Cum să obțineți suficient calciu fără a bea produse lactate

Dacă aveți intoleranță la lactoză sau din orice alt motiv, ați decis să nu beți produse lactate, cel mai probabil, vă gândiți cum să completați rezervele de calciu în organism fără a bea lapte. Din fericire, nu trebuie să vă limitați la lapte numai pentru a asigura nivelul adecvat al calciului în organism. Există multe produse blânde cu un conținut mare de calciu, cum ar fi verdele, fasole și pește conservat. Veți primi cantitatea necesară de calciu dacă faceți meniul corect. Prin schimbarea dietei, puteți obține o cantitate suficientă de calciu, care este extrem de necesară pentru o stare bună de sănătate.

Pași

Metoda 1 din 2:

Consumați alimente bogate în calciu

unu. Includeți în dieta dvs. verdele dvs. Legume de frunze verzi, cum ar fi varza de foaie, frunze de frânghie, spanac și varză bogată în calciu. De fapt, o foaie de varză este una dintre cele mai bune surse de calciu. Într-o ceașcă de verdeață conține 268 mg calciu.

În varza, de asemenea, conținut scăzut de oxalat, care afectează negativ absorbția de calciu.
Verde este bogat în alte substanțe nutritive, inclusiv vitamina A, fier și vitamina C.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte Pasul 2

2. Includeți un număr mare de semințe din dieta dvs. Semințele Chia sunt o sursă excelentă de calciu. În două linguri de Chia, conține aproximativ 177 mg de calciu, ceea ce reprezintă 18% din nevoile zilnice ale corpului. Adăugați câteva semințe de semințe Chia în cocktail de dimineață, sunteți garantat pentru a obține o rată de calciu zilnică.

Semințele de semințe conțin, de asemenea, o cantitate mare de calciu. O lingură conține 88 mg calciu.

Dacă nu sunteți obișnuiți să încorporați semințe în dieta dvs., începeți să stropi salate de legume sau să adauge la cocktail-uri de fructe.

Tyn, sau pastă de susan, este o altă sursă excelentă de calciu.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte pas 3

3. Adăugați alge de mare la dieta dvs. Algele de mare sunt o sursă bună de calciu, fibre și iod. Cea mai mare parte a calciului se află în alge Hijiki, într-un sfert de pahar, care conține 1 ½ ori mai mult normă zilnică de calciu.

Algele în formă uscată conține 4-7% (rata zilnică în greutate), prin urmare, pentru a obține aproximativ 1000 mg de calciu, va fi necesară doar aproximativ câteva linguri de alge uscate.

Algele proaspete de mare conține mai multă apă și, prin urmare, mai puțin calciu. Cu toate acestea, ele sunt încă o sursă bună de calciu.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte Pasul 4

4. Includeți mâncarea conservată din pește în dieta dvs. Conservele de pește nu necesită un efort mare și timp pentru gătit. Conservele de pește care conține oase moi sunt cea mai bună opțiune deoarece conțin o cantitate mare de calciu. De exemplu, somon roz și sardine - surse bune de acid gras de calciu, omega-3 și vitamina D.

Conserve de macrou și alte tipuri de pește conțin aceeași cantitate de calciu ca somon conservată.

Includeți mâncarea conservată de pește în caserola, umplutura pentru sandvișuri, supe și salate.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte Pasul 5

cinci. Includeți în dieta dvs. Două linguri de melasă conțin 400 mg calciu. În plus, modelul este bogat în fier, magneziu, mangan și potasiu.

Rețineți că chetlassul, inclusiv modelul de sorg, nu conține calciu.

Adăugați 1-2 linguri de melasă în dieta zilnică și veți vedea cum va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte Pasul 6

6. Activați smochinele uscate în dieta dvs. Figurile sunt o sursă excelentă de calciu. Smochinele uscate sunt disponibile pe tot parcursul anului. 8-10 figuri din figuri conțin calciu la fel de mult ca într-o ceașcă de lapte. În plus, figurile conține o mulțime de fibre, fier și potasiu.

Adăugați smochine uscate la salate, smoothie și în porțiunea de dimineață de ovăz.

Figurile sunt o sursă excelentă de antioxidanți.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte pas 7

7. Includeți fasole albă în dieta dvs. În culturile de legume, cum ar fi fasolele de mare sau pui, conțin o cantitate mare de calciu. Într-o ceașcă de fasole coaptă conținută aproximativ 100 mg de calciu.

Aceste produse conțin, de asemenea, magneziu, care, împreună cu calciul, întăriau oasele.

Tofu - este o sursă bună de calciu.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte Pasul 8

opt. Reduceți consumul soloi. Consumul unei cantități mari de sodiu, sare de masă, contribuie la îndepărtarea calciului cu urină cu toate consecințele negative pentru rinichi și corp.

Reduceți consumul de sare la unul sau două grame pe zi, iar corpul dvs. nu va suferi de lipsa de calciu.

Excludeți gustările sărate și alimentele conservate din dieta lor cu adăugarea de sare. Clătiți legumele conserve pentru a spăla sarea, așa cum sunt în saramură.

Adăugați o cantitate mică de sare în timpul gătitului.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte Pasul 9

nouă. Utilizați alternative minore la lapte. Soia, orezul, cânepa și laptele de migdale au un nivel ridicat de calciu. Acordați atenție compoziției produsului selectat și cantității de calciu, care conține.

Asigurați-vă că ați scuturat caseta cu produsul selectat, ca calciu, de regulă, se stabilește în partea de jos.

Multe sucuri conțin aditivi de calciu. Fiți atenți la compoziția sucului selectat.

Metoda 2 din 2:

Schimbați stilul de viață astfel încât corpul să devină mai calciu

unu. Nu fuma. Împreună cu multe alte probleme de sănătate, fumatul afectează în mod negativ procesul de asimilare de către organismul de calciu, astfel încât fumatul este unul dintre factorii care cauzează osteoporoza. Fumatul împiedică asimilarea calciului. Absorbția calciului contribuie la vitamina D, cu toate acestea, fumatul împiedică acest proces. Oasele, pierzând calciul, devin fragile și fragile.

Fumatul agravează pierderea masei osoase după 30 de ani.
Potrivit cercetării, copiii expuși fumatului pasiv cresc riscul de os slab.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte Pasul 11

2. Obțineți suficientă vitamina D. Pentru asimilarea eficientă a calciului, utilizarea simultană a vitaminei D este foarte importantă. Pentru ca organismul să primească suficientă vitamina D, aveți 15 minute pe zi sub lumina dreaptă a soarelui.

Dacă nu aveți posibilitatea de a fi sub influența razelor soarelui sau, dacă sunteți susceptibil la riscul ridicat de cancer de piele, puteți obține suficientă vitamină D, luând multivitamine. Doza ideală de vitamina D nu este găsită. Cu toate acestea, doza zilnică de vitamina D pentru adulți adulți este de 4000 de ani.

Mulți oameni au o lipsă de vitamina D, fără să știe asta. Consultați-vă medicul pentru a efectua o examinare adecvată și, dacă este necesar, pentru a selecta rata dorită a acestei vitamine.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte Pasul 12

3. Se angajează în mod regulat în sport. La persoanele care conduc un stil de viață activ, cu nivelul de calciu, de regulă, totul este în ordine, în timp ce persoanele mai puțin active cu vârsta rezultă deficiență de calciu. Includeți în pregătirea graficului; exerciții de putere, precum și exerciții care sunt efectuate cu suport pe picioare, de exemplu, mersul pe jos sau jogging. Astfel de tipuri de exerciții sunt utile pentru sănătatea osoasă. Exerciții care sunt efectuate cu suport pe picioare, întăresc partea inferioară a corpului - picioarele, șoldurile și fundul coloanei vertebrale. Exercițiile de putere ajută la întărirea mușchilor, oasele de mâini și coloana vertebrală.

Dacă oasele dvs. sunt sănătoase, organismul va fi mai ușor de absorbit calciul necesar.

Înotul, ciclismul și exercițiile asupra simulatoarelor sunt antrenamente aerobice care nu sunt mai puțin importante pentru consolidarea oaselor.

Imagine intitulată obține calciu fără lapte Pasul 13

4. Nu beți prea multe băuturi alcoolice. Studiile arată că consumul excesiv de alcool împiedică calciul să absoarbă corpul, în special la persoanele sub vârsta de 35 de ani. Utilizarea moderată a alcoolului (1 băutură pe zi) este doza optimă.

Consumul cronic de alcool are efecte rău intenționate asupra osului, fără a permite organismului să absoarbă calciul în întregime.

Persoanele care folosesc băuturi alcoolice sunt cu 75% mai predispuse la fumat. Cu toate acestea, cercetarea nu este pe deplin efectuată, deci este dificil de spus dacă combinația acestor doi factori sau una dintre ele are un impact mai negativ.