Cum să faci oasele strânse: 14 pași (cu ilustrații)

Oasele sunt formate în copilărie, iar sănătatea lor ar trebui să aibă grijă de toată viața. Deși elementele principale de construcție ale oaselor sunt colagen și calciu, acesta nu este un cadru fără viață care poate fi văzut în muzeul anatomic. Corpul este constant Reconstructează oase. Seamănă cu repararea acasă: țesutul osos vechi este îndepărtat și înlocuit cu nou. Este deosebit de important să se ocupe de sănătatea oaselor femeilor, deoarece fiecare a doua femeie suferă de osteoporoză și, ca rezultat, poate obține fractura osoasă. Pentru bărbați, acest risc este unul până la patru. Deși unii oameni sunt mai susceptibili la riscul de slăbire a oaselor decât altele, există multe modalități de a consolida oasele.

Pași

Metoda 1 din 2:

Nutriție adecvată

unu. Consumă suficient calciu. Aproximativ 99% din calciul conținute în corpul corpului pentru oase și dinți. Acest element de urmărire este necesar pentru sănătatea osoasă. Din păcate, dieta multor oameni, în special a femeilor, conține insuficient calciu. Deși rata zilnică recomandată de calciu depinde de vârstă și sex, nu este de obicei mai mult de 2000-2500 miligrame. Nu depășiți această doză fără recomandarea medicului.

Bebelușii de până la 1 an au nevoie de 200-260 miligrame de calciu pe zi. Copiii sub 3 ani ar trebui să folosească aproximativ 700 de miligrame de calciu zilnic. La vârsta de 4-8 ani, există suficiente 1000 miligrame. Mai mulți copii superiori și adolescenți necesită aproximativ 1.300 miligrame de calciu pe zi. La copii și adolescenți există o extensie a țesutului osos, deci au nevoie de mai mult calciu.
Pentru adulți de până la 50 de ani, rata zilnică de calciu este de aproximativ 1000 de miligrame, iar femeile mai vechi de 50 de ani ar trebui să crească consumul zilnic de calciu la 1.200 miligrame. Pentru persoanele de peste 70 de ani, rata zilnică este de 1200 miligrame.
După 20 de ani, țesutul osos poate începe să se reducă mai repede decât regenerat, deși se întâmplă de obicei după 30 de ani. O cantitate suficientă de calciu și alți nutrienți va contribui la întărirea oaselor.
Calciul face parte din diferite suplimente nutritive, dar ar trebui luate numai la recomandarea medicului. Prea mult calciu poate provoca constipație și boală renală, precum și alte efecte secundare. Două forme principale de calciu sunt carbonatul și citrat de calciu. Carbonatul de calciu este mai ieftin, dar ar trebui să fie luată împreună cu alimentele. Citratul de calciu poate fi necesar în bolile intestinale inflamatorii sau tulburările de nutrienți, deoarece nu este necesar să fie luați împreună cu alimentele.
Astfel încât aditivii alimentari cu calciu sunt mai bine absorbiți, trebuie să fie luați în doze mici (aproximativ 500 de miligrame) de mai multe ori pe zi.

Imagine intitulată Construirea oaselor mai puternice Pasul 2

2. Utilizați calciul împreună cu alimentele. Este cel mai bine absorbit de calciu, care este conținut în alimente. O bună sursă de calciu este astfel de produse lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul.

Acest element de urmărire este conținut în laptele de calciu și migdale, tofu și alți înlocuitori pentru produsele lactate. Calciul adaugă la sucuri și alte băuturi.

Calciul sunt bogate în legume, cum ar fi tururi, foi, varză chineză și grădină, mazăre de vacă și broccoli. Spanacul este, de asemenea, util pentru sănătate, este totuși mai puțin eficace ca o sursă de calciu, deoarece acidul sorval conținut în el împiedică corpul să absoarbă acest element de urmărire.

O sursă excelentă de calciu este conservată de sardine și somon, deoarece includ oasele. În plus, sardinele și somonul sunt bogate în acizi grași omega-3 care întăresc sănătatea creierului și îmbunătățesc starea de spirit. Ele conțin, de asemenea, vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.

Calciul îmbogățit și alte substanțe nutritive Cerealele pentru micul dejun sunt deosebit de utile pentru copii. În combinație cu lapte, astfel de cereale servesc ca o sursă bună de calciu. Cu toate acestea, zahărul care conține de terci poate provoca obezitate, deci alegeți produsele cu o cantitate mică de zahăr.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 3

3. Utilizați suficientă vitamina D. Vitamina D mărește capacitatea organismului de a absorbi calciul. În plus, vitamina D joacă un rol-cheie în restaurarea țesutului osos. Când vitamina D este absentă, oasele devin fragile și slabe. Cantitatea necesară de vitamina D depinde de vârstă.

Pentru bebelușii de până la 1 an, doza zilnică de vitamina D ar trebui să fie de cel puțin 400 de metri (unități internaționale). În laptele matern, este de obicei conținut mai puțin vitamina D, deci dacă copilul nu primește această vitamină din alte surse, poate dezvolta rahit. Academia Americană de Pediatrie recomandă în plus față de laptele matern pentru a da soluția orală sugativă cu 400 de metri vitamina D.

Copiii de peste 1 an și adulții au nevoie de aproximativ 600 de metri vitamina D pe zi. Persoanele de peste 70 de ani ar trebui să crească doza zilnică de până la 800.

Cele mai multe produse sunt vitamina D slabă sau nu le conțin deloc. Cea mai bună sursă naturală a acestei vitamine, precum și acizii grași omega-3, sunt soiuri de pește gras, cum ar fi pește de sabie, somon, ton și macrou. O cantitate mică de vitamina D este, de asemenea, conținută în ficat de carne de vită, brânză și gălbenușuri de ouă. În plus, multe produse lactate și cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite cu vitamine A și D.

Vitamina D este sintetizată în organism sub influența radiației solare ultraviolete. Persoanele cu un nivel ridicat de melanină au piele mai întunecată și sub acțiunea luminii solare, ele produc mai puțină vitamina D. Pentru a obține doza necesară de vitamina D, petreceți 5-30 minute la soare cel puțin de două ori pe săptămână (în timp ce nu aplicați protecție solară pe piele). Veni mai puțin dacă pielea dvs. este susceptibilă la arsuri solare, iar dimpotrivă, petreceți mai mult timp la soare dacă vă întoarceți cu ușurință. Cu toate acestea, amintiți-vă că expunerea regulată a razelor solare crește riscul de cancer de piele.

Vitamina D este de asemenea disponibilă sub formă de aditivi alimentari. Astfel de aditivi pot fi necesari pentru vegani și vegetarieni care nu folosesc produse de origine animală, precum și cei care locuiesc în regiuni cu o cantitate mică de zile însorite sau au o piele întunecată. Ca suplimente nutriționale, această vitamină este disponibilă în două forme, D2 și D3. Aparent, ambele forme sunt la fel de eficiente dacă urmați doza standard, dar vitamina D2 poate fi mai puțin eficientă la doze crescute. Vitamina D otrăvită rar.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 4

4. Consumați alimente proteine, totuși, respectați măsura. Oasele constau în principal din colagen - această proteină formează o structură osoasă, care este apoi armată cu calciu. Deficitul de proteine poate afecta negativ capacitatea organismului de a crea un nou țesut osos. Cu toate acestea, prea multă proteină este, de asemenea, dăunătoare pentru oase. Dieta cu unitate mare, cum ar fi dieta Atkins, Îmbunătățirea Risc de slăbire a oaselor. Nevoia corpului în proteine depinde de sex și vârstă.

Copii sub 3 ani, cel puțin 13 grame de proteine pe zi. Copiii în vârstă de 4-8 ani necesită 19 grame de proteine. Pentru copiii de 9-13 ani, rata zilnică a proteinei este de 34 de grame.

Adolescenții au nevoie de mai multă proteine decât copii, și băieți - mai mult decât fetele. Fetele de 14-18 ani au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine pe zi, iar tinerii au nevoie de cel puțin 52 de grame.

Femeile adulte au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine pe zi. Femeile în vârstă au nevoie de cel puțin 50 de grame pentru a preveni pierderea țesutului osos. Bărbații adulți ar trebui să utilizeze zilnic cel puțin 56 de grame de proteine.

Prea multă proteină poate afecta negativ capacitatea organismului de a absorbi calciul. Pentru a evita acest lucru, mâncați destul de fructe și legume, în special cele în care conțin multe potasi.

Alimente de proteine de origine animală, cum ar fi carne roșie și produse lactate, bogate în grăsimi bogate, astfel încât utilizarea sa frecventă poate provoca probleme cardiace. O dietă sănătoasă ar trebui să includă o varietate de surse de proteine, inclusiv carne cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, legume și produse din cereale solide.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 5

cinci. Includeți în alimentele dvs. alimente care includ magneziu. Deși acest element de urmărire este necesar pentru funcționarea normală a aproape tuturor organelor, în dieta multor oameni lipsesc. Aproximativ 50-60% din magneziul total conținute în organism au reprezentat oase. Cantitatea necesară de magneziu depinde de podea și de vârstă.

Copiii din primul 1 an necesită 30-75 miligrame de magneziu pe zi. Copiii de la 1 la 3 ani au nevoie de 80 de miligrame de magneziu pe zi. Rata recomandată de magneziu pentru copii este de 4-8 ani, este de 130 miligrame. Copiii în vârstă de 9-13 ani necesită 240 de miligrame de magneziu pe zi.

Băieții adolescenți au nevoie de 410 miligrame de magneziu pe zi. Rata zilnică pentru fetele adolescenței este de 360 miligrame. Fetele gravide sunt necesare zilnic de cel puțin 400 miligrame de magneziu.

Bărbații adulți au nevoie de 400-420 miligrame, iar femeile - cel puțin 310-320 miligrame de magneziu pe zi.

O bună sursă de magneziu este multe produse, inclusiv nuci, legume cu frunze verzi, produse de cereale integrale, leguminoase. Magneziul este conținut în majoritatea fibrelor alimentare bogate în alimente.

O cantitate mare de magneziu este, de asemenea, conținut în avocado, cartofi cu coajă și banane.

Magneziu și calciu sunt absorbite de corp în același timp, deci dacă lipsesc calciu, magneziul poate duce la un deficit al acestui element de urmărire. Încercați să obțineți suficient calciu cu alimente și magneziu, astfel încât oasele dvs. să rămână puternice și sănătoase.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 6

6. Mănâncă alimente bogate în vitaminele B. Vitamina B12 este responsabilă pentru multe procese din organism, inclusiv funcții neurologice, producția de celule roșii și sinteza ADN-ului. Deficitul de vitamina B12 poate duce la o scădere a cantității de osteoblaste din organism. Aceste celule tinere participă la formarea unui nou țesut osos în cazurile în care vechiul distrus. O cantitate suficientă de vitamina B12 este necesară pentru recuperarea normală și sănătatea oaselor. Această cantitate depinde de vârsta dvs.

Copiii sub 1 pe an au nevoie de 0,4-0,5 micrograme de vitamina B12 pe zi. Rata zilnică pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 este de 0,9 micrograme, iar 1,2 micrograme sunt obligați copiilor de la 4 la 8 ani. Copiii de la 9 la 13 ani au nevoie zilnic de 1,8 micrograme de vitamina B12.

Copiii de peste 14 ani și adulți necesită cel puțin 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, femeile au nevoie de puțin mai mult decât această vitamină, în acest caz rata zilnică este de 2,6-2,8 micrograme.

Vitamina B12 este conținută în principal în produsele de origine animală, de obicei nu este în alimentele de plante. Buna sursă a acestei vitamine este moluște, produse din carne ecologică, carne de vită și alte tipuri de carne roșie, pește. În plus, vitamina B12 face parte din produsele lactate îmbogățite și de terci.

Deoarece vitamina B12 este rar conținut în formă naturală în alimente plante, este posibil să nu fie suficientă pentru vegetarieni și vegani. În acest caz, puteți lua suplimente nutriționale cu vitamina B12, care sunt disponibile sub formă de capsule și soluții lichide sub-altitudine.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 7

7. Utilizați suficientă vitamina C. Când ne gândim la calciu în organism, ne amintim de obicei oasele, deși constau în principal din colagen. Este colagenul formează un cadru pentru calciu. Sa demonstrat că vitamina C stimulează sinteza perforată și colagenului în organism. Un nivel suficient de vitamina C are o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv consolidarea osului. Cantitatea necesară de vitamina C depinde de vârstă și sex. Majoritatea oamenilor apucă această vitamină.

Bebelușii de până la 1 an, suficientă vitamina C, care este conținută în amestecul de lapte sau laptele matern. Copiii la vârsta de 1-3 ani au nevoie de cel puțin 15 miligrame de vitamină pe zi. Pentru copiii de la 4 la 8 ani, rata zilnică a vitaminei C este de 25 miligrame. Copiii de la 9 la 13 ani sunt obligați 45 de miligrame de vitamina C zilnic.

Adolescenții (14-18 ani) au nevoie de 65-75 miligrame de vitamina C pe zi. Bărbații adulți trebuie să mănânce cel puțin 90 de miligrame zilnic, iar femeile sunt de cel puțin 75 miligrame de vitamina C.

Femeile gravide sunt necesare zilnic 80-85 miligrame și femeile care alăptează - 115-120 miligrame de vitamina C.

O excelentă sursă de vitamina C sunt citrice și sucuri ale acestora, ardei roșii și verzi, roșii, kiwi, căpșuni, pepene galben, varza de la Bruxelles.

În plus, vitamina C este conținută într-o grădină și conopidă, cartofi, spanac și mazăre, precum și în cereale îmbogățite și alte produse.

Fumatul ar trebui să fie îmbunătățit de rata zilnică a vitaminei de la cel puțin 35 miligrame. Fumatul reduce vitamina C în organism.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 8

opt. Obțineți suficientă vitamina K. Această vitamină mărește densitatea și rezistența oaselor și reduce riscul de fracturi. Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamina K împreună cu alimente și din intestinele bacteriilor, care produc și această vitamină. Doza zilnică recomandată de vitamina K depinde de vârstă.

Bebelușii de până la 6 luni au nevoie de 2 vitamine M. pe zi. Copiii între 7 și 12 luni necesită 2,5 micrograme. Rata zilnică pentru copiii cu vârsta de 1-3 ani este de cel puțin 30 de micrograme. Copiii de la 4 la 8 ani au nevoie de 55 micrograme. Copiii 9-13 ar trebui să fie obținuți cu 60 de vitamina K pe o zi micrograme.

Pentru adolescenți, rata zilnică a vitaminei K este de 75 micrograme. Bărbații adulți de peste 18 ani sunt obligați zilnic cel puțin 120 micrograme și femei - cel puțin 90 de micrograme de vitamine.

Vitamina K este conținută în multe produse. Sursa bună a acestei vitamine este legumele cu frunze verzi (spanac, broccoli), uleiuri vegetale, piulițe, fructe (în special fructe de padure, struguri și smochine) și produse fermentate, cum ar fi NATO (soia fermentată) și brânză.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 9

nouă. Nu luați suplimente nutriționale cu vitamina E fără recomandare. Vitamina E este un nutrient important. Acest antioxidant are proprietăți antiinflamatorii și elimină radicalii liberi care pot deteriora celulele corpului. Cu toate acestea, unele suplimente nutritive conțin mai mult de 100 de metri (unități internaționale) vitamina E, care este mult mai mare decât rata zilnică recomandată. Recepţie Aditivi alimentari Cu vitamina E poate duce la o scădere a masei oaselor și poate interfera cu corpul pentru a forma noi țesuturi osoase, deci consultați medicul înainte de a lua astfel de aditivi. Doza zilnică recomandată de vitamina E depinde de vârstă.

Bebelușii de până la 6 luni au nevoie de 4 miligrame (6 me) vitamina E pe zi. Copiii de la 7 la 12 luni sunt obligați zilnic 5 miligrame (7,5 UI). Copiii la vârsta de 1-3 ani ar trebui să primească 6 miligrame (9 me) vitamina E pe zi. Copiii de la 4 la 8 ani au nevoie de 7 miligrame (10,4 me) pe zi. Copiii 9-13 ani zilnic necesită 11 miligrame (16,4 me) vitamina E.

Copiii de peste 14 ani și adulți au nevoie de cel puțin 15 miligrame (22,4 me) vitamina E pe zi. Femeile care alăptează au nevoie de o mai mare vitamina E (aproximativ 19 miligrame, adică 28,4 Me o zi).

De regulă, o dietă bine echilibrată, care include fructe, legume și piulițe, asigură pe deplin corpul cu o cantitate necesară de vitamina E. Bogat în aceste produse de vitamine ar trebui să fie de cel puțin 10% din dieta de zi. Multe vitamine E sunt conținute în ulei de germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui, migdale și diverse uleiuri vegetale. Altele, deși mai puțin surse saturate de vitamina E, servesc arahide, broccoli, kiwi, mango, roșii și spanac.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 10

10. Controlul consumului de cofeină. Rezultatele o parte din lucrări sugerează că băuturile cu cofeină, inclusiv Coca-Cola și cafea, contribuie la pierderea masei țesutului osos, deși această concluzie necesită o cercetare suplimentară. Unii experți consideră că motivul este că Coca-Cola și cafeaua înlocuiesc alte băuturi mai utile, cum ar fi laptele și sucurile. Doza zilnică de cofeină pentru adulți nu trebuie să depășească 400 miligrame.

Copiii și adolescenții cu vârsta sub 18 ani ar trebui să se abțină de la cofeină, deoarece poate provoca diferite probleme de sănătate și afectează negativ dezvoltarea corpului. Deși cofeina și nu încetinește creșterea copiilor, este capabilă să provoace multe alte probleme, inclusiv bătăile inimii puternice și anxietatea.

Acidul fosforic conținut în Coca-Cola poate spăla calciul din oase. Băuturi dulci fără acest acid, cum ar fi ghimbirul și băuturile cu lămâie și var, nu imploră oasele de calciu, deși zahărul conținut în ele nu este, de asemenea, foarte util pentru sănătate.

Unele băuturi conținând cafelei, cum ar fi ceaiul negru, nu duc la pierderea țesutului osos.

Metoda 2 din 2:

Stil de viata sanatos

unu. Să se abțină de la diete stricte fără recomandarea medicului. O limitare semnificativă a cantității de calorii slăbește osul și duce la pierderea țesutului osos. Cu o astfel de tulburare alimentară, ca o anorexie nervoasă, consumul de calorii a scăzut brusc în timpul unei lungi timp, rezultând riscul de osteoporoză.Pentru oasele și mușchii dvs. rămân puternice, corpul zilnic necesită o anumită cantitate de calorii și nutrienți, care nu este prevăzută în multe diete extreme. Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate, să vă consultați medicul sau nutriționiștii profesioniști despre alimentația sănătoasă și sporturile obișnuite.

Riscul de osteoporoză este crescut atât în oameni prea subțiri (din motive naturale, fie din cauza unei diete stricte).

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 12

2. Limitați consumul de băuturi alcoolice. Abuzul de alcool pentru o perioadă lungă de timp poate afecta restaurarea țesuturilor osoase. Ca rezultat, oasele slăbesc, ceea ce sporește riscul de fracturi. Acest lucru este deosebit de important pentru adolescenții care utilizează alcool. Dacă beți băuturi alcoolice, păstrați moderarea.

Specialiștii Institutului Național de Alcool și Alcool (SUA) consideră că utilizarea "scăzută" sau "moderată" a băuturilor alcoolice este cea mai fiabilă modalitate de a evita efectul nociv al alcoolului asupra sănătății. Pentru femei, aceasta înseamnă că nu mai mult de 3 porții în câteva zile și nu mai mult de 7 porții pe săptămână. Pentru bărbați, cantitatea de alcool nu ar trebui să depășească 4 porții în anumite zile și 14 porții pe săptămână. O porție corespunde unei mici (350 mililitri) cană de bere, un pahar (120-150 mililitri) de vin sau 40 de mililitri de o băutură puternică.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 13

3. Cel puțin 30 de minute pe zi sunt angajate în exerciții de putere. Cei care se angajează în mod regulat în sport au oase mai puternice și dense. În mod deosebit întăriți în mod eficient oasele de exerciții de putere.

Femeile sunt mai rapide la masa osoasă de vârf, iar ea este mai mică decât cea a bărbaților. Exercitarea pentru a consolida țesuturile osoase sunt deosebit de importante pentru femei.

Pentru a vă obișnui cu un stil de viață sănătos, este mai bine să începeți să jucați în mod regulat sport în copilărie. Încurajați copiii să ruleze, să sari, să danseze și să joace jocuri sportive.

Pentru a consolida oasele și a menține masa osoasă, Asociația Americană a Ortopedov recomandă angajarea în exerciții ca mersul pe jos, dans, aerobic, badminton și alte jocuri de echipă, precum și sporturi de putere.

Jumping ajută, de asemenea, întărirea oaselor: sari cât mai mare posibil de 10 ori pe zi.

Munca intensivă în grădină sau în grădiniță, schi sau patinaj, clase de karate.

Astfel de exerciții precum înotul și ciclismul nu creează încărcături mari. Deși aceste exerciții sunt utile pentru sănătatea generală, ele sunt mai puțin potrivite pentru consolidarea și construirea oaselor.

Dacă ați ridicat riscul de a dezvolta osteoporoză sau alte boli, consultați-vă medicul sau fizioterapeutul și asigurați-vă că planul planificat pentru sport este sigur și util pentru sănătatea dumneavoastră.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 14

4. Aruncați fumatul și abțineți de la fumatul pasiv. Fumatul este extrem de dăunător întregului corp, inclusiv pentru oase. Acest obicei dăunător de a afecta negativ rolul de vitamina D în asimilarea calciului și capacitatea organismului de a utiliza vitamina C pentru a produce un nou colagen. Acest lucru duce la slăbirea oaselor. De fapt, fumatul este legat direct cu o densitate osoasă redusă.

Printre altele, fumatul reduce nivelurile de estrogen la bărbați și femei. Estrogenul este necesar să se dețină în oasele de calciu și alte elemente de urmărire.

Studiile au arătat că fumatul pasiv în copilărie și adolescența poate crește riscul de reducere a masei osoase în anii maturi. Nu fumați în acele locuri în care copiii și adolescenții.

Avertizări

Nu mâncați prea mult calciu. Cantitatea excesivă de calciu poate provoca probleme renale, întărește artrita și duce la dureri musculare.