Cum de a câștiga greutate: 15 pași (cu ilustrații)

Când tot în această lume este obsedat de ideea de a pierde în greutate, uneori este dificil să găsești informații despre cum să câștigi în greutate și să nu deterioreze sănătatea. Din fericire, această știință nu este atât de greu de înțeles. Setați modul de alimentare și examinați dieta pentru a crește treptat numărul de calorii consumate. Aveți grijă să construiți masa musculară și, de asemenea, nu uitați de gustări înainte și după antrenament. Dacă încă nu sunteți ușor să formați kilograme suplimentare, indiferent de ce faceți, consultați-vă cu terapeutul sau nutriționiștii - poate că problema se află în altceva.

Pași

Partea 1 din 3:

Set de greutate de putere

unu. Adăugați calorii suplimentare la feluri de mâncare. Găsiți o modalitate de a mări conținutul de calorii în timpul gătitului. Este posibil să se facă un sandwich de brânză? Sau adăugați un ou de pașota la supa preîncălzită? Luați salata cu ulei de măsline sau adăugați semințe, nuci sau brânză la ea.

Consiliul specialistului

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natologie, Universitatea din Tennessee în Karberry Karberry - un nutriționist înregistrat special în lucrul cu pacienții care au fost supuși transplantului renal și consultări pentru a reduce greutatea, la Universitatea din Arkansas Medical. El este membru al Academiei de Nutriție și Dieologie Arkansa. A primit o diplomă de masterat în nutriție la Universitatea din Tennessee, Norksville, în 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietologie, Universitatea din Tennessee în Knoxville

Claudia Cairberry - un nutriționist profesionist - recomandă: "Produsele de înaltă calorii vă vor ajuta să câștigați o greutate mai rapidă. Adăugați grăsimi în dieta dvs., cum ar fi legume și unt, Astfel încât alimentele sunt mai saturate energic. ".

Imagine intitulată Greutatea câștigului Pasul 1

2. Fain cu gustări de grăsimi mari. Grăsimi - o componentă importantă a dietei dvs. și utilizarea lor va ajuta o modalitate sănătoasă de a vă ajusta greutatea. Mâncați semințe și piulițe, precum și adăugați uleiuri vegetale la dieta pe baza acestora. Încercați să combinați brânză și cracker sau fructe uscate cu iaurt crescut de grăsime. Hummus (Puree de la Chickpea cu adăugarea de ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi, paprika, pastă de susan) bine frotiu pe pâine sau mănâncă cu legume - merită adăugarea mai multor tachii acestei gustări (aceasta este aceeași pastă de susan) și ulei de măsline , și veți crește semnificativ numărul de calorii consumate pe zi. Măsline și brânză - mântuire atunci când doriți ceva delicios.

Va fi foarte mare dacă tu în frigider veți avea întotdeauna astfel de produse de pisică, cum ar fi Guacamole, Tapenad, Pesto, Hummus, pentru gustări rapide.

Purtați piulițe cu baruri pentru a stinge rapid senzația de foame atunci când nu sunteți acasă.

Imagine intitulată Obțineți un pacient chemo pentru a mânca pasul 2bullet7

3. Beți lapte și alte băuturi de înaltă calorii. Apa este, desigur, bună, dar poate contribui la o scădere a apetitului. Dacă vă place să beți multă fluidă în timp ce mâncați, faceți-o astfel încât lichidul să-și aducă contribuția. Dă-ți preferința la lapte, șmețe și cocktail-uri.

Alegeți lapte crescut, nu cu grăsimi scăzute.

Cocktail-uri și smooturi care merită adăugarea unui unt de arahide și pulbere de proteine.

Lapte de origine vegetală, cum ar fi nuca de cocos sau arahide, nutritivă și foarte gustoasă.

Încercați substanțele nutritive din diferite popoare ale lumii. Kefir, Ocharts, Chia Fresco, Lassi, Mumbugar, Teluba conține o cantitate mare de grăsimi și proteine.

După consumarea băuturilor de apă și băuturi scăzute de calorii.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o săptămână Pasul 18

4. Nu uitați de proteine. Proteine - o componentă importantă a unei diete umane care dorește să se recupereze. Carnea roșie vă va ajuta să măriți greutatea corporală, mai ales dacă sunteți angajat în formarea forței. Conținutul de calorii și grăsimi ridicate se mândrește cu somonul. Și în compoziția iaurtului o mulțime de proteine.

Alte soiuri de pește gras vă vor ajuta, de asemenea, să câștigați în greutate. Păstrați în cămară, conserve sardine și ton.

Bean - o sursă frumoasă de proteine și amidon.

Dacă aveți probleme cu utilizarea unei proteine suficiente, puteți utiliza un astfel de aditiv ca proteină din zer.

Imagine intitulată Greutate Greutate Pasul 13

cinci. Mănâncă legume nutritive. În loc să se sprijine în țelină și legume apoase similare, preferă legumele în care există mai multe calorii. Avocado conține o cantitate mare de grăsimi și este, de asemenea, un ingredient universal. Legume conținând legume, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, dovlecei și porumb, vă vor ajuta, de asemenea, să câștigați greutate.

Banane, afine, struguri și mango vă vor oferi calorii și fibre suplimentare.

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 7

6. Includeți în rația pâine integrală. Pâinea de cereale integrale, pasta și biscuiții conțin mai mulți nutrienți și calorii decât cereale tratate. Bucurați-vă de o astfel de pâine, murdăriți petrolul cremos, de măsline sau de arahide pe el cu avocado, picătură de tachini sau miere.

Imaginea intitulată scade apetitul Pasul 3

7. Bucurați-vă de desert. Nu abuzați de produse care conțin zahăr, dar din când în când vă puteți permite o gustare dulce. Nu vă faceți griji dacă uneori vă răsfățați cu tort sau înghețată. Dacă sunteți dor de desert în fiecare noapte, apoi reduceți porțiunile și înlocuiți ceva mai sănătos: ciocolată neagră, iaurt de grăsime cu fructe sau granola, mână de fructe uscate, bare de boabe sau cookie-uri de cereale integrale.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Pasul 11

opt. Creșteți numărul de mese alimentare. Cu o greutate mică, cel mai probabil veți merge mai repede. Pentru ao repara, încercați să mâncați mai des decât obișnuit. Mănâncă 5-6 ori pe zi și nu se bazează pe modul standard de trei ori. Aranjați gustările dintre mesele principale.

Mănâncă o singură fel de mâncare sau gustare direct înainte de culcare - vă va ajuta să vă îmbunătățiți.

Partea 2 din 3:

Set de mase musculare

unu. Creșteți masa musculară cu ajutorul formării forței. Mușchii cântăresc mai multă grăsime, astfel încât veți câștiga greutate pe măsură ce mușchii cresc. Încercați să vă angajați în formarea forței cel puțin de două ori pe săptămână. De asemenea, puteți face acasă, scuturați presa, efectuați squats și lunges. Ridicați greutatea, să vă angajați cu gantere sau greutăți sau utilizați un expander.

Dacă mergeți la sala de gimnastică - angajați în simulatoare de putere.
Înscrieți-vă pentru Pilates.
Vizitați o lecție sau priviți videoclipul înainte de a vă plânge pe cap într-un nou tip de antrenament.
Rămâi dacă ești dureros. Dacă aveți ceva dur, puteți câștiga foarte ușor rănirea.

Imaginea intitulată Get Skinny într-o săptămână Pasul 8

2. Angajați în aerobic. Aerobica nu va ajuta la creșterea mușchilor la fel de repede ca exerciții de forță, dar va permite echilibrarea formării în general. Cardorativele vor ajuta la consolidarea mușchiului inimii, îmbunătățirea sănătății și îmbunătățirea stării corpului în unele boli cronice (creșterea tensiunii arteriale sau diabetul) și va spori rezistența dvs.

Cardiovasculare poate fi jogging sau mersul pe jos, ciclism, înot sau drumeții.

Este dificil să vă mențineți greutatea dacă sunteți angajat în aerobic? Apoi merită să reduceți intensitatea, frecvența și durata acestor clase.

Imagine intitulată Greutate Greutate Pasul 10

3. Mănâncă înainte și după antrenament. Carbohidrații vă vor spori rezistența înainte de antrenament, iar proteinele și carbohidrații vă vor ajuta mușchii să se recupereze după antrenament.

Mâncați un vas mic sau gustări cu cel puțin o oră înainte de antrenament.

Dacă vă rădăcini strâns, trebuie să așteptați 3-4 ore înainte de a începe să faceți.

Sandvișuri cu unt de arahide, iaurt și unele fructe, lapte de ciocolată și biscuiți sau smântâni cu lapte, iaurt sau proteină din zer sunt bine potrivite.

Imaginea intitulată Scapa de grăsime înapoi Pasul 5

4. Angajați-vă cu un antrenor personal. Dacă aveți probleme cu alegerea exercițiilor potrivite, atunci în acest caz veți avea nevoie de un antrenor. Vă va ajuta să vă dați seama anumite exerciții care vă vor ajuta să creșteți greutatea corporală.

Coborâți pe prezența unui antrenor obișnuit în sala de gimnastică locală. Poate că ați observat antrenorul din sala de gimnastică și poate chiar să dea o consultare gratuită pentru un începător.

Discutați cu formatorul despre greutatea și obiectivele dvs. Notificați-vă interesul în greutate stabilit într-un mod sănătos.

Partea 3 din 3:

Observați securitatea

unu. Anulați greutatea treptat. O creștere rapidă a greutății corporale nu va aduce nimic bun pentru sănătatea dumneavoastră și nu va cauza un număr de inconveniente. De la supraalimentare, veți simți disconfort, poate aplica și un alt rău organismului. Toată lumea știe măsura: de îndată ce simțiți saturația, încetați să mâncați. Dacă vă pare că nu sunteți fondat, faceți un sentiment de foame mai târziu, are ceva de a avea ceva.

Dezvoltați un plan de creștere a greutății împreună cu medicul dumneavoastră, un nutriționist sau de antrenor.
Timp de o lună puteți obține o jumătate de kilogram de kilogram de masă musculară, dacă sunteți dedicat setării dvs. de greutate și veți adera la toate prescripțiile și regimul. Puteți câștiga cu siguranță mai multe kilograme, dar va fi deja nu numai mușchii, ci și grăsime. Creșterea sănătății în greutate - 0,5-1 kg pe săptămână.
Dacă nu vă place să lucrați cu greutate, puteți obține mai bine pe una sau două kilograme pentru luna (aceasta este mușchii și greutatea grasă).

Imagine intitulată Greutatea câștigului Pasul 5

2. Excludeți fast food. Da, veți crește rata de calorii în timpul zilei dacă mâncați fast-food, dar sănătatea dumneavoastră va suferi de ea. În schimb, cât mai mult posibil, pregătiți-vă mâncarea. Dacă urăști gătitul sau doar ocupat, găsiți o modalitate sănătoasă de a mânca. Soluțiile nu pot fi o bară de gustare sau o cafenea de cocktail.

Dacă vă place și doriți să gătiți punctul alimentar, dar sunteți ocupat pe parcursul săptămânii, încercați să imprimați mai multe feluri de mâncare la sfârșit de săptămână. Jumătate dintre ei poți îngheța dacă ți-e frică că mâncarea se va deteriora.

Luați o regulă să nu utilizați alimente prăjite, produse de zahăr ridicat, băuturi carbogazoase și bomboane.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Pasul 3

3. Discutați cu medicul sau cu nutriționiștii dvs. Dacă pierdeți în greutate printr-un motiv nedefinit, discutați cu medicul frecvent. Poate că există un fel de motiv ascuns pentru o astfel de pierdere în greutate. Medicul va verifica starea glandei tiroide și dacă totul este în ordine cu sold hormonal. Consultați un nutriționist dacă medicul dumneavoastră nu poate dezvălui sursa problemei.