Cum de a câștiga greutate, fiind un vegetarian: 13 pași

Vegetarienii sunt în principal alimentați de legume, fructe și produse din cereale, în timp ce unele dintre ele folosesc și produse lactate și ouă. Deoarece în nutriția vegetariană nu există carne, tranziția la o dietă similară poate fi însoțită de o scădere a greutății. Nu ar trebui să fie frică! Chiar și pe o dietă vegetariană, cu selecția corectă a produselor, puteți obține greutate.

Pași

Metoda 1 din 2:

Greutate setată pe o dietă vegană

unu. Înțelegeți diferența dintre vegetarianism și veganism. Dieta vegetariană elimină orice produse din carne (carne de vită, pasăre, pește și așa mai departe), iar veganismul merge mai departe. Veganii nu mănâncă produse care au o origine animală, inclusiv produse lactate (lapte, iaurt, unt) și ouă. În schimb, se bazează pe alimente vegetale bogate în substanțe nutritive.

Dieta lui Vegan este mai limitată, deci este mai dificil pentru ei să obțină o nutriție deplină (mai greu - nu înseamnă imposibilă). În plus, persoanele cu greutate insuficientă, care aderă la alimente vegane, pot fi mai dificil de adăugat în greutate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 2

2. Calculați suma necesară de calorii zilnice. Caloriya este o unitate de măsurare a valorii energetice a alimentelor, care va consuma fie atunci când este utilizată sub formă de grăsime.În timpul pierderii în greutate, oamenii se creează deficit calorii, adică arde mai multe calorii cu activitatea sa decât mănâncă cu alimente. Pentru A stabilit Greutatea trebuie să facă opusul: există mai multe calorii decât vor fi cheltuite în timpul zilei. Vegan Dieta vă poate oferi o mulțime de opțiuni alimentare cu calorii, astfel încât să puteți obține greutate fără a reduce nivelul activității obișnuite, ceea ce vă permite să vă mențineți în formă optimă.

Jumătate kilogram de grăsime echivalent 3.500 de calorii. Cu alte cuvinte, utilizarea a 3.500 de calorii fără arderea acestora vă va permite să obțineți 500 de grame de greutate suplimentară.

Nevoia dvs. de calorii va depinde de vârsta, sexul și creșterea dvs. Utilizați unul dintre calculatoarele online pentru a defini cota zilnică de calorii.

Din moment ce ați stabilit un obiectiv de greutate, trebuie să consumați o calorii ușor mai mult decât recomandată, dar în limite rezonabile! Adăugați 500 de unități în Calorie Daily, pentru a obține 3500 de calorii suplimentare pe săptămână. Cu un astfel de ritm, veți obține o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână.

Imagine intitulată Greutate de câștig ca un pas vegetarian 3

3. Păstrați alimente sănătoase. Cea mai ușoară modalitate de a seta greutatea este utilizarea alimentelor vegetariene nesănătoase (cum ar fi cartofi prăjiți sau coacere dulce). Cu toate acestea, nu este necesar să vă aduceți sănătatea în motive de creștere în greutate, deci trebuie să încercați să vă extindeți dieta exclusiv cu calorii de potasiu.

Aranjați-vă gustări sănătoase cu "grăsimi utile" în timpul zilei, de exemplu, mâncați avocado, fasole, nuci, arahide sau ulei de migdale, precum și hummus.

Bea băuturi calorii! În loc de utilizare a apei simple, sucuri de băuturi, băuturi de proteine și smoothies care vă vor furniza calorii fără a da un sentiment de suprasaturație.

Să presupunem că caloriile suplimentare. De exemplu, adăugați ulei de măsline, nuci, semințe și fructe la salată.

Imagine intitulată Greutate de câștig ca un pas vegetarian 4

4. Pentru extinderea masei musculare, utilizați alimente bogate în alimente. Lipsa veveriță este principala problemă a dietelor vegetariene și vegane. Oamenii din astfel de diete trebuie să monitorizeze în mod constant utilizarea unei cantități suficiente de proteine. Proteine complete (similare cu faptul că provin din surse de animale) sub formă de soia și quinoa sunt necesare pentru a obține toți aminoacizii importanți. Cu toate acestea, veganul și vegetarienii pot folosi diverse surse de proteine care se vor completa reciproc (așa-numitele proteine complementare) și se vor furniza corpului cu toți cei nouă aminoacizi indispensabili. În plus, ei pot consuma pur și simplu proteine cu drepturi depline, cum ar fi pui, spirulin și semințe de in. Un exemplu de combinație bună poate servi orez brun și fasole.

Fasolea este un substitut bun de proteine din carne, și este, de asemenea, o sursă excelentă de calorii. În mod ideal, trebuie să utilizați 3 pahare de fasole pe săptămână, dar este destul de acceptabil fără nici un rău să mâncați și mai mult.

Nuci și semințe sunt bogate în proteine, dar unele dintre ele pot depăși dieta de colesterol. Acordați atenție semințelor de dovleac, migdalelor, fisticului și nucilor, dar evitați să consumați macadamia și nuci american.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 5

cinci. Ia în considerare o sursă alternativă de proteine sub formă de soia. Proteina de soia poate fi considerată cea mai bună prietenă a veganilor, care ar trebui să reducă nivelul colesterolului "dăunător" (PHDP). Tofu și prăjiturile de soia nu posedă un gust deosebit, dar sunt capabili să absoarbă gustul altor produse pe care le pregătesc și, în același timp, cresc cantitatea de proteine pe care o utilizați. Unii oameni nu-i plac textura moale a tofu, intr-un astfel de element anonim pentru a folosi proteine de plante texturate si a le adauga la alimente, astfel incat arata ca o carne stagnica (de exemplu, in Taco sau in sose pentru macaroane).

Creșteți alimentele cu calorii folosind garnitura de soia. În magazine puteți găsi brânză de soia, lapte de soia și chiar smântână de soia. Utilizați aceste produse pentru a spori conținutul caloric al salatelor, cartofilor, taco sau fulgi de cereale fără a spori sentimentul de saturație.

Imagine intitulată Greutatea de câștig ca un pas vegetarian 6

6. Crește cantitatea de carbohidrați consumați. Ați auzit că oamenii care încearcă să piardă în greutate să consilieze să reducă sau să elimine complet utilizarea carbohidraților. Cu toate acestea, în funcție de cercetători, dietele cu conținut scăzut de carburi sunt eficiente exclusiv datorită deficitului de calorii emergente. Carbohidrații alimentari vă pot oferi o cantitate suplimentară de calorii similare cu care vă vor oferi același număr de legume sau fasole, dar în același timp nu veți avea un sentiment de suprasaturație. Pentru creșterea în greutate, ar trebui să utilizați orez, paste, quinoa și pâine integrală.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 7

7. Mănâncă de șase ori pe zi cu porțiuni mici. Dacă vă saturați rapid, atunci puteți avea dificultăți în obținerea unor calorii suficiente în trei mese. În acest caz, mai bine împărțiți alimentele pe 6 porții mai mici și distribuiți uniform pe tot parcursul zilei. Nu trebuie să mergeți la un abdomen complet, iar porțiunile frecvente mici vă vor ajuta să utilizați mai multe calorii pe zi.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 8

opt. Aranjați gustări frecvente. Chiar și în intervalele dintre mesele mici, puteți utiliza calorii suplimentare împreună cu gustări nutriționale pentru a vă menține corpul. Lingura completa de ulei de piuliță, bara de proteine, un pic de cereale sau chips-uri Kale nu vă va lăsa să vă deplasați, dar veți contribui la creșterea în greutate.

Metoda 2 din 2:

Set de greutate folosind produse lactate și ouă

unu. Începeți cu execuția recomandărilor pentru un set de greutate pentru vegani. Dieta vegană și vegetariană sunt destul de similare, dar acesta din urmă permite o mai mare flexibilitate. În esență, vegetariană ar trebui să respecte aceleași recomandări de orientare, cum ar fi Vegan, dar includ și produse lactate în dieta sa.

Încercați în fiecare săptămână să utilizați 3.500 de calorii mai necesare pentru a menține greutatea curentă. Acest lucru va duce la un set de încă 500 de grame pe săptămână.
Mâncați alimente bogate de proteine bogate în calorii, cum ar fi fasole, nuci, piuliță și ulei de migdale, produse de soia și așa mai departe pentru a înlocui carne în nutriție.
Mâncați adesea și porțiuni mici, precum și gustări regulate pentru a consuma suficiente calorii pentru creșterea în greutate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 10

2. Creșteți cantitatea de proteine de ou în dieta dvs. Dacă dieta dvs. vă permite să utilizați produse lactate și ouă, ar trebui să profitați de calorii și proteine conținute în aceste produse. În ciuda faptului că ouăle sunt bogate proteine, utilizarea excesivă a gălbenușului poate duce la o creștere a nivelului de colesterol la valori periculoase. Gălbenușurile sunt utile numai în cantități moderate, astfel încât nu ar trebui să existe mai mult de un gălbenuș pe zi. Pe de altă parte, albușurile de ou sunt utile în orice cantitate. Puteți să îndepărtați pur și simplu ouăle de gălbenuș din ouă sau să cumpărați ou curat alb într-o formă lichidă pentru a vă pregăti cu ajutorul lui Calorie și mâncăruri proteice nutritive.

De exemplu, puteți pregăti o omletă cu fasole, brânză, roșii tăiate, ceapă și piper clopot, și condimente cu smântână, salsa și sos de avocado.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 11

3. Includeți în produsele lactate de garnitură. Ca și în dieta vegană, puteți crește conținutul caloric al salatelor prin adăugarea de nuci, fructe și alte produse de înaltă calorie în ele. Cu toate acestea, în cazul în care dieta dvs. vă permite să mâncați produse lactate, atunci în loc de înlocuitori de soia puteți folosi o smântână și brânză reală. Brânza, smântână și untul conțin grăsimi saturate, astfel încât să le puteți folosi numai în cantități limitate. Abuzul acestor produse poate provoca probleme cardiace.

Există doar 30 de grame de brânză adăugată la cartofi, omletă sau salată, pot crește conținutul de calorii cu 100 de calorii!

Două linguri de smântână vor adăuga 60 de calorii la sosul dvs. de chili.

Lubrifierea felie de pâine cu un strat subțire de ulei de cremă va crește calorii calorii pentru 36 de calorii.

Adăugarea produselor lactate în mâncărurile laterale vă va permite să creșteți alimentația alimentelor pentru 500 de calorii pe zi și să nu provocați sentimente de supradimensionare.

Imagine intitulată Greutate de câștig ca un pas vegetarian 12

4. Gustare cu produse lactate. În același timp, brânza trebuie abordată cu prudență. Cu toate acestea, în ciuda faptului că brânza poate duce la obezitate și probleme de inimă, este o componentă cheie a unei diete mediteraneene foarte utile. Când o greutate setată cu ajutorul brânzei cea mai importantă este alegerea corectă a varietății sale. Evitați utilizarea brânzeturilor mai puțin utile de soiuri de brânză Cheddar și Swiss, să acorde o atenție la brânza de capre mai utilă, fetu și brânză de mozzarella, deoarece sunt mai puține calorii și pot fi folosite ca o gustare ușoară pentru calorii suplimentare.Un bun supliment de proteine va servi ca branza de cabana presată, a căror utilizare nu creează niciun risc potențial de sănătate.

Iaurturile sunt, de asemenea, o versiune populară a gustării, dar ar trebui să evitați iaurtele cu un conținut mare de zahăr. În loc de ele, glisați la utilizarea de iaurt grecesc simplu, cu adăugarea de fructe proaspete.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 13

cinci. Gândiți-vă să vă întoarceți dieta de pește. Mulți vegetarieni care au refuzat să mănânce carne continuă să folosească pește.Acest lucru se numește peparisianism și este o opțiune bună pentru cei care încearcă să câștige în greutate. Ca un pui, pește este o sursă pură de proteine care poate suplimenta dieta de calicie. Corpul uman nu este capabil să producă în mod independent acizi grași de omega-3, care sunt conținute în pește, în timp ce ajută la construirea masei musculare, adică, vă permite să câștigați o greutate care nu se datorează grăsimilor. Medicii recomandă existența unui pește de cel puțin două ori pe săptămână, în timp ce este mai bine să se utilizeze următoarele tipuri de pește:

macrou;

păstrăv;

hering;

sardine;

Ton lungi;

somon.

Avertizări

În ciuda faptului că alimentele, cum ar fi băuturile carbogazoase, chips-urile și bomboanele conțin multe calorii și sunt de obicei vegetariene, utilizarea lor pentru o creștere în greutate este o idee rea. Ele sunt prea bogate în zahăr și grăsime și conțin puține substanțe utile.
Consultați medicul sau nutriționistul dvs. înainte de a efectua modificări în dieta dvs. și încercați să câștigați greutate.