Cum să mănânci util, fiind un vegetarian

Oamenii devin vegetarieni din mai multe motive. Puteți decide să excludeți carnea, fructele de mare, produsele lactate și / sau ouăle pentru a îmbunătăți sănătatea - motivele etice sau religioase - pentru a reduce costurile sau pur și simplu experimentați și încercați ceva nou. Vegetarianismul reduce riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare, hipertensiunii, obezității, diabetului și cancerului.Cu toate acestea, trebuie să se înțeleagă că dieta vegetariană nu este doar de a exclude carnea din dieta sa. Dacă decideți să deveniți vegetarieni, va trebui să vă schimbați complet stilul de viață. Cu o dietă planificată incorect în vegetarieni, deficitul de fier, vitamina B-12, vitamina D, calciu, zinc și riboflavină. După ce ați citit acest articol, veți învăța cum să umpleți lipsa de substanțe nutritive, fiind un vegetarian.

Pași

Partea 1 din 3:

Dacă intenționați să deveniți vegetarieni

unu. Gândiți-vă la necesitatea de a vă schimba stilul de viață. Ce vă atrage într-o dietă vegetariană? Doriți să îmbunătățiți sănătatea? Îți pare rău pentru animale? Dorința ta este dictată de credințele religioase? Primul pas spre modificări este de a determina și conștient de motivele pentru care doriți aceste modificări. Datorită acestui lucru, veți avea motivația potrivită.

Imaginea intitulată mănâncă sănătos ca un pas vegetarian 2

2. Decideți cât de vegetarian doriți să deveniți. Nu toată lumea știe că există de fapt diferite tipuri de vegetarianism. Dieta vegetariană poate fi foarte diferită. Mai jos sunt principalele tipuri de vegetarianism. Citiți cu atenție aceste informații și determinați-vă pentru ce vegetarian doriți să deveniți. Deci, principalele tipuri de vegetarianism:

Vegetarian. Acesta este cel mai riguros mod. Vegans exclude complet produsele de origine animală din dieta lor. Ei nu folosesc carne, pasăre, pește, produse lactate, ouă și gelatină. Mulți, de asemenea, nu mănâncă miere. În plus, aderenții acestui stil de viață refuză blană, piele, lână și mătase în îmbrăcăminte și, de asemenea, evita unele produse cosmetice.

Laktovogetarism. Reprezentanții acestui stil de viață utilizează produse lactate, dar nu mănâncă carne, păsări, pește și ouă.

Ovo-vegetarianism. Acesta este un fel de vegetarianism, care permite includerea ouălor și a miere în dieta sa, dar interzice orice tip de produse lactate, carne și pește.

Lacto-vegetarianism. Lacto-vegetarienii exclud din carnea lor de dietă, pasăre și pește, dar nu refuză produsele lactate și ouăle. Lacto-vegetarianismul este unul dintre cele mai populare diete vegetariene.

PestchastArtarism. Peskchegetarismul vă permite să utilizați pește, ouă și produse lactate, dar interzice carnea și păsările de curte.

Flexitarism Reprezentanții acestei specii încearcă să nu folosească produse de origine animală, dar uneori încă mănâncă carne, pasăre și pește.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă ca un pas vegetarian 3

3. Găsiți un grup de asistență. Discutați despre intențiile dvs. cu prietenii și familia și cereți-i să vă sprijine. Datorită acestui lucru, va fi mai ușor să rămâneți la sistemul nutrițional ales. În plus, alăturați-vă comunității vegetariene, participați la forumuri pe Internet și citiți reviste sau bloguri pe această temă.

Partea 2 din 3:

Ia în considerare nevoile corpului

unu. Aflați despre nevoile corpului vostru. Dacă vorbiți cu vegetarieni, cel mai probabil veți obține o mulțime de sfaturi despre cum să faceți o dietă cu baterie echilibrată. Pentru a rămâne sănătoși și a obține tot ce aveți nevoie, trebuie să înțelegeți nevoile corpului vostru. Calorile zilnice și substanțele nutritive care ar trebui să primească corpul diferă în funcție de vârstă, sexul (nevoi nutriționale diferă nu numai la bărbați și femei, ci și la femeile însărcinate) și la stilul de viață (de exemplu, dacă conduceți un stil de viață activ, nevoile dvs. vor fi mai mari ).

Prin urmare, selectați informații care aparțin grupului dvs. de vârstă, sexului, stării de sănătate și stilului dvs. de viață.
Utilizați piramida vegetariană alimentară.Piramida de alimente vegetariene include diverse grupuri de produse care alcătuiesc fundamentul unei diete vegetariene sănătoase.
Consultați-vă medicul sau nutriționistul. Asigurați-vă că consultați un medic calificat sau un nutriționist.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă ca un pas vegetarian 5

2. Includeți o varietate de produse în dieta dvs. Indiferent de sistemul de nutriție pe care îl țineți, o varietate este cheia unei diete sănătoase și echilibrate.Indiferent de tipul de dietă vegetariană, pe care o decideți să urmați, amintiți-vă că aveți nevoie pentru a obține toate substanțele nutritive necesare zilnic. În caz contrar, vă expuneți marele pericol. Vegans, a căror dietă este mai limitată în comparație cu alți vegetarieni, expuneți sănătatea lor mare de pericol.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă ca un pas vegetarian 6

3. Includeți în dieta suficientă proteină. Proteina este principala "Constructie" Material pentru corp. Prin urmare, este esențial pentru creșterea și întreținerea sănătății, oaselor și mușchilor.

Cantitatea zilnică recomandată de proteine diferă în funcție de vârstă, sex și activitate fizică.De exemplu, o fată între 9 și 13 ani, care dedică exerciții fizice nu mai mult de o jumătate de oră, ar trebui să consume zilnic proteina de 140 g, cu vârsta de 19 până la 30 de ani, cu o astfel de activitate fizică, ar trebui să fie utilizate cel puțin 180 g proteine pe zi.

Sursele bune de proteine sunt ouăle și produsele lactate. În plus, proteina este conținută în multe produse de origine vegetală. Puteți include leguminoase în dieta dvs., de exemplu, fasole, linte, semințe, nuci și produse integrale.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă ca un pas vegetarian 7

4. Includeți în dieta dvs. bogată în calciu. Calciul este cel mai comun minerală din corpul uman.Calciul este necesar pentru sănătatea dinților și a oaselor.

Nevoia de calciu la copii și adolescenți este mai mare decât la adulți. În plus, femeile în vârstă ar trebui să primească un calciu suficient pentru a preveni dezvoltarea osteoporozei. Calculatorul de calciu poate ajuta la determinarea suficientă a calciului.

Produsele lactate sunt cel mai frecvent grup de calciu care conține alimente. În plus, sursele de calciu sunt legume cu frunze întunecate, cum ar fi varza, broccoli, verdele. De asemenea, pentru a satisface nevoia de calciu, puteți include lapte de legume, iaurt, sucuri și terci din dieta dvs.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă ca un pas vegetarian 8

cinci. Includeți produse bogate în vitamina B-12 în dieta dvs. Această vitamină este necesară pentru producerea de celule roșii și prevenirea anemiei.

Din păcate, vitamina B-12 este exclusiv în produsele de origine animală. Vegetarienii pot include produse lactate, ouăle îmbogățite cu vitamine, inclusiv micul dejun uscat, drojdia alimentară și produsele din soia, precum și aditivii de vitamine.

Deoarece dieta vegetariană este bogată în acid folic, ea maschează cu succes lipsa de vitamina B12, ceea ce face dificilă diagnosticarea. Prin urmare, în special veganii trebuie să trateze serios acest pericol.

Imaginea intitulată mănâncă sănătos ca un pas vegetarian 9

6. Includeți în produsele dvs. de dietă care conțin riboflavină. Riboflavina este necesară pentru formarea de celule roșii și anticorpi, pentru celulele respiratorii și creșterea acestora. Datorită faptului că riboflavina este o vitamină solubilă în apă, corpul nu se poate acumula, deci în fiecare zi ar trebui să primiți o cantitate suficientă de vitamina B12 cu alimente.

Cantitatea de vitamina B12, în care organismul are nevoie, depinde de vârstă și sex. În plus, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să primească o cantitate mai mare de vitamina B12.

Sursele de riboflavină pentru vegetarieni sunt produse lactate, ouă, legume cu frunze închise, leguminoase, piulițe și pâine vitaminizată și terci.

Imaginea intitulată mănâncă sănătos ca un pas vegetarian 10

7. Includeți în dieta dvs. este suficient de fier. Fierul este componenta principală a hemoglobinei, substanța conținută în celulele roșii din sânge și transportau oxigen din plămâni în toate țesuturile corpului.

Anemia cu deficit de fier apare atunci când organismul nu are o cantitate suficientă de fier pentru producerea de hemoglobină. În plus, poate exista o altă extremă atunci când o persoană devine prea mult fier. Aflați cum ar trebui să primească cantitatea de fier un organism adult și copil.

Sursele de fier pentru vegetarieni sunt leguminoase, linte, mic dejun vitaminat de cereale, produse de cereale integrale, legume cu frunze verde închis, uscătoare, prune și stafide.

Deoarece fierul nu este atât de ușor absorbit din surse de plante, pentru vegetarieni, se recomandă ca consumul de jellyapota să fie de două ori mai mare decât pentru non-vegetariană. Consumul de produse bogate în vitamina C, de exemplu, citrice, căpșuni și roșii îmbunătățesc absorbția fierului.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă ca un pas vegetarian 11

opt. Includeți în dieta dvs. bogat zinc. Zincul consolidează sistemul imunitar, participă la diviziune, creștere și recuperare a celulelor.

Aflați cât de mult ar trebui să primească zincul corpului zilnic.

Zincul este cel mai bine absorbit din produsele de origine animală, astfel încât produsele lactate sunt o sursă bună de zinc pentru vegetarieni. Zincul este conținut în produsele de cereale integrale, funingine, fasole, nuci, germeni de grâu, precum și terci de vitaminalizați.

Imaginea intitulată mănâncă sănătos ca un pas vegetarian 12

nouă. Mananca produse bogate Omega-3 acizi grasi. Funcția lor este vitală și fără exagerare este excepțională. Ei mențin sănătatea inimii și ajută la reducerea bolilor cardiovasculare.Spre deosebire de alte grăsimi, acizii grași Omega-3 corpul devine din produsele pe care le folosim.

Consumul suficient de acizi grași omega-3 ajută la combaterea diferitelor boli, de la alergii și astmuri la cancer și tulburări bipolare.

Peștele și ouăle sunt surse bune de omega-3. În plus, uleiurile de rapiță și soia, nucile, semințele de lenjerie, fasolele de soia conțin, de asemenea, acizi grași omega-3. Dacă includeți în dieta dvs. exclusiv sursele de legume ale Omega-3, produsele vitaminizate sau aditivii vă pot ajuta să consumați o cantitate suficientă de omega -3.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă ca un pas vegetarian 14

10. Luați aditivi Vitamina D. Vitamind este un factor important care determină aspirația de calciu. Avem vitamina D, folosind unele produse și, de asemenea, sub influența luminii solare.

Pește de grăsime, cum ar fi hering și macrou, sunt surse bune de vitamina D. Vitamina D este conținută în produse lactate, lapte de soia și orez, micul dejun și margarina. Fiți atenți la compoziția produsului pe care îl alegeți.

Dacă sunteți rar la soare sau nu mâncați suficiente produse care conțin vitamina D, puteți lua aditivi care conțin această vitamină.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă ca un pas vegetarian 15

unsprezece. Acordați atenție dimensiunii porțiunilor dvs. Pentru a obține cantitatea necesară de substanțe utile, trebuie să includeți o varietate de produse în dieta dvs. Cu toate acestea, dacă nu mâncați carne, nu înseamnă că puteți mânca o mare parte din cartofi prăjiți și pizza mare.

Piramida alimentară vegetariană oferă informații utile despre porțiuni, astfel încât să puteți vedea o idee despre felul de calorii necesare corpului dumneavoastră.

Volumul porțiunii dvs. nu trebuie să depășească dimensiunea mingelor de tenis.

Partea 3 din 3:

Urmați stilul de viață vegetarian

unu. Acționează treptat. Nu veți avea doar să abandonați unele produse, dar în rădăcină își schimbă viața. Nu vă grăbiți la Omut of the Grouse și să refuzați imediat toate produsele interzise. Fă-o treptat, de exemplu, o zi pe săptămână urmați meniul vegetarian.

Imaginea intitulată mănâncă sănătos ca un pas vegetarian 17

2. Aflați ce puteți înlocui produsele pe care trebuie să le excludeți din dieta dvs. Dacă vă gătiți, încercați să vă gătiți mâncărurile preferate fără a adăuga carne. De exemplu, puteți pregăti sos de spaghete fără carne sau utilizați înlocuitori de carne vegetariană. Pregătiți un cocktail cu migdale sau lapte de soia în loc de vacă. Dacă luați masa în restaurant, comandați burrito cu fasole și legume la grătar, în loc de burrito cu carne de vită și brânză. Ca alternativă la produsele interzise, utilizați produse vegetale:

Carnea și pasărea Înlocuiesc fasole, tofu, ritm, proteine de soia și QORN, care conține microprotein.

Laptele poate fi înlocuit cu soia, orezul, nuca de nucă de cocos, lenjerie, cânepă, lapte de migdale și lapte de floarea-soarelui.

Produsele lactate, cum ar fi brânza și smântână, pot fi înlocuite cu produse din ingrediente legume.

Ouă Puteți înlocui cu astfel de produse ca tofu moi, făină de la semințe de in, piure de fructe din banane sau mere, picate sau kefir și așa mai departe.

Imaginea intitulată mănâncă sănătos ca un pas vegetarian 18

3. Faceți dieta diversă. Dacă decideți să deveniți vegetarieni, nu credeți că va trebui să mâncați salată pentru fiecare masă. O dietă diversă permite unei persoane să obțină cantitatea necesară de nutrienți. În plus, veți fi condus de un nou sistem de alimentare pentru dvs.

Abonați-vă la Jurnalul Culinar pentru Vegetarieni.

Luați o carte culinară pentru vegetarieni din bibliotecă.

Faceți achiziții pe piață. Întrebați vânzătorii, știu că rețetele din bucătăria vegetariană.

Vizitați restaurantul care servește mâncăruri vegetariene delicioase.

Cumpărați produse într-un magazin alimentar sănătos sau doar să mergeți în jurul ei pentru a vă inspira.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă ca un pas vegetarian 19

4. Urmați recomandările generale care ajută la menținerea sănătății. Indiferent dacă sunteți sau nu, evitați alimentele și băuturile procesate. O cantitate suficientă de apă - acordați atenție dimensiunii porțiunilor și ceea ce mâncați.

sfaturi

Când cumpărați legume proaspete, luați cât de mult trebuie să minimalizați deșeurile alimentare.
Luați multivitamine.
Cumpărați produse pe piață în agricultori. În plus, încercați să cumpărați legume pentru sezon. De asemenea, cumpărați produse care sunt fabricate în zona dvs. Datorită acestui fapt, ei vor păstra toate substanțele nutritive necesare corpului.
Gelatina produce oase de animale. Dacă nu mâncați gelatină, acordați atenție compoziției produsului.

Avertizări

Nu credeți că vegetarianismul vă face să nu răspundeți bolilor de origine alimentară. Plantele pot provoca boli alimentare, cum ar fi carnea. Deci, urmăriți curățenia și siguranța produselor pe care le utilizați.