Cum să mănânci bine

Nutriția corectă este dedicată atât de multă informație că este ușor de confundat! Deși ați auzit ce produse ar trebui să mâncați și din ce mai bine să vă abțineți, există mai multe reguli simple care vă vor ajuta să faceți alegerea potrivită. Pentru a începe, aveți grijă ca dieta dvs. să constituie produse și băuturi sănătoase. Apoi, corectați obiceiurile alimentare: pregătiți-vă mâncarea, învățați etichetele și înlocuiți unele produse pentru analogi mai utile. În plus, observați modul de alimentare și luați alimente și gustări la momentul potrivit.

Pași

Metoda 1 din 3:

Selectarea produselor și băuturilor utile

unu. Fiecare masă jumătate trebuie să fie formată din legume și fructe. Ele sunt bogate în substanțe nutritive și fibre alimentare și conțin mai puține calorii în comparație cu celelalte produse. Mănâncă 1-2 porții de legume sau fructe de fiecare dată mese. Vă va ajuta să mergeți rapid și să rămâneți dezvăluiți mai mult.

Puteți pregăti legume pentru un cuplu, prăjiți, coaceți-le sau gătiți-le. Pregătiți legumele după cum doriți!
Dacă nu doriți să gătiți legume, faceți o salată sau pur și simplu tăiați legumele crude cu felii.
Dacă aveți puțin timp, apucați fructe proaspete care pot fi consumate în mișcare, cum ar fi un măr sau banană sau să ia un container cu fructe gătite.

Imagine intitulată mănâncă corect pasul 2

2. Includeți produse din boabe solide din dieta dvs. și limitați consumul de carbohidrați purificați. Produsele bogate în carbohidante din boabele integrale sunt mai utile pentru sănătate, deoarece conțin mai multe fibre dietetice și alți nutrienți. În plus, ele sunt foamete bine stinse și oferă mai mult corpul cu energie. Alegeți în loc de produse albe curățate pâine și paste din grâu întregi și orez brun. Următoarele produse din boabe solide sunt, de asemenea, utile:

Film;

orz;

Pâine de secara;

fulgi de ovăz.

Imagine intitulată mănâncă corect pasul 3

3. Includeți în fiecare masă de produse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Sursele de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1/4 din fiecare fel de mâncare principală. O cantitate mare de proteine este conținută în carne, pește, fasole, tofu și ouă. Proteina este bogată și unele produse lactate, cum ar fi brânza de cabana și iaurtul grecesc. Dau preferință surselor non-grăsime de proteine, cum ar fi sânii de pui fără piele, Tilapia, Turcia tocmai Turcia, fasole, tofu, albi de ouă. Deci, veți reduce cantitatea de grăsimi și colesterol în dieta dvs., care este utilă pentru sănătate.

Explorați etichetele pentru a determina dimensiunea porțiunilor. Dimensiunea porțiunii depinde de tipul de alimente proteice. De exemplu, o porțiune de carne sau pește cântărește 85 de grame, în timp ce porțiunea de fasole sau brânză de vaci corespunde la 1/2 cană (120 grame).

Sfat: Pentru a face carne mai puțin grăsime, tăiați stratul de grăsime sau scoateți pielea de la ea înainte de mese.

Imagine intitulată mănâncă corect pasul 4

4. Limitați consumul de ulei și grăsimi. Cantitatea de grăsimi într-o dietă sănătoasă ar trebui să fie de 20-35%. Dacă consumați 2000 de calorii pe zi, acesta corespunde cu 44-77 grame, deoarece într-un gram de grăsime conține aproximativ 9 calorii. Este mai bine să utilizați grăsimi utile (mono- și polinesaturate) și să minimalizați cantitatea de dăunătoare la care sunt saturate și transferuri. Pentru a primi grăsimi utile cu alimente, porniți în dieta zilnică 2-3 porțiuni de ulei de măsline, nuci, semințe sau avocado.

Încercați astfel încât să nu existe mai mult de 10% din calorii zilnice la grăsimi saturate. De exemplu, dacă rata zilnică este de 1700 de calorii, nu mai mult de 170 de calorii ar trebui să aibă pentru grăsimi saturate. Aceasta corespunde aproximativ 19 grame de grăsimi saturate.

Asigurați-vă că ați aflat etichetele de pe produse pentru a afla conținutul transginilor. Dacă un produs conține transducții, nu cumpărați și nu îl mâncați. Transjirale sunt de obicei conținute în margarină, grăsimi de cofetărie, creme de pulbere pentru cafea și multe produse semifinite ambalate, de exemplu în coacerea finalizată.

Imagine intitulată mănâncă corect pasul 5

cinci

Vopsea în principiu apă și să limiteze consumul de băuturi cu zahăr sau să le renunți complet. Apa va oferi corpului dvs. cu lichidul necesar. Puteți face cu o singură apă, dar dacă beți alte băuturi, limitați numărul acestora. Beți nu mai mult de 1 cană (240 de mililitri) de sucuri de fructe pe zi și evitați sodurile dulci și alte băuturi cu îndulcitori naturali sau artificiali.

Diferitele persoane au nevoie de cantități diferite de lichid. Beți de îndată ce vă simțiți sete. Beți suficientă apă dacă aveți o urină galbenă ușoară și nu vă simțiți sete.

De asemenea, limitați consumul de alcool. Femeile sunt recomandate să bea mai mult de unul, și bărbați - nu mai mult de două porții de băuturi alcoolice pe zi. O porțiune corespunde la 350 mililitri de bere, 150 mililitri de vin sau 45 de mililitri de băuturi puternice.

6. Lăsați-vă uneori să mâncați și să nu faceți niciun produs "interzis". Deși, de fapt, ar trebui să aderați la o dietă sănătoasă, ocazional puteți PAMPEL - nu este nimic condamnabil! Dacă de cele mai multe ori folosiți alimente sănătoase, uneori puteți mânca un șanț, o pereche de felii de pizza sau cocktail de lapte. Cu toate acestea, încercați să o faceți mai mult de 1-2 ori pe săptămână și planificați totul în avans pentru a reduce probabilitatea de a nu respecta măsura.

De exemplu, puteți planifica o pizza de vineri seara sau puteți merge împreună cu familia dvs. duminică pentru a mânca o mică înghețată.

Luați în considerare caloriile pe care le-ați folosit atunci când se permit să se relaxeze dacă calculați numărul de calorii utilizând aplicația corespunzătoare la dispozitivul mobil sau la jurnalul alimentar. De exemplu, dacă știți că în două felii de pizza conține aproximativ 600 de calorii, mâncați mai puțin la cină pentru a compensa.

Metoda 2 din 3:

Schimbarea obiceiurilor alimentare

unu. Înlocuiți alimentele nesănătoase cu analogi mai utili. O astfel de înlocuire simplă vă va ajuta să vă îmbunătățiți cu ușurință și fără durere obiceiurile alimentare. Determinați ce produse nesănătoase vă place și găsiți o alternativă mai utilă care să vă satisfacă pofta pentru ei. Poate fi mai puțin mai puțin produse analogice sau produse alimentare similare.

De exemplu, dacă vă plac cu adevărat chips-uri cu sos, încercați să vă deplasați din cartofi prăjiți pe morcovi sau chipsuri coapte și înlocuiți sosul de grăsime cu guacamol proaspăt preparat sau sos de iaurt fără grăsimi.

Imagine intitulată mănâncă corect pasul 7

2. Învățați-vă să citiți etichete pe produse. Acest lucru vă va ajuta să evitați produsele care conțin ingrediente dăunătoare, cum ar fi adaos de zahăr și transferuri. Răsfoiți compoziția tuturor produselor ambalate și dacă acestea conțin o mulțime de grăsimi, zahăr sau sodiu, nu le mâncați!

În partea din față a ambalajului anumitor produse se indică faptul că acestea conțin puțină grăsime, nu includ zahăr adăugat sau Transhirov sau diferă în conținut scăzut de sodiu. Cu toate acestea, este necesar să vă familiarizați cu compoziția pentru a vă asigura că unul sau alt produs nu conține componente dăunătoare.

Răsfoiți lista ingredientelor! Dacă încercați să evitați anumite produse, cum ar fi zahărul, uleiul vegetal sau grâul, verificați dacă sunt incluse în lista de ingrediente.

Imagine intitulată mănâncă corect pasul 8

3. Măsurați numărul de produse care respectă porțiunile recomandate. Multe produse ambalate indică cantitatea de nutrienți într-o anumită masă sau volum. Pentru a vă asigura că consumați cantitatea dorită de calorii și grăsimi, trebuie să măsurați suma specificată pe pachet. Pentru aceasta, este posibil să aveți nevoie de scale de bucătărie sau de pahare de măsurare, în funcție de tipul de produs.

De exemplu, dacă pregătiți pastele cu brânză, o porțiune poate fi 1 cană (240 de grame) Paste fierte cu brânză. Utilizați un geam de măsurare pentru a determina numărul exact.

De obicei, ambalajul conține mult mai mult decât un produs decât o singură porțiune, citiți etichetele pe toate produsele ambalate pe care le cumpărați și să evitați porțiuni prea mari.

Imagine intitulată mănâncă corect pasul 9

4. Scapă de produse dăunătoare. Pentru a rezista tentației de a mânca orice mâncare nesănătoasă, doar nu o cumpărați! Nu păstrați astfel de alimente la domiciliu, astfel încât nu trebuie să luptați cu ispita. Puteți chiar să vizualizați dulapurile de frigider și de bucătărie și să eliminați toate produsele nocive de la acestea.

Dacă împărțiți locuințe cu alte persoane, oferiți-le să decoleze pentru alimente sănătoase un raft separat sau o cutie într-un dulap de bucătărie sau frigider. Aici puteți alege întotdeauna produse potrivite pentru dvs.

Sfat: Cumpărați produse la marginea exterioară a sălii de supermarketuri. De obicei mâncarea cea mai sănătoasă, cum ar fi fructele, legumele, carnea, peștele și produsele lactate, situate în jurul perimetrului supermarketurilor.

cinci. Mănâncă conștient să nu se bucure și să se bucure pe deplin de alimente. Obiceiul de a vă permite conștient să nu vă grăbiți pentru mese și, prin urmare, nu există suplimentar. În plus, puteți să vă bucurați pe deplin de alimente. Mâncați întotdeauna așezat la masă și încercați să numărați la timp, astfel încât aportul de alimente a ocupat aproximativ 20 de minute. Următoarele măsuri sunt, de asemenea, utile:

Eliminați tot ce vă distrage atenția în timp ce mâncați - opriți televizorul și lăsați-l deoparte telefonul;

Cum ar trebui să luați în considerare și să săriți alimente înainte de a începe să mâncați;

Păstrați un dop sau o lingură în mâna non-core sau încercați să mâncați cu bețișoare;

Nu vă grăbiți să mestecați mâncarea și să vă bucurați de fiecare bucată.

6. Consultați cu un psiholog despre cum Controlați supraalimentarea emoțională. Dacă începeți să mâncați pentru a vă simți confortabil atunci când sunteți trist, singuratic sau plictisitor, poate indica o supraalare emoțională. Ca rezultat, puteți mânca când nu este foame, utilizați alimente nesănătoase și supraalimentare. Aflați să faceți față emoțiilor fără hrană - vă va ajuta să mâncați mai sănătoși. Găsiți un psiholog care are experiență în a ajuta oamenii cu supraalimentare emoțională și înscrie-te pentru o recepție.

De exemplu, un psiholog va fi capabil să vă învețe cum să vă ocupați de sentimentele dvs. și să îmbunătățiți starea de spirit cu metode sănătoase, cum ar fi o plimbare, Exerciții de respirație sau ascultarea muzicii.

Dacă aveți o politică PMS, verificați dacă aceasta acoperă serviciile unui psiholog. Unele orașe au centre de asistență psihologică în populație, unde puteți ajunge gratuit la psiholog sau psihoterapeut.

Metoda 3 din 3:

Modul de alimentare adecvat

unu

Învață să determinați când sunteți cu adevărat foame. Abilitatea de a recunoaște foamea vă va ajuta să preveniți supraalimentarea și nu de la plictiseală. Dacă nu sunteți sigur ce este foame, amintiți-vă când ați mâncat ultima dată și cât de mult au mâncat. Dacă au trecut mai puțin de 3 ore, cred că nu este cauzată de dorința de a mânca altceva decât foamea.

Dorința de a mânca poate fi cauzată nu numai de foamete, ci și de iritare (sau anxietate), singurătate sau oboseală. Pentru a nu mânca inconștient, gândiți-vă dacă întâmpinați oricare dintre aceste emoții și dacă da, încercați să faceți față sentimentelor fără hrană.
De exemplu, dacă sunteți iritant sau anxietate, este util să se stabilească exact ce vă cauzează. Dacă sunteți singuri, sunați la un prieten și sunteți de acord cu privire la întâlnire. Dacă sunteți obosit, trageți puțin pentru a restabili forțele.

Imagine intitulată mănâncă corect pasul 11

2. Mâncați și gustați aproximativ după aceleași intervale de timp pe parcursul zilei. Mâncarea prin aceleași intervale vă va oferi corpului cu energie în timpul zilei. Micul dejun la scurt timp după trezire pentru a încărca energia la începutul zilei. După aceea, gustul în mijlocul dimineții, dieta, gustare în după-amiaza și masa.

Nu săriți mesele! Acest lucru duce adesea la supraalimentarea data viitoare, deoarece organismul încearcă să compenseze mesele pierdute.

Sfat: Încercați la micul dejun bine, iar apoi există mai puțin și gustări pe tot parcursul zilei. Vă va ajuta să economisiți energie.

Imagine intitulată mănâncă corect pasul 12

3. Cina timpurie, pentru a nu încărca sistemul digestiv înainte de culcare. În timpul odihnei, inclusiv somnul de noapte, corpul nu are nevoie de energie. Nu mâncați cu puțin timp înainte de a merge la culcare, deoarece poate sparge un somn normal, iar corpul dvs. nu va putea asimila în mod eficient alimentele, ceea ce poate duce la formarea excesului de grăsime. Încercați să nu mâncați nimic cu trei ore înainte de a dormi și să permiteți oportunitatea digestivă de a vă relaxa între cină și mic dejun.

De exemplu, cina la ora 18:00, daca te duci la culcare la ora 21:30. După aceea, nu mâncați nimic înainte de micul dejun din dimineața următoare.

4. Încercați să urmați o dietă cu o foame periodică. Foamele periodice implică mese pentru aceeași perioadă de timp de la 8 la 10 ore pe parcursul celei mai active parte a fiecărei zile. Deci, limitați timpul când puteți mânca și oferiți corpului mai mult timp pentru a arde calorii consumate. Ca rezultat, poate că veți deveni mai puțin. Determinați fereastra cea mai potrivită și mâncați în fiecare zi numai în această perioadă de timp.

De exemplu, puteți mânca între orele 8:00 și 16:00 - mic dejun la ora 8:00, cină la ora 12:00 și cină la ora 16:00.

sfaturi

Încercați să gătiți acasă. Deci, veți fi mult mai ușor să controlați produsele și dimensiunea porțiunilor. În plus, vă va ajuta să economisiți bani și să aveți în mod constant o mâncare sănătoasă și utilă la îndemână.
Evitați dietele exotice care oferă să abandoneze orice produse majore. La început, o astfel de dietă poate duce la rezultate impresionante, cu toate acestea, nu le puteți păstra mult timp.
Din când în când, să vă relaxați! Dacă hrăniți cel mai mult timp, puteți uneori să vă răsfățați o parte din înghețată, un bare de ciocolată sau un pahar de vin.

Avertizări

Consultați medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă aveți o greutate normală. Medicul va fi capabil să determine dacă ar trebui Slăbi sau A crește în greutate.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă aflați că visezi despre mâncare. Gândurile constante despre alimente sunt un semn că nu sunteți suficient. Dacă începeți să pierdeți dieta și alimentele dvs., consultați-vă medicul.