Cum să pierdeți în greutate (bărbați)

Bărbații pot pierde forma și pot câștiga excesul de greutate din mai multe motive. Din fericire, există modalități de a pierde rapid în greutate și de a re-obține o formă fizică bună. Cu un anumit efort, puteți scăpa rapid de excesul de greutate, să accelerați metabolismul și să obțineți o formă fizică optimă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Fast Burning Calorie

unu. Cerc cu antrenament circular. Formarea circulară reprezintă o combinație de exerciții care dezvoltă toate grupurile musculare majore. Schimbarea rapidă a accelerării vitezei inimii este mai puternică decât antrenamentele pentru cele mai multe alte moduri, ceea ce crește semnificativ numărul de calorii care ard. Luați o pregătire circulară pentru a arde mai multe calorii și pentru a pierde greutatea mai repede. În antrenamentele circulare puteți activa o varietate de exerciții. O listă exemplară de exerciții poate arăta astfel:

Berp, trei abordări de 10 ori (în Acest articol Spune-mi cum să efectuez acest exercițiu);
Squats, trei abordări de 10 ori;
Se toarnă minciună, trei abordări de 10 ori;
picături, trei abordări de 10 ori.
Efectuați exercițiile în ritmul rapid la cea mai mare parte a inimii părintești și ardeți mai multe calorii.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid (pentru bărbați) Pasul 2

2. Alerga la distanțe scurte. Când sprint, spre deosebire de funcționarea pe distanțe lungi, trebuie să fugi cât mai repede posibil. Ca rezultat, este studiat bătăile inimii și o cantitate mare de grăsime este arsă. În plus, rularea rapidă dezvoltă mușchii picioarelor și abdomenului, și crește, de asemenea, rezistența și volumul pulmonar. Să se angajeze în funcție de cea descrisă mai jos.

Ieșiți din banda de alergare sau măsurați 100 de metri într-o linie dreaptă.

Preîncălziți (mergeți rapid sau rulați un laș).

După încălzire, cheltuiesc complet Întinde. Înainte de rulare rapidă, trebuie să efectuați exerciții de tracțiune, altfel vă puteți întinde sau chiar sparge mușchii. Efectuați întinderea timp de 10 minute.

Stați pe marca de pornire a distanței de state și o rulați. Dacă nu rulați mai devreme, nu alergați chiar la forță deplină - executați primul secol la o viteză de aproximativ 50% din maximul pe care sunteți capabil să nu vă răniți și să nu vă obosiți. În timpul cursei ulterioare, crește treptat viteza.

Reveniți la linia de pornire. Dacă încă mai simți oboseală, relaxați-vă înainte de următoarea cursă.

Pentru un antrenament se desfășoară de la 6 la 10 sute de distanțe de măsurare. Tren de 2-3 ori pe săptămână.

Înainte de a alerga, purtați chiloți sporturi speciale pentru a proteja ghișeul sau cel puțin pantaloni potriviți, altfel mișcările rapide pot duce la întinderea ligamentelor și mușchilor sau deteriorarea scrotului.

Imaginea intitulată pierde greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 3

3. Începeți antrenamentul de putere. Majoritatea oamenilor cred că numai antrenamentele pentru rezistență sunt suficiente pentru a pierde în greutate, totuși, exercițiile de putere joacă un rol foarte important. Începătorii, antrenamentul de putere accelerează metabolismul, iar mai multe calorii sunt arse după câteva ore. În plus, mai multe calorii sunt consumate în mușchi decât în țesutul adipos, astfel încât masa musculară ajută la arderea caloriilor chiar și în repaus.

Citiți despre cum să măriți masa musculară a caloriilor arzătoare.

Pentru un set de masă musculară, bărbații sunt potriviți pentru exerciții precum tracțiunea Raznaya, pull-up-uri și squats. Aceste exerciții dezvoltă principalele grupuri musculare: mușchii spatelui și picioarelor, precum și bicepsul. Mai multe detalii despre ele pot fi găsite pe Site-ul următor (în limba engleză).

Imaginea intitulată pierde greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 4

4. Diverse instruire. Puteți să vă antrenați în mod regulat, dar în același timp să nu observați rezultatele dorite. În fitness, acest fenomen se numește platou. Corpul dvs. se va adapta treptat la exercițiile efectuate și vor înceta să producă un efect vizibil. Schimbați dramatic modul de antrenament pentru a depăși platoul.

Încercați să schimbați secvența de exerciții. De exemplu, dacă sunteți obișnuit să efectuați mai întâi exerciții pentru mușchii presei, atunci triceps, biceps, spate și picioare, schimba ordinea lor.

De asemenea, puteți ridica alte exerciții pentru aceleași grupuri musculare.

Schimbați modul de antrenament o dată la câteva săptămâni pentru a evita platoul.

Imagine denumită Restaurare Glicogen Pasul 21

cinci. Nu uitați de risc crescut pentru a obține un prejudiciu. Poate doriți să pierdeți în greutate cât mai repede posibil, dar dacă simțiți obezitatea (indicele de masă corporală 30 și mai mare) sau aveți un mic sport în ultimii ani, atunci antrenamentul prea intens poate duce la vătămare care vă va deranja planurile. Aveți grijă și observați măsura.

Sănătate sănătoasă. Gândiți-vă cât de mult nu ați făcut exerciții fizice (de exemplu, dacă lucrați mobil sau vă petreceți ziua de lucru la masă), despre vârsta dvs. și dacă nu ați avut niciodată vătămări sau boli.

Metoda 2 din 3:

Slăbire cu o dietă

unu. Suport echilibrul apei în organism. Beți apă - pe lângă un alt beneficiu pentru sănătate, acesta va accelera metabolismul. Deshidratarea încetinește metabolismul. Ca rezultat, mai puține calorii sunt arse și devine mai greu să piardă în greutate.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 6

2. Mănâncă suficientă proteină. Proteina nu numai necesară pentru un set de masă musculară, ci și accelerează metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că atunci când digeră proteina, corpul arde o cantitate mare de calorii. Enrich proteine dieta ta.

Multe proteine conțin în carne de pui, unele soiuri de pește (de exemplu, somon și sardine), ouă, tofu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci, nuci, fasole.

Imagine intitulată pierde în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 7

3. Utilizați grăsimi utile. Bolile de inimă sunt cea mai frecventă cauză a mortalității masculine din întreaga lume, iar alimentele sunt bogate în grăsimi și colesterol - unul dintre principalele motive pentru aceste boli. În același timp, grăsimi utile (mono- și polinesaturate) mai mici nivelurile de colesterol și reduce riscul bolilor de inimă.

Multe grăsimi utile sunt conținute în soiuri grase de pește (somon, sardine), ulei de măsline, avocado, nuci.

Chiar dacă utilizați grăsimi utile, asigurați-vă că ponderea grăsimilor din calorii totale nu depășește 25-35%. Multă grăsime va duce la greutate.

Imagine intitulată pierde greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 8

4. Întoarceți-vă în rația dvs. fierul. Deficiența de fier încetinește metabolismul, astfel încât dieta dvs. trebuie să conțină o cantitate suficientă din acest element de urmărire. O sursă bună de fier sunt produse cum ar fi moluște, carne roșie, linte, fasole, spanac.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 9

cinci. Utilizați carbohidrați complexi. Carbohidrații sunt o parte importantă a dietei în cazul în care doriți să obțineți masa musculară. Fără carbohidrați, corpul dvs. va arde pentru a obține energia proteinei în loc să o folosească pentru a construi mușchii. Cu toate acestea, există două tipuri de carbohidrați. Carbohidrații complexi sunt digerați mai mult decât simplu. Datorită acestui fapt, carbohidrații complexi ajută la menținerea ratei metabolice ridicate.

O cantitate mare de carbohidrați complexi este conținută în produse de cereale, legume amidon, legume verzi, fasole.

Imaginea intitulată pierde greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 10

6. Adăugați la condimentele alimentare. Condimente picante, cum ar fi chili piper, rezervă metabolismul. Deși acest efect nu durează prea mult, utilizarea regulată a condimentelor va ajuta la accelerarea metabolismului. Încercați să adăugați niște ardei acuți în diverse feluri de mâncare pentru a le oferi un parfum suplimentar și pentru a crește intensitatea metabolismului.

Imagine intitulată pierde în greutate rapid (pentru bărbați) Pasul 11

7. Mâncați carne cu conținut scăzut de grăsimi. Deși bărbații preferă de obicei o friptură bună, carnea roșie nu este foarte utilă pentru sănătatea dumneavoastră. Mâncați mai bine carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea de pasăre, și reduceți consumul de carne roșie de trei ori pe săptămână.

Nu este nevoie să refuzați complet carne roșie. În carnea de vită și carnea de porc cu conținut scăzut de grăsimi, conține mult mai puțin grăsimi și colesterol, ceea ce previne un set de greutate excesivă și nu dăunează sănătății. Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) consideră că carnea este scăzută, dacă la fiecare 100 de grame de carne nu reprezintă mai mult de 5 grame de grăsime, inclusiv nu mai mult de 2 grame de grăsimi saturate și 95 miligrame de colesterol.

Imagine intitulată pierde în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 12

opt. Luați în considerare cantitatea de calorii utilizate. Așa cum nu trebuie să suprasolicitați, trebuie să urmați cât de mult folosiți calorii. Nu uitați să învățați compoziția produselor și să scrieți tot ce ați mâncat. Vă va ajuta să vă controlați alimentele și să nu depășiți rata de calorii recomandată. Pentru a reduce numărul de calorii, evitați alimentele cu calorii ridicate, care conține puține substanțe nutritive utile și preferă produse de nutrienți bogate.

Căutați aplicații la un telefon mobil care vă permite să monitorizați cantitatea de calorii utilizate. Există diverse aplicații pentru numărarea precisă a calorii.

Imagine intitulată pierde în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 13

nouă. Evitați dietele extreme. Unii cred că vor pierde greutatea mai repede dacă vor exista foarte puține calorii în fiecare zi. Este posibil ca la început, veți putea reseta o anumită greutate, dar această abordare este incredibilă. În primul rând, veți încetini metabolismul, iar caloriile folosite vor rămâne în organism mai mult. În al doilea rând, probabil că reduceți masa musculară, astfel încât corpul dvs. va arde mai puțin calorii. Dacă doriți să pierdeți în greutate, este mai bine să nu recurgeți la o dietă extremă.

Metoda 3 din 3:

Schimbarea stilului de viață

unu. În timpul meselor, așteptați 20 de minute înainte de a trece la următoarea fel de mâncare. De obicei, corpul nostru durează 20 de minute pentru a simți saturația. Pentru aceste 20 de minute puteți mânca mult mai mult decât este necesar pentru îngroșarea foamei, deoarece încă nu simți că au fost saturați. Încercați să așteptați 20 de minute înainte de mesele continue. Dacă după de data aceasta încă mai simți foame, puteți mânca mai mult.

Imagine intitulată pierde în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 15

2. Nu mâncați prea des în restaurante. De regulă, porțiunile din restaurante sunt mai mult decât necesare, ca urmare a căreia vizitatorii continuă să mănânce după saturație. În plus, alimentele finite sunt de obicei conținute o cantitate mare de sodiu, care contribuie la creșterea în greutate. Încercați să mâncați la restaurante și alte locuri de catering public pentru a facilita scăderea excesului de greutate.

Imagine intitulată pierde în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 16

3. Mișcați mai mult. Un stil de viață sedentar încetinește metabolismul și caloriile sunt arse mai puțin eficient. Există multe modalități de a-și crește activitatea fizică pe parcursul zilei.

Închideți și coborâți pe scări, și nu pe lift.

Opriți și umblați în jurul camerei sau împingeți-vă de pe podea când vizionați televizorul.

Încercați să mergeți mai mult pe jos și mai puțin folosiți mașina.

Stați în transportul public.

Imaginea intitulată pierde greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 17

4. Mai mult somn. Insecuritatea încetinește metabolismul și apetitul petelor. Ca rezultat, lipsa de somn duce la faptul că mâncați mai mult, iar corpul tău arde încet calorii, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.

Imaginea intitulată pierde greutatea rapidă (pentru bărbați) Pasul 18

cinci. Limitați utilizarea alcoolului. Stomacul clasic de bere este o problemă pentru mulți bărbați. Băuturile alcoolice conțin multe calorii, ceea ce duce la acumularea de grăsimi în abdomen. Dacă încercați să pierdeți în greutate, să minimalizați consumul de alcool. Datorită acestui fapt, puteți reduce semnificativ cantitatea de calorii și mai ușor de pierdut în greutate.

sfaturi

Înainte de a încerca să piardă în greutate, să vă consultați medicul dacă suferiți de boli cronice (articulații în articulații, diabet sau altă boală gravă). Medicul va putea oferi anumite exerciții care vă vor ajuta să vă relaxați și să împiedicați stresul.
Nu uitați să cântăriți în fața procesului de pierdere în greutate și după terminarea acestuia.