bei altceva. Bea în fiecare zi în principal apă pentru a reduce calorii total consumate.

Evitați băuturile dulci carbonate și alcoolice, precum și alte lichide ale calorii.

Încercați să adăugați parfum de lămâie sau de var în apă. De asemenea, puteți pune niște boabe mici în apă sau o felie de castravete.

Imaginea intitulată pierde 50 de lire sterline în 2 monschii Pasul 7

7. Luați mâncarea în mod conștient să nu vă grăbiți în timp ce mănâncă. Consumul de alimente conștient ajută la ascultarea sentimentelor lor, la timp să se simtă sațietate și datorită acestui lucru este mai puțin. Aplicați după cum urmează:

Când mâncați, opriți televizorul și computerul și amânați telefonul spre telefon;

Utilizați mâna non-core în timpul meselor sau mâncați cu bețișoare;

Concentrați-vă pe alimentele folosite astfel încât să existe mai lent, - inhalați mirosul său, acordați atenție aspectului și nu vă grăbiți să simțiți gustul și textura alimentară.

Metoda 2 din 3:

Exercițiul de cursuri

unu

Exercițiul fizic Cel puțin 150 de minute pe săptămână. Acesta este momentul minim recomandat pentru a sprijini sănătatea, deși este mai multă exercițiune fizică, cu atât mai bine. Încercați să jucați sport cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Alegeți ceea ce vă place să nu opriți instruirea.

De exemplu, puteți merge în timpul unei pauze de prânz sau după cină, participați la lecții de aerobic sau pe biciclete de exerciții sau doar dansați în camera dvs. pentru muzica preferată.

Sfat: Dacă nu vă puteți angaja într-o dată de 30 de minute, întrerupeți antrenamentele pentru intervale mai scurte, de exemplu, faceți exercițiile timp de 15 minute de două ori sau 10 minute de trei ori pe zi.

Imaginea intitulată pierde 50 de kilograme în 2 monhs Pasul 9

2. Conduce un stil de viață mai activ pe tot parcursul zilei. Activitatea fizică suplimentară vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și mai ușor de pierdut în greutate. Pentru aceasta puteți lua următoarele:

Durează mașina mai departe de destinație, de exemplu, departe de muncă sau de supermarket;

Du-te pe scări în loc să folosești ascensorul;

Ajungeți la școală sau lucrați pe jos sau cu bicicleta;

Opriți și plimbați sau faceți squats în timpul pauzelor publicitare la televizor.

Imaginea intitulată pierde 50 de lire sterline în 2 monhs Pasul 10

3. Încercați să vă angajați în formarea intervalului de înaltă intensitate pentru a arde mai multe calorii. Cu o instruire interval de intensitate ridicată (WIIT) alternativ alternativ alternativ intervale de intensitate moderată și ridicată. Pentru Viet, aproape orice fel de exercițiu, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul și chiar dansul.

De exemplu, puteți merge într-un ritm moderat de 4 minute, apoi accelerați timp de 4 minute, după care 4 minute se întorc din nou la un tempo moderat și așa mai departe. Intervale alternative de intensitate diferită timp de 30 de minute.

Dacă sunteți angajat într-o plimbare cu bicicleta, încercați să treceți printr-o suprafață plană și apoi în sus, după care mergeți din nou la o suprafață plană și așa mai departe. Continuați intervale alternative timp de 30 de minute.

Imaginea intitulată pierde 50 de kilograme în 2 monhs Pasul 11

4. Includeți exerciții de putere în antrenamentele dvs. pentru a accelera metabolismul în repaus. Creșterea masei musculare - va accelera metabolismul în repaus, adică corpul dvs. va arde mai multe calorii chiar și în timpul somnului. Pentru a face acest lucru, puteți folosi expander, gantere, simulatoare de putere sau greutate proprie. Încercați să vă angajați în exerciții de rezistență timp de 30-45 de minute de două ori pe săptămână.

Nu uitați în timpul clasei de exerciții de putere pentru a instrui toate grupurile musculare majore. Acesta este mușchii mâinilor, picioarelor, spatelui, feselor, abdomenului și pieptului.

Metoda 3 din 3:

Ajutați-vă la pierderea în greutate

unu. Contactați psihologul pentru a vă ajuta să vă ajutați să vă schimbați obiceiurile alimentare. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați, când sunteți stresant, sunteți trist, singuri sau vă simțiți oboseala, psihologul sau psihoterapeutul vor ajuta la schimbarea unui astfel de comportament. Un psiholog calificat vă va ajuta să stăpâniți noi metode de combatere a emoțiilor negative și să nu recurgeți la distragerea la alimente.

De exemplu, dacă mâncați adesea bomboane și alte alimente cu ouă mică, atunci când întâmpinați stres, un psiholog va fi capabil să vă învețe în schimb să utilizați astfel de tehnici de relaxare cum ar fi Respirație adâncă sau Relaxare musculară progresivă.

Imaginea intitulată pierde 50 de kilograme în 2 monhs Pasul 13

2. Înscrieți-vă pentru un grup de sprijin psihologic pentru a obține ajutor de la alte persoane. Dacă oamenii asemănători sunt înconjurați, va fi mai ușor să economisiți motivația și să vă atingeți obiectivele. Căutați un grup de asistență adecvat pentru diluanți pe Internet sau în localitatea sa.

Există ambele grupuri de sprijin plătite și gratuite pentru cei care caută să piardă în greutate.

Sfat: Dacă este dificil să găsiți un grup de sprijin, adresați-vă medicului dumneavoastră sau psihologului dacă nu știu despre grupul potrivit pentru dvs. în zona dvs.

Imaginea intitulată pierde 50 de kilograme în 2 monhs Pasul 14

3. Discutați cu medicamentele medicului pentru pierderea în greutate. Sa demonstrat că unele medicamente ajută în mod eficient ameliorarea greutății. Această metodă poate fi potrivită pentru dvs. Dacă indicele de masă corporală (IMC) depășește 30 sau este mai mare de 27 și vă confruntați cu o problemă de sănătate cu sănătatea, de exemplu, aveți diabet zaharat sau tensiune arterială ridicată. Faceți cunoștință cu medicul dumneavoastră despre această metodă, precum și discutați cu ea posibilele efecte secundare ale unor astfel de medicamente. Adesea pentru pierderea în greutate ia următoarele mijloace:

"Orlistat";

Saxenda;

"Vicke".

Imaginea intitulată pierde 50 de lire sterline în 2 monhs Pasul 15

4. Aflați dacă este afișată operația bariatrică. Chirurgia bariatrică este adesea ultimul instrument, dar foarte eficient pentru persoanele care au încercat să piardă în greutate de ani de zile fără succes. Acest lucru reduce dimensiunea stomacului, iar în viitor pacientul este fizic care nu este capabil să supraviețuiască. Dacă ați încercat toate celelalte moduri și nimic nu te-a ajutat, aflați dacă aveți o astfel de operație.

Rețineți că, ca orice altă operațiune, chirurgia bariatrică este asociată cu anumite riscuri. Discutați în detaliu această problemă cu medicul dumneavoastră înainte de a lua o decizie finală.

sfaturi

Consumul moderat de cofeină în combinație cu dieta și exercițiile fizice, de asemenea, ajută, uneori, să piardă în greutate. Încercați să beți micul dejun sau înainte de a instrui o ceașcă de cafea sau ceai pentru a porni energia.

Avertizări

Evitați aditivii biologic activi sau pilulele de dietă eliberate fără o rețetă. În cea mai mare parte, ele sunt ineficiente și aduce beneficii numai în cazuri rare. Amintiți-vă că nu există astfel de comprimate minunate sau aditivi activi biologic care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să păstrați o nouă greutate în viitor.