Cum să mănânci porțiuni mici (cu ilustrații)

Alimentele sunt unul dintre cele mai importante aspecte ale scăderii în greutate (și menținerea formei optime). Ar trebui să învețe să controleze dimensiunea porțiunilor pentru a pierde în greutate sau nu se recuperează. În plus, porțiunile mai mici pot da forțe în timpul zilei. La început, o astfel de schimbare poate fi dată nu este ușoară, dar în curând o nouă abordare a nutriției va fi obișnuită!

Pași

Partea 1 din 5:

Cum de a determina dimensiunea corectă a porțiunilor

unu. Citiți etichetele. Informațiile despre etichetele de produs vă permit să înțelegeți cantitatea exactă de alimente din porțiune. De exemplu: 15 felii, 1/2 cană, 1/2 ambalaje.

De asemenea, astfel de informații vor ajuta la determinarea cantității de calorii, grăsimi sau carbohidrați într-o singură porțiune a produsului. Acest lucru este util pentru persoanele care observă o dietă sau o putere.
Este deosebit de important să se respecte dimensiunea porțiunilor pentru băuturile calorii cum ar fi sucul, băuturile sportive sau gustările. Uneori, ambalajul "individual" pot include 2 porții.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul mesei Pasul 2

2. Creșteți porțiunile de fructe și legume. Se străduiesc să mănânce cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Astfel de surse de energie cu conținut scăzut de calorii conțin o cantitate mare de substanțe nutritive.

Aproximativ 1 ceașcă de legume crude și 2 pahare de legume de frunze verzi sunt considerate a fi 1 porțiune de legume.

Porțiunea de fructe include 1 ceașcă de fructe uscate proaspete sau ½ ceasca.

Numărul zilnic necesar de fructe și legume poate depinde de vârsta, sexul și nivelul activității fizice.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 3

3. RedClude porții de cereale și produse de amidon. Alimentele cu carbohidrați precum cerealele și produsele de amidon pot fi o parte sănătoasă a dietei. În același timp, în comparație cu fructele, legumele și proteinele slabe, ele conțin mai puțin nutrienți, dar mai multe calorii. Este important să controlați dimensiunea porțiunilor unor astfel de produse.

1 felie de pâine, 1 ceașcă de terci sau ½ ceasca de paste, orez sau orz sunt considerate a fi o porție. O zi ar trebui să fie mâncată 2-3 porții de cereale.

Încercați întotdeauna să alegeți 100% produse din cereale integrale. Ele conțin mai multe fibre și substanțe nutritive în comparație cu produsele de cereale curățate.

Partea 2 din 5:

Cum să planificați porțiuni mici

unu. Măsurați porțiunile curente. Serviți porțiunile obișnuite ale alimentelor și determinați cantitatea de alimente. Deci, veți învăța o anumită dimensiune a porțiunii dvs. curente. Mâncați 150 de grame de pui, 1 cană de salată și 1 ceașcă de orez? Observați cu dimensiunea porțiunilor obișnuite pentru a determina modul de schimbare a dimensiunii porțiunii.

Cumpărați scale de bucătărie sau set de ochelari de măsurare pentru a determina cu exactitate cantitatea de alimente. Aceste corpuri vă vor ajuta în mod semnificativ să respectați noi porțiuni.
Analizați câte produse consumați pentru fiecare masă. Apoi, gândiți-vă la care părți ale porțiunii pot fi reduse, fără a se deprecia.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 5

2. Cumpărați tacâmuri mici dimensiuni. Multe studii au demonstrat că mai multe plăci și tacâmuri, cu atât mai mult alimente consumă o persoană într-o singură masă. Pentru a rezolva problema, puteți cumpăra plăci și boluri de dimensiuni mai mici, precum și să utilizați linguri de desert în loc de linguri mari.

Serviți vasul principal asupra salatei sau a plăcilor de gustări. Ele corespund perfect unei porțiuni mici.

Utilizați un conector pentru salată sau furculiță pentru copii pentru a reduce cantitatea de alimente pentru o mușcătură. Vă va ajuta să încetați și să nu vă grăbiți în timp ce mesele.

Continuați să utilizați un pahar mare pentru a utiliza suficientă apă în timpul aportului alimentar. Această abordare vă va ajuta, de asemenea, să reduceți porțiunile.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul mesei Pasul 6

3. Începeți să conduceți un jurnal. Înregistrați fiecare masă pentru a înțelege mai bine obiceiurile dvs. de alimente. Puteți specifica anumite produse, porțiuni și succese în schimbarea obiceiurilor.

De asemenea, jurnalul vă va ajuta să înțelegeți când începeți să vă simțiți foame. Aceste informații vă vor ajuta în avans timp de planificare pentru gustări.

Puteți observa obiceiurile dvs. de alimente și o stare de spirit recurentă. De exemplu, dacă o persoană folosește de obicei porțiuni moderate de alimente, atunci în momentele de tensiune a porțiunilor pot crește. Acestea sunt informații utile pentru a controla porțiunile.

Cumpărați un notebook frumos în care veți dori să faceți înregistrări. Acest lucru vă va ajuta să urmați un obicei nou și să nu uitați să remedieți informații în jurnal.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 7

4. Evaluați nivelul de foame. Analizați foamea în timpul zilei. Dacă vă permiteți să vă simțiți o foame puternică, atunci rezultatul poate fi supraalimentat. Mult mai dificil de a rămâne la porțiuni mici, dacă o persoană a atârnat greu.

Dacă vă simțiți foame după cină, iar cina nu va fi înainte de seară, se recomandă să mănânce. O gustare mică vă va ajuta să vă țineți până la următoarea masă și să nu faceți prea mult.

Cel mai bine este să alegeți gustări cu proteine slabe și legume sau fructe. O astfel de combinație sănătoasă va permite o saturație mai lungă decât după alte gustări pe bază de carbohidrați. Exemple: baghetă de brânză non-grăsime și măr mic, două linguri de pastă de piuliță și tulpini de țelină sau ¼ pahare de humus și morcovi.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 8

cinci. Mic dejun în fiecare zi. Începeți ziua cu un mic dejun complet. Sa demonstrat că micul dejun ajută la controlul apetitului pe tot parcursul zilei, care vă permite să aderați la porțiuni mici.

În mod ideal, un vas cu drepturi depline ar trebui să includă proteine slabe și fructe sau legume. De exemplu, puteți pregăti o omletă cu legume, ovazul integral cu fructe sau un iaurt grecesc cu fructe.

Puteți lua micul dejun în orice moment, dar cel mai bine este să mănânci timp de o oră după trezire.

Partea 3 din 5:

Cum se pregătește pentru hrănirea alimentelor

unu. Măsurați porțiunile. Măsurați întotdeauna mâncăruri cu scale de bucătărie și ochelari de măsurare. Ar trebui să fie consumat 120-170 de grame de proteine slabe și cel puțin 1-2 porții de legume sau fructe.

Pregătiți o porțiune și eliminați produsele rămase pentru a nu fi tentați să luați aditivul.
Controlați porțiunea de luat masa pentru a lucra cu recipiente din plastic. Deci, veți ști dimensiunea exactă a porțiunii, chiar dacă scalele de bucătărie nu se supun.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 10

2. Beți 240 de grame de apă. Poate părea că ați fost foame, dar de fapt este doar sete! Încercați apă potabilă sau altă băutură transparentă fără zahăr (cum ar fi ceaiul alimentar răcit) cu puțin timp înainte de mese. Deci, veți fi necesare mai puțin hrană pentru saturație.

Pentru a preveni simptomele de deshidratare, încercați să beți 1,8 litri de băuturi transparente fără zahăr pe zi. Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. și faceți faringe în timpul zilei!

De asemenea, puteți bea apă aromată, ceai dietetic sau băuturi sportive siliconice. Ei vă vor ajuta să slăbiți temporar sentimentul de foame înainte de mese.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 11

3. Haide pe educația fizică 15 minute. Orice exercițiu fizic aerobic, cum ar fi rularea unui laș sau a ciclismului va ajuta la slăbirea apetitului și va controla dimensiunea porțiunilor. Dacă este posibil, plătiți cel puțin 15 minute pe cardiografie înainte de mese.

Încercați să planificați clasele zilnice în sala de gimnastică imediat înainte de cină sau să mergeți pe jos cu angajații înainte de cină.

Nu aveți timp să vă antrenați? Doar efectuați câteva salturi sau squats. Chiar și cu activitate fizică moderată, puteți să vă ajutați la mese sănătoase.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 12

4. Opriți toate gadgeturile. Nu uitați să dezactivați smartphone-ul, tableta, laptopul și televizorul!Dacă verificați e-mailul sau vizionați seria TV preferată în timpul meselor, puteți crește imperceptibil de dimensiunea porțiunilor, deoarece o persoană nu observă cât de mult mănâncă pentru o ședință.

Obțineți regula pentru a lua masa la masă. La locul de muncă, opriți calculatorul și programele care vă pot distrage atenția.

Concentrați-vă pe alimente. Mănâncă mâncăruri conștient și bucurați-vă de toate aspectele vasului. Acest lucru vă va ajuta să simțiți mai repede saturația și satisfacția.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 13

cinci. Începeți cu produse cu calorii reduse. Înainte de vasul principal, avem o mâncare necalculară, cum ar fi legume sau supă de legume. Vă va ajuta să stingeți foamea și să vă umpleți stomacul cu produse cu conținut scăzut de calorii pentru a controla dimensiunea porțiunii.

Păstrați în frigider curat și felii de legume crude. Puneți porțiuni mici pe masă în timpul gătitului sau a mesei.

Strângeți mâncarea cu bulion cu conținut scăzut de calorii sau supă de legume. O ceașcă de supă fierbinte și parfumată va ajuta la satisfacerea foametei și va controla dimensiunea porțiunii de fel de mâncare principală.

Partea 4 din 5:

Cum să mănânci

unu. A venit mesele de timp. Recepția de masă trebuie să fie de cel puțin 20 de minute. Este atât de mult timp să faceți un creier să transmită un semnal asupra saturației și satisfacției. Dacă mâncați mai repede alimente, atunci puteți mânca o comandă mult mai mare necesară înainte de a vă simți saturația.

Instalați cronometrul sau cronometrul timp de 20 de minute pentru a controla timpul de recepție.
Tren pentru a pune un conector pe o placă între mușcătură, face o gură de apă sau să vorbești cu rudele și prietenii.
Respirați adânc și încercați să vă concentrați înainte de mese. Schema tensionată și stresul pot forța o persoană să se grăbească. Încercați să vă bucurați de mese.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 15

2. Rămâneți în momentul satisfacției, nu saturației. Este important să înțelegem diferența dintre două fenomene. Partea mică relevantă a alimentelor vă permite să experimentați satisfacția după mese.

De obicei, satisfacția înseamnă nici un sentiment de foame. De asemenea, puteți observa pierderea de interes în alimente sau apariția unui sentiment greu vizibil de umplere a stomacului.

Încercați să vă prezentați stomacul ca un benzobac. Se străduiesc să "umpleți" stomacul de 70%, și nu 100%.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 16

3. Mănâncă mai multe legume. Uneori dificil de a rămâne la porțiuni mici. Dacă nu sunteți deloc vizați, încercați să adăugați legume alimentare. Acestea conțin o cantitate mică de calorii și o mulțime de substanțe nutritive cum ar fi fibrele și vitaminele. Adăugarea legumelor nu rănește pe nimeni.

O parte din vasul poate fi salată. Este ușor și vă permite să experimentați satisfacția de la alimente, precum și de saturație suplimentară.

Pregătiți diferite legume. În loc de garnitură de amidon, cum ar fi orez sau cartofi cu legume, pregătiți două tipuri de legume! Din nou, este permisă aditivul de legume sau porțiunea dublă dublă.

Creșteți numărul de legume în rețete. Dublați numărul de legume atunci când gătiți felul de mâncare cu paste sau fagure. Porțiunea crescută nu face rău dacă constă în principal din legume.

Partea 5 din 5:

Cum se controlează porțiunile în instituțiile de catering

unu. Imprimați sau cumpărați un director de porțiuni. Majoritatea oamenilor au vrut să utilizeze scale sau de măsurare a ochelarilor într-un restaurant bun. Pentru a controla porțiunile, va ajuta directorul care poate fi găsit pe Internet.

Păstrați un astfel de manual într-un portofel sau o pungă. Utilizați informații pentru feluri de mâncare comandate și comparați produsele cu datele specificate.
Împărțiți placa pe "porțiunea corectă" și "inutilă". Cereți imediat să împachetați "mai inutil" pentru a nu vă ispiti.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 18

2. Alegeți mâncăruri la o excursie la restaurant. Colectați informații în avans. Dacă știți în avans felurile disponibile, atunci veți fi mai ușor să faceți față tentațiilor și să respectați dimensiunea porțiunii selectate.

Explorați meniul și valoarea nutrițională a mâncărurilor de pe site. Selectați câteva opțiuni potrivite pe care le interesează și nu depășesc porțiunea standard.

Sunați la instituție și aflați despre posibilitatea de a comanda porțiuni mai mici. Deci, veți ști imediat dacă trebuie să separați plăcuța "inutilă".

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 19

3. Lăsați alimentele pe o farfurie. Încercați să formați un obicei atât de util. Porțiunile de restaurant sunt aproape întotdeauna mai recomandate. Fiți pregătiți că veți avea mâncare.

În stabilirea alimentelor, cereți chelnerului să împacheteze un sfert sau chiar o jumătate de porțiune înainte de depunerea pe masă. Deci veți avea altă porțiune a doua zi.

Aflați despre disponibilitatea porții jumătate sau mai mici, dacă este dificil să părăsiți alimentele pe o farfurie.

Împărțiți vasul principal cu un prieten sau membru al familiei. Aceasta este o altă opțiune bună dacă greu de restabilit. Furturile separate va deveni automat o porțiune redusă!

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 20

4. Ordonați o gustare rece în loc de vasul principal. Aceasta este o modalitate excelentă de a controla porțiunile. De regulă, aceste feluri de mâncare sunt mai mici (și mai ieftine!) Feluri principale. În același timp, riscul de a mânca "mai necesar", care apare cu porțiuni mari.

Încercați Tapasy! Unele restaurante servesc tapas - sunt porțiuni foarte mici de feluri de mâncare. Puteți comanda una sau două tapas, care va fi o porțiune mică. Această opțiune este, de asemenea, potrivită dacă doriți să încercați mai multe feluri de mâncare diferite.

În loc de gustări reci, puteți comanda o porțiune pentru copii. Acestea sunt porțiuni semnificativ mai puțin adulte ale principalelor feluri de mâncare. Examinați cu atenție pagina "feluri de mâncare pentru copii", deoarece o mică parte poate fi egalizată nu la cele mai utile produse.

sfaturi

Se recomandă schimbarea obiceiurilor de alimente și începeți să pierdeți în greutate cu un partener sau într-un grup. Această abordare vă va ajuta să mențineți concentrarea și motivația.
Purtați haine potrivite. Bluza îngustă, pantalonii sau centura vă vor aminti în mod constant că nu aveți nevoie să supraviețuiți. Dacă hainele sunt puțin învățate, atunci sunteți garantat că nu uitați să urmați planul.
Încercați să nu utilizați produse direct din pachet. Este aproape imposibil să determinați cât de mult ați consumat deja dacă produsul este ascuns în pachet. Se toarnă o porțiune și scoateți restul cu ochiul.
Fit lumina. Creați o situație adecvată pentru porțiuni mici cu lumină înfundată. Studiile arată că lipsa luminii luminoase ajută o persoană mai mică.
Rotiți cu legume crude sau salată de fasole rece înainte de mese. Acestea nu sunt doar delicioase, ci și produse nutritive și cu calorii mici!
Fii atent cu televiziunea! Multe showroom-uri și reclame demonstrează pizza, burgeri și alte feluri de mâncare grele, calorii care vă vor ispiti puterea voastră.