Cum să resetați greutatea

Există multe motive pentru a pierde în greutate. Dacă suferiți o greutate sau o obezitate pentru o lungă perioadă de timp, aceasta vă poate afecta negativ sănătatea. Obezitatea crește riscul multor boli, inclusiv diabetul, boala hepatică și biliala biliară și chiar și unele tipuri de cancer. Dacă tocmai ați recuperat câteva kilograme în ultima vreme, atunci vă recomandăm să scăpați de ei pentru a ajunge la blugi vechi preferați din nou. Oricare ar fi motivul dvs. Resetați, trebuie să vă familiarizați cu principalele strategii de slăbire.

Pași

Metoda 1 din 4:

Nutriție adecvată

unu. Înlocuiți proteina de grăsime scăzută. Proteina este importantă pentru funcționarea organelor interne și a extensiilor musculare (dacă intenționați să jucați sporturi). Cumpărați low-grăsime de carne de vită, dacă mâncați carne roșie. Dacă cumpărați un pui, tăiați pielea.

Refuză carnea pregătită de grăsimi, inclusiv cârnați afumați. Cumpărați mai bine curcan sau carne de vită friptură.
Vegetarienii pot obține cantitatea potrivită de proteine din soia, nuci, fasole și semințe. Lentilele, legumele și mazărea servesc ca o sursă de fibre și proteine.
Mâncați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată pierde în greutate Pasul 1

Mâncați fructe și legume mai proaspete. Fructele vor îngroșa dorința de dulce, deoarece conțin zahăr natural, iar legumele proaspete umple stomacul mai repede. Fructele și legumele conțin fibre care ajută rapid satisfacerea rapidă.Mai jos aducem sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați mai multe fructe și legume.

Mănâncă legume sezoniere și fructe pentru desert sau ca o gustare. Apple în toamnă sau cireș de vara târziu poate fi un desert bun. Tăiați țelină, morcovi, ardei, broccoli sau conopidă și macaite într-un sos de lumină sau în hummus.

Mănâncă legume ca fel de mâncare principală. De exemplu, se prăjește într-o tigaie fie face o salată de inimă și adăugați niște pui prăjit, pește roșu sau migdale.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 7

3. Mananca mai multe cereale integrale si carbohidrati mai putin simpli. Pâinea și pastele din grâu integral, odmeal, fundul și orezul brun sunt surse excelente de nutrienți și energie. În combinație cu cantitatea dorită de proteine și legume, aceste cereale pot forma o dietă cu drepturi depline.

Carbohidrații simpli sunt pâine albă, făină și zahăr alb. Ei dau rapid energie, dar ea se termină cât mai repede. Astfel de carbohidrați sunt amânați instantaneu sub formă de grăsime.

Puneți făină integrală sau ovăz în clătite și coacere. Este posibil să trebuiască să adăugați o pulbere de copt sau drojdie. În supă în loc de orez, pune orz sau încercați să pregătiți o orz și orez sălbatic Pilaf.

Mănâncă numai acei carbohidrați care se găsesc în natură și refuză rafinat. Nu mâncați pâine de grâu albă, terci de semolină, cookie-uri obișnuite sau dulciuri (de exemplu, bomboane).

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime picior 11

Începeți hrănirea pe orice sistem. Dacă vă place gândul unei diete sau nu doriți să vă planificați dieta dvs., încercați să mâncați pe un nou sistem și să jucați sport.

Dacă vă decideți să alegeți paleodietatea, va trebui să mâncați carne de animale pe iarbă, pește, fructe de mare, fructe proaspete și legume, ouă, semințe și nuci. Deci oamenii au luptat în epoca paleolitică. Refuzați produse alimentare și produse semifabricate.

Încercați alimente crude. Cu semințe crude 75% din toate alimentele ar trebui să fie crude (nepregătite). De obicei, oamenii mănâncă o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, nuci și mazăre.

Cumpărați un plan de putere terminat. Dacă preferați să aveți tot ce vă place și să comunicați cu oameni care, ca și dvs., ați decis să pierdeți în greutate, încercați să vă alăturați Weight Watchers. Există și alte servicii similare.

Imaginea intitulată reduce reținerea apei Pasul 6

cinci. Exclude sarea din dietă. Cu cât mai multă sare consumă o persoană, cu atât mai mult fluid este ținut în organism și acest lucru poate provoca umflarea și creșterea în greutate. Din fericire, această greutate poate scăpa rapid de mai târziu, astfel încât să resetați o mică greutate, este suficient să începeți să mâncați mai puțină sare.

În loc de sare, adăugați piper, salsa și condimente.

Mulți oameni sărbătoresc faptul că gustul alimentelor devine mai bun dacă un anumit timp nu este sare și de a da receptorilor de gust să se restructureze.

Imaginea intitulată pierde rapida de grăsime corporală

6. Nu săriți mesele. Mulți oameni cred că dacă pierdeți cina sau cina, ei vor pierde mai repede, dar oamenii de știință susțin că oamenii care mănâncă de trei ori pe zi, pierd greutatea mai repede decât cei care nu fac acest lucru. Dacă pierdeți mâncarea, corpul încetează să folosească grăsime și începe să împartă mușchii. Țesătura musculară arde mai multe calorii decât altele, astfel încât să vă faceți mai rău.

Să nu simți foamea, să mănânci în porțiuni mici și de multe ori. Mănâncă ceva pentru 150 de calorii între mese mari pentru a menține metabolismul în stare de lucru și nu de foame. Nu mâncați nimic gras (bomboane, chipsuri). Dacă o persoană este foame, organismul începe să încetinească metabolismul și să economisească calorii.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o săptămână Pasul 7

7. Nu beți băuturi dulci. Băuturi cu zahăr adăugând sau conținând zahăr din natură, au o valoare nutrițională scăzută și adăugați-vă foarte mult "Gol" Calorii. Nu beți sucuri de fructe sau alte băuturi îndulcite. Chiar și zahărul natural conține calorii care interferează cu dvs. pentru a pierde în greutate. Dacă încă mai bei suc, beți-l nu mai mult de 120 ml pe zi. În loc de orice băutură îndulcită, beți calorii necorespunzătoare. Iată exemple de băuturi care ar trebui evitate:

Bauturi carbogazoase

Sucul

Ceai dulce

Fructe Compot

Băuturi sportive

Cafea cu zahăr și băuturi dulci de cafea

Băuturi alcoolice

Metoda 2 din 4:

Bazele de pierdere în greutate

unu. Urmăriți porțiunile. Una dintre cauzele creșterii în greutate poate fi o alimentație prea mare. Pentru a începe să pierdeți în greutate, aveți nevoie de ele scădea. Dacă mâncați porțiuni mici, este posibil să nu mai fiți să pierdeți în greutate abandonați unele feluri preferate.

De exemplu, pizza înghețată încălzită, nu puneți jumătate la placă: citiți pe pachet, cât de mult este o porțiune și reduceți această sumă.
Dacă mâncați terci sau fulgi, uitați-vă la pachet, cât de mult este o porțiune și măsurați exact atât de mult.

Imagine intitulată Motivați-vă pentru a pierde în greutate Pasul 4

2. Înregistrați tot ce vă mâncați în timpul săptămânii. Sa dovedit că oamenii conducând jurnalul de alimente, în medie, pierde în greutate cu 2,75 kilograme mai mult decât oamenii care nu conduc un jurnal. Faceți-vă să scrieți toate cele utile și dăunătoare. Amintiți-vă următoarele:

Trebuie să înregistrezi totul. Porniți toate, inclusiv băuturi, sosuri și o descriere a felului de mâncare a fost gătită. Nu pretindeți că a doua glandă de vin pentru cină nu a fost. Dacă ceva intră în stomac, ar trebui să intre în jurnal.

Precizia este importantă. Fixați dimensiunea porțiunilor. Nu mâncați prea mult sau prea puțin - urmați porțiunile. În plus, citiți ceea ce este scris pe pachet pentru a ști ce fel de porțiune.

Ar trebui înregistrate în mod regulat. Luați un jurnal oriunde mergeți. De asemenea, puteți utiliza o aplicație specială în telefon sau tabletă.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 2

3. Determinați câte calorii pe zi trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate. Nu numai greutatea porțiunilor este importantă. Cu cât veți face mai bine cu valoarea alimentară a produselor, cu atât va fi mai ușor să mâncați cantitatea potrivită de alimente și să selectați formarea pentru pierderea în greutate. Luați jurnalul alimentelor și analizați fiecare element. Scrieți valoarea alimentară opusă fiecărui produs și rezumați toate caloriile pe zi.

Apoi aflați câte calorii pe zi ar trebui să mănânce o persoană de vârstă, creștere, greutate și nivel de activitate fizică.

Adăugați aproximativ 170 de calorii la cantitatea de calorii rezultată. Sa constatat că o persoană mănâncă puțin mai multe calorii decât remedierea.

Imaginea intitulată pierde grasimea de șold 1

4. Faceți un plan de putere și lipiți-l. Decideți că veți avea săptămâna aceasta astfel încât să nu trebuie să stați la frigiderul deschis și să credeți că alegeți. Cumpărați produse utile pentru a mânca modul în care doriți și topiți meniul calorii.

Fii realist în așteptările tale. Dacă mâncați foarte mult, nu încercați să refuzați imediat toată mâncarea. Este mai bine să vă promiteți să mâncați acasă 6 zile pe săptămână.

Reduceți numărul de gustări sau înlocuiți produsele dăunătoare pentru utilă. Legume proaspete cu guacamole, migdale nerezolvate, fructe vor deveni o gustare excelentă pentru pierderea în greutate.

Din când în când să vă răsfățați. Promite-te că dacă poți ține 6 săptămâni și vei juca sport (dacă intră în planul tău), îți vei permite să ai o cafenea o dată pe săptămână.

Imaginea intitulată Reducerea liderilor grele Pasul 13

cinci. Consumă mai puține calorii decât cheltuielile. Singura modalitate adevărată de a pierde în greutate este mai mică de calorii decât este posibil să se ardă în timpul zilei. Sună simplu, dar necesită constanță și muncă. De asemenea, necesită efort fizic. Dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă întăriți sănătatea, trebuie să începeți să jucați sporturi. Încercați să începeți să efectuați exerciții timp de o jumătate de oră de 3-5 ori pe săptămână.

Încercați să numărați consumul de energie zilnic. Puteți utiliza pentru acest pedometru sau alte aplicații de slăbire. Mai jos acest lucru va fi discutat mai detaliat.

Setați obiective mici. În loc să vă gândiți la ceea ce aveți nevoie pentru a pierde 10 kilograme, gândiți-vă că în această săptămână trebuie să pierdeți în greutate cu 0,5-1 kilogram. Obiectivele nu pot fi asociate cu greutatea - de exemplu, promiteți-vă să renunțați la gustări după prânz sau să beți alcool numai în weekend.

Imaginea intitulată începe o nouă zi de zi 12

6. Beți cel puțin două litri de apă zilnic. Apa are o acțiune dublă: se fixează corpul cu lichid și umple stomacul fără calorii. În medie, bărbații ar trebui să bea 3 litri de băuturi pe zi și femei - 2,2 litri.

Dacă beți apă timp de o jumătate de oră înainte de mese, o persoană va mânca mai puțin, mai ales dacă este un bărbat în vârstă.

Ca urmare a cercetării, sa constatat că oamenii care au băut un litru de apă înainte de a mânca în timpul zilei, aruncate cu 44% mai multă greutate în 12 săptămâni decât cei care nu au făcut acest lucru.

Metoda 3 din 4:

Exercițiu fizic

unu. Începeți efectuați exerciții aerobice necomplicate. Cardiganii promovează pierderea în greutate. Începeți să jucați sporturi timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână, dacă acum în viața voastră nu există nici o exercitare fizică. Iată câteva recomandări care vă vor ajuta să fiți mai activi:

Cumpărați un pedometru. Asigurați pedometrul pe centură și începeți cu 5000 de pași zilnic. Treceți treptat la zece și cincisprezece mii când rezistența dvs. va crește.
Începeți doar mers pe jos. Plimbarea în jurul zonei nu costă bani, iar aceasta este o modalitate excelentă de a începe să vă mișcați mai mult. De asemenea, puteți face ceva nu foarte intens: înot, ciclism, alergând într-un ritm calm.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea gâtului Pasul 6

Încercați să vă angajați pe simulatoare în hol. Puteți folosi o treadmill, elipsoid, bicicletă, simulator de canale sau pas cu pas. Începeți cu o pregătire scurtă și creșteți treptat durata acestora. Adăugați încărcarea utilizând setările simulatorului când corpul devine rustier.

Încercați diferite simulatoare pentru a alege ceea ce vă place. Măsurați instructorul dvs. personal cu privire la echipamentul de exerciții adecvate pentru a evita rănirea. Sarcina antrenorului este de a vă ajuta și nu vă sperie.

Imagine intitulată Motivați-vă pentru a pierde în greutate Pasul 3

3. Înscrieți-vă pentru activități cu încărcătură aerobică. Puteți merge la aerobic clasic sau puteți încerca alte clase de grupuri. Ei vă vor ajuta să pierdeți motivația pentru că nu veți face una, mai mult mișcați și pierdeți în greutate. Luați în considerare următoarele tipuri de sport:

Kickboxing

Cursuri de dans

Zumba

Pilates

Yoga

Arte martiale

Cross Fit sau Butcamp

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru fete teen) Pasul 11

4. Pregătirea de putere. Începeți cu mic: una sau două antrenamente de cincisprezece minute pe săptămână vor fi suficiente până când simțiți că vă place. Nu vă concentrați asupra mușchilor individuali - faceți exerciții asupra grupurilor musculare mari pentru a arde mai multe calorii și pentru a pierde în greutate. Iată câteva exemple de astfel de exerciții:

Începeți ghemuirea cu gantere deasupra capului pentru a întări partea inferioară și superioară a corpului în același timp.

Efectuați exerciții de rezistență care stau sau pleacă pentru Phytball. Veți putea să întindeți mușchii scoarței, în timp ce lucrați la alte grupuri musculare.

Lucrați cu simulatoare și greutăți libere. Aceste instrumente vor acorda atenție grupurilor musculare individuale: mâini, umeri, șolduri, fese și spate inferioare. Du-te la aceste exerciții, îngrijorând diferite grupuri musculare în alte moduri.

Odihniți cel puțin o zi întreagă între două antrenamente de putere, astfel încât mușchii să se poată recupera. Acest lucru va evita durerea și rănile.

Imagine intitulată Urmați un ritual de dimineață pentru a pierde în greutate și a ședea Slimmer Pasul 9

cinci

Începeți să vă angajați într-un anumit sport activ. Dacă nu vă place să faceți pur și simplu exerciții, găsiți lecția pe care trebuie să o faceți cu dușul și care vă va face să mutați mai mult. Colectați o echipă de fotbal sau de baschet și să jucați cu prietenii din când în când.

Dacă nu vă place sportul competitiv, faceți ceva pe care îl puteți face singur. Plutitor, joacă golf, du-te drumeții.

Dacă doriți mișcări și divertisment în același timp, cumpărați o bicicletă. Nu mergeți cu mașina când puteți călări cu bicicletă și ardeți calorii.

Metoda 4 din 4:

Motivation

unu. Găsiți modul inițial în care există mai puțin. Există tehnici care vă vor ajuta să nu pierdeți motivația, deși sunt puțin probabil să vă ajute să pierdeți în greutate mai repede. Iată câteva sfaturi:

Mănâncă trei linguri mici din fiecare fel de mâncare.
Cântați o lingură, puneți aparatele pe masă.
Mâncați din plăci mici și nu luați aditiv.
Nu mâncați plictiseala - stați la masă numai când vă este foame.

Imagine intitulată Opriți alimentația junk Food Pasul 1

2. Găsiți o modalitate de a face față unui produs către orice produs. Dacă sunteți obișnuiți cu gustări mari și porții generoase, stați pe o dietă și jucați sport, nu vă place foarte mult. Cu toate acestea, veți învăța să vă controlați dorințele și să abandonați tortul sau hamburgerul gras, dacă faceți ingeniozitate.

Dacă vrei să mănânci, mirosi fructele.

Nu mergeți la bucătăria dintre mesele alimentare.

Nu depozitați la gustări dulci și grăsimi.

În conformitate cu datele unor studii, culoarea albastră suprimă apetitul. Încercați să stocați masa cu o masă de masă albastră sau să cumpărați mâncăruri albastre.

Imagine intitulată Urmați un ritual de dimineață pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne Slimmer Pasul 7

3. Mănâncă acasă. Dacă există într-o cafenea, trebuie doar să mănânce extra. Alimentele care sunt servite în unitățile de catering este de obicei mai grasă și sărată și reduce dieta la nr. În plus, porțiunea există adesea mult mai mult decât acasă. În loc să mergem undeva să mănânce, să pregătești mâncare acasă.

Mânca mai bine în grupuri mici și nu în mare. Oamenii care mănâncă în spatele tabelelor mari pot mânca mai mulți cei singuri.

Nu mâncați în paralel cu ceva. Dacă mâncați și, în același timp, urmăriți televizorul, citiți sau lucrați, veți mânca mult mai mult decât de obicei.

Imaginea intitulată Scăderea apetitului Pasul 1

4. Pentru micul dejun mănâncă terci. Ca rezultat al cercetării, sa constatat că persoanele care mănâncă pentru micul dejun sunt mult mai ușor de pierdut în greutate decât cei care mănâncă altceva. Începeți ziua cu terci bogată în fibre și substanțe nutritive (de exemplu, cu ovăz).

Înlocuiți defmorarea laptelui obișnuit. De fiecare dată când alegeți o versiune de produs degresat, consumați cu 20% mai puține calorii. Înlocuirea defmorării convenționale a laptelui va reduce numărul de calorii consumate, fără a sacrifica elementele nutriționale.

Imaginea intitulată Fii singur și fericit Pasul 4

cinci. Încercați să pierdeți în greutate în litigiu. Dacă promiteți pe cineva să piardă în greutate pe un anumit număr de kilograme la o anumită dată, va trebui să plătiți dacă nu țineți cuvântul. Pot fi convenite cu prietenii sau să utilizeze oricare dintre site-urile relevante.

Imagine intitulată BE Funny Wort Spuneți glume Pasul 12

6. Din când în când, să vă relaxați. Dacă ați fost invitat la o petrecere sau ați avut un eveniment special, permiteți-vă ceva dăunător, dar nu permiteți repetarea regulată a unor astfel de situații. O relaxare nu trebuie să-ți strică dieta și să perturbe modul de antrenament. Reveniți la regim, chiar dacă ați retras de la el pentru una sau două zile.

Încercați să utilizați alte modalități de remunerare. Dacă sunteți în mod clar urmată de planul dvs., tratați-vă altora. Mergeți undeva cu un prieten, faceți o manichiură, uitați-vă la filmul din cinema când ajungeți la orice scop mic. Dacă puteți pierde în greutate pe numărul dorit de grame pe săptămână, cumpărați o cămașă la care am privit mult timp.

sfaturi

Beți apă înainte și după masă.
Ce dietă ați alege, mâncați încet. Vă va învăța un număr mai mic de alimente.
Dacă observați că greutatea a început să crească, nu vă faceți griji - poate fi greutatea mușchilor.
Mergeți la o plimbare lungă în momentul în care vă place cel mai mult.
Nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de a dormi și beți multă apă. Va trebui să mergeți mai des la toaletă, dar acest lucru vă va ajuta să salvați corpul de la excesul de greutate. Începeți să efectuați exerciții simple și dacă aveți un pedometru, treceți cel puțin 5 mii de pași pe zi.
Mănâncă-ți temele. Dacă mâncați în afara casei, veți fi dificil să controlați dimensiunea porțiunilor și veți mânca mai mult decât planificați. Încercați să luați jumătate din restaurantul care servește acasă și se estompează alimentele a doua zi. Este important să amânați jumătate înainte de a trece la alimente, astfel încât să nu aveți o ispită de a mânca odată.
Cântărit zilnic și apoi calculează săptămâna medie pe săptămână. Încercați să reduceți treptat greutatea în fiecare săptămână. În unele săptămâni, greutatea poate crește, mai ales dacă sunteți o femeie (acest lucru se datorează întârzierii apei din organism datorită ciclului menstrual), din motive care nu sunt legate de viață.
Dacă refuzați zahărul, puteți pierde până la 3 kilograme pe săptămână.
Mănâncă numai grăsimi utile. Dacă gătiți pe petrol, puneți lingurita de ulei de măsline sau de rapiță. Dacă uleiul de care aveți nevoie pentru a gusta, înlocuiți-l cu condimente și oțet.
Dacă alăptați, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să pierdeți în greutate. Pierderea rapidă în greutate poate duce la o scădere a laptelui.
Sănătatea bună este o consecință nu numai pierderea în greutate. Coborârea oamenilor doresc adesea să scape nu numai de la excesul de greutate, ci și de obiceiuri proaste și senzații neplăcute. Ascultați-vă și începeți să faceți ceea ce vă permite să vă simțiți bine. Nu sunteți doar numărul de pe scară.
Nu mâncați nu mai târziu de o oră înainte de somn. Noaptea, corpul pierde mai puțină greutate, deoarece se odihnește și nu arde cât mai multă calorii ca zi când te miști.
Încercați să treceți cel puțin 10.000 de pași pe zi.

Avertizări

Nu sta nemancat.
Nu este nevoie să pierdeți în greutate dacă greutatea dvs. este normală. Vă rugăm să acceptați faptul că corpul dumneavoastră poate arăta astfel și gândiți-vă la sănătate și nu la un ideal.
Nu pierdeți în greutate mai mult de 0,5-1 kilograme pe săptămână. Pierderea rapidă în greutate poate duce la pierderea masei musculare, nu la grăsime. În plus, complică procesul de menținere a greutății pe termen lung.

De ce ai nevoie

Mancare sanatoasa
Pedometru
Mp3 player
Pantofi de sport bun
Antrenor personal
Jurnal
Echipament sportiv