Cum să învățați foarte mult să mâncați (cu ilustrații)

Reducerea apetitului și a scăderii în greutate poate provoca probleme de sănătate, recepționarea diferitelor medicamente sau alte circumstanțe de viață. Pentru a restabili greutatea pierdută sau a susține curentul, poate că ar putea fi mai mult. Creșterea cantității de alimente consumate nu este întotdeauna atât de simplă cum pare. Nu este mai ales ușor dacă aveți un apetit rău. Cu toate acestea, există modalități și tehnici care vor ajuta la creșterea apetitului și cantitatea de alimente consumate.

Pași

Partea 1 din 3:

Creșterea alimentelor consumate

unu. Dacă este necesar, luați un exemplu de la cine iubește cu adevărat să mănânce. Poate fi membru al familiei sau un prieten care iubește să gătească, renumit pentru colegul său de produse de patiserie, nutriționist și așa mai departe.

Imaginea intitulată mănâncă o mulțime de pas 2

2. Mănâncă mai multe calorii. Dacă doriți să câștigați în greutate, ar trebui să consumați o zi mai mare de calorii. Cea mai sigură și mai sănătoasă este un câștig în greutate lent și treptat.

De regulă, pentru un câștig în greutate sigur, medicii recomandă creșterea ratei zilnice de 250-500 de calorii. Ca rezultat, veți recruta de la 250 la 500 de grame de greutate pe săptămână.

Numărul specific de calorii suplimentare necesare în fiecare zi poate varia în funcție de greutatea de care aveți nevoie pentru a apela, de vârsta, sexul și starea generală de sănătate. Consultați medicul sau nutriționistul dvs. și determinați numărul exact de calorii.

Alegeți alimente de înaltă calorii în loc să aveți o cantitate mare de produse cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, 30 de grame de nuci conțin 160-190 de calorii, în timp ce în 30 de grame de curse - doar 100 de calorii.

Imagine intitulată Mănâncă o lot pasul 3

3. Consumați calorii cu alimente sănătoase. Deși veți avea nevoie de mai multe calorii pentru a câștiga greutate, este necesar să se asigure că alimentele conțin o cantitate suficientă de nutrienți care sunt necesari pentru funcționarea normală a corpului.

Mâncarea înaltă de calorii este bună, dar consumul excesiv de calorii goale, cu o cantitate mică de nutrienți este dăunătoare sănătății. Nu mâncați și nu beți prea des sau în cantități mari de dulciuri și deserturi, băuturi cu zahăr adăugat, alimente prăjite, mâncăruri fast-food sau produse din carne reciclată.

Utilizarea intuștuoasă a alimentelor uleioase sau dulci vă va ajuta să câștigați în greutate și, uneori, vă puteți permite să vă distrugeți, dar nu ar trebui să se bazeze pe produse similare, deoarece acestea au un produs alimentar scăzut.

Imaginea intitulată mănâncă o lot pasul 4

4. Crește consumul de grăsimi utile. Într-un gram de grăsimi, conține mai multe calorii decât în gramul de proteine sau carbohidrați. Astfel, consumul de grăsimi mai utile vă va permite să creșteți numărul de calorii și să câștigați greutate.

Grădinile utile sunt excelente pentru recrutarea de calorii suplimentare. Aceste grăsimi sunt conținute în produse cum ar fi nuci, semințe, avocado, măsline, ulei de măsline și varietăți grase de pește.

În plus față de creșterea numărului total de calorii, sa demonstrat că grăsimile utile susțin sănătatea inimii.

Imaginea intitulată mănâncă o lot pasul 5

cinci. Mănâncă suficiente proteine. Proteinele reprezintă o componentă importantă a oricărei diete. Mai mult, suficiente proteine ar trebui consumate dacă încercați să formați sau să păstrați greutatea.

Proteinele suportă metabolismul și greutatea corporală musculară. În caz de greutate insuficientă sau pierdere în greutate, puteți pierde o parte din masa musculară. Utilizarea unei cantități suficiente de proteine va contribui la reducerea acestui proces minim.

Încercați cu fiecare masă pentru a mânca cel puțin 90-120 grame de veveriță cu conținut scăzut de grăsimi. Deci, puteți oferi rata zilnică recomandată de proteine.

Alegeți proteine cu conținut scăzut de grăsimi și produse proteice cu conținut de grăsime moderat. Potrivit, de exemplu, produse lactate solide, ouă, soiuri grase de pește, carne închisă sau carne de pasăre.

Nu mâncați prăjiți și grăsimi, precum și carne reciclată. De regulă, astfel de tipuri de carne sunt dăunătoare sănătății, deci nu riscă de dragul caloriilor suplimentare conținute în ele.

Proteinele măresc sentimentul de sațietate sau "Umplere" Stomac. Dacă doriți să mâncați mai multe alimente și nu doar să măriți numărul de calorii consumate, atunci vă îngrijiți că proteinele contribuie la saturație.

Imaginea intitulată mănâncă o lot pasul 6

6. Utilizați produse de cereale integrale. Deși produsele de cereale nu conțin un număr mare de calorii, ele sunt necesare pentru o dietă sănătoasă.

Încercați să mâncați produse din boabe întregi. Aceste produse conțin Bran (HUSK), embrioni și boabe endosperm.

În plus față de calorii suplimentare, produsele fabricate din boabe solide oferă un corp cu fibre nutritive suficiente și alte substanțe benefice.

Utilizați alimente cum ar fi orz, filme, orez brun, ovaz, 100% pâine de grâu de grâu integral și paste.

Pentru a crește numărul de calorii, adăugați alimente de mare cereale la alimentele integrale. De exemplu, stropiți pe o felie de pâine cu ulei de măsline sau adăugați un unt de arahide în ovăz.

Imaginea intitulată mănâncă o mulțime de pas 7

7. Mănâncă fructe și legume. Deși nu conțin multe calorii, ele sunt bogate în diferite vitamine, microelemente și antioxidanți, care sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului dumneavoastră.

Se recomandă utilizarea zilnic a aproximativ 5-9 porții de fructe și legume. Puteți mânca mai puține porții pentru a crește consumul de alimente mai calorii.

O porțiune de legume este de 1 cană de legume solide sau 2 cana de frunze verdeață. Porțiunea de fructe este de 1/2 cană de fructe fin tăiate sau 1 fructe mici.

Și în acest caz, încercați să măriți numărul de calorii și să adăugați produse de înaltă calorii la fructe și legume. De exemplu, vegetații fierte splash cu ulei de măsline sau le face salată.

Imaginea intitulată mănâncă o lot Pasul 8

opt. Mânca mai des. O altă modalitate de a mânca mai mult și de a câștiga greutate este să se usuce mai des și pe deplin. Nutriția mai frecventă mărește sentimentul de foame.

Acest lucru este util în special atunci când nu aveți aproape nici un apetit, deoarece în acest caz veți fi mai ușor să mâncați puțin și nu porțiuni complete.

În plus față de principalele trei mese, planul pentru cel puțin 2-3 gustări pulmonare.

3-6 mese și gustări principale ar trebui să includă proteine, amidon, legume și grăsimi sănătoase. Astfel, corpul dvs. va primi toate substanțele nutritive necesare.

Studiile nu au confirmat problema faptului că nutriția mai frecventă "Accelerează" metabolism.

Imaginea intitulată mănâncă o lot de pas 9

nouă. Beți când nu puteți mânca. Dacă nu aveți un apetit și nu doriți să mâncați mai mult, puteți crește numărul de calorii datorate băuturilor de înaltă calorii.

Ca și în cazul alimentelor de înaltă calorii, este mai bine să beți băuturile bogate în calorii și substanțe nutritive și să nu absoarbă calorii goale (sub formă de băuturi dulci carbonat și cocktail-uri de fructe).

O băutură bună este o bucată de fructe, iaurt sărac, lapte integral și unt de arahide.

De asemenea, în Smoothie, puteți adăuga un vârf de germeni de grâu, semințe de in sau chia.

Imaginea intitulată mănâncă o mulțime de pas 10

10. Să se abțină de la alimentele care cauzează formarea gazelor. Unele produse duc la formarea crescută a gazelor. Poate afecta negativ capacitatea dvs. de a mânca mai multe alimente.

Formarea crescută a gazelor poate fi utilizată de produse precum Broccoli, Culoare, Coasta și Bruxelles, prune și fasole.

După ce mănâncă aceste produse, puteți simți balonarea și plinătatea ei. Acest lucru poate duce la o scădere a apetitului sau a saturației premature.

Partea 2 din 3:

Creșterea apetitei

unu. Plimbați puțin înainte de mese. Dacă aveți un apetit rău și doriți să îl ridicați, încercați să faceți o mică plimbare înainte de a mânca.

O mică activitate fizică vă stimulează apetitul și vă ajută să scăpați de mâncare.
Plimbare nu trebuie să fie prea lungă sau intensă. Va fi de ajuns va fi la o plimbare de 15 minute de un pas de mijloc.

Imaginea intitulată mănâncă o lot Pasul 12

2. Nu beți înainte de mese sau în timpul aportului alimentar. Dacă aveți un apetit rău, se recomandă să beți ceva cu aproximativ 30 de minute înainte de mese și să nu beți în timp ce mâncați.

Dacă beți ceva înainte de mâncarea în sine, stomacul dvs. va fi parțial umplut cu lichid, ca rezultat al căruia semnalul va primi un semnal pe care nu-l este foame, iar apetitul va scădea.

Băut în timp ce mănâncă conduce la un efect similar. Puteți simți sațietate mai devreme datorită faptului că o parte din stomac va fi umplută cu lichid.

Imaginea intitulată Mănâncă o lot Pasul 13

3. Alegeți alimente adecvate. Dacă nu aveți o dorință specială de a mânca, încercați să gătiți sau să achiziționați mâncărurile preferate.

Adesea (deși nu întotdeauna) asemenea feluri de mâncare conțin unele grăsimi excesive și calorii. Lăsați-vă uneori relaxați-vă pentru a crește aportul de calorii.

De asemenea, puteți încerca noi rețete. Dacă nu sunteți interesat de feluri de mâncare și gustări familiare, încercați rețete noi pentru a vă stimula apetitul.

Căutați o rețetă pentru feluri de mâncare pe care doriți să o încercați. Chiar dacă nu este în întregime util, vă va ajuta să creșteți doza de calorii.

Partea 3 din 3:

Schimbări în stilul de viață

unu. Mai puțin exercițiu pentru sistemul cardiovascular. Aceste exerciții ajută la arderea mai multor calorii, ceea ce poate provoca o pierdere în greutate.

Astfel încât inima rămâne sănătoasă, puteți efectua exerciții de cardio lumina. Exercițiile mai puțin intense vor beneficia în continuare, dar veți arde mai puține calorii.
Încercați să mergeți pe jos, să călătoriți cu bicicletă, să înotați sau să vă angajați în yoga.
În nici un caz nu ar trebui să fie complet abandonarea exercițiului, doar aerobicul luminos se va potrivi mai bine decât sportul intensiv.

Imagine intitulată Mănâncă un lot pasul 15

2. Controlul stresului. În multe cazuri, stresul este asociat cu un set de greutate excesivă. Cu toate acestea, unii oameni își pierd apetitul din cauza stresului.

Dacă vă simțiți despre cine din cauza stresului pierde apetitul, încercați să reduceți stresul cronic și să utilizați tehnici care ajută la scăparea stresului.

Puteți încerca să vă relaxați și să vă relaxați în următoarele moduri: Ascultați muzică, discutați, discutați cu prietenii sau dedicați ceva timp în jurnalul dvs.

Dacă stresul are un impact semnificativ asupra apetitului și a greutății corporale, gândiți-vă la consultarea cu un psiholog sau psihoterapeut.

Imaginea intitulată mănâncă o mulțime de pas 16

3. Luați multivitamine. Dacă nu aveți un apetit și mâncați rău, încercați să luați multivitamine în fiecare zi. Pentru a obține o greutate optimă, corpul necesită diferite vitamine, oligoelemente și grăsimi sănătoase.

Deși complexul multivitamine nu trebuie utilizat în loc de alimente, puteți aduce consumul de substanțe nutritive diferite la minimul necesar.

Luați multivitamine care se potrivesc cu grupa dvs. de vârstă. Există complexe multivitamine pentru copii, adolescenți, adulți și persoane vârstnice.