Cum se face o dietă bună: 10 pași

Indiferent cine sunteți în interesul dvs., sprijiniți alimentele sănătoase și greutatea sănătoasă. În societatea modernă poate fi mai dificilă decât pare. Utilizați următoarele sfaturi pentru a începe astăzi un stil de viață mai sănătos.

Pași

Metoda 1 din 2:

Ce să fac

unu. Determinați rata zilnică de calorii. În funcție de vârsta, greutatea și nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puțin calorii doar pentru existența. Știind cât de multe calorii aveți nevoie vă va ajuta să determinați câte calorii pot fi folosite zilnic că puteți reduce.

Puteți găsi aceste informații pe Internet sau puteți calcula dvs. Ca întotdeauna, este mai bine să profitați de ajutorul profesional - medicul dumneavoastră poate determina cât de multe calorii trebuie să utilizați.
Dacă vă limitați dieta 1700 de calorii pe zi, nu uitați să luați în considerare exercițiul. Poate că nu ard nu un număr atât de mare de calorii, dar vă va oferi mai mult posibilitatea. Vă rugăm să rețineți că restricția de calorii și calculele vor fi necesare numai la început, în curând obiceiul de nutriție adecvată va fi elaborat până la automatism.

Imaginea intitulată pierde grasimea de șold 1

2. Conduceți jurnalul alimentar. Înregistrările detaliate ale ceea ce mănânci vă va ajuta să înțelegeți obiceiurile dvs. de hrană, precum și ce produse pe care le puteți pierde. Nu uitați să porniți băuturile!

O altă trasare utilă a revistei de alimente este ceea ce vă sună în justiție și susține motivația. Va trebui să vă uitați la ceea ce utilizați și vă poate face să schimbați dieta. Dacă părerea dvs. nu sunteți suficient, cereți ajutor unui prieten. El va naviga în jurnalul de mâncare de mai multe ori pe săptămână pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Vă va ajuta să nu coborâți de la curs.

Marcați jurnalul pe care l-ați făcut înlocuitori utili (de exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cookie-uri) sau în special soluții bune. Ce sa întâmplat să beneficieze? Ce nu? Ai observat regularități?

Imaginea intitulată pierde greutatea în 2 zile Pasul 2

3. Reduceți porțiunile. Dacă vă place o placă mare, umplute cu mâncare, umpleți-o cu o salată delicioasă sau legume abur (dacă nu contrazice planul de control al caloriilor).

Deosebit de dificil de controlat mărimea porțiunilor în restaurante. Puteți comanda cât de mult alimente, dar ar trebui să mănânce o anumită cantitate de porțiune (de exemplu, în cazul fructelor, porțiunea ar trebui să fie de aproximativ dimensiunea bilei de tenis, legume - cu o minge de baseball și carbohidrați - dimensiunea șaiba). WebMD oferă un instrument convenabil pentru determinarea porțiunilor, inclusiv mâncăruri mixte. Orice comandați, împachetați resturile și ridicați-vă acasă. De asemenea, vă va economisi!

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 4

4. Mănâncă încet. Aveți cu 20 de minute înainte ca creierul să primească saturație. Dacă mâncați încet, veți folosi mai puține calorii. Nutriția lentă vă împiedică, literalmente să vă supraîncărcați.

Nutriția lentă nu numai că reduce aportul de calorii, dar vă permite să vă bucurați cu adevărat de gustul alimentelor. Ameliorați fiecare piesă și veți fi în armonie cu satisfacție.

cinci. Susțineți motivația și practica gândirii pozitive. În acest caz, o dietă bună nu înseamnă un obiectiv specific. Trebuie să faceți schimbări în dieta dvs., care în câteva săptămâni va deveni un obicei sănătos. Nu doriți să vă petreceți viața pentru a număra calorii și pentru a vă teme fiecare cântărire. Gândirea pozitivă vă va ajuta mai bine decât orice altă motivație.

Veniți cu o taxă care nu este legată de alimente. Încurajați-vă cu un masaj sau o baie în loc de mâncare sau cumpărați doar flori la casă. Vino cu o cale spre dietă și exerciții fizice ți-au dat plăcere.

Metoda 2 din 2:

Ce să utilizați

unu. Scapă de produse dăunătoare. În general, în alimentele prelucrate conțin mai multe calorii și grăsimi. Într-adevăr, mai mult decât aproape altceva. Nu numai că va face rău taliei, ci și sănătatea în general.

A, adevărul este destul de respingător. Sucurile de citrice, nu concentratul pe care îl stocați în frigider, lăsați în rezervoarele de la plantele pentru lunile lor de producție. Companiile nu raportează întotdeauna organizații responsabile despre noii aditivi, deci nimic nu este cunoscut despre unele componente. Din păcate, chiar și un sandwich simplu de șuncă în fiecare zi mărește semnificativ probabilitatea bolilor de inimă datorate nitraților și a altor conservanți chimici în carne. Dacă nu te-a convins, nimic nu te va convinge.

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 5

2. Bea apă sau h2o. În băuturi carbogazoase, sucuri și tot felul de băuturi energizante, există adesea mult mai multe calorii decât aveți nevoie cu efort fizic modest, astfel încât acestea contribuie la creșterea în greutate. Apă, băuturi de fructe cu zahăr scăzut și ceaiuri sunt cele mai bune. Evitați alcoolul - este pur și simplu deshidricarea corpului și adaugă calorii inutile. Beți două pahare de apă înainte de fiecare aport de alimente pentru a începe să simtă saturația chiar înainte de a ajunge la mâncare.

Apa nu este mai mică de două unghiuri izbitoare. Ajută mușchii, curăță pielea, reduce pofta de mâncare, funcționează cu rinichi și ajută, de asemenea, deșeurile. Încă nu o cumperi? 500 ml de apă rece vă pot accelera metabolismul cu 30% după 10 minute, pe măsură ce beți. În timpul unui studiu separat, participanții, crește semnificativ consumul de apă, au pierdut mai mult de 7 kg în trei luni (au urmat, de asemenea, aportul de calorii). Intrați-vă un obicei de a purta o sticlă de apă.

Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 3

3. Stați pe fructe și legume. Dacă nu sunteți fascinat de ideea creșterii consumului de apă, o bună sursă alternativă de lichid este fructele și legumele. Acestea sunt produse cu calorii mici constând în principal din apă. Dar ceea ce este cel mai interesant? Ele sunt, de asemenea, pline de vitamine și nutrienți.

Dieta bogată în fructe și legume poate reduce riscul unor anumite tipuri de cancer și alte boli cronice. Fructele și legumele furnizează, de asemenea, vitamine esențiale, minerale, fibre și alte substanțe importante pentru o sănătate bună și contribuie la o talie mai subțire.

Dacă nu știți câte legume și fructe trebuie să utilizați, utilizați un calculator online. De regulă, toți avem nevoie de mai mult.

Imaginea intitulată pierde grăsimea de șold 6

4. Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. Un studiu recent a arătat că cele mai multe porțiuni de produse lactate care consumă adulți, cu atât este mai mare procentul de calorii totale din grăsimi saturate (cu siguranță nu sunt bune).Și alte studii au arătat că dieta cu un conținut ridicat de carne roșie conduce la o creștere a riscului de boli de inimă și de cancer. care este raspunsul? Du-te la grăsimi scăzute și slabe.

Unele produse lactate conțin niveluri impresionante de două substanțe necesare: calciu și proteine. În fiecare porțiune a laptelui de grăsime redusă, iaurt, brânză de vaci și brânză o cantitate mare de proteine și calciu. Un pahar de Kefir Skim vă va oferi o a treia rată de calciu zilnică recomandată și o proteină de 17%.

Porții de proteine de carne, păsări sau pești ar trebui să fie dimensiunea și grosimea palmei. Spre deosebire de proteinele animale, majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, adică lipsesc unele dintre blocurile de construcție de aminoacizi. Datorită combinației (de exemplu, orez și fasole sau humus cu Pita), ele devin complete și conțin toți aminoacizii de bază care pot fi găsiți în proteina animalelor.

Imagine intitulată mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8

cinci. Porniți carbohidrații buni și grăsimile din dietă. Scoateți pe deplin de produsele proaste pot fi tentante, dar corpul are nevoie de grăsimi și carbohidrați. De fapt, avem nevoie de grăsime pentru a supraviețui. El ne dă energie, face ca pielea să strălucească și să furnizeze anumite vitamine corpului. În ceea ce privește carbohidrații, ele conțin o cantitate mare de fibre. Acești carbohidrați sunt absorbiți de sistemul nostru încet, ceea ce va ajuta să evitați salturile nivelului de zahăr din sânge.

Grăsimile nesaturate sunt ceea ce aveți nevoie. Du-te la viol, de la nuci și ulei de măsline, precum și pe nuci, avocado, măsline și leguminoase.

Alegeți carbohidrații complexi. Alegeți maro, nu alb: cereale integrale, ovăz, orez brun și quinoa.

sfaturi

Alimentul sănătos este un stil de viață și o alegere pe tot parcursul vieții și nu o schimbare timp de câteva luni. Îmbunătățiți-vă alimentele acum pentru a intra în obișnuință și a făcut viața mai bună în viitorul apropiat. Câțiva ani mai târziu, o pizza de acasă cu conținut scăzut de calorii va fi alegerea dvs. și nu grăsimea.
Discutați cu medicul dumneavoastră orice schimbări semnificative și ascuțite în dieta dvs.

Avertizări

Nu vă supraîncărcați. Adesea suntem prea strânși pentru a scăpa de excesul de greutate, dar este dăunător dacă nu sunteți obișnuit cu acest lucru.
Indiferent ce faceți, nu vă faceți foame. Corpul tău va încetini toate funcțiile.