Cum de a crește densitatea osoasă: 13 pași

Ce vă vine în minte când auziți cuvântul "oase"? Cel mai probabil, vă amintiți imediat scheletul de pe filmele de groază. Este important să vă amintiți că corpul dvs. este alcătuit din oase, dar, spre deosebire de un schelet de pe filme de groază, formațiunile dvs. de viață care sunt în mod constant distruse și regenerarea. Odată cu vârsta, distrugerea țesutului osos începe să fie în fața restaurării sale. Prin urmare, merită să ne gândim cum să creșteți densitatea oaselor pentru a reduce riscul de osteoporoză.

Pași

Metoda 1 din 2:

Nutriție adecvată

unu. Este foarte important ca dieta nutriției dvs. să fie formată din conținut ridicat de calciu. Aproximativ 99% din calciu din organism sunt conținute în oase și dinți. O cantitate suficientă de calciu în organism va contribui la menținerea unei densități osoase optime. În lumea modernă, multe (în special femeile) consumă prea puțin calciu. Doza zilnică recomandată de calciu depinde de vârsta și sexul dvs.

Bărbații adulți sub vârsta de 70 de ani și femeile sub vârsta de 50 de ani sunt recomandate să consume aproximativ 1000 mg calciu pe zi. Bărbat mai mare de 70 și femei peste 50 - aproximativ 1200 mg pe zi. Femeile gravide și care alăptează trebuie să consume 1300 mg calciu pe zi.
Foarte bogat în produse lactate de calciu (brânză, lapte, iaurt). Dacă dieta nutriției dvs. include lapte de soia, lapte de migdale, alți înlocuitori de lapte, alegeți pe cei îmbogățiți cu calciu.
Calciul conține, de asemenea, alimente de legume. De exemplu, calciu îmbogățit: Turnip, verde, varză chineză, mazăre de vacă, broccoli. Este demn de remarcat faptul că spanacul conține, de asemenea, o mulțime de calciu, dar conține, de asemenea, acid oxalic, datorită cărora calciul este mai rău decât organismul.
Sursa excelentă de servere de calciu conserve sardine și somon conservat. În plus, ele conțin acizi grași omega-3, care sunt foarte importanți pentru munca corectă a creierului. Sardinele și somonul mai conservate conțin vitamina D, care promovează aspirația de calciu.
Puneți în dieta nutriției de cereale solide, care conțin calciu și alte minerale. Cantitatea de zahăr din astfel de feluri de mâncare trebuie redusă. Mulți mănâncă pentru micul dejun de lapte, care este foarte util, deoarece atât laptele, cât și cerealele sunt o sursă de calciu.
Lipsa de calciu în organism poate fi eliminată utilizând aditivi alimentari alimentari alimentari. Calciul conține, de obicei, în două forme: carbonat de calciu și citrat de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat cu alimente, iar citrat de calciu poate fi luat în orice moment, după consultarea unui specialist. Adesea, astfel de aditivi sunt prescris pacienți cu tulburare intestinală. Dacă există suficient calciu în dieta dvs., încercați să nu utilizați aditivi artificiali. Amintiți-vă că consumul excesiv de calciu poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate mari (de exemplu, formarea pietrelor de rinichi).

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 2

2. Consuma mai mult vitamina D. Această vitamină contribuie la cea mai bună absorbție a calciului de către organism. De asemenea, joacă un rol important în regenerarea osoasă. Vârsta oamenilor de la vârsta de 70 de ani și mai în vârstă ar trebui să consume aproximativ 0,015 mg pe zi. Dacă aveți o deficiență de vitamina D, medicul vă va asuma analize pentru a determina doza recomandată.

Vitamina D este departe de toate alimentele. Cele mai bune surse de vitamina D sunt: pește gras (pește de sabie, ton, macrou), precum și ficat de carne de vită, brânză, ciuperci, gălbenuș de ou.

Lapte - sursă frumoasă de vitamina A și D. Multe brelocuri conțin, de asemenea, vitamina D.

Puteți găsi conținutul de vitamine și minerale în produsele de pe Internet.

Nu uitați că razele soarelui sunt, de asemenea, o sursă de vitamina D. Sub acțiunea razelor ultraviolete în piele începe să producă vitamina D. Persoanele cu piele mai întunecată (există mai multă pigment melanină) mai multă vitamina D este produsă.Cu toate acestea, amintiți-vă riscul de soare, așa că în sezonul fierbinte am pus pe pielea de protecție solară (minim SPF 15).

Medicii cred că o zi poate fi petrecută 5-10 minute în soarele deschise fără protecție solară. O astfel de doză de raze ultraviolete obținute este considerată sigură.

Vitamina D este disponibilă sub formă de aditivi alimentari (D2 și D3). Aditivii alimentari sunt prescrisi pacienți cu deficiență acută de vitamina D, deoarece conțin doze mari de vitamină.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 3

3. Consumați produse de magneziu. Magneziu - un mineral important pentru întregul organism, în special pentru oase. Aproximativ 50-60% din magneziu este conținut în oase. Acum mulți au o lipsă de magneziu. Bărbații sunt recomandați să consume 400-420 mg de magneziu pe zi, iar femeile - 310-320 mg. Multe produse sunt bogate în magneziu:

Migdale, cashews, arahide, unt de arahide

Legume verzi (spanac)

Boabe întregi și leguminoase, în special fasole și fasole neagră

Avocado, cartofi (în special pielea) și bananele

Rețineți că atunci când absorbiți magneziul și calciul concurează unul cu celălalt. Prin urmare, un nivel ridicat de magneziu poate provoca deficit de calciu. Dar dacă dieta dvs. este situată în dieta dvs. și pentru cealaltă - nu aveți nimic de îngrijorat.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 4

4. Încercați să acordați preferință produselor în care conținutul ridicat de vitamine de grup în. Deficitul de vitamina B12 determină o scădere a cantității de osteoblaste (celule care sunt responsabile pentru regenerarea țesutului osos). Persoanele cu o lipsă de vitamina B12 sunt fracturi de oase mai probabil. Adulții sunt recomandați să consume 2,4 μg de vitamina B12 pe zi. Iată câteva surse ale acestei vitamine:

Carne (ficat și rinichi)

Carne de vită, Olenina

Moluște (stridii și midii)

Pește, terci vitamine, produse lactate

Cereale și legume, precum și drojdie de alimente

Vegetarienii sunt mai greu de reîncărcat stocul de vitamina B12 în organism, astfel încât experții li se prescrie adesea aditivi alimentari de vitamine.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 5

cinci. Este important să știți că oasele constau în principal din colagen - o proteină care este "scheletul" osului. Această proteină este distrusă cu o lipsă de vitamina C. Vitamina C stimulează sinteza colagenului. Prin urmare, este important să consumăm o cantitate suficientă din această vitamină (acest lucru este deosebit de important pentru femeile din postmenopauză). Bărbații sunt recomandați să consume aproximativ 90 mg vitamina C pe zi, iar femeile - 75 mg pe zi. Mai jos sunt sursele de vitamina C:

Citrice fructe și sucuri, ardei roșii și verzi, roșii, kiwi, căpșuni, pepene galben, varză, varză de la Bruxelles

Varză, conopidă, cartofi, spanac, mazăre

Vitaminate porridge și alte produse

Majoritatea oamenilor completează stocul de vitamina SS folosind produse. Dacă aveți o deficiență ascuțită de vitamina C, specialistul vă poate înregistra suplimente de vitamine.

Fumătorii sunt recomandați să consume 35 mg mai mult de rata zilnică obișnuită, deoarece fumul de tutun reduce nivelul de vitamina C din organism.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 6

6. Consumă o cantitate suficientă de vitamină. Vitamina K mărește densitatea țesutului osos și reduce riscul de fracturi.Bărbații sunt recomandați să consume aproximativ 120 pg de vitamina K pe zi, iar femeile - aproximativ 90 μg. De obicei, vitamina K intră în corp cu alimente, dar ține minte că vitamina K este, de asemenea, sintetizată prin microflora intestinală. Iată sursele de vitamină la:

Legume de frunze verzi (spanac, varză, broccoli, gresie)

Uleiuri vegetale (în special soia), nuci

Fructe (fructe de padure, struguri, Fig)

Produse lactate egale, în special Natto (tipul de soia) și brânză.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 7

7. Nu uitați de vitamina E. Această vitamină este un antioxidant puternic care are proprietăți antiinflamatorii. Adulții sunt recomandați să consume aproximativ 15 mg vitamină pe zi. În mod obișnuit, stocul de vitamina E din organism poate fi umplut cu alimente. Rețineți că în suplimentele de vitamine din alimente, doza de vitamina E depășește foarte mult cotidianul recomandat. Rezultatele unor studii arată că consumul de aditivi alimentari care conțin doze mari de vitamina E determină o scădere a masei osoase și reduce viteza de regenerare a țesutului osos.

Consumul de produse alimentare naturale care conțin vitamina E nu prezintă un pericol pentru țesătura osoasă este plăcută pentru sănătate. Cele mai multe dintre toate vitamina E sunt conținute în semințe, nuci, ulei vegetal, spanac, kiwi, mango, roșii.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 8

opt. Nu abuzați de cofeină și alcool. Conexiunea dintre cofeină și densitatea osoasă este în prezent clară. Cu toate acestea, deoarece rezultatele studiilor care conțin băuturi de cofeină (cafea, cola) afectează reducerea ratei de recuperare a oaselor. Băuturile care nu conțin cofeina (de exemplu, ceaiul negru) nu afectează densitatea țesutului osos. Alcoolul afectează, de asemenea, rata de regenerare osoasă. Există o ipoteză că Cola (Coca-Cola) dăunează oaselor, de asemenea, deoarece conține o mulțime de fosfor.

Ministerul Sănătății declară că consumul excesiv de alcool contribuie la daunele osoase. Prin urmare, este recomandat să consumăm alcool în cantități moderate. Pentru femei, această cantitate moderată nu este mai mare de șapte pahare pe săptămână, dar pentru bărbați - nu mai mult de 14 pahare pe săptămână.

Metoda 2 din 2:

Obiceiuri utile

unu. Detașați cel puțin 30 de minute pe zi la exerciții sportive. Conducerea muncii, mușchii acționează pe oase și articulații. Formarea de putere ajută la formarea masei osoase și pentru a întări țesutul osos.

Țesutul osos este format în mod activ la persoane de până la 30 de ani, apoi începe treptat să se prăbușească. Prin urmare, exercițiile active luate în obișnuință vor ajuta la menținerea densității osoase.
Nu faceți toate exercițiile imediat. Astfel încât exercițiile să beneficieze, trebuie să fie repetate în mai multe obiective. De exemplu, exerciții de 10 minute cu repetiție de 3-4 ori pe zi vor fi mai utile decât o jumătate de oră de antrenament.
Ortopește Activități recomandate, cum ar fi mersul pe jos, drumeții, aerobic, tenis, dans. Aceste activități vor ajuta la menținerea masei osoase.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 10

A sari ca mai sus! Sărituri utile pentru creșterea densității osoase. Studiile recente au arătat că la femeile aflate în postmenopauză care sunt angajate în sărituri cel puțin de două ori pe zi (10 salturi), densitatea țesutului osos începe să crească treptat.

Stați desculț pe podea sau pe altă suprafață solidă. Sari ca mai sus. Apoi luați o mică pauză (câteva secunde) și repetați saltul.

Puteți sări pe o trambulină sau pe covorașe speciale.

Ia-o în obișnuință. Exercițiile active trebuie să fie angajate în mod regulat, astfel încât schimbarea în organism să fie schimbată.

Jumping nu se va potrivi oamenilor care au deja osteoporoză, deoarece sarcina excesivă pe os poate duce la o fractură. Nu sunt, de asemenea, recomandate persoanelor cu diferite boli membre și în alte probleme de sănătate. Dacă nu sunteți sigur că Jumping vă va aduce beneficii, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 11

3. Consolidați mușchii. După cum sa menționat mai sus, activitatea mușchilor vă permite să consolidați oasele și să vă mențineți densitatea lor.

Prin urmare, forța va fi perfect potrivită pentru întărirea oaselor, exerciții cu panglici de cauciuc de întindere pentru sport, precum și împingerea și ghemuirea.

Yoga și Pilates - o modalitate excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea și forța osoasă. Cu toate acestea, persoanele cu osteoporoză nu sunt recomandate clase de yoga, deoarece riscul de fracturi este în creștere foarte mult.

Dacă nu sunteți sigur, consultați mai bine medicul și fizioterapeutul dvs., vă va spune ce exerciții veți fi mai bine potrivite.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 12

4. Refuzați fumatul. Desigur, ați spus deja mai mult decât o dată că fumatul dăunează sănătății, dar poate că nu ați știut că fumatul crește riscul de osteoporoză. Fumatul afectează negativ capacitatea organismului de a absorbi mineralele și substanțele nutritive. De fapt, fumatul este legat direct cu o scădere a densității osoase.

Dacă fumezi, încercați renunță la fumat - Aceasta va reduce riscul de a dezvolta multe alte boli. Cu cât fumezi mai mult, cu atât este mai mare riscul de fracturi și dezvoltarea osteoporozei.

Fumatul pasiv în tineret și tineret poate crește, de asemenea, riscul de osteoporoză în viitor.

Fumatul reduce producția de estrogen la femei, ceea ce poate duce la os osos.

Imagine intitulată Creșterea densității osoase Pasul 13

cinci. Consultați un medic dacă dieta și exercițiul nu sunt suficiente pentru a crește densitatea osoasă. Chiar dacă pierderea masei osoase a început deja, medicul poate prescrie medicamente pentru a încetini acest proces. Medicul poate atribui analize pentru a clarifica nivelul de vitamine și minerale din corpul dumneavoastră.

Estrogenul și progestinele contribuie la menținerea densității osoase la bărbați și femei. Cu vârsta, numărul acestor hormoni scade, astfel încât medicul vă poate înregistra aditivi hormonali pentru a reduce riscul de osteoporoză.

Iată câteva medicamente care vor ajuta la încetinirea osteoporozei: ibadrand (Boniva), Alertronat (Fosamax), Risedronat de sodiu (Actonel) și acid Coltrice (Reclast).

sfaturi

Un grup de risc crescut de dezvoltare a osteoporozei include femei, vârstnici, oameni mici.Unele medicamente, cum ar fi steroizii, contribuie, de asemenea, la riscul de osteoporoză.
Anorexia poate crește, de asemenea, riscul de osteoporoză.
Dacă vă aflați în grupul de risc sau cu mai mult de 50 de ani, consultați un medic pentru a afla starea masei osoase.